Come si allena la forza in una donna? È vero che bisogna considerare il corpo femminile come quello di un uomo per quanto riguarda l’allenamento con i pesi? In cosa si differenzia il corpo (e la mente) delle donne nell’approccio all’allenamento con i pesi?
Il trend è cambiato.
Finalmente sempre più donne hanno capito che l’allenamento con i pesi non è appannaggio del mondo maschile ma che, per raggiungere certi risultati estetici e migliorare la propria forza fisica, è necessario allenarsi con i pesi in palestra.
E poi ora non più solo all’uomo PIACE piace allenarsi con i pesi, migliorare la forza e spingere i bilancieri. Ora è diventato un MUST anche per il “gentil sesso” che ama sentirsi e mostrarsi forte.
A dirla tutta, le donne sono molto competitive in questo, a dispetto delle vecchie credenze che volevano la figura femminile allenarsi con pesetti rosa tra una sessione di cardio e l’altra.
Tutto ciò viene confermato dalla cospicua presenza femminile nelle palestre, ma soprattutto dall’elevato numero di atlete che gareggiano in gare di bodybuilding e powerlifting.
Infatti è sempre meno raro vedere ragazze che sollevano carichi più alti della controparte maschile, soprattutto se mal allenati e poco motivati.
Ebbene, compreso che sempre più donne si allenano con i pesi, capiamo come valorizzare le caratteristiche femminili per allenare al meglio la forza tramite i pesi.
Donne e forza: Approccio fisico dell’allenamento con i pesi
Il muscolo della donna, come quello dell’uomo, ha bisogno di uno stimolo per migliorare. Il modo migliore per somministrare questo stimolo è l’utilizzo dei sovraccarichi.
Ad un dato stimolo, corrisponde una reazione fisiologica. Sicuramente ci sarà una componente di miglioramento ipertrofico (soprattutto su neofiti e intermedi), un miglioramento coordinativo, uno stimolo nervoso più efficace ed un aumento della forza generica.
Su questo aspetto, sono molte le analogie tra l’allenamento di un uomo e di una donna. Siamo entrambi soggetti alle stesse regole della gravità: il peso ci schiaccia.
Per migliorare la forza si ha bisogno di 3 cose fondamentalmente:
- Capacità coordinative;
- Miglioramento tecnico;
- Stimoli progressivi.
Questo è valido sia per l’uomo che per la donna. Come si lavora su questi 3 aspetti?
CAPACITA’ COORDINATIVE: la famosa regola delle 10mila ore. Più si ripete un gesto e più lo si impara, lo si affina e diventa più facile.
MIGLIORAMENTO TECNICO: osservando l’esecuzione dell’atleta si può analizzare dove il movimento perde di efficienza, dove si esce dalla traiettoria di spinta migliore, dov’è presente lo sticking point. In base a queste analisi si inseriscono nella programmazione varianti tecniche di quell’esercizio, che servono per annullare quel difetto o rinforzare l’anello debole della catena cinetica.
STIMOLI PROGRESSIVI: inteso sia come una semplice progressione di carico sul bilanciere, ma anche come: volume di lavoro, percentuali di carico rispetto al massimale, fatica percepita della serie allenante, accumulo di lavoro.
Tutto questo, organizzato e programmato senza dimenticare le fasi di recupero, porta al miglioramento della forza e quindi ad un carico maggiore sollevato.
Donne e allenamento con i pesi per la forza: l’ approccio ormonale
Su questo aspetto, sì, ci sono profonde differenze tra uomo e donna e questo va considerato per creare una programmazione che abbia successo.
L’ormone principale maschile è sicuramente il testosterone, prodotto in larga quantità rispetto a quello prodotto dalla donna. Questo influisce sull’allenamento con i pesi non tanto in acuto, quanto in cronico.
Una programmazione di forza al maschile può benissimo funzionare con frequenti picchi di intensità di carico submassimali o molto vicini ad esso. La risposta ormonale maschile consente un recupero molto più veloce e accoglie con soddisfazione prove di carico molto vicine al proprio limite.
Nella donna questo avviene molto meno, forzare troppo spesso carichi al limite può portare ad un recupero più lento ed ad una perdita di brillantezza eccessiva.
Inoltre i carichi della donna sono OGGETTIVAMENTE meno impegnativi di quelli di un uomo di pari livello, il che vuol dire che struttura ossea e articolare reggono molto meglio un volume di lavoro superiore rispetto a quello che può fare la struttura di un uomo con 100 o 150 kg di più sulle spalle.
Questo aspetto può essere sfruttato a vantaggio della donna, costruendo programmazioni molto più voluminose rispetto a quelle di un uomo, proprio perché lo reggono meglio. E come sappiamo, il volume è uno dei fattori principali per il miglioramento di tutti gli aspetti fisici visti in precedenza.
Allenamento della forza al femminile: l’approccio emotivo
Questo aspetto può essere una diretta conseguenza delle differenze ormonali, ma non solo. L’uomo è sicuramente più combattivo, più spavaldo, ama stare al centro dell’attenzione: urla, grida e tifo sono la sua panacea.
Molto spesso la donna è disturbata da queste cose: quasi la distraggono e la fanno sentire in soggezione.
L’uomo è tendenzialmente più avvezzo all’adrenalina: cerca la spinta e la sfida dai compagni. La donna, di contro, si sente quasi sotto pressione, è più emotiva e sensibile.
Quando si allena una donna è necessario sapere che ascoltarla e capirla è più importante della programmazione stessa.
Ascoltare i suoi bisogni e tradurli su carta con numeri e serie non è la cosa più semplice del mondo, ma se ci si riesce, la donna riuscirà a raggiungere dei risultati che un uomo può solo sognare.
L’animo razionale di un uomo, anche dei più motivati, porta a dire “ho fallito questo carico perché troppo pesante” . Punto: finisce là per l’uomo, la sua razionalità gli farà dire che era troppo, ci riproverà quando sarà più forte.
L’emotività della donna, invece, irrompe come una valanga di fronte al fallimento. La donna, al contrario di come si potrebbe pensare, non può accettare di essere debole. Si dispera, si arrabbia, vuole abbandonare tutto, eppure un attimo dopo è di nuovo lì davanti al bilanciere per dimostrare a se stessa che non è debole, che lei ce la fa, che è stato solo un attimo di distrazione.
Costruendo la programmazione di allenamento di una donna su queste sfide, vi darà risultati fuori dal comune, ve lo posso assicurare. Una prova? Alessandra Gentilucci.
Donne e forza: come Alessandra ha vinto il titolo italiano di Powerlifting
Il recente campionato italiano junior di Powerlifting disputato a fine aprile 2022, ha visto la mia atleta Alessandra Gentilucci primeggiare nella sua categoria -43kg con un record italiano di 300 kg di totale. Questo risultato le ha permesso di aggiudicarsi il quarto posto assoluto della manifestazione e di conseguenza la convocazione ai prossimi campionati mondiali, in Turchia.
Per arrivare a questo risultato abbiamo lavorato veramente duro per 9 mesi senza sosta.
La preparazione di Alessandra: pesi, forza, tenacia
Ho suddiviso la preparazione della mia atleta in due macro fasi: la fase preparatoria e la fase agonistica.
Fase preparatoria
La fase preparatoria è durata in tutto 5 mesi: 2 mesi di fase di recupero e 3 mesi di fase di accumulo.
Appena terminati i campionati nazionali dell’anno scorso, la cosa migliore per Alessandra era recuperare lo stress della gara e degli allenamenti specifici. Per questo motivo ho optato per un allenamento senza esercizi di gara, tornando ad allenare stimoli e movimenti messi da parte fino a quel momento.
Questo ha permesso sia un recupero muscolare e articolare (messo davvero sotto sforzo fino a quel momento), sia nervoso (sappiamo quanta attenzione e concentrazione richiedono esercizi come squat e stacchi). Inoltre, l’allenamento era diversificato e molto più divertente, questo le ha permesso di recuperare anche la condizione mentale per affrontare le fasi successive della programmazione.
Nella fase di accumulo successiva ho reinserito gli esercizi di gara e in 3 mesi abbiamo costruito un volume di allenamento veramente elevato, per consolidare delle basi di forza e di adattamento molto importanti.
In questa fase abbiamo aumentato anche l’apporto calorico, al fine di dare al corpo la giusta energia per adattarsi a circa 350 alzate al mese sui 3 esercizi di gara + più esercizi accompagnatori per completare l’allenamento.
Terminata la fase preparatoria siamo entrati decisi in quella agonistica. Avevamo 4 mesi per i campionati nazionali e tre aspetti fondamentali da curare per arrivare in gara al massimo del potenziale:
- I gesti specifici della gara;
- I punti deboli delle 3 alzate;
- Rientrare nel peso gara.
Fase agonistica
Questa fase di preparazione ha previsto:
- progressioni di intensità in ramping stile MAV per curare il gesto di gara e simulare il più possibile quelle sensazioni;
- numerose varianti degli esercizi, scelte ad hoc per migliorare le varie fasi dell’alzata e diventare forte nei punti deboli;
- una dieta ipocalorica per scendere lentamente di peso corporeo senza intaccare le prestazioni e la forza costruita fino a quel momento.
Ho utilizzato le ultime 3 settimane di questa fase per costruire il picco della performance, dove il volume si è drasticamente abbassato e la specificità dell’allenamento si è alzata al massimo, eliminando tutte le varianti e gli esercizi accessori e costruendo il più possibile la giornata di gara.
Programmi per allenare la forza nelle donne
Si possono trovare molti spunti interessanti online, soprattutto provenienti oltreoceano, ma consiglio sempre di prendere solo spunto da queste programmazioni e creare un’idea propria, che si adatti perfettamente all’atleta.
Ad esempio se ne potrebbe prendere una da utilizzare come progressione principale reggente della programmazione e adattare la vostra split individuale con esercizi di assistenza e variabili, come raffigurato nella tabella sottostante.
*STR sta per Stressor, quindi progressione principale del programma; MAV rappresenta un ramping stimolante il sistema nervoso centrale; REC sta per recupero, quindi una modalità di lavoro leggero o con una variante per curare la tecnica e i punti carenti del movimento.
In aggiunta, esercizi accessori del programma che possono variare in base agli obiettivi e necessità.
Qui di seguito vi lascio alcuni template da cui prendere spunto per i vostri programmi di forza:
- Progressione lineare con variabili (4,5 o 6 split)
- Progressione lineare avanzata con test RM
- Template Metodo Juggernaut
- Texas Method originale
- Madcow Method 5×5 per intermedi
Fabrizio Carotenuto
TOP COACH SBB
PREPARATORE NATURAL BODYBUILDING SBB
PERSONAL FOOD COACH SBB
PERSONAL TRAINER
www.fabriziocarotenuto.com
trainer@fabriziocarotenuto.com
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Una risposta
Molto molto interessante, grazie mille