Il drop set (o stripping) è una tecnica di allenamento ad alta intensità utilizzata nel bodybuilding per l’ipertrofia muscolare. Scopri tutto quello che devi sapere in questo articolo!
Che cos’è il drop set o stripping
Il drop set consiste nell’esecuzione di una serie vicino al cedimento muscolare con un determinato carico e una riduzione immediata dello stesso con proseguimento dell’allenamento fino al cedimento successivo. Per capirci: arrivi a cedimento con 50kg alla decima ripetizione di una serie, poi scali a 40 kg e arrivi a cedimento di nuovo.
Le origini del drop set
Il drop set è una tecnica di allenamento HIIT tanto vecchia quanto usata.
Le origini di questo metodo si possono attribuire ad Henry J. Atkins , che lui stesso intitolò The Multi-Poundage system e risale al 1947. Questa metodica nasce dal fatto che Atkins era fermamente convinto che le ultime ripetizioni di una serie fossero quelle che effettivamente portano ad un adattamento ipertrofico, rispettivamente le ultime 3 di 10, le ultime 4 su una serie da 15 e le ultime 4 su una serie da 20.
Su questo principio si è definita appunto la tecnica di allenamento drop set (o stripping) che consiste nel portare a CEDIMENTO CONCENTRICO la serie, scaricare circa il 20% del peso ed andare all-out con tutte le ripetizioni che escono. Ovviamente questo è ripetibile per il numero di volte che preferiamo (consigliati 1-3 drop).
Il drop set: cosa dice la scienza al riguardo?
Ma la vera domanda, che un po’ tutti si fanno è:
I drop set funzionano veramente?
Per rispondere a questa domanda dobbiamo prima fare una breve riassunto su quelli che sono i maggiori fattori che inducono ipertrofia:
–Tensione meccanica: È data dal carico usato e dal Time Under Tension (TUT) della serie. Insieme di adattamenti a livello cellulare (mTor, AMPK,PI3K ecc) dati dai tre diversi tipi di contrazione.
– Danno muscolare: Micro lacerazioni a livello muscolare che il corpo deve riparare e creare quindi fibre più forti e resistenti. Tutto ciò avviene a carico principalmente di contrazioni ECCENTRICHE e utilizzo di alti carichi.
– Stress metabolico: Causato da accumulo di metaboliti, lattato e ioni H+ e strettamente correlato a lavori a carico del sistema ANAEROBICO LATTACIDO (30”-2’ di TUT).
A livello scientifico In uno studio di Fink nel 2017 i ricercatori hanno confrontato gli effetti dell’uso del drop set rispetto ai classici sets sulla crescita muscolare del tricipite brachiale.
Il gruppo che eseguì il drop set impiegò la metà del tempo (con lo stesso volume) ad aumentare il proprio volume muscolare rispetto ai classici sets. È da precisare però che viene anche spiegato come in realtà i classici sets, nonostante diano miglioramenti di ipertrofia e forza più lenti, diano miglioramenti più duraturi (soprattutto sugli esercizi multiarticolari).
Leggi anche: Crescita muscolare: mettere massa ottimizzando gli stimoli allenanti
Come ben sappiamo però, gli studi scientifici si limitano semplicemente a prendere in considerazione la “normal people” e non approfondiscono quasi mai lo studio applicandolo ai bodybuilder.
Conclusione? Gli studi scientifici si perdono per strada molte altre variabili che a parer mio andrebbero tenute in considerazione (soggettività, composizione di fibre, ecc..).
I principi scientifici dello stripping
Arriviamo ora alla parte interessante.
La scienza dice che i drop set “funzionano”, per lo meno per quanto riguarda il tricipite brachiale, ma sembrerebbe conferire risultati meno duraturi nel tempo.
Quindi, la verità dove sta? Ecco che il riassunto sui meccanismi ipertrofici fatto poco sopra ci torna in soccorso ora.
IL CORPO SI ADATTA AGLI STIMOLI
Questo significa che in ogni allenamento dovrai riuscire a caricare più peso oppure fare più ripetizioni affinché i tuoi muscoli subiscano uno stimolo maggiore, e su questo (spero) tu sia d’accordo con me.
Il drop set rientra a pieno in quelle che vengono chiamate tecniche d’intensità, ed il vantaggio che ne deriva è quello appunto di riuscire a prolungare il tempo sotto tensione della serie.
+ TEMPO SOTTO TENSIONE = + STIMOLO MUSCOLARE
Il drop set (o stripping) alza in maniera drastica tensione meccanica e stress metabolico, con conseguente ipertrofia.
La tensione meccanica verrà alzata alle stelle dal prolungato tempo sotto tensione, mentre lo stress metabolico sarà enfatizzato dal grande effetto di pompaggio muscolare estremo che sentirai a fine serie.
N.B: Attenzione! Non ragionare a compartimenti stagni! Il corpo non è così selettivo come crediamo noi, perciò è importante ricordare che i meccanismi ipertrofici sono strettamente correlati tra loro. Quello che le tecniche d’intensità fanno, non è altro che sbilanciare la percentuale di lavoro su uno stimolo piuttosto che l’altro.
Anche se le tecniche d’intensità sembrano tutte molto simili, in realtà non è proprio così.
Differenza tra stripping e rest pause
Andiamo ora a parlare di quelle che sono le grandi differenze tra queste due tecniche di allenamento e quando è preferibile scegliere una anziché l’altra.
Lo STRIPPING O DROP SET va a lavorare moltissimo sullo stress metabolico.
Questo è dato dal grande afflusso di sangue che arriva al muscolo dopo un tempo sotto tensione relativamente lungo.
Appunto per questo motivo, io personalmente amo inserirlo come pre-affaticamento su un mono articolare prima di passare ad un compound pesante, oppure inserirlo come finisher a fine seduta di un determinato muscolo.
Questa tecnica è utile per:
- Alzare l’intensità percepita e grado di sforzo
- Avere un grande accumulo di volume in poco tempo
- Provare a superare una fase di stallo del carico
Il REST PAUSE a differenza dello stripping è una tecnica che va a lavorare su tutti e tre i fattori ipertrofici, anche se tra i tre, il danno muscolare è sicuramente il fattore principale.
In cosa consiste? Determinato un RM, l’obiettivo è quello di superare il cedimento muscolare dividendo la serie in tante mini-serie.
Esempio: CHEST PRESS – 8rm e dobbiamo totalizzare 20 rep
8 rep + max rep+ max rep ecc.. tenendo un recupero di 20” tra una serie e l’altra.
L’obiettivo di uno schema del genere è quello di andare ad accumulare la maggior quantità possibile di effective reps.
Cosa vuol dire?
Vuol dire andare ad accumulare il maggior numero di ripetizioni possibili vicino al cedimento. Possiamo dire che la differenza tra i due metodi si possa ridurre semplicemente allo schema di lavoro e al contesto di applicazione, anche se a dire il vero differenze nette ci sono, ma non ne possiamo parlare qui ed ora.
Down the rack e differenza con le serie da 100 rep
Questi due metodi non sono altro che l’esasperazione del concetto di stripping, anche se secondo la mia esperienza ad uno ci si adatta meglio piuttosto che l’altro.
DOWN THE RACK
La prima volta che venni a conoscenza di questa tecnica era il 2019 con un libro di Emilio They che s’intitola HARD BODYBUILDING, un libro che ti consiglio vivamente di leggere se ti piace il mondo dell’allenamento HIIT.
La tecnica si adatta bene svolta in un range di ripetizioni 6/8 però può essere riadattata anche in altri range in base alle nostre esigenze.
Come va svolto: è necessario un macchinario a pacco pesi, in quanto la serie va svolta senza tempi di recupero.
Si parte con un carico pari al 6/8 RM, lo si porta a cedimento concentrico, si scarica una piastra e si fanno max rep, si scarica un altra piastra e max rep, etc. così via fino al completamento di tutto il pacco pesi.
SERIE DA 100 REP
Prestabilito un RM, che sia 6/8/10 o che sia 20, il meccanismo è sempre il medesimo. Si parte con l’RM scelto e si porta la serie a cedimento, dopo di che, con lo stesso carico si recuperano 10”/15” e si ripete, altri 10”/15” e così via fino a quando la somma di tutte le rep non fa 100.
Ora, quali sono le differenze tra le due tecniche?
In realtà si potrebbe dire che differenze sostanziali non ce ne siano in quanto entrambe lavorano con l’obiettivo di creare un grande accumulo di volume e intensità percepita in un tempo molto breve. Secondo la mia esperienza però, il down the rack si adatta meglio per uno stripping mentre le serie da 100 si adattano molto molto bene al rest pause.
Solo la differenza di applicazione tra i due metodi richiederebbe un articolo intero per spiegarlo e un paio di ore in sala per permetterti di comprendere in senso pratico le reali differenze, perciò mi limiterò a quest’ultima detta.
Il mio modo di intendere lo stripping
Da quando mi alleno con i pesi, i drop set hanno fatto spesso parte della mia routine di allenamento. Motivazione? Sono semplicemente fantastici! Una cosa che mi piace molto spesso fare è quella di provare ad inserirli all’interno di un mesociclo di lavoro per 4/ 6 settimane ed utilizzarli eventualmente come uscita di stallo della performance.
Quando inserire i drop set nella programmazione di allenamento
I contesti in cui inserire un drop set sono molti, ma personalmente possono tornare molto utili se inseriti come specializzazione di punti carenti, oppure a soggetti che fanno parecchia fatica ad esprimere un certo grado di effort in determinati esercizi.
Oltre a questi due contesti, possono essere inseriti anche come “shock” quando magari è un po’ di tempo che si fanno mesocicli ad alto volume in cui ovviamente il cedimento va ben contestualizzato e si perde un po’ di affinità con l’intensità percepita.
Nel caso di soggetti particolarmente avanzati, i drop set possono tornare molto utili qualora non ci fossero queste grandi disponibilità di tempo per l’allenamento.
Parlo esclusivamente di soggetti avanzati in quanto il rischio è che nel caso di un soggetto neofita o intermedio, probabilmente lo stimolo dato diventerà de-allenante.
Considerazioni finali
In conclusione trovo che i drop set tornino molto utili ai fini ipertrofici, a patto che quest’ultimi siano ben contestualizzati in base al soggetto e alle sue esigenze.
In questo articolo spero di averti spiegato tutto ciò che eri curioso di sapere e di averti passato qualche metodica di lavoro, tuttavia ricordati sempre che questa metodica assieme alle altre HIIT hanno un alto impatto sul nostro sistema nervoso, perciò utilizzale con parsimonia!
Ti saluto e resto a tua completa disposizione per eventuali dubbi o chiarimenti.
Alla prossima!
Davide Cecchel
Top Coach Sbb
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