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Elettroliti nel Bodybuilding: Sodio, Potassio, Magnesio e Calcio

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Nel mondo del bodybuilding, mantenere un equilibrio ottimale di elettroliti come sodio, potassio, magnesio e calcio è essenziale. Questi minerali svolgono un ruolo fondamentale nella prevenzione di problemi quali crampi muscolari, affaticamento e disturbi cardiaci. È importante per ogni atleta garantire un’adeguata idratazione e una dieta ricca di elettroliti per sostenere la salute complessiva e le prestazioni sportive.

È fondamentale mantenere un adeguato equilibrio degli elettroliti attraverso una dieta equilibrata e l’idratazione sufficiente.

Gli squilibri degli elettroliti possono portare a problemi di salute come disidratazione, crampi muscolari, affaticamento e persino disturbi cardiaci.

Pertanto, è importante prestare attenzione alla propria alimentazione e assicurarsi di integrare una varietà di alimenti ricchi di elettroliti per sostenere la salute generale del corpo.

Il potassio è un minerale essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo.

Uno dei suoi ruoli principali è quello di mantenere la funzione muscolare.

Durante l’attività fisica, i muscoli richiedono potassio per accorciarsi ed allungarsi in maniera efficiente. Inoltre, il potassio è coinvolto nella regolazione della pressione sanguigna e delle funzioni delle cellule nervose.

Questo minerale è in grado di aiutare a prevenire i crampi muscolari che possono verificarsi durante l’esercizio fisico.

Il magnesio è un altro minerale essenziale per il bodybuilding e il benessere generale.

Il magnesio, importante per oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo, è cruciale per la salute delle ossa e del sistema cardiovascolare nel bodybuilding.

Questo minerale supporta la sintesi proteica e la funzione muscolare, essenziali per la crescita muscolare e il recupero muscolare durante l’allenamento. I

noltre, alcune ricerche suggeriscono che il magnesio potrebbe essere utile nella prevenzione del diabete e delle emicranie. Sebbene assumere il magnesio possa contribuire a prevenire le emicranie, è necessaria ulteriore ricerca per confermarne l’efficacia. E non scordiamoci l’utilizzo diffuso per prevenire la stanchezza ed aiutare il sonno.

Il calcio non solo supporta la salute delle ossa, ma è anche importante per la contrazione muscolare e la trasmissione degli impulsi nervosi, rendendolo un componente chiave per i bodybuilder.

Durante l’allenamento con i pesi infatti, i muscoli sottoposti a stress possono richiedere un aumento dell’apporto di calcio per funzionare correttamenteÈ essenziale anche per la regolazione della pressione sanguigna e il rilascio di ormoni.

Il sodio, quello che nel bodybuilding monitoriamo tendenzialmente con più precisione, è fondamentale per la contrazione muscolare e serve a portare l’acqua e i carboidrati all’interno della cellula, aiutando il volume muscolare e il pump.

L’acqua rimossa dalla matrice extracellulare darà inoltre maggiore vascolarizzazione ed una pelle più “appiccicata” al muscolo.

È essenziale bilanciare adeguatamente sodio, magnesio, potassio e acqua per ottimizzare lo stoccaggio dei carboidrati a livello intracellulare, la contrazione muscolare e mantenere un’idratazione muscolare ideale.

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Disclaimer: non si intenda l’articolo come un invito ad applicare determinati accorgimenti in autonomia. È consigliato consultare un professionista sanitario (dietologo/dietista/nutrizionista), specialmente in presenza di eventuali problemi con i quali può interferire l’alimentazione.

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Equilibrio tra sale e acqua: una corretta idratazione è fondamentale, tuttavia, un’eccessiva assunzione di acqua può diluire il contenuto di sodio nel corpo.

Si consiglia pertanto un rapporto 1:1 tra litri d’acqua e grammi di sale.

Detto questo, se stiamo sul litro d’acqua (e quindi sul grammo di sale) per ogni 10 kg di massa magra nella ON season di una preparazione agonistica, siamo discretamente “altini” su entrambi i fronti: tanta acqua (fisicamente) da bere e tanto sale se ci basiamo sulle linee guida (perlomeno per gli uomini con una massa magra rilevante).

L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di non superare i 5 grammi di sale.

Per i restanti dosaggi riporto esclusivamente le dosi raccomandate dall’Istituto Superiore di Sanità:

  • Calcio: il fabbisogno giornaliero per gli adulti è di circa 800 mg; valori più elevati si hanno negli anziani (1000 mg), negli adolescenti e nelle donne in gravidanza o allattamento (1200 mg).
  • Magnesio: 250-350 mg al giorno per adulti e anziani e 450 mg per le donne in gravidanza e allattamento.
  • Potassio: circa 3 g.

Leggi anche: Acqua e Sale nel Bodybuilding: come gestirli

Un bodybuilder deve esserne consapevole: il sodio non solo è presente naturalmente in molti alimenti, ma è anche aggiunto a molti cibi trasformati, anche quelli considerati “light”.

Leggere attentamente le etichette degli alimenti può aiutare a monitorare l’apporto di sodio.

Ad esempio se pensiamo all’albume, che è un alimento molto “bro”, ci accorgiamo che diventa importante fare differenze nell’utilizzo di tale alimento rispetto al petto di tacchino. Questo perché con un piccolo brick di albume arriviamo tranquillamente a 2 grammi di sale senza accorgercene. 

Occhio quindi alla quantità di sodio nelle etichette di:
Cibi trasformati, Affettati e carni conservate, Pane e prodotti da forno (gallette aromatizzate, snack di legumi etc.), Alimenti in scatola (tonno, salmone, etc.), etc.

Discorso a parte per il nitrito di sodio (E250) e il nitrato di sodio (E251), conservanti che puoi trovare aggiunti, per esempio, negli affettati.

Secondo l’AIRC: “Nitrati e nitriti, utilizzati soprattutto nella conservazione della carne e degli insaccati, possono subire delle modificazioni chimiche che li trasformano in nitrosammine, molecole potenzialmente cancerogene. Un consumo eccessivo e prolungato di nitriti è associato ad aumento del rischio dei tumori dello stomaco e dell’esofago”.

Possiamo quindi usare due strade, soprattutto in caso di gare imminenti o di situazioni particolari: 

  • evitare alimenti con sale aggiunto e stabilire una quantità di sale da aggiungere (oltre magari alla quantità di albume nella dieta);
  • stabilire una quantità di sodio (sale x 0,4) e conteggiare anche il sodio di alimenti che contengono sale aggiunto, con un margine di errore teoricamente superiore (ma ripeto, occhio all’albume nell’altro caso, perché altrimenti bisogna rivalutare l’errore).
Potassio nel bodybuilding elettroliti

Si trova in abbondanza in frutta e verdura come banane, patate, pomodori, spinaci, fagioli, yogurt, avocado, frutta secca, salmone, trota, etc. Qualcuno lo “manipola” sotto gara, ma consiglio di cercare di stabilizzare la dieta ad una certa quantità.

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Il magnesio è presente in:

  1. Semi e Noci: Semi di zucca, semi di girasole, mandorle, anacardi e noci del Brasile sono tra le fonti più ricche di magnesio. Una manciata di questi semi o noci può fare una grande differenza nel raggiungimento dell’assunzione giornaliera raccomandata.
  2. Legumi: Fagioli neri, fagioli lima, ceci e lenticchie sono buone fonti di magnesio. Oltre al magnesio, i legumi sono anche ricchi di fibre e proteine, rendendoli un’aggiunta eccellente alla dieta di un bodybuilder.
  3. Verdure a foglia verde: Spinaci, bietole e cavolo riccio sono particolarmente ricchi di magnesio. Queste verdure sono anche ricche di altri nutrienti essenziali e possono essere facilmente incorporate in molti pasti.
  4. Cereali integrali: Quinoa, farro, avena e orzo sono cereali che contengono quantità significative di magnesio. Sostituire i cereali raffinati con questi integrali può migliorare l’apporto di magnesio.
  5. Cioccolato fondente: Una buona notizia per gli amanti del cioccolato è che il cioccolato fondente (con almeno 70% di cacao) è una fonte deliziosa di magnesio. Tuttavia, è importante moderare il consumo per evitare un eccesso di calorie e zuccheri.
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  1. Latticini: Latte, yogurt e formaggi sono tra le fonti più note e ricche di calcio. I latticini non solo forniscono calcio, ma anche proteine e altri nutrienti essenziali.
  2. Verdure a foglia verde: Alcune verdure, in particolare le verdure a foglia verde come cavolo riccio, spinaci e bietole, sono buone fonti di calcio.
  3. Tofu e alimenti a base di soia: Il tofu, soprattutto se preparato con sali di calcio, è una ricca fonte di calcio. Anche altri prodotti a base di soia, come il latte di soia arricchito e il tempeh, possono fornire significative quantità di calcio.
  4. Frutta secca e semi: Mandorle, semi di sesamo, semi di chia e semi di papavero sono tra i semi e la frutta secca con il più alto contenuto di calcio.
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Ruolo degli elettroliti durante la performance sportiva, tra i quali spicca il sodio:

  • Gli elettroliti sono essenziali per la trasmissione degli impulsi nervosi, il funzionamento muscolare e l’equilibrio dei fluidi. Il sodio è uno degli elettroliti chiave nel corpo, insieme al potassio, calcio e magnesio. 
  • Miglioramento di performance e resistenza: il sodio gioca un ruolo importante nel processo di contrazione muscolare. Soprattutto in atleti che svolgono attività fisica prolungata o intensa (in generale), l’assunzione di elettroliti prima dell’allenamento può aiutare a prevenire crampi muscolari e migliorare la resistenza durante l’esercizio. E per il bb, non scordiamoci di pump e vascolarizzazione.
  • Recupero post-allenamento: dopo l’allenamento, il corpo ha bisogno di ripristinare gli elettroliti persi attraverso il sudore. Anche assumere una quantità adeguata di sale, utilizzato praticamente da tutte le persone, insieme all’idratazione appropriata, può contribuire a un recupero muscolare più rapido e completo.

In base all’attività sportiva può essere necessario integrare questi elementi tramite integrazione specifica. In condizioni di temperatura e umidità elevate, la sudorazione diventa molto abbondante anche quando non si svolgono attività particolarmente lunghe o intense. In tali casi è consigliata l’integrazione dei liquidi e degli elettroliti. 

Voglio dare un consiglio a chi è lontano dal mondo agonistico: lascia perdere il conteggio del sodio al milligrammo. Cerca però di capire se sei parecchio lontano dalle linee guida, perché ti costa poco e può aiutarti parecchio, anche ai fini salutistici.

Per gli altri, invece, consiglio la Scuola Preparatori SBB… Dove si tratta anche la ciclizzazione del sale in peak week (non farlo se non hai i mezzi giusti, non rischiare).

E tu, hai idee diverse in merito? Se hai domande o critiche costruttive sono sempre disponibile.

Riccardo Fila Robattino
Top Coach SBB

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