Consigli per una perfetta esecuzione della panca piana con bilanciere – parte 2.
Leggi la prima parte: Panca Piana: tutto sulle distensioni con bilanciere
Il flashforward è una tecnica cinematografica che consiste nella rappresentazione di un evento futuro, solitamente il finale di un film o di una puntata di una serie TV, seguito da un ritorno al presente; con il procedere della storia poi, si ricostruiscono gli eventi che hanno portato fino a quel punto mostrato all’inizio.
Ma questo è un articolo sulla panca piana! Cosa c’entrano le tecniche cinematografiche? Ebbene, l’esecuzione della panca piana è l’evento futuro il risultato di tutta una serie di passaggi che portano a quel finale.
Quindi, proviamo a fare la stessa cosa, come se stessimo guardando un film; ricostruiamo i momenti precedenti all’esecuzione della panca piana per capire cosa va fatto e cosa no.
L’esecuzione media della panca piana con bilanciere
Spesso ci troviamo nelle palestre commerciali ad assistere tristemente all’utente medio che si sdraia sulla panca come fosse un divano e solleva il bilanciere sommariamente, con carichi davvero poco allenanti.
Ebbene sono estremamente convinto del fatto che ci sia una clamorosa differenza tra “spostare cose” e fare allenamento.
Nel mio precedente articolo, che ti invito caldamente a leggere, ho cercato di darti delle buone indicazioni per eseguire una panca piana perfetta.
Tuttavia, come ben sappiamo, così come non tutte le ciambelle vengono col buco, allo stesso modo anche non tutte le ripetizioni di panca possono venire nel modo corretto.
Da questa banale constatazione nasce l’esigenza di questo articolo, ovvero il chiarimento delle possibili difficoltà tecniche che si possono presentare nell’esecuzione della panca piana e delle relative soluzioni, sia tecniche, sia in programmazione.
Premesso che cosa peggiore che ti può succedere quando fai la panca è arrivare con il bilanciere al petto e non essere nelle condizioni giuste per sollevare il carico, vediamo quali sono le difficoltà più comuni che si incontrano.
Principali difficoltà nell’esecuzione delle distensioni su panca piana
Trovare il giusto set-up della panca piana
Sembra una cosa molto banale, ma non è così.
Spesso accade di sbagliare l’esecuzione perché il setup iniziale sulla panca piana non è stato ottimale. Lo scorrimento delle scapole sulla panca, lo stacco del bilanciere dal rack, il posizionamento dei piedi... se qualcosa va storto ci si ritrova fondamentalmente con le spalle alte, quindi in una posizione non ideale per proseguire con tutto il resto dell’alzata.
Rigidità durante l’esecuzione
È l’errore più frequente, soprattutto a kg alti. Durante l’esecuzione della panca piana, quando hai un carico pesante in mano tendi, per natura, ad andare in protezione, e, quindi, a chiuderti. È il contrario di quello che dovresti fare. Quando sei rigido il carico sarà tutto “subìto” dalle braccia e spalle, e non riuscirai ad aprirti per caricare bene i muscoli di spinta.
Il risultato finale sarà una panca tutta di braccia e spalle, poca attivazione muscolare e pochi kg sul bilanciere.
Ordine, Calma e Sangue freddo
Ci sono panchisti anche molto bravi ed esperti che sbagliano le alzate perché hanno fretta di farle. Allora si dimenticano o di respirare, o di attivare le gambe, o di alzare il petto prima di scendere… queste dimenticanze si ripercuotono sulla qualità della fase eccentrica.
Non basta saper fare una perfetta panca piana, ma è necessario ricordarsi di eseguirla alla perfezione ogni singola volta, anche se si vuole chiudere la serie in fretta. Che poi, che senso ha?
Esecuzione Panca Piana – Il controllo del carico in eccentrica
È la cosa più difficile e importante nell’esecuzione dell’alzata su panca piana.
Può capitare (anzi, deve capitare) di fare un setup perfetto, senza rigidità, e fare i passaggi con grande ordine.
A questo punto inizia la vera parte difficile: gestire il carico in eccentrica.
Devi allungare i pettorali in modo uniforme in discesa. Per farlo i dorsali devono restare attivi, spingendo le scapole in basso. Questa condizione deve essere mantenuta per tutta la discesa, fino al petto.
Molto spesso assisto a “vuoti di forza” negli ultimi centimetri prima del petto, il vero punto critico di questa alzata. Il bilanciere cade passivamente sul petto oppure viene drasticamente frenato dalle braccia. Entrambi questi avvenimenti rendono quella ripetizione non produttiva.
La perdita del controllo sui dorsali si può anche manifestare in un’eccessiva attività delle gambe. In questi casi si nota che il gluteo si solleva dalla panca.
Non fraintendermi: nell’esecuzione della panca piana, le gambe devono stare molto attive, ma se ti capita di sollevare sempre i glutei significa che il tuo sistema ricerca stabilità troppo dagli arti inferiori e troppo poco dai dorsali.
La mancanza di un controllo specifico della fase eccentrica a carico del dorso è motivo di perdita di tensione muscolare al pettorale, quindi di una panca meno produttiva dal punto di vista ipertrofico (oltre che essere, giustamente, causa di nullo in una gara di powerlifting).
Tenuta del fermo nella distensione su panca piana
Altro punto difficile.
Ammettendo di avere fatto una perfetta fase eccentrica, serve anche un perfetto fermo al petto. Il bilanciere non deve sprofondare nel petto e non deve neanche essere sospeso dai muscoli di spinta.
È necessario mantenere il caricamento dei pettorali, il petto alto e i dorsali attivi. Spesso si assiste a fermi sospesi o caduti, perché in quel momento la fatica gioca brutti scherzi.
Nel mio precedente articolo trovi tutte le spiegazioni relative all’esigenza di un buon fermo al petto per una panca con obiettivo ipertrofia.
Uscita dal fermo
Ebbene, una criticità molto diffusa è abbassare il petto in spinta, perdendo completamente l’assetto scapolare. Questo porta il carico su spalle e braccia, togliendolo dal petto. Questo fenomeno si verifica perché non vedi l’ora di spostare il carico pesante che hai addosso, e allora il tuo sistema nervoso cerca di farlo nel modo più intuitivo possibile.
Tuttavia, non solo non riuscirai ad attivare i muscoli giusti, ma anche farai molta più fatica a spingere, oltre che peggiorare di molto la tua postura per la ripetizione successiva.
Siamo tornati all’inizio, al nostro falshforward: la panca piana è un esercizio estremamente complesso. Non siamo ancora alla fine del film, o, in questo caso, dell’articolo. Ora cerchiamo di capire come rendere più semplice l’apprendimento dell’esercizio.
Varianti della panca piana
Come si fa a preparare un perfetto piatto di spaghetti alla carbonara? Altra cosa che apparentemente non c’entra granché con questo articolo, però prova a pensare: devo sapere fare la pasta fresca, devo essere bravo a cucinarla, devo sapere come si taglia e si cucina il guanciale, devo essere abile nell’utilizzo dei condimenti come pepe e sale, devo sapere come si gestisce un tuorlo d’uovo a crudo, come usare il pecorino, e ovviamente devo conoscere la ricetta!
Insomma, è molto complesso, e prima di fare un ottimo piatto di spaghetti alla carbonara devo avere imparato un sacco di cose. Poi si mettono insieme e accade una delle migliori magie culinarie del mondo.
Se non so fare anche solo una di queste cose, sarà sufficiente esercitarmi a fare solo quella, ma non serve ogni volta provare a fare l’intera ricetta della carbonara perché il risultato sarà sempre insoddisfacente.
Quindi: la pasta fresca non mi viene bene? La faccio e la rifaccio fino a che non mi soddisfa: la condirò con dell’olio, poi con del pomodoro e poi riproverò la carbonara. A quel punto scopro che la pasta è perfetta ma il condimento risulta troppo liquido, troppo secco? Lavorerò meglio sul resto dei passaggi.
Lo stesso per l’esecuzione delle distensioni su panca piana.
Ecco, le varianti della panca tornano estremamente utili per dare un focus tecnico specifico, togliendo o aggiungendo complessità all’insieme. Banalmente, se mi capita di fare un fermo pessimo, posso esercitarmi solo in quello con dei fermi molto lunghi.
La grande domanda che sorge in questi casi è: le varianti, sono muscolarizzanti o sono degli esercizi utili solo per un powerlifter? Personalmente ritengo che siano estremamente utili in ottica ipertrofia.
L’utilità delle varianti della panca piana
Attraverso le varianti è possibile aumentare il tempo sotto tensione di una serie, lavorare in punti dove la tensione meccanica è massima (quindi nei punti “più ipertrofici” dell’alzata), aumentare il ROM, variare il coinvolgimento muscolare, etc. Tutto questo mentre affiniamo il gesto tecnico.
Non esiste un reale motivo per il quale escludere a priori l’utilizzo delle varianti, anzi, ti dirò di più: penso addirittura che potrebbero essere più utili a un bodybuilder piuttosto che a un powerlifter.
Quest’ultimo, infatti, non è interessato a dilatare il TUT, aumentare il ROM o lavorare a picchi di tensione meccanica più elevati, è interessato ai kg che si caricano sul bilanciere. Inoltre le varianti sono a-specifiche rispetto al gesto gara. Lungi da me dire che non servano nel powerlifting, anzi, le ritengo molto utili anche per questa disciplina, e infatti sono molto utilizzate. Il messaggio che deve passare è che sono spendibili con successo anche in altri contesti.
Le varianti possono dividersi in due grandi gruppi:
- Varianti sulla forma
- Varianti sui tempi
Varianti sulla forma
Le varianti sulla forma sono quegli esercizi molto simili nell’esecuzione, alla panca piana che, però, cambiando in qualche piccolo aspetto, garantiscono un focus tecnico, meccanico o muscolare differente.
Panca paralimpica
Prima non a caso, una delle mie varianti preferite. Si tratta fondamentalmente di una panca piana senza il supporto degli arti inferiori. La perdita del leg drive causa l’esigenza tecnica di utilizzare solo i dorsali per stabilizzare l’eccentrica e caricare il petto. Il focus è tutto sulla parte superiore, il ROM aumenta leggermente (senza gambe fai meno arco) e il transfer che avrai sulla panca piana convenzionale sarà incredibile (provare per credere!).
Molto utile per insegnare a un soggetto come usare i dorsali in discesa. Questa variante da una parte rende l’esercizio più difficile perché il bilanciere è più instabile in quanto il caricamento in eccentrica è più complesso, dall’altra più semplice perché il bilanciere viene caricato di meno e ci sono meno cose a cui pensare.
Panca presa media/stretta
Variante combinabile sia alla panca tradizionale sia ad altre varianti (per esempio si può fare una paralimpica presa media), è un ottimo pretesto per variare leggermente lo stimolo muscolare.
Tanto più stringiamo la presa, quanto più il lavoro si sposterà leggermente su tricipiti e porzioni clavicolari del pettorale; inoltre si otterrà un aumento del ROM.
Dal punto di vista tecnico il caricamento della fase eccentrica risulta più semplice, in quanto la vicinanza dell’omero al tronco favorisce le giuste percezioni di attivazione del gran dorsale. Per come la vedo io, puoi stringere la presa in base alle tue esigenze, curandoti di non stringerla così tanto da perdere una traiettoria coerente con una buona linea di spinta.
Se stringi troppo i gomiti ti troverai al petto con una totale perdita di allineamento articolare, andando “fuori spinta”, quindi compensando con muscoli che non dovrebbero attivarsi.
Board press
Probabilmente la variante che utilizzo di meno in ottica bodybuilding. Consiste nell’accorciare il ROM dell’alzata attraverso uno spessore posto o al petto o sul bilanciere. Consente di lavorare agevolmente con carichi molto alti e, addirittura, di provare carichi sovra massimali. Tecnicamente semplifica l’alzata perché elimina la parte più difficile (il petto), e fornisce un buon focus tecnico (la board posta al petto è da interpretare come un’estensione del petto, e pensare di alzare questo supporto verso il bilanciere è generalmente più semplice rispetto ad alzare il petto senza board).
Pin press
Variante decisamente interessante per risolvere i problemi di fermo sprofondato e vuoti di forza in discesa. Si tratta di una panca piana nel quale il fermo non viene fatto al petto, ma sui pin di sicurezza. Estremamente autocorrettiva, questa variante obbliga il soggetto a un fermo di qualità e a una traiettoria perfetta (pena il fatto che il bilanciere tocchi prima un pin e poi l’altro).
Fermi lunghi sul pin sono molto interessanti anche in ottica ipertrofia. Il soggetto avrà il focus di accelerare il bilanciere in uscita dai pin senza “strappare” in spinta. Insegna, quindi, anche a restare alti con il petto in uscita, senza cedere a compensi di spalla (migliora, quindi, l’attivazione muscolare).
Varianti sui tempi
Le varianti sui tempi possono essere applicate sia alla panca piana tradizionale, sia alle varianti sulla forma.
Eccentrica lenta
Banale ed estremamente utile. Per imparare a fare qualcosa, meglio iniziare a farla lentamente. Scendere lentamente regala al soggetto più tempo per fare esperienza delle corrette sensazioni di una buona fase eccentrica. Il focus deve essere sempre il caricamento del petto senza rigidità sulle braccia (variante utile per correggere questi problemi). L’aumento del TUT è motivo di interesse in ottica ipertrofia.
Fermi lunghi al petto
Variante clamorosamente interessante in ottica ipertrofia perché dilata il tempo nel quale il pettorale ha la massima tensione meccanica. Insegna al soggetto a fare un fermo qualitativo. Molto utile nel caso in cui un atleta tende a saltare i fermi o fa dei fermi sprofondati o sospesi.
Tre fermi in discesa
Come terza variante una di quelle che utilizzo di più a scopo didattico. Prevedere tre fermi durante la fase eccentrica.
Il primo appena dopo lo sblocco dei gomiti (il soggetto deve sentire che carica bene il dorso dal primo centimetro e poi si ferma);
il secondo qualche centimetro sopra al petto (è il fermo nel punto più difficile da gestire. Il soggetto deve caricare il petto fino a questo punto e cercare di fermarsi senza perdere quanto di buono ha fatto durante la discesa);
il terzo al petto (si devono evitare vuoti di forza tra secondo e terzo fermo. Questo garantisce una posizione ottimale per uscire dal petto).
Tutte le varianti elencate creano focus tecnici, stimolando parecchio il sistema nervoso. Solo questo fatto è motivo di input alla crescita muscolare.
Ovviamente, negli anni, la fantasia dei vari allenatori ha prodotto anche numerose altre varianti, impossibili da elencare tutte. In questo articolo hai letto solo quelle principali e più diffuse.
Complementari della panca piana
Quando si parla di panca piana e delle sue varianti per l’ipertrofia, nasce comunque un problema interessante, ovvero lo sviluppo del volume di allenamento e la gestione del cedimento.
Sappiamo che il coinvolgimento del sistema nervoso non è l’unico fattore che stimola la crescita muscolare, ed è necessario puntare anche su altri stimoli, come il volume e lo stress metabolico.
Per i motivi spiegati nel mio precedente articolo rispetto a questo argomento, la panca si presta molto male ad un alto numero di ripetizioni e non beneficia particolarmente del cedimento.
Tuttavia le alte reps e il cedimento muscolare sono due alleati importanti per costruire massa magra.
I complementari in spinta hanno le giuste caratteristiche per colmare le carenze dell’alzata target di questo articolo.
Oggi voglio proporti tre esercizi complementari alla panca piana.
Premetto che sono tutti esercizi “in spinta”, escludendo l’utilizzo delle croci e di tutti i movimenti affini ad esse. Le croci sono estremamente utili per lo sviluppo ipertrofico, soprattutto se effettuate nel giusto modo e nelle giuste condizioni, tuttavia le ritengo un esercizio con meno transfer sulla panca rispetto ad altri esercizi per il pettorale, in quanto si sviluppano attraverso uno schema motorio differente.
Un’altra caratteristica dei complementari è che, pur essendo più semplici della panca, posso comunque insegnare qualcosa dal punto di vista motorio e tecnico a chi li esegue.
Ecco tre esercizi complementari molto interessanti:
Spinte manubri
Il re dei complementari in spinta. Su panca piana o panca inclinata, questo esercizio è clamorosamente utile per sviluppare massa magra e insegnare al soggetto a tenere il petto alto per allungare i pettorali.
Garantisce un ROM ampio, lavorando su angoli non fattibili con un bilanciere, si presta bene al ritmo, alla tensione continua, agli alti carichi, ma anche a carichi moderati con stimoli metabolici.
Si presta bene allo sviluppo di fortissime tensioni meccaniche in allungamento (fermo in basso a carichi alti). L’importante è allungare i pettorali in discesa, pensando di portare lo sterno verso il soffitto, in questo è molto simile alla panca piana con bilanciere.
Push-up
Ebbene sì, i piegamenti, le cosiddette flessioni (erroneamente), possono rivelarsi molto utili. Questo esercizio semplifica di molto il caricamento della fase eccentrica perché le mani sono molto vincolate, non c’è un carico pesante che va addosso all’esecutore e si compie in condizioni di sicurezza assoluta.
Tutte queste facilitazioni garantiscono le condizioni ideali per imparare (o mantenere attiva) una buona tecnica di caricamento di un movimento di spinta. Il soggetto dovrà solo occuparsi di aprire il petto e mantenere il corretto assetto scapolare. Esercizio molto interessante anche con tecniche di intensità (stripping, rest pause, drop set meccanici).
Dips
Anche le parallele sono un buon complementare con un discreto focus in allungamento. Si prestano bene sia a carichi alti (anche molto alti), sia a corpo libero e tanto volume di lavoro con tecniche di intensità. Consigliate in tensione continua, hanno la peculiarità di insegnare al soggetto a mantenere sempre la stessa linea durante l’alzata, pena una traiettoria immediatamente percepita come errata. Consiglio una presa abbastanza larga per colpire bene il pettorale (se non lo senti è perché non lo hai caricato bene in eccentrica).
Considerazioni finali
Quante volte hai visto persone eseguire spinte manubri, push up, panca piana e altri esercizi? Ora prova a pensare a quante di quelle persone aveva il giusto focus tecnico. Ora prova a pensare a quante di quelle persone si stavano realmente allenando.
Non è un esercizio speciale che farà la differenza, ma è il focus che ci metti mentre lo esegui a rendere quel gesto motorio allenante per gli obiettivi per i quali lo stai eseguendo.
L’esecuzione delle alzate su panca piana è estremamente complessa; le sue varianti e i suoi complementari ti aiutano ad apprendere un gesto corretto e massimizzano lo sviluppo ipertrofico, ma devi avere il giusto focus in allenamento. Credimi, la differenza sarà sbalorditiva!
Se vuoi provare, conoscere e approfondire questo argomento, sia per questo schema motorio sia per tutti gli altri, ti invito a dare un’occhiata ai nostri corsi di Excellent Trainer.
Voglio concludere con un programma con un entry level abbastanza basso, utile per chi vuole approcciare in modo più analitico a questa alzata.
Nicola Andreetto
– Top Coach SBB
Preparatore Natural BB
Food Coach
Laureato in Scienze Motorie
Elite Strenght Trainer AIF
