Il CORE in pratica: esercizi e progressioni con foto

Ma quali esercizi sono meglio per il core? Se vuoi costruire un core davvero forte e stabile — che ti supporti nei massimali in palestra e migliori anche l’estetica addominale — devi andare oltre i soliti crunch fatti di fretta.

In questa seconda parte della guida dedicata al core per bodybuilder e powerlifter, ti propongo una selezione di esercizi pratici ed efficaci, con progressioni adatte a tutti i livelli.

Che tu stia lavorando per aumentare la performance nello squat e nello stacco o per scolpire un addome visivamente potente, qui troverai spunti concreti per programmare il tuo allenamento.

Dal plank al side plank, dal dead bug al bird dog fino alle varianti dinamiche come il crunch e le hyperextension: vedremo come rendere questi esercizi non solo corretti ma anche realmente sfidanti, utili per la tua progressione.

ESERCIZI PER UN CORE FORTE E STABILE

Nella prima parte di questa serie, ho illustrato molti concetti in merito all’addome e al core in generale, come l’anatomia, la forza, la manovra di Valsalva, la respirazione diaframmatica e l’allenamento per l’estetica.

In questa seconda parte lascio spazio alla pratica, proponendoti alcuni esercizi efficaci e impostando delle progressioni per poter adattare l’allenamento a tutti, dai principianti agli avanzati.

Per ogni esercizio illustrerò una scala di difficoltà che va dal principiante all’avanzato. Ovviamente il punto di partenza è estremamente soggettivo e va contestualizzato in base agli obiettivi.

ESERCIZI DI STABILIZZAZIONE per il core

Il plank: esercizio fondamentale per un core forte e stabile

Il plank è uno degli esercizi fondamentali per sviluppare la stabilità del core, con varianti adattabili a qualsiasi livello di preparazione.

Una corretta esecuzione prevede i seguenti punti chiave:

• Omero perpendicolare al suolo
  
• Piedi uniti
  
• Testa, torace, bacino e piedi in linea retta
  
• Mantenimento della posizione Hollow: bacino in retroversione e cifosi toracica (in sostanza, avvicina il più possibile l’ombelico allo sterno)
  

Per quanto riguarda le progressioni, ti consiglio di impostare obiettivi legati al tempo di tenuta del plank.

Ad esempio, potresti puntare a mantenere la posizione per 60-90 secondi: ogni volta che riesci a raggiungere stabilmente questo target, puoi passare alla variante successiva.

Scala di difficoltà e progressioni nel PLANK

• Plank su box: l’altezza del box facilita l’esecuzione. Ogni volta che raggiungi i 60”/ 90” fatti bene, diminuisci l’altezza del box, fino ad arrivare a terra.

• Plank a terra sulle ginocchia: quando raggiungi i 60”/ 90”  fatti bene, passa alla variante  con braccia e gambe e braccia tese.

• Plank a terra a braccia tese: quando raggiungi i 60”/ 90”  fatti bene, passa alla variante  con gomiti flessi e gambe tese.

• Plank a terra con gomiti flessi: quando raggiungi i 60”/ 90”  fatti bene, passa alla variante  con gomiti flessi e avambracci sopra la fitball.

• Plank con i gomiti su fitball: quando raggiungi i 60”/ 90” allontana di qualche cm i gomiti dal bacino.

Side Plank: esercizio per la stabilità del core e per gli obliqui

Come il plank, anche il side plank è un ottimo esercizio per migliorare la stabilità del core, con il vantaggio di enfatizzare maggiormente il lavoro sui muscoli obliqui e sui quadrati dei lombi.

Per eseguire correttamente il side plank, segui questi punti chiave:

• Uno dei due gomiti appoggiato a terra, perpendicolare al torace (leggermente obliquo rispetto al pavimento)
  
• Piedi uniti, uno sopra l’altro
  
• Testa, torace, bacino e piedi devono formare una linea retta
  
• Mantenimento della posizione senza rotazioni né oscillazioni del bacino
  

Il side plank è uno degli esercizi più efficaci per sviluppare un core forte e stabile, fondamentale sia per la performance in sala pesi che per la prevenzione degli infortuni.

Scala di difficoltà e progressioni nel side plank

• Side Plank con ginocchia flesse: questa è una variante facilitata. Raggiungi i 90” per lato e successivamente passa alla variante con gambe tese.

• Side Plank con gambe tese: Raggiungi i 90” per lato e successivamente passa alla variante con sovraccarico.

• Side Plank con sovraccarico: parti da un sovraccarico che ti permetta di fare più di 40”. Da lì, progredisci fino a raggiungere i 90” per lato e successivamente aumenta il sovraccarico. Prosegui fino a che il sovraccarico diventa troppo difficile da gestire con il braccio che lo sostiene oppure se senti eccessiva tensione sulla spalla di appoggio. Arrivato/a a questo punto passa alla variante con i piedi dentro le anelle (o TRX).

• Side Plank con i piedi dentro le anelle (o TRX): stesse progressioni di quello precedente.

Dead Bug: esercizio per la stabilità e il controllo del core

In questo paragrafo ti mostrerò come arrivare a eseguire un Dead Bug con manubrio, partendo dall’utilizzo di una Fitball.

Anche in questo caso, sebbene l’esercizio nella sua versione dinamica preveda il movimento di flesso-estensione di un braccio e di una gamba in simultanea, mentre gli altri due arti restano in posizione statica, preferisco sempre utilizzare come parametro di progressione il tempo anziché il numero di ripetizioni.

Anche per il Dead Bug, puoi fissare un obiettivo di tempo compreso tra 60 e 90 secondi, per poi passare a una variante più impegnativa o aumentare gradualmente il sovraccarico.

Questo approccio ti permetterà di sviluppare una maggiore stabilità del core, migliorando allo stesso tempo coordinazione e controllo motorio.

Scala di difficoltà e progressioni del dead bug per il core

• Dead Bug con Fitball: parti da posizione supina a terra. Poi ginocchia flesse e braccia tese trattengono la palla; successivamente stacca le scapole da terra pensando di portare le braccia il più vicino possibile al soffitto. Da questo punto stacca un braccio e la gamba contraria e portali paralleli al terreno. Torna in posizione di partenza e cambia arto. Mantieni sempre un ritmo lento e costante. Qua preferisco arrivare fino a 90” e poi passare alla variante con manubrio.

• Dead Bug con manubrio statico: partenza uguale alla variante con fitball, però in questo caso una delle due braccia mantiene un manubrio e il ginocchio della gamba contraria rimane flesso. Portare gli arti contrapposti paralleli a terra e mantieni la posizione spingendo bene verso l’alto con la scapola del braccio che mantiene il manubrio.

• Dead Bug con manubrio dinamico: questo esercizio unisce i precedenti. Fai un dead bug con manubrio ma i due arti che sono paralleli a terra, si flettono e si estendono con un movimento lento e costante

Bird Dog: progressioni e varianti per il rinforzo del core

Vuoi sapere come trasformare un esercizio di semplice esecuzione in un esercizio mortale?

Il Bird dog è  un esercizio per il rinforzo del core molto usato perché non richiede particolari doti motorie, però anche qua possiamo sviluppare una scaletta per farlo diventare più complicato e anche molto pesante.

Scala di difficoltà e progressioni

• Bird Dog Classico: mettiti a terra in quadrupedia; alza un braccio e la gamba opposta portandoli paralleli al terreno e formando un linea retta con tutta la colonna vertebrale. Progredisci nel tempo fino ad arrivare a 60”/ 90” per lato e poi passa alla variante successiva.

• Bird Dog senza appoggio della ginocchia: stessa esecuzione della variante classica, ma devi staccare il ginocchio da terra. Anche qui 60”/ 90”  per lato per andare al livello successivo.

• Bird Dog su panca piana con Kettlebell: mettiti nella stessa posizione del Bird dog classico, ma invece che stendere il braccio davanti a te, manterrai una kettlebell con il braccio perpendicolare a terra. Qui puoi raggiungere i 60/90” per lato e poi aumentare il carico della kettlebell.

ESERCIZI DINAMICI per il core

Prima di analizzare quelli che per me sono dei buonissimi esercizi dinamici per l’allenamento del core, ci tengo a fare una premessa sulle progressioni.

Io ho sempre ritenuto ottimale allenare l’addome come qualsiasi altro muscolo, e per questo motivo utilizzo molto range medio bassi come per esempio un 8/12 e range più alti che vanno dalle 15 ripetizioni in su.

Gli esercizi che ti mostrerò secondo me possono essere allenati su entrambe i range, in giornate separate.

Esempio di progressione: utilizza un carico che ti permetta di stare nel range 8/12 o 15/20. Progredisci nel numero di ripetizioni fino a che non superi il limite massimo del range (es: 12 o 20). Quando hai superato il range, aumenta il carico “ritornando” all’interno del range. 

Questo tipo di progressione si sposta bene con tutti gli esercizi che adesso ti mostrerò.

Allenare dinamicamente l’addome: IL classico CRUNCH

Il crunch con le sue varianti è il re degli esercizi dinamici per l’allenamento dell’addome, più precisamente i muscoli: Retto addominale, obliqui interni ed esterni e trasverso. 

In questo caso la scala di difficoltà la divido in soli due scalini:

• Crunch a terra e varianti
• Crunch al cavo con sovraccarico

Ma andiamo subito ad analizzarli:

• Crunch a terra: altro non è che una flessione del busto verso il bacino che stimola maggiormente il Retto addominale. L’errore più comune è quello di staccare anche la zona lombare. In quel caso l’esercizio diventa un “Sit up” che, nel momento in cui vai a staccare la lombare da terra, vai a stimolare il muscolo “psoas” che flette il tronco portandolo in direzione delle gambe.

Parti a corpo libero e successivamente puoi provare a sovraccaricare portando un carico al petto.

• Crunch Obliqui: in questo caso devi flettere il busto ma dal lato opposto. Questa variante stimola sempre il retto addominale ma anche molto bene i muscolo obliqui esterni.

• Toccate ai talloni: mettiti in posizione di crunch e rimani in posizione statica; successivamente ruota lateralmente il busto cercando di toccare con la mano il tallone dallo stesso lato e poi passa all’altro lato. In questo esercizio nuovamente il protagonista è il Retto Addominale, ma con un discreto stimolo degli obliqui interni. Qui oltre a delle progressioni sulle ripetizioni, puoi ragionare anche sul tempo sotto tensione. Un’altra idea interessante sarebbe anche quella di mettersi difronte ad un cavo posizionato in basso e afferrare con una mano la maniglia e fare l’esercizio prima con un braccio e poi con l’altro.

• Crunch al cavo: qui possiamo decidere se metterci con il viso rivolto verso il cavo (più enfasi in accorciamento) o girati di spalle (più enfasi in allungamento); ancora meglio se possiamo appoggiare i glutei contro ad una superficie stabile.

Qui io consiglio sempre di tenere gli avambracci aderenti alle tempie e farsi guidare dai gomiti. In fase concentrica possiamo pensare di portare i gomiti contro le ginocchia, mentre in fase eccentrica di allontanarli da quest’ultimi.

Hyperextension: esercizio per rinforzare il core e la catena posteriore

Questo è per me un esercizio utilissimo per il rinforzo di tutta la catena cinetica posteriore (Erettori Spinali, Glutei ed Ischio Crurali).

Per svolgere questo esercizio, possiamo utilizzare due macchinari appositi che sono:

• Hyperextension Machine
• GHD

In questo paragrafo non voglio approfondire le differenze sui profili di resistenza che ci sono tra le due macchine, ma analizzerò unicamente l’esecuzione (su un GHD) facendo solamente distinzione tra focus “Lombari” e focus “Glutei/Ischio Crurali”. Entrambe le varianti possono essere svolte a corpo libero o con un sovraccarico come un disco, un manubrio, una kettlebell fino ad un bilanciere.

• Focus “Lombari”: in questo caso l’attenzione va soprattutto all’estensione del rachide e all’espansione toracica che favorisce l’accorciamento degli erettori spinali. Ovviamente Glutei e Ischio Crurali saranno partecipi in questo movimento.

• Focus Glutei e Ischio Crurali: in questo caso devi enfatizzare molto la retroversione del bacino e la “spinta verso l’alto” dei talloni. Per quando riguarda il rachide toracico, puoi decidere di rimanere in posizione di “cifosi” ed estendere il meno possibile la colonna. Se sei padrone di tutti i segmenti protagonisti, puoi decidere a tuo piacere dove spostare il focus. Anche per questo lo ritendo un ottimo esercizio propriocettivo e di attivazione, in entrambe le varianti.

Conclusioni sull’allenamento del core

Potrei stare qua a scrivere ancora pagine e pagine sull’allenamento del core con centinaia di esercizi altrettanto utili. Però è anche vero che allenarsi in maniera efficace non vuol dire fare bene esercizi necessariamente molto complicati. Spesso bastano cose semplici, frequenti, costanti e con progressioni nel tempo.

Qua ho voluto stuzzicare la tua curiosità, e se ci sono riuscito, ti invito caldamente ad approfondire ulteriormente l’argomento al corso EXCELLENT TRAINER in cui non solo potrai imparare la teoria, ma potrai fare pratica sul campo come in nessun altro corso.

Ti aspetto!

Matteo Enea
-Top Coach SBB

Ricevo a Pavullo Nel Frignano (MO)

Ig: matteo_enea_personal_coach