Esercizi fondamentali e complementari – L’unione fa la forza (e l’ipertrofia)

Sei il classico bodybuilder che (sbagliando) campa esclusivamente di pompaggio o ti riconosci meglio nel termine “powerbuilder”?

Personalmente, preferisco il secondo approccio… Anche se non ho capito molto quel termine, forse perché tante cose le do per scontate.

Mi spiego meglio.

Mi è stato chiesto se faccio preparazioni di quel tipo e all’incirca ho risposto che non alleno nessuno per la debolezza.

Penso che sia chiara la necessità di lavorare sulla forza di un atleta natural, poiché anche indirettamente, questa gli farà massimizzare i risultati in termini di ipertrofia. Per me è quindi scontato l’utilizzo dei tre big del powerlifting e di metodologie di allenamento adatte, anche se si parla di bodybuilding.

Gli Esercizi

I “tre big” per me sono abbastanza una costante. Se si chiamano “fondamentali” c’è un motivo, ma comunque, non devono essere obbligatoriamente presenti in un programma d’allenamento, specialmente se ci troviamo di fronte un soggetto per il quale non sono molto indicati.

Tutto dipende anche da una componente soggettiva.

Multiarticolari, monoarticolari, bilanciere, manubri, macchine… Hanno delle differenze?

I multiarticolari sono esercizi che coinvolgono più articolazioni, invece i monoarticolari ne coinvolgono solo una. Questo sembra abbastanza ovvio.

A mio parere si può però discutere sul termine “complementare”: ad esempio, una distensione con manubri su panca piana, come la chiami? Non è un monoarticolare, ma potresti vederla come un esercizio complementare. Giusto o sbagliato non devo giudicarlo io, ma se è vero che da una parte non è un fondamentale, a mio avviso non è con la panca piana (con bilanciere) che risolverai un’eventuale carenza del petto.

In ogni caso, anche un monoarticolare potrebbe non essere esattamente un esercizio “di contorno”.

Stacco, squat e panca

Stacco, squat e panca… Li conosci, no? Li ho messi nell’ordine di pericolosità in cui il cliente medio della palestra (o anche l’istruttore, tante volte) li vede… Sbagliando, perché in realtà è il contrario.

Non ho una classifica sottomano mentre scrivo, ma sono abbastanza sicuro di affermare che lo stacco da terra sia il terzo dei tre big come numero di infortuni creati nel powerlifting. La panca è, al contrario, l’esercizio statisticamente più pericoloso dei tre. Ehh povere spalle, maltrattate in ogni angolo del pianeta…

Sarò anche fortunato, ma a mia memoria i miei clienti non si sono mai infortunati utilizzando una di queste alzate. Paradossalmente c’è chi si è fatto del male sollevando un peso da terra in maniera distratta: no comment.

Detto ciò, uno squat è più complesso di un’alzata laterale, anche se in realtà è più naturale… E sembra quasi un controsenso. Pensa ad un bambino piccolo che raccoglie qualcosa da terra: in pratica fa uno squat!

Sicuramente i fondamentali hanno un impatto più forte anche sul sistema nervoso. Poi, pensa: sei mai stato “preoccupato” mentre stavi andando a fare delle alzate laterali? Forse lo squat crea qualche pensiero in più, soprattutto se non sei in forma e devi usare un carico prestabilito facendo un certo numero di ripetizioni. A volte ad esempio, come nella foto qui sotto, il mio Vincenzo Quatela finge di fare squat con 60 kg (per scaldarsi).

Le Progressioni

I grandi multiarticolari (nei quali includerei anche il lento avanti, le trazioni e il seal row, che amo particolarmente), pur non essendo etichettati come “fondamentali”, sono esercizi molto utili attraverso i quali lavorare sulla forza sfruttando la sinergia muscolare. Li ritengo la base da cui iniziare a costruire un programma di allenamento. Vediamo un esempio.

Al corso “Excellent Trainer” di SBB abbiamo visto una proposta in multifrequenza in cui si abbinavano in jump set:

  • spinta orizzontale e trazione orizzontale;
  • accosciata e trazione verticale;
  • estensione dell’anca e spinta verticale.

Partendo da qui possiamo inserire prima i grandi multiarticolari come base e successivamente dei complementari, magari con diversi stimoli allenanti: neurale sui grandi multiarticolari, meccanico e metabolico sugli altri esercizi. Semplificando, questo potrebbe tradursi in:

  • panca piana -> neurale;
  • distensioni con manubri su panca inclinata -> meccanico;
  • croci -> metabolico.

Esempio di progressione con stimolo neurale per l’utente intermedio: partenza iniziale con un 5×5 usando un carico da 10 RM, progressione aumentando solamente le ripetizioni arrivando ad un 6×6 ed infine un incremento del carico del 5% mantenendo intatte le serie e le ripetizioni.

Esempio di progressione con stimolo meccanico per l’utente intermedio: partenza iniziale con tre serie usando un carico da 8 RM (7-6-max) e progressione aumentando solamente le serie arrivando con carico costante a fare serie da 7-6-5-4-4-max.

Esempio di progressione con stimolo metabolico per l’utente intermedio: passo da un 3×10 ad un 3×15 (TUT 1-0-3) con carico costante, torno al 3×10 aumentando il carico e proseguo verso il 3×15 con lo stesso carico.

Una considerazione sugli esercizi complementari un po’ meno conosciuti e meno utilizzati dall’utente medio in palestra.

Perché usare un sissy squat?

È un esercizio con il quale possiamo lavorare in massimo allungamento, mentre invece con la leg extension andiamo in massimo accorciamento. Questo non rende il sissy un esercizio migliore, anzi, ha solamente un active ROM diverso. Stesso identico discorso se confrontiamo un curl seduto su panca a 60° ed un curl alla lat machine (dietro alla testa).

Macchine o bilancieri e manubri?

I pesi liberi reclutano più fibre muscolari, facendo intervenire anche i muscoli stabilizzatori. Rispetto alle macchine non hanno vincoli e permettono di rispettare una traiettoria per noi fisiologica, inoltre hanno un maggiore impatto sul sistema nervoso ma consentono una certa progressione dei carichi rendendo più efficiente lo schema motorio.

Le macchine consentono un maggior isolamento e generalmente permettono un maggior controllo della tensione continua, aspetto a cui presto solitamente molta attenzione quando si parla di stimolo meccanico/metabolico. Le croci ai cavi, ad esempio, a prescindere dalla variante hanno un active ROM maggiore in accorciamento rispetto alle croci con i manubri.

Per chiudere, generalizzando si può dire che in una preparazione annuale potremmo passare da un programma basato molto sui grandi multiarticolari (stimolo neurale) con una densità bassa, ad uno in cui a ridosso della gara potremmo utilizzare ben di più i complementari (stimolo metabolico, con monoarticolari e macchine in generale) con una densità alta. Stili differenti, ma “tutto fa brodo”.

Riccardo Fila Robattino

Top Coach SBB

Dottore in Scienze delle Attività Motorie e Sportive

Preparatore Agonistico & Food Coach SBB

Personal Trainer

Operatore in Posturologia

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