Gli “esercizi fondamentali” costituiscono la pietra angolare di molti programmi di allenamento, grazie alla loro capacità di coinvolgere una vasta gamma di gruppi muscolari e articolazioni durante l’esecuzione: tra questi esercizi essenziali, il tris di squat, panca e stacco da terra è particolarmente rinomato per l’importanza nello sviluppo di forza, potenza e stabilità in varie discipline sportive e programmi di fitness.
Fondamentale 1: Squat
Questo esercizio coinvolge principalmente i muscoli delle gambe, come i quadricipiti e i glutei, ma richiede anche un notevole sforzo dal core e dalla parte superiore del corpo per mantenere la stabilità e il controllo.
Lo squat è fondamentale, anzi, essenziale, in sport come il calcio, il basket e l’atletica, in quanto sviluppa la forza e la potenza nelle gambe e contribuisce anche a migliorare la flessibilità e la mobilità articolare.
Fondamentale 2: Panca
La panca è un classico per allenare la parte superiore del corpo.
Questo esercizio coinvolge principalmente i muscoli pettorali, delle spalle e dei tricipiti. La panca è fondamentale per sviluppare la forza nella parte superiore del corpo ed è ampiamente utilizzato nella preparazione di discipline come il sollevamento pesi, la pallavolo e il football.
Inoltre, migliora la stabilità delle spalle, essenziale per eseguire movimenti potenti e precisi delle braccia.
Fondamentale 3: Stacco da terra
Lo stacco da terra mette alla prova i muscoli posteriori come schiena, glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Questo esercizio è noto per migliorare la forza del core e promuovere una postura corretta, richiedendo una rigorosa attenzione alla stabilità. La sua importanza è cruciale in sport come il rugby, l’atletica leggera, il calcio e il salto in alto.
Oltre a sviluppare forza e potenza, questi 3 fondamentali contribuiscono a prevenire infortuni, rafforzando la schiena e migliorando la stabilità del core. Integrare questi esercizi nella routine di allenamento può fare davvero la differenza nel raggiungimento degli obiettivi sportivi.
Gesto tecnico e Schema motorio
Parlando di gesto tecnico e schema motorio, essi sono concetti fondamentali nello sport.
Il gesto tecnico richiede la corretta esecuzione del movimento, combinando forza, flessibilità, equilibrio, coordinazione, tempismo e precisione.
Lo schema motorio, acquisito attraverso l’esperienza e l’apprendimento motorio, permette di eseguire i movimenti in modo automatico e fluido.
La forza muscolare supporta e amplifica l’esecuzione del gesto tecnico attraverso lo schema motorio.
La forza intesa come stimolo del sistema nervoso nello sport
La generazione di forza nel corpo avviene attraverso il sistema nervoso centrale. Il cervello invia segnali ai nervi motori, attivando le unità motorie che producono la contrazione muscolare necessaria per generare forza.
L’allenamento di forza sovraccarica i muscoli, creando adattamenti nel sistema nervoso e migliorando la capacità di attivazione delle unità motorie e la coordinazione muscolare.
L’allenamento neuromuscolare si concentra sulla connessione mente-muscolo, migliorando il controllo volontario dei muscoli, mentre l’allenamento della velocità di contrazione mira a migliorare la capacità di attivazione rapida delle unità motorie.
ESEMPIO: Come posso creare un allenamento specifico per il mio sport? La preparazione di un calciatore
Gli allenamenti possono essere suddivisi tra quelli svolti sul campo (3 volte a settimana) e quelli in palestra (3 volte a settimana). È importante evitare di eseguire troppi volumi di lavoro per non sovraccaricare e rallentare il recupero.
Ogni scheda di allenamento deve iniziare con esercizi di mobilità articolare e attivazione specifica. Se si desidera includere anche l’allenamento della parte superiore del corpo, è necessario inserire esercizi appropriati.
Ecco un esempio di come potrebbe essere strutturato un allenamento in Scheda A, B e C
A
- SQUAT (Ramping) seguito da 3/4 serie tra le 4/6 ripetizioni
- Leg curl 3/4 x 8/10
- PANCA PIANA TECNICA (Carico gestibile, media difficoltà) 4 serie tra le 3/5 ripetizioni con rallentamenti e fermi in base alle difficoltà tecniche.
B
- PANCA PIANA (Ramping) seguito da 4/5 serie tra le 4/6 ripetizioni
- Leg extension 3/4 x 8/10
- STACCO TECNICO (Carico gestibile, media difficoltà) 4 serie tra le 3/5 ripetizioni con rallentamenti e fermi in base alle difficoltà tecniche.
C
- STACCO (Ramping) seguito da 3/4 serie tra le 3/5 ripetizioni
- Spinte manubri 3/4 x 8/10
- SQUAT TECNICO (Carico gestibile, media difficoltà) 4 serie tra le 3/5 ripetizioni con rallentamenti e fermi in base alle difficoltà tecniche.
Conclusioni
In conclusione, gli esercizi di squat, panca e stacco da terra sono i fondamentali essenziali per gli atleti di varie discipline perché sviluppano forza, potenza e stabilità.
Integrare l’allenamento di forza con la pratica del gesto tecnico e lo sviluppo dello schema motorio può portare a miglioramenti significativi nelle prestazioni sportive.
La generazione di forza nel corpo è un processo complesso guidato dal sistema nervoso centrale, e l’allenamento mirato può potenziare questa capacità, contribuendo così al miglioramento complessivo delle abilità sportive.
Nikolas Lorenzi
Top Coach Sbb
Excellent Trainer 1 e 2
Personal Food Coach
Scuola Preparatori
