Per capire come eseguire un ottimo allenamento per glutei (di uomo o donna che siano) è indispensabile ripassare un po’ l’anatomia di questo gruppo muscolare, prima di passare all’analisi dei migliori esercizi.
Eh sì, perché, ricordiamolo, i glutei non sono un unico muscolo ma è formato da tre muscoli principali: grande, medio e piccolo gluteo.
Tutti hanno origine dall’osso sacro, dal coccige e dalla cresta iliaca e vanno ad inserirsi nel femore.
Già questo accenno sulla loro origine e inserzione dovrebbe aiutarci a capire che stiamo parlando di un distretto muscolare estremamente forte, potente e di ampie dimensioni per la funzione che ha: quello indispensabile di stabilizzare, abdurre, estendere e ruotare il femore rispetto al bacino.
Ha inoltre il compito di stabilizzare la colonna vertebrale per il mantenimento della posizione eretta e consentire la deambulazione.
Per approfondire l’anatomia del gluteo vi invito alla lettura dell’articolo della mia amica, Top Coach – Lara Renzi 🌹: Glutei perfetti: dall’anatomia agli esercizi
La finalità dell’allenamento glutei nell’uomo e nella donna
Sia nell’uomo che nella donna, un buon equilibrio e sviluppo dei glutei, vista la loro importanza ed imponenza, avrà sicuramente lo scopo di mantenere una buona salute posturale e funzionalità. L’effetto estetico sarà sicuro e consequenziale: un atleta in salute è sempre più performante e più bello!
Glutei tonici saranno essenziali sia per il/la signore/a 60enne che vuole curare o prevenire il suo mal di schiena e migliorare la sua postura, sia per il/la ragazzo/a che vuole apparire attraente e sfoggiare un bel culo in spiaggia.
Ovviamente: fianlità diversi, esigenze diverse e allenamenti per glutei diversi!
Glutei: curve o striature?
E qui arriva la vera distinzione nell’allenamento dei glutei dell’uomo e della donna.
Se nell’uomo bodybuilder andremo a ricercare il tiraggio e le striature sul gluteo, nella donna andremo quasi sempre a prediligere una forma più tondeggiante e piena.
Salvo che si tratti di un atleta agonista, adatta ad intraprendere le categorie Woman Bodybuilding o Woman Physique, dove condizione e tiraggi richiesti dalle giurie sono veramente estremi, quasi al pari di quelle maschili.
Perciò gli esercizi base, saranno a volte simili per gli uomini e le donne ma la struttura dell’allenamento, l’inserimento di esercizi complementari e la ripartizione del lavoro Neurale, Meccanico e Metabolico, sarà parecchio diversificato, specialmente nei periodi in cui ci si avvicina ad una competizione.
Esercizi per i glutei: tradizionali e non convenzionali
Gli esercizi per i glutei che inserisco regolarmente nei programmi di allenamento sono molti. Non mi piace focalizzarmi su qualcuno in particolare ma preferisco una rotazione continua di esercizi base per i glutei, come per esempio:
Esercizi tradizionali per i glutei che fanno bene a tutti:
Stacco Regular e tutte le varianti
- Stacco Sumo
- Mezzo Stacco Rumeno
- Stacco con Quadrabar
- Stacco gambe semitese
- Stacco ad una gamba
Hip Trust con bilanciere e tutte le varianti
- Ai vari macchinari
- Con peso tra le ginocchia
- Ad una gamba
- Frog Pump
Squat Regular e Sumo
Glute Ham Raise
Split Squat
Tutte le varianti di Affondi
- Frontali alternati e camminati
- Posteriori alternati su step
- MA soprattutto i miei amati affondi con piede in appoggio sul piano verticale 👹
Naturalmente tutti questi esercizi andranno ciclizzati ed inseriti con buon senso nel piano di allenamento.
Esercizi glutei più specifici per le donne:
- Belt Squat
- Squat con fitball al muro e bilanciere tenuto sotto il sedere
- Stacco sumo “Sbagliato” (che consiste nel portare il sedere più in basso e restare col busto più eretto)
- Stacchi a gambe semitese divaricate e piedi paralleli
- Good Morning
- Hyperextension gambe flesse
- Hyperextension con bilancere sulla schiena
- Hip Thrust con elastico sotto le ginocchia
- i miei amatissimi affondi con piede posteriore in appoggio sul piano verticale e piede anteriore su step!
- Tutti i tipi di slanci in piedi e in quadrupedia.
- Vari tipi di circuiti capillarizzanti
- Tutti gli esercizi di pre-attivazione
Parametri per creare un programma di allenamento glutei
Poiché, come specificato in precedenza, si tratta di un distretto muscolare molto forte, per essere sollecitato avrà bisogno di un carico adeguato; di movimenti e tecniche mirati ma soprattutto di esercizi atti a reclutare simultaneamente grandi masse muscolari.
Questo potrebbe aiutarci anche dal punto di vista ormonale…!
Ecco spiegato il motivo (come si evince dagli esercizi sopraelencati) per cui scelgo principalmente esercizi che coinvolgono contemporaneamente glutei, femorali e bassa schiena, insomma più in generale tutta la catena cinetica posteriore centrale.
Gli allenamenti vengono strutturati in base alla fisiologia, all’anatomia e alle sensazioni dell’atleta e saranno sicuramente differenti in base, al sesso e all’età dell’individuo da allenare.
Per “fortuna o sfortuna”, il mio team è formato principalmente da atlete donne e questo mi ha costretto ad approfondire e specializzarmi nell’allenamento femminile dei glutei.
Come strutturo un programma di allenamento glutei per le donne:
Mi piace iniziare sempre l’allenamento con un esercizio multiarticolare come ad esempio qualche tipo di stacco, andando a ricercare uno stimolo neurale, ma spesso prima inserisco a rotazione uno degli esercizi di pre-attivazione ad esempio questo:
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Normalmente, dopo il lavoro neurale inserisco sempre un esercizio che si presta meglio per un lavoro meccanico, come ad esempio qualche variante di affondo e successivamente un esercizio specifico: slanci o all’occorrenza dei circuiti capillarizzanti.
In altre sedute, inserisco poi, magari dei richiami dove andremo ad inserire ad esempio un Hip Thrust, in quella successiva un Hyperextension a gambe flesse e in quella dopo ancora un Good Morning. (Sul Good Morning, specifico che potrebbe essere inserito anche all’inizio della seduta come riscaldamento e preattivazione poiché preferisco non andare mai a cedimento con questo esercizio.
Progressioni di allenamento
Come già accennato in precedenza quello che preferisco è mantenere una progressione di intensità sugli esercizi base e un aumento di volume sui complementari.
Esempio:
1°SETTIMANA
- Massimali Stacco
- Hip Thrust con disco tra le ginocchia 3×8
- Affondi con piede posteriore in appoggio sul piano verticale 3×10
2°SETTIMANA
- Stacco 5×5 75% Max rec. 2’30”
- Hip Thrust con disco tra le ginocchia 3×10
- Affondi con piede posteriore in appoggio sul piano verticale 3×10
3°SETTIMANA
- Stacco 6×4 80% Max Rec.. 2′
- Hip Thrust con disco tra le ginocchia 3×12
- Affondi con piede posteriore in appoggio sul piano verticale 4×8
4°SETTIMANA
- Stacco 8×3 85% Max Rec. 90″
- Hip Thrust con disco tra le ginocchia 4×8
- Affondi con piede posteriore in appoggio sul piano verticale 4×8
5°SETTIMANA
- Stacco 11×2 87,5 % Rec. 1′
- Hip Thrust con disco tra le ginocchia 4×10
- Affondi con piede posteriore in appoggio sul piano verticale 4×10
6°SETTIMANA
- Stacco 20×1 90% Max One Set to Minute
- Hip Thrust con disco tra le ginocchia 4×12
- Affondi con piede posteriore in appoggio sul piano verticale 4×10
Come puoi vedere, in questa maniera avremo una sinergia di questi 3 esercizi: in cui l’intensità negli stacchi sale costantemente mentre il volume resta pressoché invariato; invece nell’ Hip Thrust e negli affondi sale il volume.
Naturalmente, questo è solo un esempio e potrebbe essere il fondamento di un programma a cui andranno aggiunti dei richiami e in base alle necessità gli esercizi attivatori ed all’occorrenza anche dei finisher, ecc.
Estremizzazione della condizione dei glutei – cosa fare oltre l’alimentazione
Per estremizzare la condizione di un gluteo già sodo ed ipertrofico, introduco certamente dei tagli calorici ma consiglio l’assunzione anche di alcuni integratori, quali: drenanti, arginina, acetil-carnitina, pilosella.
Tornando invece alla seduta di allenamento, la differenza in tal senso la fanno i lavori metabolici inseriti ad hoc; potrebbero essere: un Tabata o un HIIT finale su ellittica o con esercizi mirati (ad esempio degli Swing con Kettlebell, uno SquatJump, un Leg Curl su fitball o più semplicemente un ponte per i glutei)
O perché no, delle sedute cardio sulla scala meccanica StairMaster!
Considerazioni finali
Non usare nessun tipo di scarpe quando fai questi esercizi!
Un buon reclutamento muscolare del gluteo parte dall’appoggio plantare. Quindi in tutti gli esercizi a catena cinetica chiusa, risulterà fondamentale lavorare a piedi scalzi: in questo modo si avrà una miglior percezione di come il piede effettua la pressione sul piano di spinta (indipendentemente che esso sia il pavimento o la pedana di un macchinario).
Alleniamo i glutei sia con esercizi base e multiarticolari che ci permettono carichi elevati ed adeguati alla loro struttura ma anche con esercizi più mirati dosando intensità e volume.
Ricordati sempre che le gare si vincono di schiena (e questo è vero in particolare per le categorie femminili), quindi riuscire a portare avanti un lavoro sensato e strutturato nei distretti muscolare in questione (BACK), farà la differenza sul palco ma anche sulla spiaggia.
Quanto tempo impiegherò a vedere i primi risultati?
Questa è la domanda che mi sento porre più spesso. PURTROPPO in questo caso non c’è risposta più adatta di un “DIPENDE”.
Tutto è estremamente soggettivo ma la risposta più sensata potrebbe essere:
“Dipende da quanto sei disposta/o ad impegnarti e dal corredo genetico che hai ereditato dai tuoi genitori!”
Tutte le foto che correlano l’articolo sono mie o di mie atlete… alcune per ottenere il cambiamento che vedete hanno impiegato 5 mesi, altre 7 mesi, altre 1 anno. Io, personalmente ho alle spalle 35 anni di allenamento!
Ultimo consiglio spassionato:
Il peggior nemico dei tuoi glutei è il divano… quindi comincia ad alzare quel culo e muoviti! 💪🏽❤
