Muscoli ischiocrurali: quali sono, come sono fatti e quali i migliori esercizi per svilupparne l’ipertrofia?
Anatomia degli ischiocrurali
Gli ischiocrurali sono un gruppo di tre muscoli situati nella parte posteriore della coscia e sono responsabili del movimento delle articolazioni di anca e ginocchio.
Questi muscoli sono il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso. Tutti e tre estendono l’anca, retrovertono il bacino e flettono il ginocchio.
- Il bicipite femorale è il muscolo che nella coscia è il più laterale dei tre, ruota il ginocchio all’esterno ed è composto da due capi, uno lungo e uno breve. Ha origine dalla tuberosità ischiatica (nella parte inferiore del bacino) e si inserisce lateralmente sulla testa del perone.
Il capo lungo del bicipite femorale copre l’intera estensione della coscia ed è biarticolare (a differenza del capo breve).
Il capo breve del bicipite femorale, invece, copre una parte più contenuta della coscia (come dice il nome), è l’unico monoarticolare tra i tre muscoli ed è quindi coinvolto solamente nei movimenti del ginocchio. Ha origine dalla linea aspra del femore e si inserisce anch’esso lateralmente sulla testa del perone.
- Il muscolo semitendinoso è un muscolo collocato in una posizione mediale rispetto al bicipite femorale e copre l’intera estensione della coscia. Quasi metà della sua struttura è formata da componente tendinea (come si evince dal nome). Ha origine dalla tuberosità ischiatica e si inserisce sul lato mediale della tibia. Inoltre ruota il ginocchio all’interno.
- Il semimembranoso è situato nella parte mediale della coscia, inferiormente al muscolo semitendinoso e il suo nome è dovuto alla presenza di una larga lamina tendinea nella porzione superiore. Come il semitendinoso, ha origine dalla tuberosità ischiatica, si inserisce sul lato mediale della tibia e ruota il ginocchio all’interno.
Bene, ora che abbiamo un’overview su quella che è l’anatomia degli ischiocrurali, andiamo a vedere quali sono gli esercizi da includere nell’allenamento per lavorare su questo gruppo muscolare.
Esercizi per gli ischiocrurali
Esercizi ischiocrurali: 1) Varianti dello stacco da terra
Come è noto a chi ha almeno un minimo di conoscenza della materia, lo stacco da terra coinvolge molteplici articolazioni e quindi gruppi muscolari, rendendolo un esercizio che si presta bene alla costruzione della forza e anche della massa muscolare (soprattutto indirettamente, potenziando “la cilindrata” a livello neurale).
Parlando di stacco eseguito partendo da terra, vediamo due varianti di questo esercizio: lo stacco regular e lo stacco sumo. Queste varianti valgono nel bodybuilding come esercizi base, ma anche e soprattutto nel powerlifting in sede di gara.
Stacco regular
Lo stacco regular si esegue con un set-up di partenza che prevede una maggior flessione di anche e ginocchia e una maggiore inclinazione del busto rispetto allo stacco sumo, distanza tra i piedi piuttosto stretta e impugnatura esterna alle gambe.
Stacco sumo
Lo stacco sumo prevede un set-up di partenza con il busto più verticale rispetto allo stacco regular. La distanza tra i piedi è decisamente più ampia (come si intuisce dal nome “sumo”) e invece l’impugnatura è chiaramente interna alle gambe. Il ROM (range di movimento) risulta di minore ampiezza nel sumo e ciò si deduce partendo dallo stance più ampio dei piedi.
A livello muscolare, in funzione di quanto illustrato, nel sumo abbiamo un minore intervento degli erettori spinali ed un maggiore intervento dei muscoli adduttori (o più in generale, delle cosce complessivamente).
Quale scegliere tra i due, premesso che partendo da zero è più semplice eseguire lo stacco regular?
Se hai un tronco lungo dovresti…provarli entrambi e scegliere così come se hai altre caratteristiche fisiche peculiari. A volte la pratica chiarisce molti più dubbi di quanto possa fare la teoria.
Detto questo, dopo anni di regular, non ti puoi aspettare di provare il sumo dal nulla e fare numeri impressionanti.
Stacco rumeno
Lo stacco rumeno non è uno stacco da terra, partendo con l’eccentrica e non appoggiando un bilanciere a terra. Detto questo, è un esercizio molto efficace per lo sviluppo muscolare della catena posteriore, che comprende i muscoli erettori spinali, i glutei e gli ischiocrurali. A livello ipertrofico può contribuire a creare una schiena e un comparto gluteo-femorale degno di nota.
Possiamo inoltre distinguere almeno due tipi di stacco rumeno:
- classico, per il quale è valido l’utilizzo del bilanciere;
- oppure con un maggiore coinvolgimento degli ischiocrurali, che richiede un carico decisamente inferiore, dove puntando i glutei verso l’alto e tenendo i manubri staccati dalle gambe, conviene usare proprio questi ultimi per motivi di ROM (oppure avvalersi di uno step).
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Esercizi efficaci per gli ischiocrurali – 2) Leg curl e varianti
Il leg curl è un esercizio comunemente utilizzato per allenare i muscoli ischiocrurali. Ci sono tre varianti di leg curl, o meglio, tre diverse macchine nelle quali sei:
- seduto: la più user-friendly, il compromesso tra efficacia e facilità di utilizzo (anche per limitare il cheating);
- sdraiato: la più efficace per gli utenti che possiedono una buona propriocezione;
- in piedi: quella che va bene in mancanza delle altre due, perché la ritengo inferiore sotto tutti gli aspetti.
Tieni i piedi neutri (non a martello), il bacino in retroversione e, se vuoi colpire gli ischiocrurali in maniera più efficace, sei a cavallo, sappi però che questo richiede un carico inferiore.
Con queste dritte sull’esecuzione, a maggior ragione, la variante da seduto presenta un’ulteriore facilità nell’utilizzo poiché aiuta a limitare i compensi e quindi a non spostare il focus dagli ischiocrurali.
Come ho anticipato, la variante da sdraiato è la mia preferita se utilizzata da utenti avanzati a livello motorio.
Gestione di anca e ginocchio negli esercizi
Un problema che si presenta spesso con i neofiti, è che non distinguono facilmente le differenze tra lo stacco da terra e lo squat nell’utilizzo di anca e ginocchio.
È da premettere che è certamente importante la mobilità articolare. Basta pensare che nelle palestre si vedono comunemente delle apposite scarpe con il “tacco” per avere un’arma in più nello squat. E questo ha a che fare con la mobilità della caviglia.
Detto ciò, dobbiamo però pensare allo schema motorio e a quali muscoli vogliamo allenare.
Dunque, è chiaro che a livello articolare, nella leg curl abbiamo il focus sul ginocchio ma non di certo sul quadricipite.
Nello stacco, che si parli del regular o del rumeno, l’anca è centrale nel movimento e a livello muscolare ci rivolgiamo alla catena cinetica posteriore.
Nella comprensione del ruolo delle articolazioni nello stacco, nelle persone riscontro mediamente più difficoltà nella fase eccentrica.
Invece, nel back squat possiamo parlare di movimento anca-dominante, ma è bene concentrarci sulla flessione del ginocchio, altrimenti otterremo un good morning (o quasi) e a livello muscolare non avremo di certo il focus sul quadricipite.
Oltre la scelta degli esercizi: gli stimoli allenanti degli ischiocrurali
Innanzitutto, facendo considerazioni sul volume di allenamento per gli ischiocrurali, come per tutti i muscoli, si deve tener conto anche degli esercizi che non li coinvolgono come muscoli primariamente utilizzati. Ma è abbastanza ovvio.
Oltre alla struttura del soggetto, è rilevante anche la capacità di spremersi e di colpire il muscolo in questione. Più saprà valorizzare una serie, minore sarà il numero di serie necessarie.
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Potremmo pensare di allenare gli ischiocrurali con diversi stimoli, esercizi e sedute:
- Stimolo neurale a buffer con lo stacco regular, con carichi compresi tra il 70% e l’85% del massimale (quindi 5×5 e similari, con progressioni su serie/ripetizioni/carico);
- Stimolo meccanico utilizzando uno stacco rumeno con manubri (seconda variante) in ottica miofibrillare, con TUT sui 30 secondi (dunque, per esempio, carico da 8/10 RM usando progressioni prestabilite e leggero buffer miscelato con serie a cedimento);
- Stimolo sarcoplasmatico a cedimento con il leg curl e TUT più lunghi, arrivando ai 60 secondi (partendo da TUT un filo più bassi e cercando di aumentare le ripetizioni, oppure aumentando il carico se il TUT va oltre il tempo stabilito).
Qual è la tua esperienza, soprattutto se da trainer, nell’allenamento degli ischiocrurali? Scrivilo nei commenti!
Riccardo Fila Robattino
Top Coach SBB
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