Esercizi per gli addominali

Avere addominali scolpiti è un desiderio di moltissimi, ma quali sono gli esercizi che forgiano la cosiddetta “tartaruga” o six pack?

L ’addome è un vero biglietto da visita: dai Men’s Physique sul palco, alla ragazza di 17 anni che vuole “influenzare” su Instagram. Passi davanti allo specchio prima di uscire, tiri su la t-shirt e sganci un sorrisino malefico, come a dire “Guarda lì, che drago!”. Viceversa, ti puoi sentire a disagio se in piscina al posto del six pack c’è un po’ di morbidezza. Insomma l’addominale è un vero e proprio biglietto da visita: un parametro visivo per valutare la propria condizione fisica e quella degli altri.

Se c’è una cosa che ogni personal trainer si è sentito dire in palestra, dal cliente più lontano dal bodybuilding, questa è proprio: “Voglio buttare giù la pancia”. Roba che se sei nella giornata storta e magari ti stai allenando, prenderesti il tritolo e butteresti giù tutto, non solo la pancia.

Scherzi a parte, vediamo come sono fatti e quali sono gli esercizi migliori per allenare gli addominali. Partiamo, come sempre dall’inquadramento anatomico.

Analisi anatomica degli addominali

I muscoli addominali sono ovviamente i muscoli situati a livello dell’addome: tra il torace e il bacino.

La muscolatura della parete addominale è divisa in superficiale (muscoli della parete addominale antero-laterale) e profonda (muscoli della parete addominale posteriore).

La muscolatura addominale superficiale è costituita da:

• retto dell’addome
• trasverso
• obliquo interno
• obliquo esterno
  

Muscolatura profonda:

• Muscolo quadrato dei lombi
• Ileo-psoas

Oltre al ruolo estetico degli addominali, questi muscoli sono preposti a svolgere importanti funzioni.

La muscolatura superficiale svolge un ruolo di stabilizzazione del tronco e di contenimento dei visceri (situati appunto nella cavità addominale). 

Nonostante l’allenamento abbia effetto su tutti i muscoli, quelli facenti parte della muscolatura superficiale della parete addominale (ed interessanti esteticamente ai più) sono sottili in ogni caso. 

• Il retto dell’addome è quello che visivamente ci permette di avere il cosiddetto six pack. Gli addominali alti e bassi non esistono; si tratta di un unico grande muscolo che si sviluppa dal bordo inferiore del torace al margine superiore del bacino. È incaricato della flessione del tronco, si estende dalle coste alla zona pubica e proprio per questo le fibre muscolari hanno una direzione verticale.
  
  
• Il muscolo trasverso dell’addome, invece, è situato dietro al retto e stabilizza il tronco. Esso inoltre ha le fibre che si estendono trasversalmente dall’esterno all’interno. 
  
  
• Il muscolo obliquo interno si estende con direzione obliqua dal basso verso l’alto e dall’esterno all’interno. 
• L’obliquo esterno si estende invece con direzione obliqua dall’alto verso il basso e dall’esterno all’interno. 
  

Entrambi gli obliqui entrano in gioco nell’inclinazione omolaterale del tronco e sinergicamente nella torsione del busto, omolaterale con l’obliquo interno e controlaterale con l’obliquo esterno.

Passiamo alla muscolatura profonda.

• L’ileo-psoas ha origine in corrispondenza delle vertebre lombari e della fossa iliaca, mentre la sua inserzione è sul piccolo trocantere del femore. Si attiva nella flessione dell’anca e del tronco. 
  
• Il quadrato dei lombi si trova posteriormente e si attiva nell’inclinazione laterale del tronco. Ha origine in corrispondenza dell’ultima costa e delle vertebre lombari e inserzione sulla cresta iliaca.
  

Lo psoas 

È diffusa la paura dell’allenamento dell’ileo-psoas, ma prima di farsi prendere da essa, sarebbe opportuno capire la sua condizione. Anche perché non allenandolo e quindi indebolendolo, potremmo indurlo a retrarsi.

In pratica: si dice che in un banale crunch, l’ileo-psoas non si attivi andando a flettere le gambe. In realtà la differenza tra un crunch a gambe tese e uno a gambe flesse è che quando l’ileo-psoas parte già accorciato nel crunch a gambe flesse, la sua contrazione è maggiore per compensare la mancanza di forza. A questo punto, in assenza di problemi tra cui l’iperlordosi, conviene eseguire il crunch a gambe tese bilanciando l’attivazione delle diverse componenti muscolari (che è una componente soggettiva).

E il core? Che cos’è? Come si allena?

Il core è una zona molto estesa, che viene vista come il baricentro del corpo e che anatomicamente non è esattamente definita in questo modo. Include infatti: retto dell’addome, trasverso, muscoli obliqui interni ed esterni, diaframma, erettori spinali, quadrato dei lombi, glutei, flessori dell’anca e muscoli del pavimento pelvico. 

L’azione principale del core è quella di stabilizzare tronco e bacino nel basilare movimento quotidiano.

L’allenamento funzionale del core dovrebbe comprendere un lavoro su forza, flessibilità e controllo, con esercizi statici o dinamici. Alcuni degli esercizi che vedremo di seguito possono essere considerati anche esercizi per fortificare il core.

Esercizi per gli addominali

Principianti: esercizi addominali per iniziare

• Crunch a terra

Utilizzabile nella quasi totalità dei casi, il crunch è un classico come gli spaghetti lo sono per la cucina italiana, praticamente è l’esercizio conosciuto da qualunque “fitness addicted” improvvisato. È un esercizio per l’allenamento specifico degli addominali che coinvolge il retto addominale e gli obliqui interni ed esterni. Si esegue sollevando il busto mantenendo il bacino e i piedi fissi a terra. L’errore che viene spesso commesso consiste nell’utilizzare le mani per tirare su il collo anziché usarle eventualmente per sostenerlo, dovendo sollevare le spalle da terra.

• Crunch inverso a terra
  

Il crunch inverso a terra è anch’esso discretamente conosciuto e consiste nel sollevare bacino e gambe da terra, anziché le spalle. Anche qui bisogna mettere il focus sulla muscolatura addominale e non lasciarsi ingannare dal movimento degli arti inferiori.

Esercizi per addominali: Principianti allenati

• Plank sugli avambracci
  

È il più classico degli esercizi in statica, ottimo per allenare efficacemente il core. I muscoli coinvolti sono diversi: primariamente il retto addominale, il trasverso dell’addome e l’erettore spinale. Muscoli sinergici sono: deltoide, gran pettorale, ileopsoas, grande gluteo e quadricipite femorale.
Gli unici problemi nell’esecuzione si verificano in soggetti con zona cervicale e/o spalle doloranti a causa del carico che grava su queste parti. Attenzione a non andare in anteroversione con il bacino, una volta sopraggiunta la fatica.

Padroneggiato questo esercizio si può in seguito introdurre l’ab roller (ab wheel): inizialmente appoggiati sulle ginocchia per arrivare poi all’esecuzione avanzata con gambe semitese e appoggio sulle punte dei piedi.

• Side plank

Il plank su avambraccio o con braccio teso è la variante laterale del plank, che dà voce agli obliqui ed al quadrato dei lombi. Il braccio libero può essere teso verso l’alto per una maggiore difficoltà.

• Il sit up

Il sit up è praticamente un crunch di livello più avanzato con una maggiore attivazione dell’ileo-psoas. Si esegue partendo dalla posizione supina con ginocchia ed anche flesse, e piedi fissi a terra. Da qui si deve sollevare il busto flettendo il tronco fino ad arrivare alla posizione seduta, per poi ritornare lentamente stesi a terra ed eseguire nuovamente il sollevamento del corpo. Per incidere meno sull’ileo-psoas è sufficiente posizionare le gambe a farfalla come in foto.

Esercizi addominali per atleti intermedi

I soggetti che sono già allenati e riescono a svolgere tutti gli esercizi appena visti, possono introdurre esercizi più complessi che richiedono una muscolatura già preparata per essere eseguiti in modo ottimale.

• Leg raise

Il leg raise (sollevamento delle gambe) attiva, utilizzando gli arti inferiori, dei fasci di fibre differenti rispetto ad esercizi comunemente considerati “per gli addominali alti”. Consiste in una pura flessione d’anca pura contro gravità. Può essere eseguito a terra, alla sbarra, alle parallele o alla panca. Nell’esecuzione del leg raise per addominali è da evitare è l’estensione del tratto lombare. La versione a terra evita compensi, stessa cosa se flettiamo gli arti inferiori.

• Hollow position (o barchetta)

È un esercizio in isometria molto utile per il core e per avere addominali scolpiti. Nonostante possa sembrare abbastanza elementare è un esercizio molto impegnativo perché la contrazione dell’addome è costante e molto intensa, soprattutto nella versione con gambe allungate e braccia tese oltre la testa. Per una versione più soft è possibile modificare la posizione di braccia e gambe.

Esercizi per gli addominali negli atleti avanzati

• Il dragon flag (statico o dinamico)
  
  Questo è un esercizio complesso; coinvolge molto gli addominali nel ruolo di stabilizzatori, nonostante il “motore” dell’esercizio siano dorsali e bicipiti. Non è adatto ad atleti principianti né a chi ha problemi al tratto cervicale. Attenzione a non restare in posizione di candela senza pre-attivare glutei e bicipiti femorali.

Quali esercizi scegliere per addominali scolpiti?

Come ormai saprai, non esiste mai una risposta unica e sempre valida quando si tratta programmi di allenamento. Non esiste un esercizio completo o migliore per avere addominali scolpiti. Scegliere gli esercizi giusti per allenare l’addome non può prescindere dalla valutazione specifica del soggetto, del suo livello di preparazione e dal suo stato di salute e conformazione fisica.


Alla prossima!

Riccardo Fila Robattino
– Top Coach SBB