ESERCIZI SCHIENA DONNE – BACK – OLTRE LE GAMBE C’È DI PIÚ!

IL BACK AL FEMMINILE: allenamento ed esercizi schiena donne:

Lara Renzi ci parla oggi dell’importanza per le donne di focalizzarsi sulla schiena, troppo spesso trascurata nell’allenamento al femminile.

“Siamo donne, oltre alle gambe c’è di più. Donne, donne, un universo immenso e più”.

Così cantavano Sabrina Salerno e Jo Squillo negli anni ’90. Perché parto con questa citazione? Perché in questo articolo andrò a focalizzarmi sull’allenamento  della schiena evidenziandone l’importanza ai fini funzionali e di ricomposizione corporea.

La schiena è un simbolo di femminilità

Per esperienza, posso dire che le donne tendono a focalizzare il proprio allenamento su gambe e glutei con la convinzione di raggiungere quella perfezione e canone estetico che tanto idealizzano.

Cosce affusolate e toniche, ed un sedere alto e rotondo sembrano essere lo scopo per cui tantissime donne iniziano ad allenarsi.

Purtroppo poche donne pensano ad allenare altrettanto bene altri distretti corporei, che ritengono meno importanti di altri: schiena, gambe, polpacci, addome…

Tuttavia, gambe e glutei non sono gli unici gruppi muscolari “da specchio”. Anche il resto del corpo dovrebbe risultare in equilibrio concorrendo all’estetica globale e alla performance.

Inoltre, come divulgo da sempre, un eccesso di allenamento del distretto inferiore del corpo può impattare sui fenomeni infiammatori dei tessuti.

Ecco dunque: vediamo come le donne possono valorizzare maggiormente il proprio fisico puntando sull’allenamento della schiena.

Anatomia della schiena ed esercizi schiena donne

I muscoli della schiena sono localizzati nell’area posteriore del tronco tra glutei e collo.

I muscoli della schiena sono molto complessi, comprendendo una varietà di aree grandi e piccole. Il back coinvolge gruppi muscolari superficiali, intermedi e profondi che determinano il ritmo scapolare, quindi il movimento di omero e cingolo scapolare nonché la gestione del rachide. 

Gruppi muscolari superficiali della schiena

Vediamo ora sinteticamente i gruppi muscolari superficiali, che sono considerati anche i più importanti a fini estetici. 

• Trapezio. Si compone di tre porzioni, superiore, intermedio e inferiore. Origini ed inserzioni permettono di estendere le vertebre cervicali e muovere le scapole con elevazione, depressione, adduzione e rotazione craniale. 
• Gran dorsale. Grosso muscolo triangolare, il più esteso del corpo, parzialmente coperto dal trapezio. Estende e partecipa all’adduzione e rotazione interna del braccio. Concorre all’estensione del tronco e alla depressione e stabilizzazione scapolare. Infine, contribuisce all’anteroversione del bacino e alla respirazione. 
• Romboidi, piccolo e grande. Situati tra le scapole e importanti per il loro avvicinamento alla colonna vertebrale.
• Elevatore della scapola. Deprime e ruota a livello caudale la scapola e determina estensione, rotazione e inclinazione dell’area cervicale. 
• Gran dentato. La complessità delle origini, localizzate sulle coste, e inserzioni scapolari permettono di fare aderire le scapole alla cassa toracica in sinergia con romboidi e trapezio.
• Quadrato dei lombi. Estende la regione lombare e inclina il tronco lateralmente. 

Gruppi muscolari intermedio e profondo

Gli strati intermedio e profondo, i quali si delineano attraverso “bande muscolari” dal sacro alla curva cervicale, sono dati rispettivamente da:

• Dentato postero-superiore e dentato postero-inferiore. Più profondi rispetto al gran dorsale e ai romboidi. Importanti per la respirazione. 
• Erettori spinali o paravertebrali. Laterali e mediali. Rientrano anche i muscoli ileo-costale, lunghissimo e spinale. 
• Muscoli trasverso spinali. Ovvero semi spinali, multifido e rotatori. 

Dalle descrizioni anatomiche e funzionali sono esclusi i muscoli della cuffia dei rotatori e il grande rotondo, considerati muscoli della spalla. Ovviamente, rilevanti allo scopo della costruzione del back insieme al gruppo dei deltoidi, anteriore, mediale e posteriore.

Preparare la schiena agli esercizi specifici

Prima di entrare nel dettaglio dell’allenamento, voglio però sottolineare l’importanza della mobilità-stabilità del cingolo scapolare, del rachide, e l’attivazione dei muscoli citati. Infatti è frequente che a causa dell’inattività fisica e di atteggiamenti posturali scorretti, si incontrano persone con una o più delle caratteristiche elencate di seguito.

• Trapezio superiore contratto e iperattivo.
• Trapezio mediale e inferiore ipotonico.
• Quadrato dei lombi debole.
• Atteggiamento cifotico.
• Spalle anteposte.
• Scapole alate. 
• Inadeguato ritmo scapolare. 

Fortunatamente, attraverso il rilascio miofasciale ed esercizi di percezione e attivazione, è possibile risolvere queste caratteristiche e riuscire a performare al meglio durante gli allenamenti. Ovviamente ciò non è valido in caso di “dismorfismi” strutturali. Alcuni esempi di esercizi che preparano la schiena all’allenamento specifico sono:

• Rilascio miofasciale di gran dorsale, piccolo pettorale e trapezio superiore.
• Esercizi di respirazione.
• Esercizi di adduzione, adbuzione, depressione ed elevazione scapolare in stazione eretta e in quadrupedia. Anche con elastici e bastone.
• Esercizi di attivazione delle fasce muscolare del trapezio inferiore e mediale e del quadrato dei lombi. 

Per cui, prima di effettuare l’allenamento del back, è bene valutare come rinforzare parti allungate, allungare parti contratte e mobilizzare ciò che non lo è. 

ESERCIZI SCHIENA DONNA – Per un back sexy e femminile

Quali sono gli esercizi per la schiena per le donne che vogliono costruire un back sexy e femminile?

 Due le macro categorie di esercizi per la schiena più importanti:

• Esercizi di trazione orizzontale e verticale. Consentono di avvicinare oggetti al corpo, piegando le braccia e attivando la muscolatura della schiena e delle spalle in fase concentrica.
  
  
• Esercizi di spinta verticale. All’opposto gli oggetti vengono allontanati dal corpo durante la fase concentrica. Il deltoide risulta essere il prime mover di questi esercizi con conseguente attivazione del trapezio superiore. 

Nello specifico per l’allenamento della schiena nelle donne, gli esercizi a mio avviso migliori sono:

• Trazioni con elastico in posizione eretta o con trx.
• Low row machine.
• Pulley basso.
• Croci inverse.
• Rematori.
• Dorsy bar.
• Seal row. 
• Shoulder press.
• Alzate laterali.
• Press manubri.
• Lento avanti.
• Military press.
• Lat Machine.
• Pull down.
• Pull over. 
• Trazioni con tutte le varianti possibili.
• E molti altri con varianti di angoli di lavoro e posizioni delle mani. 

Quali sono i migliori esercizi per le donne che vogliono allenare la schiena?

Non esiste l’esercizio perfetto, ma esistono programmi di allenamento efficaci che porteranno a incrementare le performance allenanti e i risultati estetici. L’allenamento è arte, un bravo trainer saprà:

• Dosare i parametri allenanti in termini di volume, frequenza, intensità, tempi di tensione e di recupero.
• Insegnare la tecnica e la capacità di percezione dello sforzo.
• Valutare le specificità individuali.
• Attivare i distretti muscolari dormienti. 
  
  

Essenziale per ogni esercizio specifico per la schiena è tenere a mente di:

• Mantenere le spalle lontane delle orecchie.
• Deprimere le scapole e in particolare per le trazioni orizzontali addurle. Questo significa  gestire il piano scapolare.
• Attivare le fasce muscolare in centro schiena.
• Migliorare la mobilità della colonna vertebrale.
• Stabilizzare il core.

Come strutturare l’allenamento per la schiena in una donna?

Come impostare il programma di allenamento per una donna che voglia lavorare sul back? Pesante? Leggero? Mono frequenza? Multi frequenza? Half body? Full Body?

Come sempre, è bene analizzare il soggetto, non esiste risposta univoca. 

• Quali peculiarità ha il soggetto? 

• Principiante?
• Intermedio?
• Avanzato?
• Sedentario?
• Atleta?
• Presenta stati infiammatori? 

Come già descritto nei precedenti articoli, dobbiamo capire come distribuire e dosare gli stimoli in funzione del ciclo di allenamento. Dovremo perciò mixare:

• Attivazione e tecnica – con esercizi settoriali e mirati, senza utilizzare carichi pesanti; anche a corpo libero.
  
  E gli stimoli:

• Neurale – attraverso grandi carichi, da aumentare in progressione, ripetizioni limitate sotto le 6.
• Meccanico o ipertrofico – Personalmente, ho ottenuto risultato interessanti con la tecnica Power Hyperthropy Adaptive Training in full body.
• Metabolico – per migliorare l’affinità glucidica a livello cellulare. 
  

Un esempio di scheda di allenamento

Nella pratica, vi propongo una routine allenante per il back, basata su 4 giorni di allenamento, in PHAT (Power Hyperthrophy Adaptive Training) che può essere inserita in un contesto half o full body.

Prima di ogni allenamento vi invito ad eseguire esercizi di riscladamento, mobilità e tecnica, quali:  

• Pulley con elastico con focus adduzione scapolare | 3 serie 3 x 10 reps |
• Alzate laterali singole al cavo |3 serie x 10reps |
• Depressione scapolare con elastico in tensione sotto il cavo ascellare |3 serie x 10 |
  
  
  

Giorno A –PESANTE

Iniziamo con degli esercizi di riscaldamento, mobilità e tecnica, (vedi sopra).

Giorno B – PESANTE

Come sempre iniziamo condegli esercizi di riscaldamento, mobilità e tecnica, (vedi sopra).

Giorno C – MEDIO

Prima di tutto: esercizi di riscaldamento, mobilità e tecnica (vedi sopra).

Giorno D – MEDIO

Si inizia sempre con esercizi di riscaldamento, mobilità e tecnica.

Voi, care donne, allenate il back?  

Se avete sottovalutato l’importanza per migliorare l’armonia delle forme del vostro corpo, vi consiglio di iniziare e integrare i vostri piani di allenamento. Ne avranno beneficio: 

• Soggetti con caratteristiche ginoidi.
• Soggetti con caratteristiche androidi.
• La postura.
• L’estetica e la femminilità.

Provate la mia routine e datemi i vostri feedback.

Infine, se desiderate avere una visione più ampia in termini di allenamento femminile,  vi invito a leggere gli articoli scritti da me in precedenza e nel gruppo Facebook SBB Academy. 

Lara Renzi
– Teach Top Coach SBB.