FOCUS IPETROFIA

Ipertrofia: da iper- e -trofia (dal greco τροϕή cioè “nutrimento“), cioè tanto nutrimento.

L’ipertrofia, cioè l’aumento della sezione trasversa del muscolo deve essere “nutrita” da una corretta attività contro resistenza, e gli ingredienti che compongono questo nutrimento sono soprattutto il volume e l’intensità.

Per volume si intende la quantità del lavoro, c’è un minimo volume e un massimo volume che il tuo corpo può sopportare (sia sistemico/totale, che per gruppo muscolare) e per intensità si intende la fatica, lo sforzo, il carico che utilizzi durante una serie e una sessione d’allenamento.

Ormai è risaputo che il muscolo cresce per effetto di tre meccanismi: la tensione meccanica, il danno muscolare, e lo stress metabolico. Nel Webinar ho spigato questi 3 meccanismi

Purtroppo nessuno prende in considerazione un ingrediente che sta al di sopra di volume e intensità, ed è a mio avviso il principale:

La qualità del movimento.

Non si può parlare di volume, densità, frequenza, RPE, stress metabolico, nel momento in cui il soggetto non si sa muovere con intelligenza e attivazione sotto carico. Se inerzia, Rom non attivo, cadenza, e scarsa attivazione del prime mover (a favore dei sinergisti/antagonisti/stabilizzatori) fanno da padrone del tuo allenamento, non ci sarà nessun calcolo minuzioso del volume o dell’intensità che ti faranno progredire.

Per questo domenica 17 marzo ho fatto un corso pratico a Pontevico, per analizzare e vedere nel dettaglio i set up, le insidie e i corretti movimenti degli esercizi contro resistenza.

Ti lascio ora con qualche domanda che ho ricevuto nel Webinar e nel Live a Pontevico con le relative risposte.

Domanda: Sei d’accordo che per una maggiore ipertrofia bisogna porre maggiore enfasi sulle fasi eccentriche del movimento e con lavori metabolici più nelle fasi concentriche?

Risposta: L’eccentrica crea un grosso danno muscolare, ma secondo le ultime ricerche il suo ruolo è stato ridimensionato, poiché si è evidenziato che la maggior sintesi proteica serva a riparare il tessuto danneggiato piuttosto che creare di nuovo.

L’eccentrica va dosata ed è meglio farla a kcal alte in fase di costruzione (bulk) poichè, fare allenamenti con enfasi elevata sull’eccentrica, crea maggior tempi di recupero.

Quindi per rispondere dico che, per mia esperienza, bisogna utilizzare eccentriche a kcal alte e non in tutte le serie e in tutti gli esercizi.

Ottimo in fase di Cut usare lavori metabolici con concentriche veloci.

Un interessante appunto, sembra che con movimenti concentrici il muscolo metta volume in diametro per l’aumento delle miofibrille in parallelo, mentre in eccentrica il muscolo aumenta in lunghezza mettendo sarcomeri in serie.

Domanda: Come si analizza il volume per ogni singolo distretto?

Risposta: si possono contare le serie o le ripetizioni totali. Ovviamente un esercizio multiarticolare avrà un impatto decisamente più alto rispetto ad un mono articolare nel conteggio del volume totale.

Alcuni autori suggeriscono di moltiplicare per coefficiente 1 gli esercizi fondamentali/multiarticolari, moltiplicare per 0,65 gli esercizi complementari/biarticolari, moltiplicare per 0,4 gli esercizi monoarticolari/isolamento.

Personalmente preferisco contare semplicemente i set per gruppo muscolare assicurandomi di dividere il lavoro in un 10-25% nei multiarticolati ad alto impatto, un 20-40% nei biarticolari /complementari e un 40-65% nei monoarticolari e di isolamento.

Più il volume è alto più sposto lavoro su esercizi di isolamento, più il volume è basso invece più sposto sui fondamentali.

Domanda: Che tipo di stress è più indicato per il bicipite?

Risposta: Per i muscoli delle braccia, per esperienza, prediligo lavori a media/bassa intensità, con un volume e un alta frequenza ad alta densità

Domanda: Multifrequenza o mono frequenza?

Risposta: dipende da quanti allenamenti può fare il soggetto. Solitamente prediligo: Principiante full body, o split routine separando i gruppi muscolari? A-B spinta tirata può essere un esempio. Con avanzati interessate la mono nelle fasi vicino alla gara.

Domanda: Teoria della super compensazione, il recupero tra un allenamento e l’altro deve permettere un aumento di performance?

Risposta: non per forza, ma un allenamento, o un micro ciclo o addirittura un mesociclo prima o poi dovrà essere compensato e recuperato.

Domanda: Differenza di ipertrofia in base allo stimolo dato al muscolo?
Risposta: generalmente con un allenamento anaerobico alattacido la componente ipertrofica è miofibrillare, mentre con allenamenti che si spingono verso lo stress metabolico la componente è sarcoplasmatica.

Ricordiamoci che: il volume e l’ipertrofia muscolare è data da: aumento delle miofibrille, aumento del sarcoplasma, aumento dei mitocondri, aumento dei trigliceridi muscolare, aumento dei capillari, aumento del tessuto connettivo, aumento del glicogeno muscolare. In base allo stimolo che diamo, (più intenso o più “resistente”) vi sarà una modificazione della struttura muscolare.

Domanda: Quanto tempo ci si impiega per raggiungere un buon risultato in termini di ipertrofia?

Risposta: Per un soggetto natural da 5 a 10 anni di attività continua. Poi dipende tutto dalle caratteristiche genetiche.

Domanda: Quanto recupero è consigliato per alzate di forza con un intenistà dell’80%?

Risposta: 2- 3 minuti sono un buon compromesso per essere attivi e pronti sotto carico e per non far passare troppo tempo.

Domanda: Quanto contano i fondamentali nell’ipertrofia rispetto ai complementari? Meglio migliorare i kg di una military press o aumentare il volume in un’alzata laterale per esempio?

Risposta: Se si ha margine di miglioramento in termini di aumento di carico nella military press meglio investire nella costruzione di una solida base di forza.

A mio avviso l’investimento più sensato che può fare una persona all’inizio è investire nell’auemtare tecnica e carico sul bilanciere in movimenti fondamentali e multiarticolari

Domanda: Assetto scapolare ne hai parlato durante il weibinar è così importente? Anche per le croci e le croci inverse?

Risposta: Fondamentale in tutti gli esercizi di spinta (verticale e orizzontale) e di tirata (verticale e orizzontale), di adduzione e abduzione o flesso estensione dell’omero-

Saper gestire bene tutta l’articolazione scapolo omerale mette in condizione il soggetto di spingere con il muscolo target, non infortunarsi, ed utilizzare al meglio le proprie leve.

Ho proprio fatto vedere nel seminario Live, come i carichi in una semplice croce crollino drasticamente nel momento in cui utilizzo un ottimo set up scapolare e gestisco bene il cambio del movimento portandolo a carico muscolare e non tendineo.

Domanda: Movimento scapolare nella Lat machine, nella fase eccentrica l’elevazione e l’abduzione e della scapola potrebbe andare ad esaltare l’ipertrofia del gran dorsale.

Risposta: nel principiante insegnare la dinamica dell’elevazione e abduzione della scapola nell’eccentrica e l’abbassamento e l’adduzione scapolare in concentrica è di fondamentale importanza per capire la dinamica e il ruolo del gran dorsale. Trovo che nell’intermedio il perdere l’Active ROM nell’esecuzione della Lat machine non sia efficiente per un ottima attivazione e di conseguenza ipertrofia del gran dorsale.

Daniele Surdo

Top Coach SBB