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La Forza nel Bodybuilding

Ciao caro SBBer, oggi sono qui perché vorrei parlarti dell’importanza della forza nel resistance training, di come questa possa essere applicata nel campo del bodybuilding e di come, secondo il mio parere, possa essere il vero fondamento da cui partire quando si vuole praticare questa disciplina.

Parto subito con una breve introduzione sui diversi tipi di forza nell’allenamento con i pesi, per poi gradualmente approfondire e discutere della loro applicazione nel bodybuilding. Cerchiamo di comprendere brevemente le varie tipologie che possono essere allenate in base alle richieste specifiche della disciplina praticata.

Citando il Prof. Filippo Massaroni:

La forza muscolare è una. L’effetto sugli oggetti ai quali si applica consente una utile classificazione.

  1. FORZA PURA: È la classica tipologia di forza su cui si lavora nel Powerlifting (PL), con l’obiettivo ultimo di testare la massima forza esprimibile al limite delle capacità umane.
  2. FORZA RESISTENTE: Questa è la forza richiesta nel classico allenamento da bodybuilder, ossia quella necessaria per mantenere un carico per un tempo prolungato, che possa essere medio-lungo.
  3. FORZA VELOCE: Classificata come la capacità del corpo di superare resistenze con elevata rapidità di contrazione muscolare. Questo tipo di forza, ad esempio, deve essere allenata nel weightlifting, dove il corpo richiede una velocità di movimento più rapida rispetto al bilanciere.
  4. FORZA ESPLOSIVA: Si tratta di una tipologia di forza in cui il corpo necessita di esprimere elevati gradienti di forza in tempi estremamente ridotti. Questo tipo di forza viene allenato in discipline come, ad esempio, il salto in alto o il salto in lungo
forza bodybuilding

Quando si parla di allenamento con i pesi, esistono spesso tabelle specifiche che classificano i livelli di forza in base all’intensità del carico sul bilanciere.

Nel bodybuilding, è molto più comune basarsi puramente sull’intensità di carico, mentre nel powerlifting si parla più frequentemente di intensità dello sforzo (RPE).

Qual è la differenza?

Il bodybuilder si basa puramente sull’intensità di carico perché, a prescindere dal carico, la serie deve essere portata a cedimento con l’obiettivo ultimo di massimizzare la resa ipertrofica.

Devo precisare che sto semplificando il concetto perché in realtà tutto andrebbe contestualizzato in base all’esercizio e alle abilità del soggetto.

Nel PL, invece, si usa l’RPE perché l’obiettivo è la performance e non l’estetica; quindi, lavorare a cedimento è uno degli errori più grandi che si possano commettere, considerati anche i carichi e gli esercizi utilizzati

forza bodybuilding

Questa tabella, presa dal web, ti offrirà un’idea più chiara.

Ma qual è la zona più interessante?

Nel bodybuilding (BB), tutte le zone hanno la loro importanza per ottenere la migliore resa estetica; tuttavia, in un mondo ideale, se dovessimo scegliere una zona su cui concentrarci, sarebbe quella che varia da media ad alta, quindi dal 70% all’85% del carico massimale.

Per quale motivo?

Scientificamente parlando, sappiamo che sopra l’85% del carico massimale, tutte le fibre muscolari vengono attivate, mentre nella zona media si lavorano maggiormente le fibre di tipo II, quelle che meritano più attenzione per l’allenamento a fini ipertrofici.

Lavorando nelle zone che ho appena citato, si pone l’accento sul parametro più importante per l’ipertrofia: la tensione meccanica.

Con un’intensità più bassa, si focalizza maggiormente sullo stress metabolico, grande alleato del bodybuilder, che, per quanto si conosca finora della disciplina, sembra avere un ruolo ‘di contorno’ rispetto alla tensione meccanica.

I classici esercizi conosciuti come “fondamentali” sono  SBD:

  • Back squat con bilanciere
  • Bench press con bilanciere
  • Regular/sumo Deadlift

Ragionando per catene, si dovrebbero includere anche la Military press con bilanciere, i Pull up e il Pendlay Row, ma per semplificare, mi limiterò a parlare dei classici “3 BIG”.

Ma sono veramente così fondamentali?

Nel powerlifting (PL) sicuramente sì, ma nel bodybuilding (BB), secondo la mia opinione, no. Nel BB, ciò che è veramente fondamentale è riuscire a portare il maggior carico possibile sul muscolo bersaglio, quindi è necessario selezionare esercizi più specifici per il muscolo e prestare particolare attenzione al carico interno e al time under tension (T.U.T).

Ecco quindi che nel caso dei 3 big esistono varianti sicuramente migliori per il nostro obiettivo.

Back squat

A questo punto piuttosto che il Back squat sarà preferibile scegliere per esempio uno Squat Safety Bar magari anche con un leggero rialzo sotto i talloni con discesa bella marcata e un fermo in buca. Questo permetterà di avere uno stimolo muscolare molto più marcato su quadricipiti senza tralasciare la componente degli adduttori.

Leg press

Lo stesso discorso vale se hai una BUONA Leg press a disposizione.

Per il petto, secondo la mia opinione, la panca piana è un buon esercizio se eseguito con un movimento eccentrico lento e una sosta al petto, anche se il range of motion (ROM) del pettorale è discutibile. Una buona Chest Press, come quelle prodotte da Hammer Strength, Nautilus X-pload, o Cybex Eagle, potrebbe essere un’alternativa migliore, offrendo un buon ROM e una buona capacità di carico.

Stacco da terra

Il vero cambiamento avviene per lo stacco da terra.

Il vero cambiamento avviene per lo stacco da terra. Il regular deadlift, in termini ipertrofici, non è l’esercizio migliore: sì, si sposta tanto carico, ma allo stesso tempo non si sfrutta la fase eccentrica, dato che l’esecuzione prevede un deadstop. Qui una variante, come lo stacco a gambe semi-tese o lo stacco rumeno (da valutare in base alle leve), risulta sicuramente migliore, ma una variante non esclude l’altra.

ATTENZIONE: QUESTE DUE VARIANTI NON SONO UNO STACCO REGULAR CON IL SEDERE PIU’ ALTO OPPURE UNO STACCO CHE PARTE “DA ALTO”. MA SONO PROPRIO DUE ESERCIZI COMPLETAMENTE DIVERSI.

Ho avuto l’onore di poter imparare qualche chicca su queste due varianti dal padre (Stefano Travaglini) e ti posso garantire che l’ego e la tecnica in queste due varianti di stacco sono due cose diametralmente opposte. Qui in Veneto abbiamo brevettato lo stacco NO SOUND (ti lascio immaginare il perché) e credimi che il feeling muscolare è totalmente diverso.

Mi sento di concludere questo discorso dicendo che nel BB non esistono dei veri è propri esercizi fondamentali, ma esiste l’esercizio ottimale in base alla tipologia di lavoro ed in base al soggetto, quindi il tutto va sempre contestualizzato.

Parto subito dicendo che di PL ne so quanto un vecchio veneto al bar che parla di politica, quindi mi limiterò a parlare di quel poco che conosco.

Nel PL, che si concentra sull’allenamento della forza pura, possiamo dire che il range rep ideale di lavoro è dalle 3-6 ripetizioni e i carichi di lavoro possono variare dal 60% al 90-95% dell’1RM.

Contrariamente a quanto si possa pensare, nel PL la forza massima, intesa come 1RM, si testa solamente in gara e durante l’anno si lavora sempre a percentuali minori; questo perché, per gli atleti avanzati, il test massimale comporta un costo neurale e prestazionale significativo.

Nel BB cambia tutto! Come abbiamo già detto, la tensione meccanica è la via principale per l’ipertrofia, ma questo non significa che lo stimolo neurale e lo stress metabolico non siano importanti.

Per tensione meccanica possiamo classificare tutto ciò che rientra nel range delle 6-12 ripetizioni. Nella programmazione dell’allenamento per il BB, è fondamentale variare ampiamente nei rep range in base al periodo dell’anno.

Non è raro vedere un bodybuilder fare triple di squat e poi magari serie da 100 alla leg extension. Il 70% dell’allenamento si concentra sempre sulla tensione meccanica, ma a seconda della fase dell’anno, può esserci uno sbilanciamento dello stimolo allenante in base all’obiettivo.

Nel BB, trattandosi di una disciplina prettamente estetica, ogni stimolo è un’arma se adeguatamente contestualizzato in un programma di allenamento. Tutto serve.

Se praticate BB e ad un mese dalla gara non state facendo alcuna tecnica di intensità e nessun circuito metabolico per alcun muscolo, allora avete un grosso un problema.

Come programmare la forza nel bodybuilding?

Dal mio punto di vista vanno utilizzate varianti dei 3 Big (non sempre) più muscolo-specifiche ma ugualmente ad alto impatto motorio.

Ad un mio cliente (intermedio) dopo un periodo medio/lungo in cui abbiamo lavorato sui classici 3 big, ho proposto un lavoro di questo tipo:

  • impostato il mesociclo su 6 settimane
  • cambiato il back squat con uno Squat safety Bar
  • tenuto la panca piana 
  • cambiato lo Stacco regular con un SLDL (semitese)

Per tutti e 3 gli esercizi la progressione era la seguente (eccentrica-fermo in buca- concentrica).

TEST 8RM  T.U.T 1-0-1 + 5-3-2  T.U.T 1-2-X REC: 3’

6-3-2     T.U.T 1-0-X REC: 3’

7-3-2      T.U.T 1-0-X REC: 3’

8-2         T.U.T 1-0-X REC: 3’

9-MAX       T.U.T 1-0-X REC: 3’

AMRAP T.U.T 1-2-X

forza bodybuilding

In conclusione spero di esserti stato utile e di aver fatto un po’ di chiarezza su come andrebbe interpretata la forza per la disciplina del BB e le differenze sostanziali con quello che è il PL. Puoi essere d’accordo con me oppure no, ma come sempre ti invito a sperimentare in prima persona e mettere in discussione ciò che ti viene detto traendo le tue personali conclusioni.

Spero vivamente di non aver detto qualche c****a.

Per eventuali chiarimenti e/o confronti ti lascio qui sotto i miei contatti!

Un saluto e alla prossima!

Davide Cecchel
– Natural BB coach & Top coach SBB
– IG: @dade.cec
– Mail: ceccheld@gmail.com

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