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Forza fisica: cos’è e come si aumenta

Forza fisica migliorare bodybuilding

Forza Fisica:quando parliamo di essere forti, di avere un corpo forte, ci viene subito in mente il nostro iconico campione di bodybuilding, o il nostro atleta preferito di powerlifting. I più fanatici potrebbero pensare a qualche cinese di 60 Kg che ne squatta 250, ma…che cos’è la forza fisica?

Per comprendere appieno l’importanza della forza è essenziale iniziare con una definizione chiara di cosa significhi avere un corpo forte. 

Non si tratta semplicemente di spostare tonnellate di ghisa, ma di raggiungere un equilibrio armonioso tra vari elementi. Gli atleti di alto livello diventano tali quando, non solo sviluppano una forza bruta, ma lavorano attentamente su equilibri muscolari, pongono attenzione a mobilità e stabilità articolare e hanno una grande propriocezione.

Il corpo forte, in questo contesto, non è solo la somma delle sue parti, ma un sistema sinergico che opera in modo efficace e coordinato. Gli squilibri muscolari possono portare a compensazioni innaturali, compromettendo la postura e predisponendo a infortuni.

La mobilità e la stabilità articolare, d’altra parte, consentono una gamma completa di movimenti, essenziali per un allenamento efficace e, di conseguenza, per il successo nel bodybuilding di livello agonistico.

Se parliamo di bodybuilding, l’attenzione dettagliata ai singoli gruppi muscolari, la loro simmetria e il loro volume diventano cruciali.

Per ottenere armonia e simmetria, è altrettanto cruciale garantire che questi gruppi lavorino in armonia tra loro.

Un corpo forte non può permettersi squilibri evidenti, poiché ciò potrebbe non solo limitare la crescita muscolare in alcune aree (qualcuno ha detto punti carenti?) ma anche predisporre a infortuni nel lungo termine.

La mobilità articolare è spesso sottovalutata nell’ambito dell’allenamento, ma è un aspetto cruciale per garantire che ogni muscolo possa svolgere il suo ruolo nella sua massima estensione.

La flessibilità non è solo una caratteristica degli atleti di sport più “agili”, ma è altresì un elemento fondamentale per i bodybuilder. 

Un ampio raggio di movimenti non solo migliora l’efficacia di ogni esercizio ma riduce anche il rischio di infortuni legati a una limitata gamma di movimenti.

La stabilità e la consapevolezza della posizione del proprio corpo nello spazio, è un elemento spesso trascurato nell’allenamento di forza. Queste sono tuttavia componenti fondamentali per ogni atleta e ciò può fare la differenza tra un esercizio efficace e uno che potrebbe causare danni.

La capacità di mantenere la stabilità durante i movimenti complessi non solo aumenta l’efficacia dell’allenamento ma riduce notevolmente il rischio di infortuni articolari.


La mobilità è la capacità di raggiungere in autonomia attraverso una contrazione volontaria un range di movimento sempre più ampio, la stabilità è la capacità di utilizzare la muscolatura profonda e stabilizzatrice (appunto) per mantenere ferma in quella posizione l’articolazione coinvolta.

Ad esempio, parliamo della scapola: devo essere in grado di eseguire i suoi 6 movimenti (elevazione/depressione, adduzione/abduzione, rotazione superiore/rotazione inferiore).

Si richiede un’ottima propriocezione per poterla gestire (il cingolo scapolare e la zona toracica sono sempre molto difficili da controllare) e devo essere in grado di avere ampi movimenti.


A seconda del setup dell’esercizio che sto eseguendo, la scapola deve raggiungere una posizione ben precisa, questa influenzerà la spalla e la colonna toracica, a quel punto, eseguito il setup consono all’esercizio, la scapola deve “freezarsi” in quella posizione. Non si deve “spostare” perché questo potrebbe essere potenzialmente pericoloso.

Immaginate una scapola che non sa rimanere depressa durante una panca piana, o che non abbia la propriocezione di rimanere depressa durante una Lat machine.

Come vedete, coordinazione e stabilizzazione… ingredienti fondamentali che vengono allenati grazie alla forza!

Io lo so che non da me non aspettate altro che sentire SQUAT PANCA STACCO per poi iniziare ad insultare tutta la mia dinastia risalendo di 5 o 6 generazioni, ma ti stupirò.

Io non voglio parlare di esercizi, ma voglio girare il focus sugli stimoli necessari.

La forza migliora attraverso questi parametri:

  • Potenziamento della contrazione muscolare grazie al SNC
  • Coordinazione
  • Ipertrofia

Al terzo punto ci dedico un paragrafo a parte, fermiamoci ai primi.

“Eh… per diventare grosso, devo essere forte in tutti i rep range”  

E grazie al ca… e si, questo mi sembra abbastanza ovvio, ma capiamoci meglio.

Se la forza può essere massimale, esplosiva o resistente… sarà che forse a seconda dell’obiettivo e del risultato dovrò fare qualcosa di diverso?

Posso pensare di poter migliorare la scarica nervosa e la potenza della contrazione lavorando su 15/20 reps? NO! 

In quel rep-range diventa più importante lavorare sulla forza resistente e sulla tolleranza all’acido lattico.

Per migliorare coordinazione e forza servono i carichi pesanti, serve diventare forte a basse ripetizioni, serve potenziare il SNC e poi posso trasformare tutto questo in altri parametri.

Quindi servono squat panca stacco? Sì, se li fai fatti come si deve, meglio altro se non li sai eseguire con criterio; tuttavia, passare del tempo per imparare a farli bene, per me è sempre tempo investito bene.

Non è sufficiente. Non tutti fanno powerlifting, quando parliamo di bodybuilding dobbiamo pensare, come detto in precedenza, a tutto il corpo, nella sua totalità. 

È per questo che ci piace ragionare per catene muscolari, o come adesso fa figo dire: SCHEMI MOTORI.

Dividiamoci in sezioni, abbiamo una parte alta e una bassa, abbiamo una parte anteriore ed una posteriore, quindi abbiamo questi 6 schemi motori:

  • UPPER ANTERIORE
    • SPINTE VERTICALI (enfasi spalle)
    • SPINTE ORIZZONTALI (enfasi petto)
  • UPPER POSTERIORE
    • TRAZIONI ORIZZONTALI (enfasi centro schiena)
    • TRAZIONI VERTICALI (enfasi dorsale) 
  • LOWER ANTERIORE
    • ACCOSCIATE (dominanza ginocchio enfasi quadricipiti)
  • LOWER POSTERIORE
    • HIP HINGE (dominanza anca, enfasi gluteo e femorali)

Questo vuol dire che bisogna uscire dalla logica di programmazione di solo 3 esercizi fondamentali ma considerarne 6 e valutare con attenzione la split da seguire nelle settimane.

È sufficiente questo per fare Bodybuilding: NO… lo ripeto NO!!!

Fare SOLO fondamentali per le preparazioni di BodyBuilding è controproducente, non potrà essere sufficiente.

L’avete mai visto questo grafico? Che cosa ci dice?

La forza inizialmente aumenta rapidamente grazie agli adattamenti nervosi, ma quando le capacità nervose sono ottimizzate, la differenza la fa la sezione trasversa del muscolo.

E fin qui siamo tutti d’accordo…

Qual è l’errore interpretativo a mio avviso? Nel momento in cui ho raggiunto l’ottimizzazione nervosa, allora inizio a buttar dentro tutto lavoro altamente ipertrofico per poter guadagnare forza.

La fallacia di questa deduzione nasce da due aspetti:

  1. Quando puoi dirti realmente OTTIMIZZATO per quegli esercizi?
  2. Chi ha detto che tu non possa attingere allo stimolo ipertrofico anche continuando a rimanere attivo grazie al fondamentale?

Ho già scritto: “Io ho visto molte persone non grosse essere molto forti, ma non ho mai visto uno davvero grosso non essere anche forte”.

Il problema degli esercizi di forza ai fini dell’ipertrofia è che nella maggior parte dei casi le persone non sanno eseguire l’esercizio, disperdono lo stimolo, non sanno ottimizzarlo, si basano su parametri (tipo le percentuali) che hanno un BIAS di fondo, proprio perché non sono ottimizzate ad eseguire quell’esercizio!

Fino a qualche tempo fa, si riteneva che la forza fosse controproducente per gli atleti di sport di endurance. 

Le ultime evidenze scientifiche sottolineano invece, l’efficacia di incrementare la forza anche in questo genere di pratica sportiva.

Il primo aspetto, per i motivi sopracitati, aumentare la forza migliora la salute muscolare, articolare e ossea, questo consente quindi agli atleti di endurance di sopportare ed essere più resilienti ai lunghi stress della loro pratica sportiva.

Gli atleti che integrano l’allenamento della forza nella loro routine spesso sperimentano un miglioramento nell’efficienza energetica e nella resistenza muscolare.

La forza aggiunta consente loro di affrontare condizioni di fatica prolungata mantenendo una forma tecnica più precisa, riducendo così il rischio di infortuni legati alla stanchezza.

L’allenamento della forza non solo si concentra sulla massimizzazione della forza muscolare, ma può anche contribuire a migliorare la potenza e la velocità degli atleti di endurance.

L’aumento della forza, quando applicato correttamente, può tradursi in una maggiore spinta durante le fasi cruciali di una competizione, consentendo una performance più competitiva.

La mia personale interpretazione è questa: se per spostare il mio corpo faccio fatica 10, diventato più forte e quindi efficiente nello spostare il mio corpo farò fatica 7/8 e quindi divento più performante (ma questo non è provato dalla scienza ma solo da una mia personale deduzione e lascia il tempo che trova).

Per concludere, senza troppo giri di parole, Greg, non ama allenarsi senza fare i fondamentali, perché se no non si diverte… sarà per questo che è un mio atleta, però è anche la dimostrazione che andare in gara facendo i fondamentali è possibile.

Forza fisica migliorare bodybuilding
Forza fisica migliorare bodybuilding

Senza ombra di dubbio manca ancora di dettagli, ma come primissima esperienza e poco tempo da quando abbiamo preso la decisione di salire sul palco a quando ha esordito, non ci possiamo davvero lamentare.

Tra più di un anno vedremo la versione 2.0

Matteo Brunetti
– Teach Top  Coach

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