Gara Bikini: la preparazione di Noemi – Case Study con Foto

“Sul quel palco voglio essere notata!” questo è ciò che mi ha detto Noemi prima di affrontare la preparazione natural per la gara bikini.

Non è questione di egocentrismo o presunzione; chi conosce Noemi sa che non è così.

Queste parole però, pronunciate a poche settimane dal campionato italiano AINBB di Perugia, mi hanno fatto capire che il mindset di Noemi era cambiato, completamente stravolto rispetto al suo esordio di un anno prima.

Ma facciamo un passo indietro perché il percorso di Noemi merita di essere raccontato..

LA CATEGORIA BIKINI

Noemi esordisce su un palco di natural bodybuilding nel 2020 in piena pandemia Covid; nonostante tutte le difficoltà causate dalla situazione, riesce a salire sul podio alla sua prima competizione.

Contentissimi del suo piazzamento, cerchiamo un’ulteriore crescita e ci rimettiamo in gioco per la stagione agonistica 2021.

Le linee e la corporatura di Noemi sono indubbiamente allineate con le caratteristiche che una giuria ricerca in un contest di natural bodybuilding.

Quali sono le peculiarità da tenere in conto per partecipare ad una gara nella categoria bikini?

  • Estetica e femminilità insieme ad una ipertrofia muscolare mai esagerata;
  • un upper e un lower in simmetria con il V-Shape
  • V-Shape non troppo enfatizzato ma presente, attraverso una vita stretta;
  • Definizione e qualità muscolare non estreme ma comunque presenti entro certi limiti;
  • Buona costruzione muscolare su glutei e gambe;
  • Capacità di fare un ottimo posing per esaltare tutte queste caratteristiche.

Ovviamente una curva lombare più accentuata può aiutare soprattutto nella posa laterale ed in back.

GARA BIKINI: LA PREPARAZIONE IN DIVERSE FASI DI NOEMI

Se dovessi categorizzare le varie fasi della preparazione di Noemi per la gara bikini lo farei distinguendo 8 momenti:

  1. Ipercalorica (in reverse), associata ad un aumento del parametro intensità – serie interrotte
  2. Stop per operazione chirurgica
  3. Ripresa post-operazione e nuova ricerca di stimoli ipertrofici
  4. Lavoro a Ladder e virata da intensità a volume
  5. Volume volume e ancora volume – set system
  6. Parametro densità: jump set, superset e triset
  7. Frequenza associata a stimolo in Dynamic Isometric Contrast Set
  8. Fase finale & Peak week in PHA

IL COVID E LA PREPARAZIONE A DISTANZA

Nella preparazione di Noemi e nella stesura del macrociclo annuale il Covid ha senza dubbio causato disagio, come condizione comune credo a tutti gli atleti e preparatori.

La preparazione di Noemi per la gara bikini è stata completamente gestita a distanza. A partire da settembre 2020, infatti, avendo aperto il mio studio di personal training in Puglia, i check venivano gestiti completamente online, fatta eccezione per quelle volte che sono stato in SBB House per la formazione dei corsisti nel SBB Excellent Traine. In queste occasioni dal vivo, Noemi ha potuto migliorare di gran lunga la sua tecnica in allenamento, e sottoporsi a dei feedback di persona, inclusa la plicometria.

E poi, arriva quel famoso giorno, il 24/10/2020 in cui un ennesimo DPCM decreta nuovamente la chiusura delle palestre.

Da lì in poi è stato un costante punto interrogativo: continuare la preparazione in previsione della stagione agonistica 2021 o senza alcun obiettivo a breve termine?

Nel caso di Noemi non è stato tanto il Covid a creare un’interruzione degli allenamenti quanto un’operazione chirurgica che stava valutando già l’anno precedente.

Il mio caldo suggerimento è stato quello di sottoporsi a questa operazione chirurgica sfruttando i mesi invernali ancora ben lontani dalle competizioni che l’avrebbero vista impegnata inizialmente a fine maggio (poi posticipata a giugno ed infine luglio).

Così a dicembre la preparazione subisce un break.

Mi è già capitato in precedenza di avere una ragazza in preparazione che decide di fare un intervento al seno e il decorso post-operatorio prevede un periodo di totale stop dagli allenamenti; collaborare con figure mediche e ricevere continui feedback ed aggiornamenti dall’atleta, aiuta tantissimo.

Dopo 10-12gg circa di stop completo, chiesto il parere del medico, abbiamo iniziato un protocollo di ricondizionamento che prevedesse un allenamento su due sessioni A e B incentrate sul lower. Un back squat è stato sostituito da un goblet squat, affondi in camminata ed esercizi di estensione d’anca erano presenti insieme a monoarticolari su quadricipiti, femorali e polpacci, per terminare, crunch per addome.

Nella prima fase di preparazione ho abolito gli esercizi con il plank poiché sarebbe stato impossibile a causa del peso corporeo sul blocco spalle/braccia ed in generale ho deciso di eliminare tutti gli esercizi per la parte alta ( no a spinte orizzontali e relativi complementari, trazioni orizzontali e relativi complementari e spinte e trazioni verticali )

PREPARAZIONE GARA BIKINI: E POI ARRIVA LA FASE DI CUTTING

La fase di cutting vera e propria inizia un po’ in ritardo: dopo lo stop per l’operazione, ho voluto protrarre la fase di costruzione muscolare quanto più in là possibile.

In realtà lo slittamento della data del contest a luglio ha giocato a nostro favore consentendoci di gestire al meglio il tempo a nostra disposizione che avevamo perso a causa dell’operazione.

Iniziamo quindi il vero e proprio taglio calorico a metà aprile. Le settimane a disposizione prima della gara bikini non erano molte ma conoscevo già la risposta metabolica di Noemi dall’anno precedente, quando ho visto come ha reagito all’ipocalorica.

Preparazione Gara Bikini noemi bodybuilding donna posing
Noemi – Gara Bikini 9 luglio 2021

Iniziamo il cut con 40kcal kg/MM: 1600kcal con switch tra giorni ON (4) e giorni OFF (3).

La risposta dal punto di vista fisico non si è fatta attendere. Se fino a qualche tempo prima i feedback di Noemi consistevano in una leggera ritenzione sulle gambe e un fastidioso accumulo sulla parte esterna del gluteo, dopo il primo taglio calorico, qualcosa inizia a migliorare e le prestazioni in allenamento restano invariate.

Sotto costante monitoraggio e richiesta di feedback personali, decido di aumentare la posta in gioco: dopo un check live appuro che c’è ancora da migliorare soprattutto sulla parte bassa, suo punto carente, quindi effettuo un nuovo taglio alle calorie portando a 37kcal kg/MM.

Noemi arriva a 2 settimane dalla gara bikini con una media di circa 1500kcal suddivisi tra 200 di cho, 32 fat e 108 pro.

MACRO E ALLENAMENTI NELLA PREPARAZIONE PER LA GARA BIKINI

La gestione dei macronutrienti in fase di costruzione ha previsto, come è ovvio che sia, una risalita nel periodo di costruzione.

Il picco del periodo di bulk l’abbiamo toccato con 2000kcal con 2,3gr di Pro kg/MM, 50 gr di grassi e poco meno di 300 gr di carboidrati.

Con questi macro l’allenamento associato era impostato su volumi alti con set system e qualche stripping.

La peculiarità dell’allenamento in modalità set system è che non esiste un numero prefissato di set da portare a termine, ma è altamente soggettivo in base alla performance durante la sessione allenante.

Questo ci ha permesso di veicolare correttamente i nutrienti: la contro-prova è stata che i carichi utilizzati non ne hanno risentito, anzi, i feedback da parte di Noemi dopo le sessioni sono stati sempre positivi.

Nella prima fase di taglio calorico, invece, ho voluto dare uno stimolo incentrato maggiormente sul parametro densità, pertanto nelle sessioni di Noemi erano previsti jump-set tra multiarticolari e superset tra complementari oltre che triset finali.

Esempio:

Jump-set tra squat e seal row oppure chin up e panca piana o stacco e lento avanti con RIR 2-3/ 

Superset tra affondi Bulgari e pulley o lat machine e abductor o hip thrust e alzate laterali

Triset tra wall ball, plank e sprawl (nota l’utilizzo di esercizi ad alto impatto metabolico per una perdita di grasso corporeo).

PEAK WEEK – L’ULTIMA SETTIMANA PRIMA DELLA GARA BIKINI

Nella settimana di peak week gli allenamenti sono stati improntati perlopiù in concomitanza di una  corretta gestione dei nutrienti.

Traducendo in altri termini: la condizione da gara ormai è raggiunta e bisogna solo mantenerla cercando, al massimo, di migliorarla.

A due settimane dalla gara gli allenamenti prevedevano esercizi in un rep-range di 12-15, mentre nella settimana di picco il protocollo prevedeva anche una prima serie aggiuntiva raggiungendo il massimale ed un ulteriore serie in stripping.

Il tutto in ottica PHA cercando di favorire l’utilizzo di macchinari isocinetici.

Esempio:

  • Lat machine: 1×12-15; 1x max; 1x stripping con 1’ di rest
  • Pull through: stessa logica
  • Rowing machine: come sopra
  • RDL: come sopra

L’utilizzo di esercizi abbianti alla metodica PHA permette un continuo flusso sanguigno tra upper e lower e mentre ci si allena con sovraccarichi, i BPM cardiaci restano elevati favorendo l’ EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption).

PREPARAZIONE FINITA: PEAK DAY – IL GIORNO DELLA GARA

Il giorno gara di Noemi, il 9 luglio 2021 aveva il seguente timing:

Immagine che contiene tavolo

Descrizione generata automaticamente

Come in ogni competizione, il peak day può essere totalmente stravolto così come totalmente confermato dalle aspettative.

La federazione AINBB è riuscita a gestire l’uscita delle varie categorie senza ritardi eccessivi e fortunatamente la previsione che avevo stimato è stata confermata.

ESITO E CONCLUSIONI

Preparazione Gara Bikini noemi bodybuilding donna posing
Noemi – Gara Bikini

Noemi chiude la sua gara con un podio mancato per pochissimo! Rientriamo con un amaro 4^ posto che non rende giustizia all’impegno profuso.

Preparazione Gara Bikini noemi bodybuilding donna posing

Ma il bello del bodybuilding è anche questo: ci si mette in gioco e si lavora duro, sapendo che la gara potrebbe avere risvolti anche deludenti.

Le mie considerazioni personali potrebbero essere ovviamente di parte poiché ogni atleta è visto come un figlio e difficilmente si riesce a restare oggettivi.

L’unica oggettività che il preparatore può avere sono i numeri estrapolati dai vari check e le foto della condizione raggiunta di anno in anno.

La vera vittoria di Noemi è stato, come anticipato all’inizio di questo articolo, il cambiamento del suo mindset.

La bellezza di questa disciplina è data anche dalla capacità di fare un lavoro introspettivo (che non è da tutti) e Noemi è stata in grado, non solo di migliorare il suo aspetto esteriore, ma anche e soprattutto interiore, il suo approccio al palco e la gestione dello stesso, l’organizzazione nelle varie fasi della preparazione ed il superamento dei momenti difficili.

Grazie Noemi per la bellissima esperienza: su quel palco, sì, ti sei fatta notare!

Cosimo De Angelis
Top Coach

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