Programmazione, adattamenti e periodizzazione del German Volume Training.
Se non hai letto la prima parte di questo approfondimento sul 10×10 o German Volume Training, ti consiglio di leggerlo prima di continuare la lettura.
Che cos’è il German Volume Training?
Solo per riprendere le fila del discorso, ricordo che il German Volume Training o 10×10 è una metodica di allenamento che prevede 10 serie da 10 ripetizioni ciascuna, con 60” di recupero tra l’una e l’altra.
Abbiamo già parlato dei benefici e limiti del German Volume Training ma una cosa non abbiamo ancora visto insieme:
Come creare una programmazione a lungo termine che includa il 10×10? Avrà troppo volume? Sarà troppo intensa? Cosa potrà dare di positivo ad un atleta e perché dovrebbe investire in questo programma il suo tempo?
Mi son messo a scrivere due righe sperando di rispondere a queste domande e quindi condivido le mie riflessioni con te.
Come inserire il 10×10 German Volume Training in un protocollo?
Per inserire un sistema in un protocollo strutturato, la prima cosa da fare è definire un microciclo di allenamento (in genere coincidente con i 7 giorni settimanali) e stabilire come verranno suddivisi gli stimoli per i vari gruppi muscolari al suo interno.
In questo caso il microciclo che consideriamo sarà di 5 giorni, il tempo che si è dimostrato ottimale per il recupero nel German Volume Training.
In questi 5 giorni andremo a fare 3 allenamenti; questo permetterà di avere sempre un giorno di recupero completo tra un allenamento e l’altro.
Mantenendo questo pattern di allenamento su 5 giorni, la frequenza di allenamento su base settimanale varierà. Se infatti devi mantenere fisso il giorno di recupero tra un allenamento e l’altro, va da sé che avrai settimane da 4 sedute e settimane da 3 sedute.
Nella tabella qui sotto vedi esattamente cosa intendo in pratica:
Settimana 1 = 4 allenamenti, Settimana 2 = 3 allenamenti. Quindi, di conseguenza la settimana 3 riprenderà ad avere 4 sedute e la 4^ settimana tornerà a 3 sole stimolazioni.
Per quanto sia interessante questa programmazione in termini di massimizzazione dell’efficacia degli allenamenti e del recupero, mi rendo conto che non sempre è possibile essere così rigidi.
Nella realtà, molte volte ci si trova ad allenare quando si ha la possibilità e non quando lo si è pianificato: ad ogni modo sappi che il German Volume Training dà il meglio con una frequenza settimanale che va dalle 3 alle 4 sedute di allenamento a settimana.
Per quanto riguarda la frequenza di stimolazione del singolo gruppo muscolare, invece, dobbiamo attenerci al pattern dei 5 giorni: 1 stimolazione diretta e pesante sul muscolo deve essere ripetuta non prima di 5 giorni.
German Volume Training e gruppi muscolari
La suddivisione per gruppi muscolari più quotata nel German Volume Training program prevede 3 sedute splittate in questo modo:
Ci sono alcune cose che potresti voler modificare in termini di focus muscolari in base alle tue carenze e necessità, ma l’idea di base sta nell’eseguire i primi 2 esercizi di ogni seduta in 10×10, mentre i successivi con 3-4 serie a range di lavoro più canonici.
Scegliamo esercizi pesanti e multiarticolari per la prima parte a 10×10, mentre i successivi possono essere adattati al caso concreto.
Nella tabella sopra ho impostato un esempio di scheda che andrà a lavorare su gruppi muscolari antagonisti, nello specifico addominali e dorsali. Abbiamo quindi:
- 10×10 – pettorali – spinte su panca
- 10×10 – dorsali – trazioni
- 4×8÷12 – pettorali – croci (o qualsiasi altro esercizio ben percepito e controllato)
- 4×8÷12 – dorsali – seal row, rematore con t-bar, manubri, bilanciere o rowing machine di vario tipo
*÷ = indica l’intervallo di ripetizioni min-max
Tuttavia ciò su cui ci dobbiamo focalizzare bene, non è tanto il ciclo settimanale ma un protocollo di lavoro a lungo termine. Lo sai che il risultato è sempre proporzionale a quanto riesci a pianificare e portare a termine nel tempo, non di certo a quanto riesci a fare nel singolo allentamento.
Anche se il German Volume Training è un programma abbastanza shock, non bisogna aspettarsi grandi risultati se inserito in modo casuale nella preparazione dell’atleta.
Quindi, andiamo ora a contestualizzare il GVT 10×10 in un programma a più ampio raggio.
German Volume Training a lungo termine
Il GVT avendo diverse connotazioni e possibili variazioni può essere inserito in molti contesti. Tuttavia è solo traendo spunto dalla sua storia che su di esso può costruire una programmazione interessante divisa in 3 fasi:
- Metodo Gironda 10×10 – prova l’alto volume su un solo gruppo muscolare
- German Volume Training volumizzazione – passa ad una ruotine in cui diversi stimoli vengono gradualmente portati ad un 10×10
- German Volume Training Advanced – riduci le ripetizioni, incrementa i carichi e continua a progredire
Andiamo ad applicare questa impostazione su un programma pratico molto semplice; ti mostrerò una sola scheda per essere più chiaro possibile e darti la massima libertà di cambiare, sperimentare, smontare e ricostruire questa idea di lavoro.
Esempio pratico per impostare un lavoro a lungo termine
Il programma prevede un allenamento suddiviso in gruppi muscolari antagonisti; nel nostro caso continuiamo con l’esempio della giornata pettorali e dorsali.
Nel creare questa sessione ho voluto suddividere gli stimoli inserendo 3 esercizi per gruppo muscolare e variando il range di ripetizioni in base agli adattamenti a cui ogni singolo movimento meglio si presta.
Troverai quindi per ognuno dei due distretti i seguenti esercizi:
- 1 multiarticolare che permette un sovraccarico esterno importante ed un coinvolgimento muscolare massiccio in un range di ripetizioni medio-basso, con focus sulle progressioni di carico.
- 1 multiarticolare che dia una linea di lavoro diversa e si possa mantenere su un range medio di ripetizioni e dia la possibilità di gestire tensioni importanti a livello muscolare.
- Esercizi definiti come “di rifinitura”, massimo focus muscolare anche a discapito di qualche kg di carico in più con ricerca di uno stimolo settoriale facilmente recuperabile.
German Volume Training – Fase 1
Qui ci approcciamo al metodo Gironda 10×10 in quella che potrebbe essere definita una fase di “prova”.
Nella tabella qui sotto ho lasciato degli ampi range di lavoro sugli altri esercizi e ho inserito a settimane alterne l’applicazione del 10×10 di Gironda su un solo esercizio.
I range vanno dalle 4 alle 8 ripetizioni sul primo esercizio di entrambi i gruppi muscolari permettendoti così di svolgere diverse progressioni; da quelle più improntate alla forza submassimale, fino a lavori più “ipertrofici”. Sul secondo esercizio il range va invece dalle 6 alle 12 ripetizioni per lasciare spazio a diverse progressioni e modalità di lavoro.
Ho impostato così la tabella non per vincolarti ad una metodica prestampata su questi esercizi, ma per comprendere come inserire il 10×10, introdotto qui sulle croci e sulla pulley.
La metodica verrà eseguita a settimane alterne per permettere un adattamento ed un corretto recupero iniziale.
Puoi decidere se eseguire questo programma per 6 settimane e quindi completare 3 volte il 10×10, oppure concludere prima il programma a 4 settimane portandoti a casa però solo due sedute in 10×10 per esercizio.
Se invece sei già abbastanza avvezzo al lavoro ad alti volumi e densità, puoi decidere di non limitarti ad un solo esercizio a scheda, ma fare entrambi (in questo caso croci e pulley) in modalità 10×10.
In questo modo in 2-3 settimane avrai già ottenuto lo stimolo ambito in questa prima fase. La parte finale della scheda diventerà come vedi qui sotto:
Qualsiasi sia il tuo approccio non andare di fretta, prima di passare alla fase successiva assicurati di aver praticato il 10×10 con dei carichi allenanti senza aver perso il controllo a livello muscolare ed esecutivo.
Non sottovalutare questo passaggio; il fatto di riuscire ad eseguire un volume così alto tenendo un buon carico non è una cosa scontata e banale, anzi.
Potresti ritrovarti a chiudere il sistema facendo un mero riscaldamento perché il peso utilizzato non risulta minimamente allenante. Oppure, al contrario, potresti arrivare alla sesta serie senza essere in grado di proseguire, in questo caso avrai bisogno di alcune settimane per abituarti a quel carico.
German Volume Training program- Fase 2
Una volta risolti questi problemi iniziali puoi passare alla fase 2 in cui si aumenterà il volume per arrivare ad eseguire il 10×10 effettivo su diversi movimenti ed esercizi. Guarda la tabella che segue per avere un’idea della progressione da svolgere.
L’incremento di volume va fatto gradualmente, di serie in serie, senza forzare aggiunte da 4-5 serie per seduta. Così facendo infatti, otterresti solo una performance pessima ed un recupero eccessivamente dilatato.
Ho preso come punto di partenza l’esecuzione di 5 serie per esercizio (che abbiamo nell’ultima settimana di lavoro della fase 1- vedi la prima tabella) e ho aggiunto una sola serie per ottenere il primo step da 6 serie x 10 ripetizioni.
Da qui andiamo ad incrementare, nelle settimane successive, di una o due serie fino al raggiungimento delle 10 totali. Facciamo poi seguire un periodo di stabilizzazione pari al numero di settimane impiegate per la salita graduale.
Nella tabella sopra, ad esempio, ci sono volute 3 settimane per arrivare gradualmente a 10×10, perciò ne seguiranno altre 3 in 10×10 per stabilizzare il volume e cercare di lavorare su incrementi di carichi e di performance.
Stalli e progressioni
Potresti anche impiegare più tempo per incrementare il volume e avere di conseguenza una fase di stabilizzazione proporzionalmente più dilatata. Questo sarà sicuramente molto utile poiché prima di passare alla terza fase sarebbe utile raggiungere uno stallo.
Uno stallo in genere non è mai una cosa apprezzabile ed utile ma qui ti permetterà di capire se hai spremuto bene la metodica German Volume Training dando tutto senza risparmiarti. Quando non avrai miglioramenti di carichi e sarai bloccato da 1-2 settimane, ecco che la fase 3 farà il suo corso al meglio diminuendo le ripetizioni ed incrementando i carichi.
Questo è un principio base di qualsiasi programmazione lineare: quando ad un dato range di lavoro si rimane in stallo senza progressi, per ricominciare ad avere miglioramenti e risultati, ci si deve spostare su quello successivo.
German Volume Training program – Fase 3
La tabella qui sopra ti indica cosa fare in fase 3 e ti porta un adattamento del German Volume Training di Poliquin che originariamente prevedeva:
Settimana 1 – 10 serie x 5 ripetizioni con un carico del 70%
Qui la modifica che farai sarà di incrementare le ripetizioni di 1 a serie per un totale di 10 sulla seduta ed avrai un range di carico in cui poterti gestire.
Non escludo che possa esser tenuto un 70% o in alcune serie anche leggermente incrementato.
Settimana 2 – 10 x 4 incrementando del 6-7% il carico
La proposta di Poliquin è molto lineare: incrementa il carico e diminuisci le ripetizioni e la stessa cosa ti faccio fare io, tenendo la stessa ripetizione in più della prima settimana ed un carico leggermente più basso in questo caso.
Settimana 3 – 10 x 3 incrementando del 8-9% il carico
Arrivi quindi a svolgere le serie da 3 con circa un 80%.
Incremento lineare di carico con diminuzione di ripetizione poi ripetuto per un secondo ciclo a carichi più pesanti.
Anche qui fai la stessa cosa ma con 1 ripetizione in più eseguendo serie da 4 verosimilmente con un peso simile a quanto proposto dal modello originale.
Qui sopra ti ho riportato la tabella di Poliquin come promemoria e confronto.
Così puoi notare come dalla settimana 4 alle 6 in realtà l’adattamento proposto sopra sia abbastanza sovrapponibile a quello originale.
L’obiettivo infatti è il medesimo:
incremento dei carichi, mantenimento dei volumi e ricerca di una continua progressione che eviti stalli e blocchi sia nella composizione corporea che nella performance.
Concludo come al solito sperando di averti incuriosito e stimolato e di averti dato la voglia di provare e sperimentare.
Mi farebbe davvero piacere sapere cosa ne pensi di queste metodiche, se le hai provate e qual è la tua esperienza. Non esitare a contattarmi: di seguito ti lascio i miei riferimenti!
Francesco Mesenasco
francesco@unconventionalbodybuilding.it
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Una risposta
Buongiorno,
In che periodo della stagione si potrebbe inserire??
Grazie mille