Gestire lo stress tra dimagrimento e allenamento

Come gestire lo stress nella fase di dimagrimento? Come programmare gli stressor dell’allenamento? Vediamolo insieme.

La fase di dimagrimento è uno stress già di per sé. Quello che infatti facciamo, dimagrendo, è portare il nostro corpo lontano da un punto di equilibrio salutare e sicuro.

Dovendo far fronte ad un cambiamento più o meno drastico, il nostro corpo entra in uno stato allostatico.

L’allostasi è la capacità di mantenere la stabilità dei sistemi fisiologici per mezzo del cambiamento. Consiste cioè nella capacità di alterare i parametri di regolazione per far fronte ad eventi esterni in modo funzionale al miglioramento.

Allostasi e omeostasi sono due meccanismi che vanno a braccetto.

“L’allostasi è il processo per raggiungere la stabilità attraverso cambiamenti fisiologici e comportamentali in condizioni mutevoli mentre l’omeostasi è semplicemente il mantenimento di un ambiente interno stabile in un organismo nonostante i cambiamenti si verificano nell’ambiente esterno.” (Fonte: sawakinome.com)

Quando il nostro corpo e la nostra mente sono sottoposti a stress, si innesca un meccanismo di risposta che tende a ripristinare l’equilibrio perduto. Questo meccanismo però ha un prezzo da pagare: il carico allostatico, che può assumere diverse connotazioni.

Stress e carico allostatico

Il carico allostatico è il prezzo che il nostro organismo paga per adattarsi alle condizioni mutevoli che affronta.

I sistemi allostatici (adattativi) permettono all’organismo di adeguarsi alle situazioni di vita vissute, modificando alcuni parametri interni allo scopo di mantenere le funzioni dei singoli organi.

Il carico allostatico può diventare eccessivo ed identificarsi come sovraccarico in due scenari principali, in cui la sovrapposizione di carichi ed eventi imprevedibili come ad esempio malattie, disturbi emotivi o più semplicemente interazioni sociali negative portano ad un aumento smisurato del “pedaggio” da pagare per la risposta efficace ed efficiente agli stressor.

In risposta ad un carico allostatico eccessivo e protratto (cioè un sovraccarico allostatico) possono esserci due scenari:

• 1. Sovraccarico allostatico: Richiesta di energia che supera quella in entrata che abbiamo a disposizione.
• 2. Richieste di energia non aumentate, ma l’organismo continua ad immagazzinare troppo e troppo in fretta.

Quest’ultimo punto può essere il risultato dello stress legato, ad esempio, all’eccessivo consumo di cibo oppure a squilibri a livello metabolico (stato di pre-diabete che favorirà il deposito di grasso). 

Nel caso di una fase di dimagrimento, cut o comunque tu voglia chiamarla, ti troverai nel sovraccarico di tipo 1 a meno che non inizi ad abbuffarti a caso.

Una cosa che ci tengo a precisare è che non solo le variabili fisiologiche, gli allenamenti e la dieta creano risposte stressorie, ma anche tutto il contesto in cui siamo inseriti.

Una litigata, problemi economici, una cattiva pianificazione del tempo o un imprevisto negativo sono tutte situazioni che vengono percepite altrettanto stressorie in termini fisiologici tanto quanto effettivi problemi fisici.

Ma ora occupiamoci di come settare l’allenamento che è già un argomento così ampio da dedicarci praticamente un blocco di lezioni nell’academy.

Come settare l’allenamento per gestire al meglio gli stressor

Personalmente mi piace aver sotto controllo il più possibile le variabili dipendenti da me quindi quelle allenanti; cosa fare, quando farlo e come farlo in termini di sessioni in palestra è qualcosa di altamente personalizzabile, al contrario ciò che ci accade all’esterno: molte volte è tutto un imprevisto.

Per questo nel corso degli anni mi son messo a cercare, riprodurre e modificare dei “modelli” che dessero delle idee pratiche riguardo cosa fare e come farlo in termini numerici e valutabili nel corso del tempo.

Per alcuni atleti avanzati la chiave è sapersi ascoltare, saper recepire i feedback del proprio corpo ma, per la maggior parte di coloro che si approcciano a percorsi di ricomposizione corporea o dimagrimento avere una “cartina stradale” che indichi dove andare è fondamentale. La navigazione a vista è per pochi (pochissimi) esperti.

Ecco che brevemente voglio darti una lista di variabili allenanti da tenere sotto controllo, con relativi spunti.
(ovviamente questi argomenti sono approfonditi, sviscerati e proposti con metodiche di sviluppo pratiche all’interno del percorso Academy Pro SBB)

• Volume di allenamento ( quanto stressor sottopongo al mio sistema? )
• Intensità di allenamento (che effort e che impatto ha quanto detto sopra? )
• Densità di allenamento (settato lo stimolo,che rapporto c’è tra questo ed il recupero? )
• Frequenza di allenamento (quante volte somministro questo stressor)
• Condizione fisica (come sto prima di iniziare ad allenarmi? – parto già con dolori ovunque, sensazioni di blocco a livello articolare, poca mobilità e apparente difficoltà nei movimenti?)
• Ho subito degli infortuni? (parametro da considerare poiché il programma va settato sulla persona e non viceversa; ci saranno sempre movimenti più o meno convenienti in base alla storia dell’atleta)

Volume di allenamento come stressor

Per quanto riguarda il volume di allenamento, un metodo per valutare come gestirlo è la suddivisione degli esercizi in categorie. Nell’Academy fornisco delle schede pratiche sulle progressioni da fare, per valutare i volumi in termini di serie allenanti rapportandole ai diversi range di ripetizioni, cedimenti ed eventuali tecniche utilizzate.

Ma se vuoi già aver un’idea di qualcosa di simile e pratico cerca su google GZCL METHOD e capirai bene cosa intendo con “categorie” di esercizi e range di lavoro diversi.

Ovviamente è fondamentale che il volume sia sempre di qualità e quindi non si riduca ad un mero “movimento” di peso. Il volume deve sempre implicare una contrazione muscolare con caratteristiche specifiche, quali un’intensità di carico adeguata, ed un reclutamento muscolare elevato.

In fase di dimagrimento il volume è un indicatore molto interessante sia per capire la tolleranza che abbiamo a questo parametro, sia perché o mangiamo come degli usignoli o ci alleniamo tanto e pesantemente!

Ritrovarsi in una fase di dimagrimento a dover continuare a tagliare le kcal è una situazione non efficiente e può esser ovviata proprio creando delle progressioni di volume e un’intensità quanto più alta possibile.

Proprio sull’intensità ecco un’idea pratica da applicare per valutare la reattività del tuo sistema nervoso centrale.

Perché ci serve questa valutazione?
Perché un sistema nervoso attivo e consono a farci esprimere forza ci permette di tenere i carichi alti, di tenere l’attivazione neuromuscolare al massimo e di conseguenza, la perdita di massa muscolare durante un dimagrimento, verrà minimizzata.

Quindi ecco di seguito l’idea.

Esempio pratico per impostare il volume di allenamento

Scegli un esercizio multiarticolare che ti permetta una buona sinergia e dei carichi importanti; per praticità prenderò come esempio lo stacco da terra.

Fai un ramping fino a trovare un peso che ti dia modo di fare 1 singola ripetizione pesante ma non massimale, un RPE 8-9 per i fan dei numeri.

Non deve essere qualcosa tirato a cedimento, è una valutazione della reattività quindi l’alzata deve salire bella spedita, senza rallentamenti.

A che carico sei arrivato?

Con il tuo 90% hai fatto volare la singola ripetizione?
Ottimo segno, in genere questo implica che si sta lavorando bene e, nonostante la fase di dimagrimento in cui ti trovi, stai mantenendo buoni livelli di forza e di attivazione neuromuscolare.

Semaforo giallo se già con un 85-90% è tutto molto pesante.
Si può perdere forza durante una fase di dimagrimento, non è vietato, ma è corretto aggiustare i carichi e quantomeno per quella giornata o settimana il tuo 100% andrà ribassato per settare poi le serie successive.

85% pesantissimo? Semaforo rosso.

Qualcosa non è sotto controllo o non sta andando come da piani, magari un taglio calorico troppo aggressivo, magari sessioni troppo pesanti e voluminose o magari più semplicemente stanchezza o qualche imprevisto esterno. Devi ri-settare i carichi per rendere produttiva la sessione.

Questa è un’idea che poi va testata, elaborata e gestita anche su altri range di ripetizioni. L’importante è che non si vada troppo in alto e con un buffer inesistente, perché, in quel caso, non sarebbe un testing e nemmeno un’ “accensione” del sistema nervoso centrale, ma una stimolazione molto forte che in alcuni casi risulta poco produttiva. 

Il parametro però più utile da considerare nel caso dei percorsi di dimagrimento è la densità degli allenamenti.

Densità di allenamento

Pensare a quale sia il legame tra sforzo e recupero è fondamentale. Il recupero è inteso anche come pause tra gli esercizi, lavori intervallati, ciclizzazioni dei vari gruppi muscolari ed eventuali tecniche.

Inoltre, ogni singolo esercizio ha dei fattori che possono intensificare di molto l’effettiva percezione della fatica e l’apporto stressorio che il singolo stimolo può dare.

Un esempio pratico è la tipologia di contrazione muscolare che si ricerca; come si è notato, le eccentriche prolungate ed estremizzate danno un danno muscolare ed un accumulo di metaboliti in loco molto più elevato rispetto alla controparte concentrica.

Quindi, ottimizzare determinati lavori muscolari limitando o omettendo le eccentriche ecco che in alcuni casi ha molto senso. Come ha anche molto senso valutare un regime di lavoro isometrico.

In assenza di movimento possiamo ottenere dei carichi molto elevati e molto attivanti in termini di unità motorie e totalità della fibra muscolare; addirittura uno studio ha evidenziato come eseguire lavori isometrici, anche intra set dinamici, può favorire non solo l’incremento di massa muscolare, ma anche il miglioramento di alcuni parametri di forza.

Ecco che in un contesto ipocalorico in cui le energie sono poche, un tipo di contrazione molto economica in termini di spesa e molto redditizia come resa, dal mio punto di vista, ha un’applicazione estremamente vasta ed utile.

Si potrebbe parlare anche di velocità di contrazione o range di movimento che sono due parametri che se ottimizzati in fasi di dimagrimento possono cambiare la condizione dell’atleta in modo veramente impressivo. Ma non voglio tediarti oltre perché poi metterei troppa carne al fuoco e come ben sai, tendo ad esser prolisso.

Frequenza di allenamento

Ultimo parametro è la frequenza; in pratica quanto spesso ti alleni.

Questa di per sé non ha un grande impatto sulla fatica e sullo stress a patto che i volumi e le intensità siano i medesimi.

Invece ciò che può far la differenza è la distribuzione nel microciclo di allenamenti che per convenzione ipotizzeremo di una settimana.

Mi spiego con un esempio.

Se tu hai 4 allenamenti da suddividere puoi farli:

1. Tutti e 4 di fila nei primi 4 giorni – lunedì – martedì – mercoledi – giovedi 

2. Intervallando 1 giorno di allenamento ed 1 di riposo – lunedi – mercoledi – venerdi – domenica 

3. Pattern 2+1 in cui hai 2 giorni di allenamento consecutivi ed uno di riposo completo – lunedi – martedi – giovedi – venerdi 

C’è un miglior timing settimanale?
In realtà non proprio, ma ci sono alcuni allenamenti che rendono meglio se gestiti in un certo modo piuttosto che in un altro.

La base risiede nel principio di stimolo-recupero-adattamento in cui questi 3 fattori formano delle curve ed ogni gruppo muscolare ed esercizio ne ha una.

Questa curva ha un picco dato da un elevato stimolo, una perdita momentanea di performance e controllo a cui seguono gli adattamenti dati dal recupero. Queste reazioni dovrebbero portare ad un miglioramento ed a un settaggio ad un livello di equilibrio più alto in termini di performance rispetto all’iniziale.

Ogni volta che si presenta uno stress (quindi nel nostro caso uno stimolo allenante) si rompe l’omeostasi e si genera una di queste curve di adattamento per compensare un cambiamento nell’equilibrio.

Nella realtà dell’allenamento con i pesi, la curva SRA relativa ad un ciclo di allenamenti più o meno lungo è rappresentata dall’insieme di tante micro curve che avvengono ad ogni singola sessione di allenamento con un’intensità adeguata:

1) abilità tecnica 
2) ipertrofia
3) forza
4) integrità del connettivo

Ognuna di queste ha le sue peculiarità, la sua durata ed un range tempistico ottimale in cui ripetere lo stimolo per ottenere un miglior risultato in base all’obiettivo che ti proponi.

Per darti brevemente un esempio pratico, pensiamo alle alzate principali che andiamo ad eseguire in un programma; è intuitivo capire come una curva molto ampia sia data da movimenti come uno stacco da terra o un overhead press mentre più contenuta sarà sicuramente la curva relativa ad uno squat o una panca piana.

Oppure altro esempio ancora più semplice e che puoi verificare empiricamente già da domani:
prova ad allenare pesantemente e a volume elevato i femorali oggi e prova poi a ripeterli domani.

Difficile o improbabile da fare, vero?
Ora prova la stessa cosa con i polpacci o con i quadricipiti; le chance che tu riesca a riproporre uno stimolo allenante sono molto più elevate non è vero?

Parlavo di “condizione fisica”, che non è un vero e proprio parametro di allenamento, ma è lo specchio di ciò che sta succedendo all’esterno e va tenuto in conto.
Come ti senti è sempre indicativo di come performerai perché il nostro corpo è più intelligente e attento della nostra voglia di “spaccarci” sotto ai pesi.

Quindi con “condizione fisica” non intendo se ti senti motivato, se sei in forma o se sei un cadavere dopo una giornata di lavoro ma qualcosa di molto più fisico:

– come stanno i miei muscoli?
– Il connettivo?
– I tendini?
– Il mio sistema muscolo-scheletrico è pronto per un sovraccarico successivo?

Imparare ad ascoltare ed ascoltarsi è fondamentale sia che tu cerchi di capire queste cose su te stesso, sia che tu sia un trainer. 

Come gestisco gli stressor di allenamento in fase di dimagrimento

Io personalmente mi son creato una piccola checklist che utilizzo anche in modo colloquiale con i miei atleti e che è composta da domande che mi pongo prima di affacciarmi ad un allenamento.

Te ne condivido alcune:

• Ho mangiato e riposato a sufficienza?
• Com’è stata la mia giornata ma soprattutto come l’ho percepita? 
• Mi inizio a scaldare ma i movimenti li sento bene?
  La mobilità c’è o sembro un 70enne?
• Inizio la sessione: ho voglia di sbranare i pesi o di sbranare la cena dopo?
• Durante l’allenamento sento solo dolori articolari o muscolari?

Tieni a mente che sono solo alcuni dei punti che utilizzo e sono miei personali, sarebbe interessante crearti una tua checklist valutando come ti senti quando gli allenamenti sono andati molto bene, cosa ti ha portato a sentirti così e soprattutto come riprodurlo su base regolare.

Con le dovute precisazioni e le chiare differenze individuali si può creare quindi un modello di lavoro efficace ed efficiente, costruito su basi scientifiche e pratiche e che ti pone nelle condizioni di ottimizzare il lavoro eseguito coi sovraccarichi.

Ecco che con questi modelli lo stress non diventa più un nemico, ma un alleato che se conosciuto ed utilizzato e tuo vantaggio permette di progredire al meglio, il segreto sta sempre nel capire e trovare il punto di equilibrio.



Francesco Mesenasco
– Top Coach