Gioventù bruciata? No, noi no! – Il bodybuilding per dei giovani atleti

Generalizzare è umano ma spesso è sbagliato

È facile dire “Gioventù bruciata”, però non ci offendiamo. Alcuni di noi preferiscono distinguersi, perché per rispondere bene ai luoghi comuni è più efficace dare uno schiaffo morale a chi li porta avanti.

I protagonisti dell’articolo di oggi siamo proprio noi, dei giovani che cercano di distinguersi. In particolare siamo un coach (classe 1995) e due atleti: Vincenzo Quatela (classe 1998) e Alexandra Cadar (classe 1997).

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Dico sempre che per spiccare il volo in un settore come il nostro è necessario distinguersi, avere dei valori in cui credere, mantenere la bussola e non perdersi. Per fare questo bisogna porsi continuamente degli obiettivi ed essere disciplinati, soprattutto se si parla di agonismo… Perché diciamocelo, divertirsi è la chiave, ma l’agonismo non è un gioco.

Durante il periodo dell’università, i miei genitori mi dicevano che nessuno dei miei coetanei faceva quello che facevo io, ma per me era tutto normale: studiavo, lavoravo in palestra e spesso nei weekend frequentavo dei corsi di formazione… Facevo semplicemente quello che secondo me era necessario. In questi ultimi 4-5 anni ho sempre tentato di imparare da chiunque poteva aiutarmi a migliorare, sono giovane ma sono molto ambizioso. Non attendo che il destino mi dia una mano, voglio prendermi quello che desidero scommettendo su me stesso. Sarò onesto quindi, quest’anno in NBFI mi piacerebbe stupire tutti: saremo solo tre ragazzi, due sul palco ed uno sotto ad urlare, ma ci proveremo.

Vincenzo

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Vincenzo è un soldatino, apprende velocemente ed esegue. Mi ha permesso di esordire come preparatore al Campionato Italiano NBFI 2018, facendo parte del team SBB, che ha vinto il premio “Best Team”. È stata una grande emozione, quando decisi di iniziare il mio percorso nel mondo del natural bodybuilding non immaginavo di poterlo fare. L’anno scorso abbiamo fatto un bel lavoro e abbiamo ottenuto un 7° posto su 12 atleti in una categoria tostissima, la più competitiva dei Men’s Physique come livello generale. Sappiamo che con un miglior approccio sul palco sarebbe potuto rientrare nella top 5, ma stiamo lavorando per fare meglio quest’anno. Vogliamo migliorare la condizione e la presenza sul palco, posing compreso, soprattutto per valorizzare un V shape che deve essere un punto di forza. Ripartiremo dal Grand Prix Nord Italia a Verolanuova (BS): puntiamo al 1° posto nella categoria Juniores, obiettivo per niente scontato ma che vogliamo raggiungere.

Alexandra

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Alexandra sta bene in coppia con Vincenzo, è una tigre. Lavora già in palestra e come Vincenzo studia Scienze Motorie. Insieme stanno iniziando a sperimentare e ad ottenere qualche bel risultato su dei ragazzi che si prestano come “cavie”. Lei è la mia nuova scommessa per questo 2019, la porterò direttamente al Campionato Italiano NBFI e gareggerà nella categoria Figure International senza dover passare prima dalle selezioni (come da regolamento). Data la giovane età e la poca anzianità di allenamento, come Vincenzo deve ancora mostrare tutto il suo potenziale, ma è una Figure a tutti gli effetti e perciò non faremo lo sbaglio di scegliere la categoria Bikini per paura di non essere abbastanza “corazzati”. Stiamo lavorando sulle proporzioni puntando molto sull’upper body poiché i volumi delle cosce sono superiori (con i quadricipiti in pole position), anche se riserviamo un’attenzione particolare ai femorali (che insieme ai glutei saranno i punti più difficili da “ripulire” in vista della gara). Tutto sommato, la condizione a quasi 6 mesi dal gran giorno non è affatto male.

I dati numerici possono confondere

Una cosa che è bene sottolineare parlando del raggiungimento della forma da gara, è l’individualità della percentuale di massa grassa. Le pliche di un atleta giovane possono ingannare dando percentuali di grasso più basse rispetto a quelle di un 50enne, quindi i parametri da gara sono individuali e bisogna tenere presente che un giovane dovrà gareggiare con una % più bassa. Capita spesso che un preparatore dica che un suo atleta gareggia stando al 2-3 % di massa grassa, ma ovviamente non è un numero reale… Bisognerebbe semplicemente capire che i calcoli ci danno dei numeri che devono essere interpretati e non presi alla lettera. Per questa ragione si deve vedere strada facendo con quale percentuale di grasso andrà a gareggiare un nostro atleta, regolandosi man mano che la preparazione procede: se in base ai tuoi calcoli l’obiettivo era il 5% ma a quella percentuale non è “tirato”, forse devi pensare ai fattori che ho appena elencato e cambiare gli obiettivi numerici per raggiungere la condizione ottimale.

Il sistema nervoso… La centrale operativa

I giovani solitamente hanno un’attività neurale inferiore. Detta così può suonare male, ma non significa che un giovane sia poco sveglio. Sostanzialmente il sistema nervoso non ha ancora raggiunto un livello ottimale, a causa della poca anzianità di allenamento, magari corrispondente a due o tre anni. Alcuni lavori sui fondamentali devono pertanto essere dosati e gli atleti devono essere tenuti a bada, poiché probabilmente la forza sale senza problemi avendo margine di crescita, ma i tendini e le articolazioni che compongono la loro struttura corporea non sono pronti per certi carichi.

Come puoi tenere a bada gli atleti? Ad esempio programmando dei test all’inizio di un programma di allenamento, nei quali si deve trovare un carico corrispondente ad un preciso numero di ripetizioni. Su quel carico si baseranno e lo utilizzeranno per effettuare un numero prestabilito di ripetizioni, che potranno poi essere aumentate, diminuite aumentando il carico o tenute costanti aumentando le serie. Sono diversi esempi di progressione, che è decisamente un aspetto essenziale.

Perché ho parlato di test sulle ripetizioni? Perché in certi casi è probabile che un atleta di questo tipo, basandosi su una percentuale del proprio massimale (es. 80%), riesca ad eseguire più ripetizioni di quelle che (in teoria) dovrebbe riuscire ad eseguire.

Le soluzioni sono sempre molteplici, l’importante è trovare quella più adatta alla situazione e all’obiettivo finale.

Invito inoltre i miei ragazzi a non utilizzare la presa mista per lo stacco da terra nel tentativo di sollevare un carico più alto. La mia idea sulla questione è semplice, seppur non obbligatoriamente condivisibile: il rischio di infortunio e la potenziale asimmetria che potrebbe derivare dal diffuso e continuo utilizzo della stessa mano in presa supina (che sarebbe opportuno alternare), mi allettano davvero poco. Piuttosto preferisco la presa “a uncino”. Ma queste sono idee estremamente personali e quello che fanno gli altri coach e gli altri atleti non mi riguarda, io penso ai miei come è giusto che sia. La tecnica di esecuzione ovviamente deve essere sempre pulita.

Ricordati che il bodybuilding è caratterizzato da palchi e simmetria, le pedane e le alzate si vedono in altre competizioni. Ultimamente è di tendenza la parola “funzionale”, quindi mettiamola così: facciamo cose funzionali al nostro obiettivo finale.

Passo dopo passo

Una persona molto più saggia di me, Riccardo Grandi, ha recentemente descritto in mia presenza un comandamento diviso in quattro punti:

  • Stimolare;
  • Potenziare;
  • Costruire;
  • Pompare.

Ti do la mia interpretazione.

Innanzitutto devi arrivare ad un buon condizionamento del sistema nervoso per poter massimizzare l’ipertrofia. Da qui il detto: “Devi diventare forte per diventare grosso”. Come ragioniamo? Hai presente i classici “valori minimi” di riferimento per i massimali? 2,5 kg x kg di peso corporeo per lo stacco da terra, 2 kg per lo squat e 1,5 kg per la panca piana… Una volta raggiunti siamo ad un buon livello ed iniziamo a spostare dei carichi apprezzabili.

A questo punto, abbandoniamo i carichi alti e facciamo solo pompaggio? Assolutamente no. Semplicemente ci dedichiamo alla “carne” e costruiamo: ipertrofia miofibrillare. Il tutto sempre senza abbandonare il lavoro neurale, esattamente come all’inizio non userei solo i fondamentali.

Abbiamo costruito? Bene. Ora non abbandoniamo definitivamente i punti precedenti, ma pompiamo, riempiamo. Andiamo sull’ipertrofia sarcoplasmatica e ci divertiamo con il lavoro lattacido, serie con TUT più lunghi e bruciore… Attenzione però, se siamo in “zona cellulite” forse non è la scelta più saggia (per maggiori informazioni seguire il seminario “Bodybuilding al femminile” di SBB ed i futuri seminari della Top Coach Lara Renzi).

Fatte queste considerazioni, se hai un atleta come Vincenzo, sappi che con una programmazione impostata con una certa logica, lui aumenterà i carichi sempre e comunque anche seguendo una dieta ipocalorica. Questo perché ha ancora margine di miglioramento e il suo sistema nervoso ha voglia di gestire carichi sempre più alti. Da questo punto di vista non è sicuramente un avanzato e lo teniamo a mente. Lo preparo dall’ottobre del 2017 e con lui il lavoro neurale non è mai mancato in nessun programma di allenamento che ha utilizzato, in ON season e in OFF season, quindi puoi capirne l’importanza.

Conclusione

Voglio invitarti a tenere presente che devi sempre dosare cedimento e buffer, considerare il recupero necessario, gli scarichi e la sostenibilità in generale per un atleta natural. Siamo però giunti al secondo comandamento che voglio menzionare oggi (stavolta, by Mario Civalleri)… Quindi è arrivata l’ora di agire: “…e giù botte!”

Riccardo Fila Robattino

Top Coach SBB

Dottore in Scienze delle Attività Motorie e Sportive

Preparatore & Food Coach SBB

Personal Trainer

Operatore in Posturologia

riccardo@naturalphysiqueevolution.it

Cell. 3466190091

Riccardo Fila Robattino

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