GLI ESERCIZI FONDAMENTALI SONO SEMPRE “FONDAMENTALI”?

Cominciamo con il definire l’ernia, la letteratura scientifica definisce l’ernia come una pressione del nucleo, causato da un alterazione strutturale, che forzando l’anulus, provoca una pressione continua e progressiva sul nervo adiacente. Tale pressione, se non trattata con adeguate terapie può portare il paziente ad un aumento dell’immobilità con rischio di trovare soluzione solo nella terapia chirurgica.

Trasferiamo il concetto in ambiente palestra, oggi giorno una buona percentuale delle persone non è cosciente di avere un ernia discale a livello lombare, questo perché il più delle volte sono asintomatiche, fino a quando per:

• Postura
• Sedentarietà
• Lavori estremamente asimmetrici
• Ripetizione continua di movimenti errati
• Esercizi mal eseguiti
• Zero stretching
• Esercizi eccessivamente lateralizzanti.

Il cliente comincia ad avvertire piccoli fastidi lombari non ben identificati, ai quali (non nascondiamoci nel dirlo) nessuno da importanza.

Fino a quando ci si approccia in modo completamente errato ad alcuni esercizi definiti fondamentali, essi sono:

• Squat
• Stacco
• Rematore bilanciere
• Distensioni verticali

e in secondo piano ma non meno importanti.

• Panca piana
• Trazioni
• Box giump
• E tutti gli esercizi di salto.

Se ci troviamo a seguire un cliente che improvvisamente o progressivamente comincia a lamentarsi di dolori lombare sicuramente dobbiamo inizialmente accertarci che il dolore sia di derivazione muscolare e attinente con il protocollo eseguito nelle sessioni precedenti, se ciò non dovesse essere, dopo appositi test fatti da un professionista sanitario (con il quale è utile avere sempre e continue collaborazioni), si deve cercare di eseguire un iter terapico adeguato al suo bisogno, ciò non impedisce però al cliente di continuare ad allenarsi in maniera continua e sicura, cercando di sollecitare il meno possibile la zona dolorante.

Ma veniamo all’atto pratico effettivo.

Se il dolore è lieve o sappiamo che il paziente è portante di un ernia lombare non sintomatica si può iniziare ad alimentare una propedeutica che rinforzi tutti gli stabilizzatori che evitino a l’ernia di diventare sintomatica, ci riferiamo a tutti quegli esercizi di stabilizzazione e mobilizzazione del core:

• Plank
• Crunch supini eccentrici controllati.
• Side plank
• Bird dog
• Il gattino
• Il nuotatore
• Rotazioni su fit ball
• Sfinge
• Rotazioni anche e ginocchia in posizione supina
• Ecc.

Successivamente si insegnerà al cliente una routine pre-allenamento da eseguire dopo un apposito riscaldamento SEMPRE ad ogni sessione.

Sicuramente i range degli esercizi fondamentali dovranno essere molto inferiori ma progressivi.

Facciamo un esempi pratici.

LO STACCO

Tenuto conto di una precedente sensibilizzazione del cliente a tutti i compiti sopra previsti, possiamo iniziare ad effettuare un movimento di stacco sopra a delle pedane, con il bilanciere di un altezza che può arrivare tranquillamente ai 2/3 della tibia, una lombare tirata e fisiologica, è consigliabile non effettuare stacco sumo per evitare di sollecitare troppo lo psoas e quindi alimentare la pressione all’ernia, progressivamente aumentando il carico e diminuendo l’altezza si può arrivare ad uno stacco quasi, se non, completo.

SQUAT

Cercare in primis di valutare mobilità caviglia, ginocchio anca e in un secondo momento iniziare l’accosciata progressiva, per far si che il cliente faccia delle buone esecuzione è consigliabile (a mio parere) portagli le mani dietro le scapole con i gomiti rivolti in alto e il braccio appoggiato lateralmente alle orecchie, perché no, con un carico progressivo. Cercando di raggiungere un peso che gli permetta di passare poi al bilanciere senza avere nessun risentimento.

REMATORE BILANCIERE (piedi a terra)

Probabilmente tra gli esercizi più male eseguiti in palestra, il più delle volte per la cattiva e scarsa capacità del cliente di reclutare la muscolatura lombare o mantenerla nel lungo periodo, in questi casi la propedeutica parte dalla sensibilizzazione lombare, per sensibilizzazione intendo iniziare un approccio al reclutamento lombare attraverso esercizi sopra citati, ma per evitare di perdere eccessivo tempo (a mio parere) si può iniziare ad approcciare il rematore in posizione prona completamente disteso su panca seal row, se non l’abbiamo possiamo tranquillamente iniziare su panca prona con manubri, ma sempre con range minori e pesi non eccessivamente alti.

DISTENZIONI VERTICALI

Nelle distensioni verticali ciò che ci può creare maggior difficoltà è la posizione dell’arto inferiore in appoggio a terra. Solitamente il cliente tende ad andare in blocco articolare nell’articolazione del ginocchio, trasferendo tutto il carico sulla colonna vertebrale lombare, retro vertendo le anche e sciftando in avanti, con conseguente danno pressorio nella zona lombare.

Il primo approccio del trainer è quello di insistere infinitamente sull’appoggio del piede e sulla leggera flessione del ginocchio che dovrà essere SEMPRE presente, seguita da un antero versione del bacino fisiologica e immobile, senza osservare slittamenti di nessun genere. Una volta ben sensibilizzate queste posizioni, si può procedere con la spinta effettiva del carico sopra la testa, carico che anche qui seguirà la forza del cliente opportunamente indirizzato in un processo di rinforzo e aumento del carico progressivo.

FONDAMENTALE, va dedicato un leggero trafiletto alla respirazione, se il cliente ha un ernia, sintomatica o no, protusione o qualsivoglia danno vertebrale lieve, la respirazione VA ESEGUITA CORRETTAMENTE e in caso contrario insegnata.

Il peggior danno che si può creare da una respirazione bloccata o peggio ancora trattenuta, può essere da solo il presupposto fondamentale per farsi male, non respirando si crea un principio pressorio che associato ad una cattiva esecuzione e ad un carico errato può da solo creare danni collaterali abbastanza gravi come:

• Ernie inguinali
• Ernie vertebrali
• Ernie addominali
• Ernie ombelicali

Consigliabile quindi approcciare ad un movimento concentrico un espirazione ed ad un movimento eccentrico un inspirazione, molto semplicemente, evitando iperventilazioni o come sopra citato blocchi respiratori.

Se il cliente manifesta dolore acuto è i test fatti dal professionista sanitario non sono incoraggianti è consigliabile un periodo di stop concordato con il terapista di riferimento.

Se il cliente manifesta poca capacità nell’eseguire i fondamentali, per:

• Paura.
• Dolore.
• Pseudo dolore da paura di approcciarsi al movimento.
• O semplicemente negazione insistente.

Chiediamoci, è possibile utilizzare esercizi alternativi non dannosi che possano comunque dare al cliente piacere nell’eseguirli e allo stesso momento non sentire dolore?

ASSOLUTAMENTE SI.

Bisogna dire comunque che ogni esercizio sostitutivo deve sicuramente far prendere coscienza di ciò che il cliente è in grado di fare e se possibile, progressivamente, portarlo al fondamentale pesante a maggior ragione se si tratta di un agonista.

Ma ritorniamo a noi.

Alcuni ottimi esercizi sostitutivi che possono alleggerire il carico della colonna possono essere i seguenti:

Sostututivo stacco/squat

• Leg press leggera con respirazione controllata
• Affondo bulgaro
• Gradone su box con carico medio
• Affondi trx
• Hip trust
• Leg curl
• Leg extencion
• Leg curl cavi senza innarcare la lombare
• Sissi squat
• Esercizi isometrici superiori al minuto
• Sgabello al muro.

Sostituitivo spinte in alto/rematore con bilanciere.

• Seal row
• Piegamenti reverse
• Rematore su panca 45° con manubri
• Row su panca orizzontale
• Tirate la mento
• Face pool.

IN CONCLUSIONE

L’ernia non sintomatica non preclude per forza uno stop all’atleta, sicuramente la programmazione va adattata cercando di evitare il più possibile che la stessa possa diventare sintomatica, creare una buona routine di rinforzo del core e degli stabilizzatori è un ottimo metodo per far si che tutto rimanga in tranquillità e l’atleta non senta fastidi.

Per ogni sintomatologia dolorante è consigliabile interfacciarsi sempre con un professionista sanitario di riferimento, in modo da poter riadattare l’allenamento alle sue esigenze.

Fabio Calderini Top Coach SBB