Glutei d’acciaio grazie agli interventi posturali

Glutei d’acciaio grazie agli interventi posturali

GLUTEI E POSTURA – ATTIVAZIONE E SPEGNIMENTO DEL MUSCOLO PIU’ ESTETICO FEMMINILE… E MASCHILE

In un recente articolo ho parlato di come spesso l’errore comune non è quello di sbagliare esercizi, ma di sbagliare la valutazione iniziale della nostra atleta che si approccia al allenamento del gluteo.

Tra le valutazioni più importanti c’è sicuramente quella posturale. Insomma… se sbagliamo questa valutazione sbagliamo tutto.

Partiamo da un minimo di anatomia.

Come vediamo in foto, ci sono muscoli retroversori e antiversori.

 

Se vogliamo attivare al meglio il gluteo, per prima cosa dobbiamo capire a livello posturale dov’è il problema che non permette l’attivazione di un muscolo così grande.

Se c’è una rettificazione del tratto lombare il nostro gluteo apparirà piccolo e molliccio, in quanto IN UNA QUALSIASI FACCENDA DOMESTICA DI VITA QUOTIDIANA verrà preso in considerazione molto meno rispetto ad una persona una lordosi fisiologica.

In caso di rettificazione dovremo prendere in considerazione che i muscoli retroversori sono quelli elencati nella figura A e quelli antiversori nella figura B

Tuttavia tanti fattori e non solo quelli muscolari vanno valutati, ad esempio la mobilità ed eventuale blocco vertebrale.

Ora invito ad una riflessione… se la rettificazione del tratto lombare causa l’ipotonia del gluteo, cosa ci fa pensare che lavorando con un hip thrust o un leg curl reverse il gluteo possa prendere forma?

Il bacino andrebbe sempre di più in retroversione limitando sempre più l’attivazione glutea e la mobilità del bacino stesso.

Viceversa, in una iperlordosi che procura delle noie a livello lombare l’attivazione della fascia lombare potrebbe non essere la scelta giusta (stacco?).

Ora vediamo più a fondo il problema.

Prima di tutto vediamo la mobilità del soggetto. Se c’è una rettificazione lombare il soggetto andrebbe educato a fare dei movimenti anti-retro versione del bacino magari seduti su una fit ball per creare quella sensibilità necessaria al movimento ideale e corretto.

 

Uno degli esercizi più efficaci è sicuramente il crunch sulla fit ball enfatizzando al massimo l’allungamento e l’accorciamento dell’addome con relativo movimento accentuato del bacino.

Anche se l’allenamento degli addominali è sconsigliato in quanto retroversori, il miglioramento che si ottiene dalla mobilità lombare è superiore a quello che si perde dal tono addominale.

Un altro esercizio che può tornare utile nella mobilità lombare è quello di relax tra 2 tubi foam roller come evidenziato in figura

Ora abbiamo visto che il problema è la retroversione del bacino e la mancata attivazione del gluteo, con questa affermazione dobbiamo vedere un sistema che possa

1) ALLUNGARE le parti troppo accorciate.

2) MOBILIZZARE le parti bloccate.

3) RINFORZARE le catene muscolari antiversorie.

Abbiamo visto come un hip thrust potrebbe non essere la soluzione più adatta, ora vediamo se uno stacco da terra o uno squat possono tornare al caso nostro.

Sia l’uno che l’altro lavorano su una moltitudine di muscoli che la loro utilità potrebbe essere un autentico mistero per la maggior parte dei trainer.

Uno stacco attiva praticamente tutti i muscoli che abbiamo visto nella figura A e B e quindi potrebbe essere ininfluente, ma il discorso è che anche se è vero che attiva sia glutei che femorali che sono retroversori, lo stacco attiva in grande quantità anche lombari e quadricipiti che sono antiversori, idem per lo squat che attiva fortemente i quadricipiti e lombari.

UN PROTOCOLLO – RETTIFICAZIONE LOMBARE

Ora vediamo un protocollo di lavoro che potrebbe essere adatto per aiutare la sistemazione di una problematica di rettificazione lombare in ottica di attivazione glutea e non in ottica terapeutica. Anti retroversioni del bacino su fit ball x 30-40 volte

  • Anti retroversioni del bacino su fit ball x 30-40 volte

    anti retroversione esercizi

  • Gatto che si tira x 15-20 volte

    esercizio gatto che si tira

  • Addome su fit ball con enfasi in apertura e chiusura 3 x il max

  • Crunch inversi alle parallele 2-3 per il max (attivazione dello psoas iliaco… antiversore)

  • Good morning 3×10

  • Stacco da terra oppure squat bilanciere 4×5-6

  • Slanci della gamba per glutei con estensione lombare 3×10

  • Adductor machine 3×10

  • Stretching psoas e lombare

  • Squadra meziere’s per togliere l’eccesso di tensione nelle aree sollecitate

  •  Stretching piriforme

UN PROTOCOLLO – IPERLORDOSI

Diverso è il discorso in presenza di iperlordosi che verrà accentuata da un errore di valutazione.

I concetto è di cercare la retroversione del bacino ed evitare l’eccessiva attivazione della fascia lombare.

In questo caso l’hip thrust diventa ottimo e il good morning veleno, la leg press diventa ottima e lo stacco da valutare nella sua forma, così come lo squat (potrebbe non essere, ma dico potrebbe, una soluzione ottimale laddove c’è un dolore lombare).

A livello addominale è meglio utilizzare tecniche che coinvolgano il meno possibile lo psoas.

Un esempio:

  • cane cobra x 20 volte

  • stretch psoas e mobilità delle anche

  • Frog crunch 3x max

    frog crunch

  • Plank 3x max

  • Hip thrust 4x 5-6

  • Affondi bulgari 3×8 x gamba

  • Abductor machine 3×10

  • Stacco e squat da valutare sulla tensione lombare generata, eventualmente si fa un protocollo tecnico con carichi leggerissimi per imparare lo schema motorio adatto.

  • Stretching psoas e lombare + squadra meziere’s per togliere l’eccesso di tensione nelle aree sollecitate.

Ovviamente tutto questo va visto non in ottica posturale e terapeutica, ma come semplice attivazione di un muscolo dormiente, quindi con valore estetico.

In caso di problematiche dolorose è necessario consultare un medico o un fisioterapista.

risultati allenamento prima dopo femminile

Il prossimo articolo vorrei parlare di protocolli di lavoro in caso di problematiche di ritenzione idrica.

Riccardo Grandi

Riccardo Grandi

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