Glutei d’acciaio grazie agli interventi posturali

GLUTEI E POSTURA – ATTIVAZIONE E SPEGNIMENTO DEL MUSCOLO PIU’ ESTETICO FEMMINILE… E MASCHILE

In un recente articolo ho parlato di come spesso l’errore comune non è quello di sbagliare esercizi, ma di sbagliare la valutazione iniziale della nostra atleta che si approccia all’allenamento del gluteo.

Tra le valutazioni più importanti c’è sicuramente quella posturale.

Insomma… se sbagliamo questa valutazione sbagliamo tutto.

Quali sono i principali muscoli dei glutei?

I muscoli Glutei sono 3, e si dividono in Grande, Medio e Piccolo Gluteo, ognuno con le sue funzioni distinte:

Grande Gluteo

Origina dalla cresta iliaca, dal coccige e dal sacro e si inserisce sulla tuberosità glutea e sul tratto ileo-tibiale, dove si fonde con tensore della fascia lata. Principale estensore d’anca, il muscolo più forte del nostro corpo. Fondamentale anche nella rotazione esterna

Medio Gluteo

Origina dalla cresta iliaca e dalla fascia glutea, si inserisce esternamente sul grande trocantere. Come azione primaria ha l’abduzione d’anca, ma la sua funzione principale è quella di stabilizzatore di bacino e ginocchio.

Piccolo Gluteo

Origina dalla cresta iliaca e dalla regione compresa tra le linee glutee anteriore ed inferiore. E’ più profondo dei tre, abduce e ruota internamente l’anca

Prima di proseguire devo farti una premessa, così che tu possa comprendere al meglio l’importanza a livello posturale di questi muscoli.

Come vedi in foto, ci sono muscoli retroversori e antiversori di bacino:

Cos’è la Retroversione del bacino?

Questo movimento consiste in una rotazione posteriore, le creste iliache vanno indietro e la lordosi lombare si appiattisce. Tra i principali muscoli coinvolti in questo movimento troviamo i glutei, gli ischiocrurali, il retto addominale, gli obliqui e il trasverso.

Cos’è l’Antiversione del bacino?

Movimento opposto al precedente, rotazione anteriore delle creste iliache e lordosi lombare accentuata. Tra i muscoli coinvolti in questo gesto ci sono tutti i flessori d’anca (ileoposas, retto femorale, sartorio) e gli estensori spinali (erettori spinali)

Da questa premessa capisci che se vogliamo attivare al meglio il gluteo, per prima cosa dobbiamo capire a livello posturale dov’è il problema che non permette l’attivazione di un muscolo così grande e andare a lavorare prima su quello.

Se c’è una rettificazione del tratto lombare (quindi una diminuzione della fisiologica curva lombare) il nostro gluteo apparirà piccolo e molliccio, in quanto IN UNA QUALSIASI FACCENDA DOMESTICA DI VITA QUOTIDIANA verrà preso in considerazione molto meno rispetto ad una persona con una lordosi fisiologica.

In caso di rettificazione dovremo ragionare sul fatto che i muscoli retroversori (foto A) siano accorciati e più forti rispetto ai muscoli antiversori (foto B) che risulteranno presumibilmente più deboli e allungati.

Tuttavia tanti fattori e non solo quelli muscolari vanno valutati, ad esempio la mobilità del bacino e quella delle anche, oltre a capire se sussiste un problema strutturale osseo (in quel caso a livello posturale non possiamo fare nulla).

Ora invito ad una riflessione: se la rettificazione del tratto lombare causa l’ipotonia del gluteo, cosa ci fa pensare che lavorando con un hip thrust o un leg curl reverse il gluteo possa prendere forma?

Il bacino andrebbe sempre di più in retroversione limitando sempre più l’attivazione glutea e la mobilità del bacino stesso.

Dovrai prima lavorare sulla causa di quella rettificazione, ragionando sui concetti scritti in precedenza (ischiocrurali/glutei/addominali accorciati e forti? Flessori d’anca o erettori allungati e deboli?)

Viceversa, in una iperlordosi (che è un’accentuazione della fisiologica curvatura lombare) che procura delle noie a livello lombare l’attivazione della fascia lombare potrebbe non essere la scelta giusta (stacco?).

Ora vediamo più a fondo il problema.

Prima di tutto vediamo la mobilità del soggetto.

Esercizi per la Retroversione

Se c’è una rettificazione lombare il soggetto andrebbe educato a fare dei movimenti anti-retro versione del bacino magari seduti su una fit ball per creare quella sensibilità necessaria al movimento ideale e corretto.

Uno degli esercizi più efficaci è sicuramente il crunch sulla fit ball enfatizzando al massimo l’allungamento e l’accorciamento dell’addome con relativo movimento accentuato del bacino.

Anche se l’allenamento degli addominali è sconsigliato in quanto retroversori, il miglioramento che si ottiene dalla mobilità lombare è superiore a quello che si perde dal tono addominale.

Un altro esercizio che può tornare utile nella mobilità lombare è quello di relax tra 2 tubi foam roller come evidenziato in figura

Ora abbiamo visto che il problema è la retroversione del bacino e la mancata attivazione del gluteo, con questa affermazione dobbiamo vedere un sistema che possa

1. ALLUNGARE le parti troppo accorciate.
2. MOBILIZZARE le parti bloccate.
3. RINFORZARE le catene muscolari antiversorie.

Abbiamo visto come un hip thrust potrebbe non essere la soluzione più adatta, ora vediamo se uno stacco da terra o uno squat possono tornare al caso nostro.

Sia l’uno che l’altro lavorano su una moltitudine di muscoli che la loro utilità potrebbe essere un autentico mistero per la maggior parte dei trainer.

Uno stacco attiva praticamente tutti i muscoli che abbiamo visto nella figura A e B e quindi potrebbe essere ininfluente, ma il discorso è che anche se è vero che attiva sia glutei che femorali che sono retroversori, lo stacco attiva in grande quantità anche lombari e quadricipiti che sono antiversori, idem per lo squat che attiva fortemente i quadricipiti e lombari.

Esercizi per la RETTIFICAZIONE LOMBARE

Ora vediamo un protocollo di lavoro che potrebbe essere adatto per aiutare la risoluzione di una problematica di rettificazione lombare in ottica di attivazione glutea ed estetica e non in ottica terapeutica.

Anti retroversioni del bacino su fit ball x 30-40 volte

Gatto che si tira x 15-20 volte

Addome su fit ball con enfasi in apertura e chiusura 3 x il max

Crunch inversi alle parallele 2-3 per il max (attivazione dello psoas iliaco… antiversore)

Good morning 3×10

Affondi con manubri o stacco dai blocchi per porre enfasi sulla zona lombare 4×5-6

Slanci della gamba per glutei con estensione lombare o iperestensioni 3×10

Adductor machine 3×10

Stretching psoas e lombare

Squadra Mezieres per togliere l’eccesso di tensione nelle aree sollecitate

stretching piriforme

Esercizi per l’IPERLORDOSI

Diverso è il discorso in presenza di iperlordosi che verrà accentuata da un errore di valutazione.

Come abbiamo scritto precedentemente l’iperlordosi è un’accentuazione della fisiologica curva lombare, con il bacino che viene ruotato anteriormente.

Le cause sono da ricercare prevalentemente in un’eccessiva tensione dei flessori d’anca e degli erettori spinali, associata ad una debolezza dei muscoli retroversori.

Il concetto fondamentale è di cercare la retroversione del bacino ed evitare l’eccessiva attivazione della fascia lombare.

In questo caso l’hip thrust diventa ottimo e il good morning veleno, la leg press diventa ottima e lo stacco da valutare nella sua forma, così come lo squat (potrebbe non essere, ma dico potrebbe, una soluzione ottimale laddove c’è un dolore lombare).

A livello addominale è meglio utilizzare tecniche che coinvolgano il meno possibile lo psoas.

Un esempio:

cane cobra x 20 volte

stretch psoas e mobilità delle anche

Frog crunch 3x max

Plank 3x max

Hip thrust 4x 5-6

Affondi bulgari 3×8 x gamba

Abductor machine 3×10

Stacco e squat da valutare sulla tensione lombare generata, eventualmente si fa un protocollo tecnico con carichi leggerissimi per imparare lo schema motorio adatto.

Stretching psoas e mobilizzazione lombare + squadra Mezieres per togliere l’eccesso di tensione nelle aree sollecitate.

Ovviamente tutto questo va visto non in ottica posturale e terapeutica, ma come semplice attivazione di un muscolo dormiente, quindi con valore estetico.

In caso di problematiche dolorose è necessario consultare un medico o un fisioterapista.

Eccoti un esempio di risultati allenamento prima dopo femminile in seguito ad allenamento associato a lavoro posturale.

Se vuoi approfondire ulteriormente l’argomento, magari in ambito agonostico, ti consiglio questo articolo sui Glutei da Figure

Dimmi la tua e fammi sapere che ne pensi.

Un saluto!

Riccardo Grandi

P.S. Ti consiglio di dare un occhio anche al video che trovi qui sotto, per approfondire la tematica dei glutei.