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Glutei striati da Natural PT2- Requisiti nell’allenamento specifico

Eccoci con il secondo articolo della serie: “Glutei striati da Natural” in cui approfondiremo l’importanza della propriocezione e della tecnica, che deve essere il fondamento di qualsiasi allenamento volto alla definizione muscolare estrema in ottica bodybuilding.

Se non l’hai già fatto, ti consigliamo di leggere Glutei striati da Natural Parte 1 – Allenamento tra tensione e stimoli



Un atleta natural non solo può ottenere qualità muscolari estreme, ma dal mio punto di vista ha il dovere di portarle sul palco per mostrare i frutti del suo duro lavoro.

Mi piace credere che ci siamo dei ragionamenti logici, dei protocolli e delle metodiche di lavoro che portino a questi risultati in modo tale che questi ultimi non risultino mai come frutto del caso o di una “genetica” benevola nei confronti dell’atleta.

Perché però parlare di glutei e di striature?
Perché non di spalle, pettorali o bicipiti?
Per chi ha gareggiato o ha intenzione di calcare un palco nella categoria “madre” di questa affascinante disciplina che è il culturismo, è ovvia la risposta.

Ogni bodybuilder sa il fascino del gluteo striato, la cui spasmodica ricerca ha portato a sacrifici e sforzi immani tantissimi culturisti negli anni.

Avere un gluteo con dettagli estremamente marcati è qualcosa di difficile (a volte all’apparenza quasi irrealizzabile per alcuni) ma che in ogni caso determina l’esperienza e la bravura di un’atleta.

Tempo fa ho postato sui social questa riflessione:

Credo fortemente nel duro lavoro, nel tempo e nella tenacia che un atleta dimostra per ottenere qualcosa di simile a quanto vedi in foto. Mi piace anche pensare che nonostante sia sicuramente qualcosa di estremo sia meno elitario di quanto si pensi.

In genere quando sei ad un livello bassissimo di massa grassa nella parte superiore del corpo, iniziano ad asciugarsi e separarsi le gambe, ma solo quando queste ultime risultano presentare dettagli estremi iniziano a notarsi righe e separazioni più o meno evidenti sui glutei.

Sono fortemente convinto che il 90% dei risultati fisici si raggiunga prima che si noti anche solo un piccolo cambiamento sui glutei. Credo anche però che il 90% della fatica sia necessaria per ottenere l’ultimo 10% di risultato che estremizza in modo drammatico la condizione muscolare

E quest’ultima fase richiede un impiego di energie ed una specificità veramente incredibili.

Voglio quindi condividere con te il processo logico e replicabile che i miei atleti hanno seguito per ottenere le tanto agognate striature sui glutei.

Come dicevo prima e come abbiamo visto nell’ultimo articolo, è fondamentale, prima di chiedersi quali e quanti esercizi fare per avere glutei striati, chiedersi “COME” eseguire i movimenti.

I requisiti per me essenziali per ottenere una definizione estrema, soprattutto sui glutei sono i seguenti:

  1. Tecnica 
  2. Intensità 
  3. Connessione e percezione

Questi per me sono i pilastri senza i quali, qualsiasi cosa io o altri ti possiamo proporre, non funzionerà.


Tecnica

La tecnica è il primo elemento e costruisce le fondamenta di tutto il resto. Puoi infatti spingere come un toro alla carica, ma se mentre fai un esercizio sembra che tu stia potando la siepe di casa, è abbastanza probabile che quella cosa non ti faccia diventare poi così grosso… 

La tecnica è qualcosa che cresce e cambia con te.

Se all’inizio è qualcosa di fisso a cui devi aderire per apprendere e migliorare, nel tempo diventerà un vestito su misura che sarà adattato alle tue percezioni e necessità.

Eseguendo una serie di un qualsiasi esercizio puoi notare differenze sostanziali tra chi si allena bene e chi è alle prime armi.

La bellezza ed il fascino di chi è bravo per davvero in qualcosa, è che ti fa sembrare quel gesto semplice.
Tu lo guardi e pensi “che ci vuole? Posso farlo anche io!”.

Poi ci provi e capisci la differenza tra te e lui.

Intensità



L’intensità viene subito dopo
la tecnica poiché non ci può essere cedimento senza controllo e non puoi ottenere ed allenare l’intensità senza un corretto allineamento durante il movimento.

Se non sai muoverti o non hai controllo di un carico, non può esistere intensità. Infatti se non hai controllo e tecnica, ogni ripetizione sarà diversa dalla precedente e ottenere una serie stimolante sarà questione di fortuna.

Ammessa una tecnica decente e consona a produrre una serie con ripetizioni che seguono la medesima linea (corretta possibilmente) diventa molto importante dare un’intensità elevata ad ogni stimolazione!

A questo riguardo leggevo giusto oggi un post che ti lascio qui:

Se capisci due parole d’inglese solo leggendo questo screen noterai una cosa:
l’intensità è il modo più economico e per certi versi redditizio di allenarsi.

Ipotizzando 25 ripetizioni efficaci come stimolo ottimale, il ragionamento del post mostra come più ci allontaniamo dal cedimento, più il volume da dover svolgere sarà elevato.

Ecco perché, nonostante non ci sia una univoca via per l’ipertrofia, sicuramente quella più conveniente in termini di rapporto tra costo e beneficio è quella dell’intensità.

Questo non significa che tutto vada fatto al massimo, a cedimento fino a che non tremi e cadi a terra, ma implica che un certo grado di sforzo vada ricercato ed allenato in modo costante e produttivo.

D’altronde se bastassero delle serie di riscaldamento alla cui conclusione avresti potuto fare ancora 5-6 ripetizioni, nelle palestre sarebbero tutti molto più grossi. Invece, puoi notare come solo chi ha fisici impressivi ha la capacità di protrarre oltre la fatica e vicino al cedimento momentaneo le serie allenanti.

Sull’argomento di quale tipo di cedimento ricercare e come farlo ho scritto e fatto video moltissime volte e personalmente credo si possano utilizzare diversi tipi di lavoro, tecniche, metodi ed applicazioni ma una cosa ci tengo a rimarcare:

il cedimento concentrico singolo è la frontiera per entrare in un altro continente: esplorarlo a fondo è ciò che dovrebbe esser spinto a fare ogni bodybuilder!

Connessione muscolare

L’ultimo punto relativo alla connessione muscolare può essere riassunto in una frase che adoro:

Non puoi allenare ciò che non sai contrarre volontariamente.

Non c’è nulla di magico o esoterico in ciò che viene chiamata col nome di “connessione mente-muscolo”. La connessione mente-muscolo implica solo un allenamento più consapevole, interiore e non basato unicamente su un movimento di leve ossee e tiranti tendinei.

Spostare un peso da un punto A a un punto B con una tecnica perfetta ed una buona intensità già ti darà un bel po’ di miglioramenti, ma il salto di qualità lo farai se, e solo se, riuscirai ad interiorizzare questa cosa, a percepire ogni singola ripetizione ed a rendere la tua serie qualcosa di superiore.

Attenzione perché questo processo per me non passa solo da qualcosa di “interiore” ed ora mi spiego meglio…

(Non penso che ci voglia uno studio per dar conferma all’ovvietà che sto per scrivere, eppure, siccome esiste, leggilo qui.)



Focus interno ed esterno nell’apprendimento motorio

Nell’apprendimento motorio sia a livello dell’allenamento coi sovraccarichi, sia in qualsiasi disciplina sportiva, ci sono due modi di dirigere la propria concentrazione ed attenzione e si dividono in:

  • Focus esterno 
  • Focus interno

I nomi già si spiegano da soli ma per chiarezza il primo (focus esterno) è relativo a ciò che circonda l’atleta ed è stato dimostrato esser il miglior modo per apprendere e migliorare la forza e la potenza fornendo un apprezzabile miglioramento della performance.

Concentrarsi sull’interno e di conseguenza sulla percezione della contrazione muscolare specifica viene maggiormente collegato all’ipertrofia ed è una pratica di rilievo soprattutto con carichi non eccessivamente alti.


In un altro studio lessi di un range al di sotto dell’80% di un relativo massimale e di come gli effetti del focus interno fossero molto ampi e degni di nota al di sotto del 60% mentre si assottigliassero dal 60 all’80 arrivando a dar un risultato quasi controproducente con carichi superiori a quest’ultima cifra.

Questo è il motivo per cui sostengo che la connessione e la percezione muscolare non debba passare solo da qualcosa di interno o esterno in modo distinto ma che queste due cose siano utili in continuità.

Un vecchio detto nel bodybuilding recitava che non è possibile allenare ciò che non si sa contrarre volontariamente ed in parole povere significa:
come pensi di far diventare grosso, tirato o estremo un muscolo su cui non hai il controllo?

Qualche tempo fa si parlava molto di percezione, di connessione muscolare e di specificità della contrazione, poi si è passati a farlo di meno. Il carico è diventato poi il punto principale e tutto ciò che lo aumentava era ben accetto anche a costo di perder di vista la tanto ricercata connessione muscolare.

Ora si torna indietro e tutti siamo alla ricerca dell’intensità percepita, della variante di esercizio che isoli meglio la data porzione di un muscolo. In fondo si parla sempre la stessa lingua e ci vorrebbe solo un po’ più di equilibrio così da non sposare un approccio troppo sbilanciato.


Se ti innamori di un’idea, quando questa diventa obsoleta tu stesso la segui nel baratro con attaccamento emotivo ed irrazionalità nel cercare di difendere ad ogni costo senza voler ascoltare ragioni qualcosa di migliorabile.

Se al contrario accetti di sperimentare, guardare avanti ed evolverti da un punto di vista di ragionamenti e prove, non sarai mai obsoleto ed avrai sempre qualcosa da proporre di funzionante e di ottimizzato per i tempi in cui ti troverai.

Sperando di averti lasciato qualcosa con questa riflessione, ti aspetto per la terza e ultima parte di questa serie di articoli; ti proporrò esercizi e protocolli di allenamento che ho usato con i miei atleti.

Alla prossima!

Francesco Mesenasco 

Unconventional trainer & bodybuilder
Teach top coach SBB
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Una risposta

  1. Un articolo fantastico. La vera filosofia dell’allenamento come arte del conoscere e comprendere, ciò che si è provato su se stessi. Tanti spunti su cui riflettere. Francesco sei veramente un grande!

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