Glutei perfetti: dall’anatomia agli esercizi

glutei perfetti natural bodybuilding squat

Perché molti di noi sono “ossessionati” dall’avere glutei perfetti? Perché dobbiamo allenarli? Come raggiungere risultati di spessore in termini di estetica e performance? Cosa rende i glutei perfetti? Cosa dobbiamo considerare nell’impostare gli esercizi? 

I glutei, e ovviamente le gambe, sono un insieme di muscoli inseriti su leve ossee consecutive e sinergiche nel realizzare movimenti deputati al cammino, al salto, alla corsa, al mantenimento della posizione eretta.

Diciamolo subito, i glutei perfetti in modo assoluto non esistono.

Il lato B ideale dipende dall’occhio che lo guarda: il bodybuilder ricercherà un gluteo squarciato, una donna non culturista tenderà a volerlo pieno, alto e sodo.

I glutei, spesso intesi come un unico muscolo, sono in realtà composti (al pari di ogni altra regione anatomica) da più muscoli, legamenti, articolazioni e tessuti.

Prima di ambire ad avere dei glutei perfetti bisogna averne ben chiara la struttura anatomica, in modo da capire come funzionano i diversi esercizi che andremo a vedere.

Anatomia di gambe e glutei

I “glutei” sono il gruppo muscolare più grande e potente del corpo umano. Prima di essere “belli” “perfetti” o “sodi”, dobbiamo ricordare che i glutei controllano un’ampia gamma di movimenti funzionali e possono influenzare molti aspetti e sfumature, anche emotive della vita. 

Glutei perfetti: anatomia

I glutei, insieme a tricipite della sura, quadricipite femorale e muscoli paravertebrali, compongono la catena estensiora antigravitaria, delineando parte degli arti inferiori. Nello specifico, ci si riferisce a:

  • Anca
  • Coscia (tra anca e ginocchio)
  • Ginocchio
  • Gamba (tra ginocchio e caviglia)
  • Caviglia
  • Piede. 

Classificazione dei muscoli della GAMBA

  • Anteriori:
    tibiale anteriore, flette dorsalmente il piede, lo adduce e lo ruota medialmente, 
    estensore lungo delle dita, 
    estensore lungo dell’alluce 
    peroniero anteriore, il quale flette dorsalmente il piede, lo abduce e lo ruota esternamente.
  • Laterali:
    peroniero lungo e peroniero breve, che flettono plantarmente il piede, lo abducono e ne consentono la rotazione laterale.
  • Posteriori:
    nella porzione superficiale i muscoli importanti per la deambulazione:
    tricipite della sura e plantare.
    nell porzione profonda, i muscoli responsabili dei movimenti di rotazione interna e flessione della gamba, oltre che dei movimenti di flessione plantare del piede e flessione delle dita e dell’alluce:
    popliteo,
    tibiale posteriore,
    flessore lungo delle dita del piede 
    flessore lungo dell’alluce.
anatomia dei muscoli della coscia

Classificazione dei muscoli della COSCIA

  • Superficiali anteriori:
    tensore della fascia lata, muove l’anca su tre piani, determinando flessione, abduzione e intra rotazione
    sartorio.
  • Anteriori:
    quadricipite femorale che attraverso i quattro muscoli retto femorale, vasto laterale, vasto mediale e vasto intermedio estende la gamba e flette la coscia sul tronco. 
  • Mediali, deputati all’adduzione e rotazione esterna della coscia:
    pettineo,
    adduttore breve,
    adduttore lungo,
    grande adduttore
    gracile
  • Posteriori, bicipite femoralesemitendinoso e semimembranoso, i quali sono coinvolti nei movimenti di flessione della gamba ed estensione della coscia.

Composizione anatomica dei GLUTEI

Da ultimo, anche i GLUTEI possono essere classificati in:

  • Muscoli superficiali:
    Grande gluteo, estende la coscia, rispetto al bacino, e lo ruota lateralmente, extra ruota. Le parti superiori delle fibre abducono, mentre le parti inferiore adducono.
    Medio gluteo e piccolo gluteo i quali abducono e ruotano, esternamente e internamente, il femore. 
  • Muscoli profondi:
    Piriforme, otturatore interno ed esterno, gemello superiore e inferiore e quadrato del femore i quali generano movimenti di torsione e rotazione esterna. 

Ora che abbiamo ripassato l’anatomia dei glutei, possiamo entrare nel vivo della quesitone e capire da che cosa dipendono glutei perfetti e quali sono gli esercizi da fare per averli.

Cosa rende i glutei perfetti

Come anticipato, non esistono glutei perfetti in assoluto, ma caratteristiche più o meno desiderabili che possiamo imprimere a questo distretto con i giusti esercizi.

In particolare, lo shape del gluteo dipende da fattori inerenti a:

  • Genetica
  • Diversità di genere o dimorfismo. Uomo o donna
  • Bacino
  • Scheletro
  • Angolo Q (o Q- Angle. È l’angolo tra il muscolo quadricipite, principalmente il muscolo retto femorale, e il tendine rotuleo. È determinato tracciando una linea immaginaria dalla spina iliaca anterosuperiore al punto di mezzo della rotula e dalla tuberosità tibiale al punto di mezzo della rotula.)
Q angle glutei perfetti
  • Stile di vita
  • Tipologia di allenamento.

Su quest’ultimo punto voglio fare una precisazione.
Ciascuno di noi ha un motivo diverso per inziare ad allenarsi.

Alcune persone si preoccupano principalmente dell’estetica, desiderando perdere grasso, aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
Altri invece, si allenano principalmente per migliorare le prestazioni. Alcuni, ancora, per piacere del training e per migliorare la propria salute.

È evidente poi che esiste un’associazione quasi diretta tra allenamento – forma dei glutei e l’essere attraenti….

esercizi glutei perfetti sodi squat bilanciere

Ovviamente è abbastanza intuitivo che gambe e glutei vanno allenati per molteplici motivi, non solo estetici con fini di ricomposizione corporea.

L’allenamento di questo distretto muscolare permette infatti:

  • La riduzione del rischio di lesioni e algie
  • La stabilità articolare
  • L’incremento di forza e performance
  • Miglioramento posturale
  • Miglioramenti fisici generalizzati, attraverso le sinergie con le molteplici catene muscolari. 

Quale allenamento per avere “glutei perfetti”

Per avere glutei perfetti è necessario eseguire esercizi che enfatizzino le potenti azioni articolari di estensione dell’anca, come spinte dell’anca o hip thrust, squat e stacchi.

L’esecuzione di questi esercizi unisce molti gruppi muscolari, sia nella parte superiore che in quella inferiore del corpo, e non è importante che tu sia uomo o donna, atleta o non atleta. I benefici sono i medesimi. 

Ovviamente è necessario valutare la soggettività della persona, nell’erogazione dell’allenamento. 

Inizialmente è bene focalizzarsi sulla propriocezione, attraverso carichi da padroneggiare con tecnica e controllo, in progressione nel tempo. Utilizzando serie brevi e non a cedimento in modo da stimolare il sistema nervoso, non ricercando l’esaurimento. 

Nel caso di una donna non allenata e principiante, bisogna considerare che un carico diretto sulla colonna vertebrale (ad esempio il back squat) può essere dannoso e non gestibile per mancanza di tono muscolare, forza, tecnica, problemi posturali, eccetera. 

In questo caso, consiglierei il body weight, ossia esercizi a corpo libero a carico naturale. Nel momento in cui avviene l’adattamento, consiglio di incrementare i carichi ed introdurre, se non vi sono controindicazioni, bilanciere e/o attrezzatura isotoniche. 

 

Esercizi per glutei perfetti

Vi sono diversi modi per classificare gli esercizi relativi ai glutei. Il modo più accurato e completo è guardare la posizione del corpo rispetto alla linea di resistenza, vettore del carico, e l’azione del ginocchio nell’esecuzione dell’esercizio così da indirizzarlo verso una specifica regione muscolare. Alcuni esercizi sollecitano maggiormente i glutei, altri i quadricipiti, altri ancora l’area femorale. Sinteticamente: 

  • Hip thrust e varianti del ponte glutei sono considerate Glute Dominant con i glutei in tensione continua durante il range di movimento. Si indicano anche slanci glutei in quadrupedia, esercizi di abduzione d’anca, kick back e upright hip thrust
glutei perfetti slanci quadripedia
  • Squat e affondi e varianti sono considerati Quad Dominant.
    Si segnalano anche bulgarian squat, pistol squat e step up.
  • Deadlift e varianti di hip hinge sono considerati Hamstring Dominant.  In aggiunta anche good morning, iperestensioni, swing e leg curl reverse

Guarda il video 3 ESERCIZI PER GLUTEI E FEMORALI

Chiaramente le classificazioni non sono perfette. Infatti, il muscolo dominante non è l’unico muscolo attivo durante il movimento; i muscoli sinergici svolgono un ruolo cruciale e partecipano a vari livelli.

Se vi è connessione neurale e attivazione muscolare i glutei parteciperanno pienamente in ogni esercizio. Personalmente, consiglio di variare gli esercizi considerando le proprie caratteristiche e obiettivi, inserendoli nella propria programmazione. Non esiste un esercizio da favorire in assoluto per avere glutei perfetti.  

Sulla base di questo principio, nell’ultimo pargarafo un esempio di routine di 4 settimane per allenare gambe e glutei, che può essere implementato all’interno di uno split upper e lower body nella stessa seduta di training, basata su:

  • La progressione lineare di volumi e intensità
  • La presenza di stimoli neurali, meccanici e metabolici
  • Un’utilità per entrambi i sessi, previa considerazione delle diversità di genere.

Periodizzazione: cosa considerare?

Come sempre, dipende.

La periodizzazione è complessa. È necessario, non solo tenere conto di tutte le variabili di progettazione del programma, ma anche di obiettivi, esperienza di allenamento, livello di forma fisica, stile di vita, età e genetica. Esistono numerosi sistemi di periodizzazione, ad esempio:

  • Lineare – che prevede allenamenti di alto volume e bassa intensità per switchare gradualmente verso basso volume ed alta intensità;
  • Lineare inversa -che inverte i principi della periodizzazione lineare classica. In questo modello, si parte con allenamenti ad alta intensità e basso volume, per poi ridurre gradualmente l’intensità aumentando il volume durante la progressione;
  • Ondulata – dove non esiste più una relazione lineare tra volume e intensità. 

Ognuna ha diverse caratteristiche, si rivolge a diversi obiettivi di allenamento ed incorpora una varietà di strategie in termini di serie, ripetizioni, carichi, volume e frequenza

Ad oggi, non ho riscontrato ricerche che analizzino i risultati di diverse forme di periodizzazione su glutei e le gambe. Sulla base della mia esperienza, tutti i protocolli di periodizzazione funzionano.

La parte complicata è sapere quale sistema utilizzare e quale variabile modificare in base alla situazione, alle differenze individuali, gli obiettivi e comprendere come diversificare le variabili da un ciclo all’altro o da una fase all’altra.

Non è banale scegliere, il mio consiglio è quello di essere semplici e apportare una buona dose di creatività.

La periodizzazione è un’arte.

Esempio di scheda di esercizi per glutei perfetti

Giorno AWEEK1
Serie x Rip.
WEEK2 Serie x RipWEEK3
Serie x Rip
WEEK4
Serie x Rip
Riposo
Stacco Regular4×5 @75%5×5 @77%5×6 @80%5×6 @85%2’-3’
Step Up4×8 10RM4×8 10RM4×10 10RM4×10 10RM1’30’’
Hip Bridge3×153×154×204×201′
Slanci Glutei Quadrupedia3×15 dx-sx3×15 dx-sx4×20 dx-sx4×20 dx-sx1′
Giorno BWEEK1 Serie x Rip.WEEK2 Serie x RipWEEK3 Serie x RipWEEK4 Serie x RipRiposo
Back Squat4×5 @75%5×5 @77%5×6 @80%5×6 @85%2’-3’
Stacchi Gambe Semi Flesse4×8 10RM4×8 10RM4×10 10RM4×10 10RM1’30’’
Abductor Machine3×153×154×204×201′
Kick Back3×15 dx-sx3×15 dx-sx4×20 dx-sx4×20 dx-sx1 ‘
Giorno CWEEK1 Serie x Rip.WEEK2 Serie x RipWEEK3 Serie x RipWEEK4 Serie x RipRiposo
Hip Thrust4×5 @75%5×5 @77%5×6 @80%5×6 @85%2’-3’
Goblet Squat4×8 10RM4×8 10RM4×10 10RM4×10 10RM1’30’’
Iperestensioni3×15 3×154×204×201′
Good Morning3×15 3×15 4×20 d4×20 1′

Se vuoi approfondire ulteriormente il tema, ti invito a guardare questo mio video su youtube.

Alla prossima!

Lara Renzi
– Teach Top Coach SBB

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