Avere glutei ben definiti, con una vistosa separazione dai femorali e con le striature tipiche della fascia muscolare del grande gluteo è un agognato obiettivo dei bodybuilders che calcano i palchi di gara.
È uno dei punti più difficili da lavorare, rappresenta una piccola chimera da raggiungere, il Santo Graal di ogni culturista.
Ma è possibile ottenere ciò? Come si deve agire? Quali sono le cose REALMENTE importanti per migliorare?
In questo articolo racconterò la mia esperienza in merito, ciò che pensavo prima, ciò che ho iniziato a pensare per “cambiare” e quello che poi ho ottenuto.
Le 4 Fasi
Anno 2015. Dopo tanti anni di allenamenti, studi e prove, decisi di affrontare la preparazione per la mia prima gara.ù
L’obiettivo era quello di fare quello che sapevo fare in quel momento, senza stravolgere più di tanto i miei allenamenti, visto che era anche la prima esperienza sul palco e non avevo parametri di confronto precedenti.
Fui soddisfatto della condizione e portai a casa un onesto quarto posto, ad un solo punto dal podio ai campionati italiani NBFI.
All’epoca pesavo 80kg x 175cm.
Dopo la gara riflettei sulla preparazione fatta, sugli errori e sui punti carenti.
Non nascondo che uno dei miei pensieri fu “è impossibile avere il gluteo striato da natural come lui. Io non ce lo avrò mai!!”
In quel momento non lo sapevo, ma in realtà con quel pensiero ero io stesso che stavo limitando le mie possibilità di miglioramento.
All’epoca solo un paio di atleti, in tutta la manifestazione, portò una condizione tale da rivelare le righe sui glutei e ciò, unito anche al pensiero di alcune persone a me vicine, mi hanno fatto pensare che quelle condizioni erano impossibili da raggiungere senza l’uso di doping.
FASE 1
L’esperienza delle gara mosse in me una voglia pazzesca di miglioramento, per scalare la classifica, per potermi confrontare con me stesso, per gareggiare di nuovo e fare esperienze sempre più gratificanti.
Mi resi conto che appena sceso dal palco, avevo già voglia di risalirci.
Per la preparazione 2016 conoscevo molto meglio la strada da seguire, in base alla esperienza passata.
L’obiettivo era “diventare più grosso possibile”, perché tanto era inutile puntare sulla definizione se gli altri avevano le righe sui glutei che io non avrei mai avuto.
Ricordo ancora come quella mentalità era figlia del pensiero della gara del 2015 e, anche se io avrei voluto seppellirlo dentro di me, ha influenzato pesantemente il mio atteggiamento e mi ha creato grandi limiti mentali.
Con le nuove conoscenze ottenute in diverse scuole e meeting di bodybuilding, l’anno 2016 è stato caratterizzato da grandi risultati in termini di forza e massa.
Sono passato dagli 80kg della gara di ottobre 2015 ai 90kg di marzo 2016.
Mi sono divertito con i massimali, battendo ogni mio record precedente.
Ricordo ancora i 160kg di panca piana che, fino a quel momento, si diceva che erano numeri solo per chi si dopava, eppure…
Video: https://www.facebook.com/fabricarotenuto/videos/1014139985340515/
Questi risultati, impossibili a detta di molti, cominciarono a darmi fiducia.
Aumentavano la sicurezza in me e allo stesso tempo indebolivano i pensieri assillanti di chi diceva “è impossibile”, rendendoli ai miei occhi sempre meno autorevoli.
Stavo cominciando a cambiare pensiero: non erano più gli altri che potevano dirmi se si poteva fare o no, ma ero io che cercavo di comprendere come fare.
Avevo anche abbandonato la “paura” dei carbo, che, grazie alle nuove conoscenze di studio, avevo imparato a gestire per farne un’arma preziosa.
Nel bulk 2016 arrivai a 3600kcal con punte anche di 650c 160p 40f.
Iniziai a marzo la preparazione per le gare 2016 e passai da 90kg a 84kg in 7 mesi.
Ricordo che mantenni la forza ottenuta nel periodo di bulk e, nonostante le calorie ridotte e il minor peso corporeo, mi allenavo con triple da 130kg sulla panca piana, a poche settimane dalla gara di bodybuilding.
… da 90kg a 86kg…
Ero sempre più fiero di quello che stavo ottenendo; ricordo ancora molto bene quello che spesso avveniva intorno a me: le persone che prima mi dicevano “no, è impossibile, no, non puoi farlo, ascolta me, io so come ci si allena, devi mangiare 0 carbo”, a un certo punto hanno cominciato a chiedermi consigli su come si dovevano allenare e mangiare.
Mi resi conto che le cose stavano cambiando, che le idee di certe persone che comunque stimavo, erano pur sempre idee personali, frutto dei propri limiti e che non dovevo lasciarmi bloccare da chi invece si era bloccato.
Nel 2016 feci tante gare, mi divertii tanto e feci ulteriori esperienze e valutazioni.
Il tutto venne coronato dal terzo posto ai campionati italiani NBFI, che lasciò in me un sapore amaro.
Da una parte ero molto soddisfatto della condizione atletica, stravolta rispetto all’anno precedente.
Ricevetti molti commenti positivi sul fatto che rappresentavo uno stile classico, e mi lasciarono sicuramente soddisfatto.
Inoltre migliorai di una posizione rispetto all’anno precedente, guadagnando il terzo gradino del podio.
Ma dall’altra parte rimasi deluso, perché sapevo di poter fare di più, sapevo di dover estremizzare la mia condizione: ero terzo perché i primi due avevano una condizione più estremizzata.
CSENATURALBODY 2016
NBFI 2016
Dopo una stagione affrontata sulle ali dell’entusiasmo, con risultati anche al di sopra delle mie aspettative, i pensieri negativi sono rispuntati.
La delusione di non aver ottenuto il primo posto era tanta, le aspettative erano alte.
Alcune persone a me vicine fomentavano i miei pensieri negativi “è colpa della giuria!” “meritavi di più! E’ ingiusto!”
Lo facevano forse a fin di bene, ma non sapevano che in questo modo stavano limitando il mio potenziale, come dire “ tu sei perfetto, sono gli altri che non capiscono”
Se inizialmente questo pensiero mi trasmetteva tranquillità, perché “io avevo fatto il mio”, in seguito mi dava un senso di impotenza, come se la mia strada dovesse dipendere dagli altri e non da me stesso.
E avevo la piena consapevolezza che la causa di tutto era ancora quel semino sepolto dentro di me, quel pensiero che mi portavo dietro da due anni, che mai avrei potuto avere glutei striati, perché ero natural, perché non ero adatto, perché geneticamente non ero portato … un sacco di giustificazioni che non mi permettevano invece di ottenere ciò che volevo.
Avevo un senso di insoddisfazione che mi poteva portare a seguire due strade diverse: mollare tutto o riprovare a superare un’altra volta i miei limiti, lottando contro i pensieri negativi.
Ho scelto la seconda opzione …
FASE 2
Ricordo ancora le mie emozioni di quei momenti.
Ero arrabbiato, insoddisfatto, ansioso di rimettermi in gioco e, sceso dal palco, per l’ennesima volta non vedevo l’ora di risalirci, per dimostrare che potevo farcela, che non avrei mollato, che ero migliore di quello che ero diventato fino a quel momento.
Capii solo dopo che tutto ciò era per dimostrare a me stesso che valevo di più.
Riuscii ad affrontare questi problemi nel modo più costruttivo possibile, cercando di trasformare tali sentimenti in energia positiva, per affrontare il percorso più duro che mai avevo affrontato.
Dopo tre anni di gare e dure preparazioni non ero propriamente riposato, ma ricordo che non avevo mai avuto così tante energie e tanta voglia di allenarmi come quel periodo.
L’atteggiamento mentale può fare molto, e di sicuro pensare ai numeri, chiedersi se è possibile hp+5, bf 4%, o 2000kcal è un ulteriore limite. Mi sono detto “fallo, invece di pensare se si può fare”
Ho deciso così di non ascoltare più nessuno, non volevo alcuna interferenza che, anche solo per un attimo, mi avesse potuto far pensare “non puoi farcela”.
Non esisteva catabolismo, non esisteva fatica, non esisteva attività impossibile.
Ho messo al centro delle mie giornate me stesso e il bodybuilding, senza però trascurare gli altri aspetti importanti della mia vita, perché sapevo che per affrontare un percorso del genere dovevo stare bene, dovevo essere felice.
E stare bene ed essere felice dipendevano soprattutto dal resto della mia vita e non dal bodybuilding.
Iniziai la preparazione a febbraio 2017, col peso di 85kg.
Presi solo un chilo dall’ultima gara, perché avevo deciso che per avere quel qualcosa in più dovevo raggiungere una condizione mai avuta, masse e definizioni importanti, senza tralasciare niente, e non avevo molto tempo per salire di peso, per poi scendere di nuovo fino al peso desiderato.
Organizzai la mia giornata in modo da avere il minore stress possibile e rispecchiare il più possibile il mio stile di vita, in modo da fare tutto per bene, per il maggior tempo possibile.
Penso che alla fine sia proprio questo il metodo da perseguire per ottenere ottimi risultati.
In base agli impegni personali scelsi di fare l’ IF, cioè facevo l’ultimo pasto la sera, per poi allenarmi a digiuno la mattina successiva e fare il primo pasto della giornata direttamente dopo l’allenamento, a pranzo.
Non stavo lì a rispettare col cronometro le classiche 16 ore di digiuno e le 8 di alimentazione proprie dell’ Intermittent Fasting, ma era più un fatto di praticità che mi portava a svegliarmi con calma, non perdere tempo per la colazione, allenarmi subito e poi iniziare a lavorare.
Nel pomeriggio, che era più libero, facevo i canonici 4 pasti: pranzo, merenda, cena, prenanna. Questo schema mi ha accompagnato per tutta la preparazione, da febbraio ad ottobre, senza mai saltare un giorno: era diventata la mia routine abituale.
Avevo scelto uno schema classico di scarica – ricarica 3-1-3-1, cioè 3 giorni a basse calorie e 1 giorno ad alte calorie ed alti carboidrati, in modo da mantenere un forte deficit calorico e allo stesso tempo non svuotarmi troppo in fretta di glicogeno per continuare ad essere produttivo negli allenamenti.
I Macronutrienti erano così suddivisi:
- 3 giorni low: 250c – 200p – 40f
- 1 giorno high: 500c – 200p – 20f
Le calorie medie settimanali erano circa 2400.
Gli allenamenti erano basati su esercizi fondamentali in progressione di carico nelle settimane, e successivamente JumpSet con muscoli distali: la prima coppia di esercizi sul range ipertrofico 8-10 rep, la seconda coppia di esercizi su range di pompaggio 12-15 rep.
Il jumpset mi permetteva di avere una alta intensità generale, con un aumentato lavoro cardiocircolatorio e quindi un maggiore dispendio calorico, unito al fatto di poter avere anche un’alta intensità di carico sul singolo esercizio, essendo comunque abbastanza ampio il lasso di tempo che intercorreva tra una serie e l’altra dello stesso esercizio, nonostante ci fosse di mezzo la serie del muscolo distale.
Gli allenamenti erano suddivisi in 4 split settimanali e il volume di lavoro era equilibrato tra tutti i distretti, tranne sulle gambe e la parte bassa del corpo, a cui ho deciso di prestare una attenzione maggiore.
Si dice che il dimagrimento localizzato non esiste: probabilmente a livello fisiologico è anche vero, ma questo non vuol dire che non ci si deve impegnare di più in un distretto che non è alla pari con gli altri.
Quindi, per prestare fede al mio pensiero iniziale di non voler dare ascolto a nessuno che dicesse “è impossibile”, decisi di inserire alla fine di due sedute non di gambe, un richiamo proprio per questo distretto:
RICHIAMO GAMBE 1
- 5’ capillarizzazione abductor, focus glutei, tensione continua a contrazione ad ogni rep;
- Bulgarian split squat 100 rep in rest pause senza mai cambiare posizione;
- 20’ di ellittica alla massima resistenza spingendo con le punte e concentrandomi sulla contrazione del quadricipite ad ogni passo.
RICHIAMO GAMBE 2
- 5’ capillarizzazione ponte glutei con elastico alle ginocchia, focus glutei, tensione continua a contrazione ad ogni rep;
- Pressa 45° con 25rm: 100 rep in rest pause senza mai staccare i piedi dalla pedana;
- 20’ di ellittica alla massima resistenza spingendo con i talloni e concentrandomi sulla contrazione del gluteo e femorale ad ogni passo.
Questi protocolli mi hanno accompagnato fino a giugno 2017, quando ho vinto il campionato italiano CSENATURALBODY.
Ero partito a febbraio col peso di 85kg, arrivai in gara a 80kg, cioè il peso della prima gara del 2015, ma con un effetto estetico totalmente differente.
Campionati italiani CSENATURALBODY 2017
Andamento peso febbraio –giugno 85-80kg
FASE 3
Ero sulle ali dell’entusiasmo, stavo ottenendo quello che non avevo mai ottenuto! E lo stavo facendo senza ascoltare pensieri negativi.
Nonostante la dieta ferrea, gli allenamenti intensi e faticosi, gli impegni numerosi, avevo energia e voglia di allenarmi inesauribili.
Sapevo che ero sulla strada giusta, sapevo che avevo ancora un margine per migliorare.
Il desiderio di non vanificare gli enormi sforzi sostenuti fino a quel momento mi faceva dire “voglio di più, non è abbastanza, non fermarti proprio sul più bello”.
Ormai nella mia mente non esisteva più il “non è possibile, non ce la faccio”, ma c’era solo “lo sto facendo!”
E, credimi, realizzare un sogno, ottenere ciò che io stesso prima reputavo impossibile, mi faceva sentire invincibile, pieno di sicurezze e con energie inesauribili.
Perché non c’è niente di più gratificante di sentirsi capaci di fare qualcosa che prima non si sapeva fare.
In quel periodo osservavo anche i pensieri delle persone intorno a me, che, come i miei pensieri, hanno subito delle modifiche: all’inizio mi dicevano “non è possibile, si deve fare così e non cosà”, poi hanno mostrato interesse per capire come mi allenavo e cosa mangiavo.
Ma è la terza fase che mi ha fatto capire che avevo dato una svolta al mio percorso.
Le stesse persone che all’inizio mi suggerivano come fare, poi mi chiedevano come fare; alla fine mi dicevano che io ce la facevo perché avevo la genetica, o, peggio, perché ero dopato.
Questo mi ha fatto comprendere che il pensiero degli altri non dipende tanto dal fatto di cosa si può ottenere o meno, ma da cosa GLI ALTRI pensano di poter ottenere.
Sicuramente episodi simili saranno capitati anche ad altri atleti di natural bodybuilding e, riflettendo, il loro percorso personale potrà trovare analogie con questo mio racconto.
Acquisita ulteriore consapevolezza, anche grazie a questi atteggiamenti che ho notato intorno a me, continuo ormai la mia preparazione per le gare di ottobre.
Ho toccato anche i 79kg, peso che non vedevo da quando avevo 18 anni!
Anche in questo caso i pensieri negativi sono dietro l’angolo: ogni body builder ha paura di perdere muscoli, se pesa troppo poco.
Ma io ormai ho abbandonato queste inutili paranoie e sono certo di portare a termine il mio percorso.
Mi sono detto “sei in ballo, estremizza la condizione e punta a qualcosa fuori la media, ora o mai più”. Così ho deciso di continuare con il protocollo seguito finora, inasprendo il deficit calorico in questo modo:
- 3 giorni low: 200c – 200p – 30f
- 1 giorno high: 400c – 200p – 15f
Le calorie medie settimanali erano circa 2200.
Gli allenamenti rispecchiano la tipologia precedente (squadra che vince non si cambia), ma ho inserito un quinto giorno, con una split dedicata alle braccia.
I richiami delle gambe sono i medesimi, ma ho scelto di eliminare la parte del cardio sulla ellittica, per non svuotarmi troppo, ed inserire delle sedute HIIT in stile tabata:
- TABATA 1: alternare push up e jump squat;
- TABATA 2: alternare sit up e swing kt;
- TABATA 3 METABOLICO 30-30: sprawl.
Continuai cosi per altri 3 mesi, fino ai campionati italiani NBFI dove raggiunsi il peso di 78kg.
Impensabile all’inizio.
Se molto tempo prima qualcuno mi avesse detto che avrei dovuto raggiungere quel peso per ottenere la mia migliore condizione di sempre, probabilmente gli avrei riso in faccia.
Eppure mi sono ricreduto, io stesso, sulle mie stesse convinzioni.
FASE 4
Settimana pregara.
Ormai i giochi sono fatti, ma prima di una gara arrivano sempre dei ripensamenti.
Decisi di affrontare quei pensieri come avevo fatto finora durante tutta la preparazione, di petto.
Dopo il posing – check rimasi senza parole: quello che da sempre ritenevo impossibile, lo stavo osservando su di me.
Avevo le righe sui glutei.
E sapevo come ci ero arrivato. Chi ha avuto delle esperienze simili sa esattamente cosa si prova: le emozioni più contrastanti.
Ho rivissuto attimo per attimo tutta la preparazione, tutti gli allenamenti, tutti i richiami gambe, tutta la fame che ho avuto per tutto il periodo, mi sono passati davanti come un flash, orgoglioso di quello che avevo fatto e ottenuto con tanti sforzi.
Subito dopo la mentalità da atleta che non si accontenta mai prevalse e il mio secondo pensiero fu “se ci sono riuscito io possono riuscirci tutti, non è stato poi così difficile” come a ricordarmi che dovevo ancora macinare chili di ghisa e ripetizioni per raggiungere il massimo di me stesso.
Quello di essere fieri di quello che si ottiene ma allo stesso tempo non accontentarsi mai, penso sia una grande arma per chi vuole fare sport e ottenere risultati di rilievo.
Questa nuova scarica di pensieri positivi mi diede la possibilità di affrontare la gara nel modo più sereno possibile, perché ero tranquillo con me stesso, avevo dimostrato a me stesso che potevo farcela, che le idee degli altri e le mie erano sbagliate.
Andai sul palco e feci la gara più bella e divertente della mia vita.
Arrivai terzo dopo due mostri sacri, uno dei quali vinse poi l’assoluto e arrivò terzo ai mondiali disputati poco dopo. Nonostante non avevo migliorato la posizione in classifica rispetto all’anno precedente, ero felice perché ero io che avevo fatto un passo in avanti, ero io che avevo scalato la mia classifica personale.
CONCLUSIONI
Quello che mi sono portato a casa dopo queste indimenticabili esperienze è stata la consapevolezza.
La consapevolezza che non ci sono regole scritte su pietra, che non sono gli altri a dover dire cosa è possibile o cosa non lo è, che il giudizio su di te degli altri è mutabile in base a quello che tu stesso ottieni, che per ottenere quello che non hai mai ottenuto devi essere pronto a metterti in gioco tutto e per tutto, senza remore e senza freni mentali.
Devi fare quello che non hai mai fatto prima. E soprattutto, la tua energia deve essere alimentata dalla fiamma inesauribile di superare te stesso, di conoscere i tuoi limiti e provare ad andare oltre.
Infatti per me il gluteo rigato era solo uno spauracchio che identificava in me il pensiero di non essere in grado o all’altezza di qualcosa.
Quando dentro di me si è instaurata la consapevolezza di poterci riuscire e di essere pronto a fare quello che non avevo mai fatto, avevo già ottenuto quello di cui avevo bisogno: identificare un sogno e realizzarlo.
Fabrizio Carotenuto
TOP COACH SBB
PREPARATORE NATURAL BODYBUILDING SBB
PERSONAL FOOD COACH SBB
PERSONAL TRAINER
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