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Hard Bodybuilding: metodi a confronto per massimizzare l’ipertrofia

Ciao! Oggi sono qui a scrivere questo articolo perché volevo parlare con te del concetto di Hard Bodybuilding e, più in particolare, di tutto ciò che riguarda L’ALTA INTENSITA’.

Tutti, ormai, sappiamo che il culturismo odierno vede schierate due grandi fazioni: ALTO VOLUME VS ALTA INTENSITA’.

A te, che stai leggendo in questo momento, verrà da chiederti: dove sta la verità?

Si si, ok. Va bene, va bene.

So benissimo che questa domanda è ronzata in testa anche a te almeno una volta nella vita (sempre ammesso che tu sia in cerca di risultati concreti).

Per avere la risposta definitiva dovrai allora attendere qualche altra riga e proseguire la tua lettura.


ALTA INTENSITA’,LE ORIGINI STORICHE

“Una serie di leg extension, seguita immediatamente da una serie di leg press correttamente eseguite, dovrebbe farti sentire come se fossi appena salito su un edificio con l’auto legata alla schiena.”

Arthur Jones

Il padrino dell’allenamento ad alta intensità è indubbiamente Arthur Jones, pionere dell’esercizio con sovraccarichi e fondatore della ditta di macchinari Nautilus.

Ci troviamo nella prima metà degli anni settanta e l’allenamento ad alta intensità nasce in contrapposizione alle routine ad alto volume proposte da Joe Weider e supportate da campioni del calibro di Arnold Schwarzenegger.

Dobbiamo ringraziare Jones se questo tipo di allenamento esiste, ma al contempo non dobbiamo dimenticare il più famoso metodo HIT che tutti conoscono: l’Heavy Duty di Mike Mentzer.

Mentzer prese i concetti espressi da Jones decenni prima e li riportò in voga negli anni 80, scrivendone addirittura 3 libri. E’ per questo motivo che molto spesso si attribuisce a Mentzer il titolo di “padrino” dell’alta intensità (sbagliando).

Non preoccuparti, affronteremo nel dettaglio tutti i principi tra poche righe!

So benissimo che la domanda che ti stai facendo è:

Ma quindi, visto che questo metodo nasce negli anni 70/80, come siamo arrivati al metodo odierno?

Dall’Heavy Duty, al BIIO, ad oggi

Ora vorrei entrare un po’ più nel vivo di questo articolo facendo chiarezza su come dagli anni 80 siamo arrivati a parlare dell’attuale metodo di allenamento che (più o meno) utilizzano tutti oggi giorno nel Natural Bodybuilding.

Abbiamo già parlato nel paragrafo precedente di HEAVY DUTY, ma di cosa si tratta veramente?

HEAVY DUTY

Nasce come scuola di pensiero totalmente opposta a quella del 4×10 alla “Weideriana” praticato da tutti fino a quel momento.

Lo possiamo definire a tutti gli effetti un metodo BII, acronimo che sta per: BREVE, INTENSO, INFREQUENTE.

Cosa vuol dire?

L’HEAVY DUTY per essere definito tale deve essere:

  1. Ad alta/altissima intensità
  2. Breve (a volte brevissimo)
  3. Infrequente

Alla base di questo metodo c’è il voler portare a totale esaurimento tutte le fibre muscolari e per farlo, bisogna arrivare a cedimento concentrico eccentrico e isometrico.

Si utilizzano metodi come: negative forzate, rest-pause e triset .

È meglio preferire esercizi multi-articolari rispetto a quelli mono-articolari; tuttavia, quasi sempre, si trovano routine in cui il mono-articolare viene inserito come pre-stancaggio.

È doveroso fare una piccola premessa: L’HD nasce come HIT, ma mentre il secondo fa riferimento all’ Intensità come “intensità di carico”, il primo si riferisce all’ ”intensità percepita”.

Mentzer prediligeva TUT (time under tension) dilatati e per lo più a carico di negative.

Mi spiego meglio: i tempi sotto tensione erano molto lunghi. La negativa del movimento doveva essere di circa 4”, pausa di 1” in picco di accorciamento e fase positiva di 3”. Il tutto avveniva in un range di ripetizioni tra le 6 e le 10.

Nell’HD il volume viene ridotto drasticamente ad 1-3 serie allenanti per gruppo muscolare, con un bel po’ di riscaldamento per arrivare a carico target.

“Tu puoi allenarti forte o puoi allenarti tanto, ma non puoi fare entrambi”

Mentzer sosteneva che più l’atleta era bravo ad esaurire tutte le fibre muscolari e meno tempo doveva passare in sala (a volte bastavano 20 minuti). Nei casi più estremi le sessioni potevano arrivare anche ad 1 a settimana.

Ora non mi soffermerò troppo a lungo sulle critiche mosse a questo metodo (che io in parte condivido, ma essendo un culturista purtroppo o per fortuna ho il mio retaggio), ma dovrò comunque fare una breve sintesi al fine di farti capire ciò che verrà dopo.

  1. E’ un metodo praticabile da una parte limitatissima ed elitaria di culturisti. Pochissimi sono in grado di spingersi così “oltre”.
  2. C’è un rischio di infortunio abbastanza elevato visto il grado di cedimento richiesto su esercizi multi-articolari.
  3. E’ un metodo prettamente strutturato per atleti avanzati. Intermedi e neofiti non possono approcciarsi da zero a questo metodo.

Ad un certo punto la rivoluzione…

BIIOsystem

Nel 2001 nasce in Italia:

“La Scienza del Natural Bodybuilding-metodo BIIO”.

Si tratta un libro scritto da Claudio Tozzi e sembra essere l’unico metodo scientifico che permetta di praticare questa disciplina da natural.

BIIO: BREVE,INTENSO,INFREQUENTE,ORGANIZZATO.

  1. BREVE: nel passato per l’uomo i momenti i caccia oppure le lotte corpo a corpo erano di breve durata, per questo motivo ogni sessione di BIIO deve durare dai 60-90”.
  1. INTENSO: nei momenti di combattimento o pericolo per l’uomo non è possibile modulare la sua forza ma vale la legge del “tutto o nulla”, pertanto il BIIO deve essere intenso a livello di carico.
  1. INFREQUENTE: le battute di caccia nel paleolitico avvenivano di rado. Lo stesso principio è stato applicato nel BIIO in cui si massimizza il processo di supercompensazione
  2. ORGANIZZATO: nel BIIO ogni allenamento non viene visto come “singolo” ma viene pensato in funzione della fase di allenamento successiva o la fase di scarico.

Il BIIO è stato il metodo definitivo che ha permesso di avere dei miglioramenti notevoli in ambito di allenamento per il Natural Bodybuilding; tant’è vero che ancora oggi i metodi di allenamento utilizzati sono strutturati in maniera molto simile.

Cosa possiamo portarci a casa dal BIIO e ri-adattare ai concetti di oggi?

  • Per un Natural, è FONDAMENTALE costruire una base di forza duratura nel tempo e che gli permetta di incrementarla in modo progressivo (Progressive Overload).
  • Nell’allenamento devono essere presenti tutti gli stimoli: neurale, meccanico e metabolico, opportunamente ciclizzati.
  • Il CEDIMENTO va usato ma va anche opportunamente ciclizzato. Non puoi tirare tutte le serie “alla morte”…o meglio, potresti anche farlo, però ricordati che è come viaggiare su un’auto da corsa: a stare sempre a chiodo prima o poi ti schianti.
  • La FREQUENZA può essere aumentata senza nessun problema. Si possono fare benissimo 4 o 5 allenamenti a settimana, ovviamente tenendo conto dei due precedenti punti appena scritti.
  • Il “4×10” e il “3×12” vanno ancora più che bene e funzionano, ma dobbiamo ricordarci che va ricercata sempre una progressione di carico nel tempo.

COME ABITUARSI ALL’ALTA INTENSITA’

Se sei arrivato fin qui e non ti sei stancato di leggere, (e spero vivamente di no) avrai capito come l’allenamento abbia subito un’evoluzione fino ad arrivare ai giorno nostri.

Premessa: per capire bene questo paragrafo devi un attimo dimenticarti di tutto l’approccio scientifico di cui abbiamo parlato poche righe più sopra e sederti comodo. Da qui entra in gioco l’empirismo.

Ci terrei a ricordarti che il titolo di questo articolo è HARD BODYBUILDING.

L’intensità può essere intesa in 2 diversi modi:

1- INTENSITA’ DI CARICO

2- INTENSITA’ PERCEPITA

in questo paragrafo affronteremo la seconda e la chiameremo SFORZO CULTURISTICO.

I= (Kg x repsx sets) / tempo

Ci sarebbe da dire che lavoro/tempo è una potenza misurabile in Watt e pertanto NON PUO’ ESPRIMERE UN’INTENSITA’.

Faccio questa premessa perché per abituarsi all’Intensità bisogna prima impararla.

Personalmente non è una cosa che consiglio di fare dall’oggi al domani ma va appresa piano piano, altrimenti saranno più i rischi che i benefici.

Una cosa che nel tempo ho trovato molto utile per imparare ad esprimere un certo grado di intensità sono i Rest-pause.

Il concetto è il seguente:

Carichi un peso con cui sei convinto di fare al massimo 8/10 rep sempre mantenendo tu il controllo del peso:

Riposi 10-15” e ne fai altre 8…

Altri 10-15” di rest e via ancora altre 8…

Vai avanti così fìno a quando non riesci più a completarne 8.

Questo metodo è molto utile per farti capire se sei in grado di spremerti e fino a dove. Perché? Perché con il peso con cui tu credevi di poter farne 8, ne avrai fatte 16…oppure 24… chi lo sa? Provaci e fammi sapere!

Il rest-pause può essere utile agli inizi per poi riadattarlo su un semplice 4×10 in cui vai a cedimento alle ultime ripetizioni dell’ultima serie.

UNA VOLTA IMPARATO QUESTO HAI IMPARATO QUASI TUTTO! NON TI RESTA CHE: RIPETERE…RIPETERE… E RIPETERE ANCORA.

OLTRE IL DOLORE

è da qui in poi che le cose cominciano a farsi interessanti.

Per quanto mi riguarda (se vuoi praticare culturismo) saper portare una serie a cedimento è IL MINIMO che tu possa fare.

La parte difficile di tutto questo è riuscire ad andare a cedimento SENZA ALCUN COMPENSO DI MUSCOLI SINERGICI isolando esclusivamente il muscolo target.

Come si fa? Devi togliere dalla ripetizione che stai svolgendo ogni punto morto e ogni rimbalzo, ricercando una tensione il più continua possibile.

Un consiglio che mi sento di darti è questo:

l’allenamento per il bodybuilding non deve essere conservativo, perciò cerca sempre di rendere l’esercizio che stai svolgendo il più difficile possibile.

Capacità richiesta: Soglia del dolore sopra la media.

Quando sarai convinto che quella che stai facendo sia l’ultima ripetizione, non pensarci e fanne almeno una in più.

PERCHE’ ALLENARSI AD ALTA INTENSITA’ FUNZIONA ANCHE PER I NATURAL?

Caro lettore, siamo arrivati al “clue” dell’articolo.

Se in vita tua ti sei allenato più o meno seriamente capirai molto bene cosa intendevo nel precedente paragrafo.

Cerchiamo un attimo di fare chiarezza sul perché un Natural dovrebbe allenarsi ad alta intensità (sia di carico che percepita).

La tensione meccanica è l’unico stimolo che abbia una via diretta per l’ipertrofia. Per creare più tensione meccanica servono 3 cose:

  1. Maggior carico possibile
  2. Controllo del carico
  3. Tensione continua

Detta cosi sembra semplice no? Perfetto, provate a farlo.

Questi sono i parametri che dovresti sempre cercare di migliorare durante le tue sessioni.

Per renderla breve e semplice possiamo dire che più tensione riesci a creare, più il tuo muscolo crescerà.

Questo funziona sia su atleti dopati che su atleti natural perché i meccanismi che inducono I’ ipetrofia sono i medesimi, ma nel primo caso ovviamente viene tutto amplificato.

Ciò che conta è sempre riuscire a reclutare il maggior numero di fibre possibili nel tempo, utilizzando carichi sempre maggiori. Stop.

ESEMPI DI PROTOCOLLI

Apriamo il paragrafo ”sperimentazione”.

Se sei annoiato e leggermente masochista ora ti darò qualche spunto per la tua routine di allenamento.

Quelle che illustrerò sono tutte metodiche che ho provato in prima persona e, quindi, so per certo che sparano l’Intensità a mille.

DOWN THE RACK

Fattibile sia con pesi liberi che con macchinari. Ovviamente se volete trarne il massimo sarebbe meglio utilizzare i secondi.

Selezionate un vostro 10 RM (ma potete farlo con qualsiasi altro RM, anche 25 se volete) e scalate in rassegna tutte le piastre del pacco pesi/ rastrelliera a cedimento fino a ad arrivare a corpo libero.

DROP SET

Scegliete un esercizio multi-articolare (consiglio Hack Squat) e trovate un carico con cui fate 10/12 ripetizioni a cedimento concentrico.

Arrivati a cedimento, scaricate un 10% del carico iniziale e fate tutte le ripetizioni possibili.

MYO-REPS

Scelto il range di ripetizioni più adatto a voi, eseguite l’esercizio fino a cedimento concentrico. A questo punto bisognerà fare alcuni “mini-set” (4/5) con un totale di ripetizioni da raggiungere, esempio:

-Leg press 45°: 12rm+ 18MYO. Questo significa che portate le prime 12 a cedimento e poi dovrete (con lo stesso carico) farne 18 con brevi recuperi di 10/15” tra di loro.

Dopo queste proposte il mio articolo finisce qui. Spero di averti dato qualche spunto su cui riflettere e approfondire l’argomento.

Ricordati che se vai a buffer io ti vedo!

Ci rivediamo al prossimo articolo.

-Davide Cecchel Top coach SBB-

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