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Bodybuilding: essere HP+10 da Natural è possibile!

Natural Bodybuilding hp+8

È possibile essere HP+10 da Natural?
Se non lo sapessi, HP rappresenta il rapporto fra peso (P) ed altezza (H) di un individuo. Il segno + o – seguito da un numero, indica quanto è rispettivamente vantaggioso o svantaggioso questo rapporto. 

Buongiorno SBBer,

oggi parlerò di quello che penso io sulla possibilità di essere HP+10 tirati, da natural. Partiamo dal principio, ho vinto il campionato Italiano NBFI 2023 aggiudicandomi la PRO card. 

Il mio peso in gara era di 88,8 kg per 182,5 cm. 

Questa sigla ha modo di descrivere la differenza tra il peso e l’altezza del soggetto che stiamo andando a descrivere. Per farlo, bisogna sottrarre 1 metro all’altezza (nel mio caso 182,5 cm-100 cm= 82.5), poi successivamente sottrarre il peso al numero appena trovato, nel mio caso 88.8-82.5= 6.3.

Quindi in definitiva ero HP+6.

Ma allora perché nel titolo ho scritto più dieci? Semplice, nessuno avrebbe aperto l’articolo se avessi scritto solo più 6.

Ma è possibile essere HP+6 da natural? Cosa ci dice la letteratura scientifica?

Di per sé, la letteratura scientifica non fa moltissimi studi per capire quali siano i limiti genetici che un natural bodybuilder dovrebbe avere.

Diciamo che la nostra disciplina ha pochissima importanza (anche se ne sta prendendo anno dopo anno) nella ricerca, perché ovviamente l’attenzione è messa altrove e in ambiti o più importanti per la salute o semplicemente dove si ha una richiesta maggiore di “indagare”.

Sono però riuscito a trovare un indice che ci può dare una mano a valutare “spannometricamente” se il tuo gym bro è natural, oppure ti sta mentendo spudoratamente e si merita che la sua crash lo mandi a quel paese (uso termini giovanili ma sono un boomer).

FFMI – Natural Bodybuilding – Limiti HP

L’indice di cui sto parlando è il FREE FAT MASS INDEX (FFMI). Questo è molto simile al BMI ma, al contrario di questo, ESCLUDE la massa grassa dall’equazione. 

Quindi se il Body Mass Index ha questa formula:

BMI = PESO IN KG/ ALTEZZA IN METRI AL QUADRATO.

Il Free Fat Mass Index invece esclude dal peso in kg la percentuale di massa grassa:

FFMI= MASSA MAGRA/ ALTEZZA IN METRI AL QUADRATO.

Ma andiamo nel mio caso. Io su 88.8 kg ipotizziamo che sia stato al 8% di massa grassa (il 5% è il limite fisiologico per la vita e non credo di averlo toccato). Quindi la mia massa magra ipotizzata è di 81.7 kg.

Inserendo la mia massa magra nella formula abbiamo che:

FFMI= 81.7/3.33= 24.5.

Adesso leggendo la scala del FFMI possiamo vedere che… sono natural, per un pelo! O almeno secondo la formula, che comunque è imprecisa e che comunque non è assoluta. Funziona bene con gli Olympia, infatti il loro FFMI va facilmente sopra i 30. Quindi, non esiste nulla di matematico o certo per dire che il tuo gym bro sia natural o meno, mi spiace…

Se abbiamo letto uno o più libri usciti negli ultimi anni, ci hanno informato per bene che cosa dice la letteratura scientifica sul volume.

Per comodità, utilizziamo la descrizione del volume data da Mike Israetel. Lo studioso divide il volume in:

  • MVR cioè un massimo volume che un soggetto è in grado di recuperare, e che quindi non inficia la futura performance. 
  • MEV cioè il volume minimo efficace che è il volume in cui si vedono i primi miglioramenti misurabili.
  • MV cioè il volume di mantenimento in cui si mantengono i miglioramenti acquisiti senza perderli e senza neanche migliorarli.
  • MAV, il massimo volume di adattamento, che corrisponde al volume che in un dato momento fornisce i migliori risultati ipertrofici.

Ma io so benissimo che sei curioso e vuoi sapere esattamente quante serie sono ottimali per le spalle, quante per i pettorali e sicuramente non ti interessa quante sono necessarie per stimolare adeguatamente le gambe.

Ti riporto per facilità la tabella che trovi sui libri di Mike, in cui si ha un “consiglio” su quante serie corrispondono ai vari volumi elencati prima.

Quindi con questo facile schema possiamo capire cosa la letteratura scientifica dice riguardo al volume e quanto serie sono “giuste” per diventare più grossi possibile.

Se parliamo di questo parametro di allenamento diventa fondamentale dividerla in due tipi di intensità:

  • Intensità di carico
  • Intensità percepita

Con intensità di carico intendiamo il peso sul bilanciere, sul manubrio, sul macchinario.

Esiste quindi un peso ideale per allenarsi?
Quanto devo caricare per diventare il più grosso della palestra?

Quello che sappiamo per certo è che abbiamo bisogno di reclutare più fibre muscolari possibili durante i nostri allenamenti e dobbiamo fargli “esperienziare” (cito Andrea Mariani che dice sempre così) la massima tensione meccanica possibile.

Ma come si fa ad attivare più fibre possibile e al contempo sottoporre il muscolo alla massima tensione meccanica possibile? Molto semplice, forse. 

Per attivare la maggior parte delle fibre muscolari dei nostri muscoli dobbiamo obbligatoriamente utilizzare un carico pari all’ 80% del massimale.

Tu mi dirai: ma devo fare sempre un test massimale anche sulla pressa per sapere il mio 80%?

La risposta ovviamente è NO, anzi.

Possiamo ricercare il nostro 7-8 RM, cioè il peso con cui riusciamo a fare massimo 7-8 ripetizioni.

Con questa tabella puoi capire a che percentuali di carico corrispondono le varie ripetizioni massimali (RM) che possiamo fare.

 

Ma quindi se voglio allenarmi ad alte ripetizioni non divento grosso? Diciamo per facilità che la risposta è no. Ma comunque si è visto, in alcuni studi, che anche con il 40% del massimale si crea ipertrofia. Come dico sempre ci vuole equilibrio.

La soluzione è una sola: cercare di usare alti carichi allenanti e di utilizzare molti range reps per dare uno stimolo completo al muscolo, senza escludere nulla.

Di certo però se vogliamo diventare più grossi DOBBIAMO includere delle serie pesanti nel nostro allenamento, che sono di fondamentale importanza per reclutare la maggior parte delle fibre del nostro muscolo bersaglio.

Mi rendo conto che si potrebbe dire molto di più ma questo non è un libro e quindi per ora mi fermo qui.

Una volta reclutate tutte le nostre fibre dobbiamo gestire l’intensità percepita, che in parole semplici diventa… devo andare a cedimento o no?

Sappiamo che per “esperienzare” la massima tensione meccanica sulla fibra dobbiamo arrivare ad inanellare delle ripetizioni con una velocità esecutiva lenta ma non volontariamente lenta.

Cosa vuol dire? 

Semplice, adesso vai in sala pesi e prendi un peso leggero, ci fai una ripetizione di curl ma cercando di fare una concentrica molto lenta, bene, questo è quello che NON devi fare.

Quello che invece devi fare è metterti sotto un peso e cominciare a macinare ripetizioni, ad un certo punto il movimento rallenterà NON volontariamente (ma per la fatica accumulata) e questo porterà a stimolare maggiormente lo sviluppo delle tensioni meccaniche sulla fibra.

Queste ripetizioni lente e pastose vengono chiamate EFFECTIVE REPS.

Secondo Chris Beardsley le effective reps sono le ultime 5 reps che portano al cedimento.

Quindi è stato ipotizzato che allenarsi a cedimento (o comunque molto vicino) sia ipertrofico.

Ulteriori studi hanno confermato questo, ma hanno precisato che l’incremento dell’ipertrofia andando a cedimento rispetto ad arrivare a RIR 2-3 (ripetizioni di riserva, cioè la quantità di reps che mancano per andare a cedimento) è solo poco superiore.

Quindi, sapendo che una serie a totale cedimento è meno recuperabile rispetto a una a RIR, la scienza suggerisce che un leggero buffer (sinonimo di RIR) sia meglio per generare ipertrofia.

Anche qui ho voluto rendere semplice e fruibile a tutti il mio scritto, so benissimo che ci sarebbe molto altro da dire.

In questi giorni ho un pensiero ricorrente riguardo intensità di carico e volume di allenamento.

Immaginiamo il nostro corpo come un pezzo di granito:
l’intensità di carico è lo scalpello che permette di modellare una scultura grossa, molto grossa, ma non è un oggetto di precisione con l’intensità di carico puoi diventare enorme ma non dettagliato, per quello serve il volume.

natural bodybuilding ipertrofia hp+10

Infatti il volume in cut è lo strumento di precisione per ottenere righe, separazioni, solchi.

Quando hai bisogno di essere di carta velina non puoi risparmiare sul volume, ci devi andare giù pesante, altrimenti sarai un bodybuilder grosso ma non estremo e quindi non sarai vincente.

SEMPLICE.

Poi puoi arrivarci anche con la dieta ad una body fat tale da essere competitivo, ma quella riga in più, quella separazione, quello che desideri ti sarà concesso con un maggior volume.

Ma partiamo con calma.

Natural Bodybuilding hp+8

Il volume è fondamentale, ma come ogni cosa essenziale va dosato in base alla stagione agonista del soggetto, in bulk il volume dovrebbe essere moderato (non basso) e ad avere focus all’incremento dei carichi, devo diventare più forte, poi ci costruisco del volume sopra, per me, “spannometricamente” il volume ideale per esercizio (ripeto per esercizio e NON totale) è di tre serie.

Quando fai tre serie ad esempio in una leg press ha la giusta quantità di lavoro che serve a stimolarti, ti focalizzerai sul carico e proverai a chiudere il volume assegnato senza calare il carico, non per nulla il 3 è il numero che rappresenta la perfezione. 

In cut cambia tutto, il volume diventa non solo il bisturi di precisione con cui creare meraviglia ma diventa una buona alternativa a non calare eccessivamente le calorie e vivere una vita piacevole anche in cut.

La tua domanda sarà sicuramente, ma se aumenti il volume recuperi adeguatamente?

La risposta è che l’intensità percepita in cut si alza (per me) quindi è molto facile allenarsi a soglie di cedimento più basse, quindi sarà più recuperabile.

Se in bulk hai tutte le energie per tirare una serie alla morte, in cut a volte ti manca la voglia di vivere, figurati se riesci a generare la stessa intensità (non di carico ma percepita) durante una serie.

In un deficit calorico hai meno propensione a osare e ucciderti come in bulk.

Ti chiedo di rileggere l’ultima frase, ho detto di meno, ma l’intensità c’è e probabilmente sia io che Davide Cecchel in cut generiamo più intensità del 80% delle persone in bulk.

Il volume è una variabile incredibile ed eclettica che può essere usata nei modi più disparati, saperlo dosare per poi far adattare il soggetto è fondamentale sia per il bulk che per il cut.

Ricordo per ultimo che anche produrre più volume con lo stesso peso è una performance.

Per quanto riguarda l’intensità di carico sono PIENAMENTE d’accordo con la ricerca scientifica, i pesi pesanti sono fondamentali per diventare il più enorme della palestra, non si scampa.

Poi, che a te piacciano i fondamentali o gli esercizi in stile bodybuilding non mi interessa, diventa forte, dannatamente forte su quello che fai.

Poi se vuoi essere ancora più ipertrofico quella forza DEVI DOMARLA e se lo farai quello sarà il game changer del tuo allenamento.

Sull’intensità percepita ho una visione tutta mia.

Il cedimento è il sale del BB, senza sarebbe tutto meno divertente per me.

Posso capire che la questione del recupero sia importante e a volte fondamentale, ma per me lo stimolo dato da una sessione a cedimento non è assolutamente paragonabile a quello ottenuto da una a buffer.

Prima di comunicare con Stefano Travaglini mi allenavo pensando troppo, pensavo ai dettagli ma che mi facevano perdere di vista lo scopo: ALLENARSI.

Da quando mi sono liberato dagli schemi mentali e ho abbracciato, con pregi e difetti l’allenamento a cedimento ne ho avuto solo beneficio.

Poi è fondamentale sapere cos’è il cedimento, perché, senza sapere esattamente cos’è, non si può sapere cosa è il buffer (ormai tutti lo dicono, allora perché non lo posso dire pure io).

Sembra una frase che non porti nulla di buono ma fidati che cedimento e buffer sono due facce della stessa medaglia, non li sai apprezzare se non li conosci. Io per i miei atleti ciclizzo il cedimento, quando c’è necessità si tirano i remi in barca, ma quando è il momento di fare cacao sanno bene cosa fare. Equilibrio.

La domanda che mi sono posto dopo aver vinto gli Italiani NBFI è stata: “E adesso?”.

Una volta che hai raggiunto l’apice cosa puoi portare di più? Hai ancora qualcosa da dire? Sono tutte domande lecite quando si arriva alla “fine” di un percorso.

Mi sono dato diverse risposte.

Non credo arriverò più pesante la prossima gara (stagione 2026), mi spiace che tu lo sappia in maniera così brusca.

Posso prendere ancora qualche etto, suppongo forse 6-8 etti di massa magra e perdere nei miei punti ostici, ma di più non posso fare. Questo è il mio limite a livello di peso. Quindi perdendo peso e prendendo massa magra ipotizzo di arrivare a 87-88 kg nel 2026.

Quello su cui posso migliorare ancora e la qualità con cui mi presento in gara, là ho molto margine. In alcuni posti tipo schiena e glutei ho già in parte quello che cerco ma nelle pose di front ho ancora tanto da migliorare. 

Quando sei arrivato a questo peso, non importa quanto massa magra prenderai, ma sarà più importante DOVE la prenderai e quanto condizionato puoi arrivare.

Alla fine accetto il mio limite fisico, Ilario può essere meglio ma non può diventare qualcun altro. Vorrei sinceramente diventare Stefano Travaglini e avere una schiena e un back come il suo.

Ma quello che mi è stato dato è solo una profonda cocciutaggine, una passione senza fine e la voglia di dare il meglio in allenamento.

Non sarò mai Stefano ma sarò sicuramente il miglior Ilario di sempre.

Ma per voi, cosa posso dire? Per chi è un HP-8 la strada è lunga e forse non tutti riusciranno a diventare HP+6.3 come me, ma sicuramente potete prendere molto muscolo, e di sicuro tutti posso puntare a diventare almeno HP.

Per diventare HP+ ci vuole tempo, predisposizione, fatica, sicuramente non sempre si potrà fare un clean bulk e ci vorranno tanti pesi.

Cosa fa la differenza?

L’ALLENAMENTO.

Sarà sempre quello a fare la differenza. Ci vuole tanto allenamento e nell’arco del tempo questo allenamento deve essere fatto da movimenti ALTAMENTE qualitativi e dopo questo va aggiunta l’intensità di carico e percepita.

Questo renderà il tuo fisico enorme, fidati.

Ripeterò questo mantra fino alla fine dei miei giorni: IO SONO ALLENAMENTO.

Se riuscirai a farlo tuo, vedrai che sarai anche meglio di come sono stato io.

Sono arrivato all’Italiano 2021 che pesavo 95 kg e ho fatto terzo. Sono arrivato nel 2023 a 88 kg e ho vinto, ma quello che non è mai cambiato è una cosa sola: il mio amore nell’allenarmi.

Alla fine conta quello, io sarò meglio nel mio futuro se continuerò ad amare quello che faccio.

Se invece il mio obiettivo è quello di partecipare alle gare e l’allenamento è solo un mezzo non stai vivendo, a mio avviso, nel modo giusto questa bellissima disciplina.

Vi lascio con questo pensiero.

Nel 2026 conquisterò il mondo (e se non ci riesco prendetemi in giro).

Un abbraccio.

Ilario Fogarolo
Teach Top Coach SBB.

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