I falsi miti del body building: arginina, creatina e carnitina. Cosa c’è di vero?

I miti legati a questi integratori, che si tramando per via orale o sono scritti su qualche sito o forum del web, sono i seguenti:

Arginina:

• maggior afflusso e vasodilatazione e quindi maggior pompaggio muscolare, grazie all’ossido nitrico
• sintesi proteica
• antiossidante e immunostimolante

Carnitina:

• aumenta le performance fisiche
• aiuta il dimagrimento migliorando l’ossidazione dei grassi
• riduce le concentrazioni di ematiche di trigliceridi
• aiuta la salute cardiovascolare
• riduce l’affaticamento

Creatina:

• riduzione della fatica
• aumento della performance
• miglioramento della capacità neuromuscolare/contrattile
• idratazione intracellulare
• aumento di peso
• ritenzione idrica
• diarrea /problemi intestinali

Come sempre c’è qualcosa di vero e qualcosa di falso. Devo, ogni qual volta che si parla di integratori, chiarire la seguente questione:

• gli integratori, non sono dei sostituiti di un corretto stile dietetico o di vita.

• non fanno crescere i nostri muscoli di punto in bianco, non aumentano le performance come ci piace immagine, non contribuiscono in maniera sostanziale alle ricomposizioni corporee, sono l’ultimo tassello di cose ben più importanti

• prima di pensare ad integrare dovere sempre guardare cose ben più importanti, gli integratori possono dare in 1-2% per un dato risultato finale.

Prima di integrare assicurarsi che i seguenti aspetti dell’allenamento e dell’alimentazione e dello stile di vita siano corretti:

• sonno
• idratazione
• allenamento intenso (carichi-densità-tecnica)
• apporto corretto dei macronutrienti e delle kcal
• stress

Finisco di chiarire la questione con questo esempio: non cercare quell’integratore o non assumere quell’integratore (tarassaco e pilosella per esempio) per la tua ritenzione idrica se nel contempo:

fumi, bevi alcolici, non hai massa muscolare e non hai pompe muscolari forti, hai un sonno non ristoratore e discontinuo e sei stressata/o

Tarassaco e pilosella saranno la ciliegina della torta dopo che tutto il resto è in ordine e corretto da mesi/anni

La stessa cosa per i maschietti, inutile prendere creatina, se carichi, tecnica, programmazione e probabilmente anche i muscoli non ci sono.

Voler imparare l’accento di un francese del nord, quando a mala pena si conoscono 15 parole in francese, oltre ad essere inutile è anche impossibile, per mancanza di base  (non si conosce il francese)

Chiarito questo passiamo al succo del discorso.

Quanto c’è di vero scritto sopra, e quanto possiamo portarci a casa da questo articolo?

Andiamo ad analizzare cosa dice la letteratura e gli studi riguardo questi 3 integratori:

Partiamo dall’arginina.

L’arginina è uno dei venti aminoacidi utilizzanti dall’organismo umano.

Si trova nella dieta in cibi come : arachidi, nocciole, mandorle, carne, pesce e uova

È un integratore alimentare utilizzato principalmente dalle persone atletiche perché è l’amminoacido che produce l’ossido nitrico.

Sfortunatamente, questo effetto sembra essere trascurabile negli adulti sani per quanto riguarda l’aumento di performance. Infatti ci sono stati studi che hanno misurato un aumento degli effetti dell’ossido nitrico (nel flusso sanguigno), ma che non riscontrano effetti netti sull’aumento di performance. Questo sembra dovuto , allo scarso assorbimento di L-arginina dall’intestino prima che possa essere sfruttata dal corpo.

Gli studi quindi sono chiari, risulta inutile un integrazione di arginina.

Chiariamo, l’integrazione è inutile, non l’aminoacido essenziale ARGININA. Una privazione/carenza di arginina si verifica solo negli studi clinici in cui viene appositamente resa carente.

Nella nostra normale alimentazione non dovremmo avere carenze di questo aminoacido.

Integratore “bocciato”.

Passiamo ora alla carnitina.

L-carnitina, un composto prodotto dall’organismo da lisina e metionina.

La L-Carnitina è nota soprattutto per il suo coinvolgimento nell’ossidazione mitocondriale degli acidi grassi a catena lunga.

Si trova negli alimenti ed è prevalente nella carne e in particolare nella carne bovina.

Quali sono i benefici della L-Carnitina? Tenetevi forte perché il suo primario effetto non ha a che fare con l’esercizio fisico 😀

Un notevole miglioramento della qualità dello sperma è stato riscontrato con l’integrazione di dosi elevate.

Può ridurre modestamente la fatica negli anziani con bassa resistenza muscolare, ma i suoi effetti sugli atleti durante l’attività fisica non sono ben supportati.

La L-Carnitina può limitare leggermente il danno muscolare durante l’esercizio di resistenza.

Sono stati osservati effetti benefici minori sulla glicemia e sulla sensibilità all’insulina sia nelle persone diabetiche che in quelle sane, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.

Quando si tratta di bruciare i grassi, gli studi sulla carnitina non mostrano risultati molto buoni.

Alcuni studi hanno riscontrato una minore perdita di grasso, che è generalmente attribuita all’aumento dell’attività fisica dovuta all’aumento dei livelli di energia. (chiaro? Non è la carnitina a farvi dimagrire, ma solo ve l’hanno venduta in palestra, dove avete iniziato ad allenarvi)

Probabilmente aiuta a ridurre l’affaticamento e ciò porta ad un aumento dell’attività fisica. È possibile che livelli di carnitina molto bassi possano portare a una ridotta ossidazione degli acidi grassi, ma per la maggior parte delle persone non si riscontra un notevole aumento dell’ossidazione degli acidi grassi a riposo durante l’assunzione di L-carnitina.

Sembra quindi che il suo principale effetto sia solo ridurre di molto poco l’affaticamento.

Integratore “rimandato”

Analizziamo ora la Creatina.

Creatina, l’integratore a mio avviso più interessante nel panorama del fitness, della performance e del bodybuilding

La creatina è una molecola prodotta nel corpo dagli aminoacidi. È prodotto principalmente nel fegato e, in misura minore, nei reni e nel pancreas. Conserva gruppi di fosfati ad alta energia sotto forma di fosfocreatina che vengono donati all’ADP, rigenerandolo all’ATP, il principale vettore di energia nel corpo. Questo ruolo nella produzione di energia è particolarmente rilevante in condizioni di elevata domanda di energia come un’intensa attività fisica o mentale.

Questo fa già capire che avere scorte di creatina piene potrà aiutare il metabolismo della fosfocreatina (il metabolismo utilizzato in esercizi di potenza della durata di una manciata di secondi)

La creatina si trova in alcuni alimenti ed è prevalente nella carne e nel pesce. Gli atleti lo prendono comunemente in polvere o in capsule.

Il vantaggio principale della creatina è un miglioramento della forza e della potenza durante l’esercizio di resistenza. È l’integratore più studiato e che riscontra maggiori effetti.

Se usata insieme all’esercizio contro resistenza, la creatina può aumentare modestamente la massa magra. Attenzione a non confondere la massa muscolare magra data dall’aumento dalla sezione trasversa del muscolo (miofibrillare) a quella data dall’aumento del sarcoplasma dovuta ad un maggiore intake di liquidi muscolari (sarcoplasmatica)

Se assunta senza sufficiente acqua, possono verificarsi crampi allo stomaco.

La diarrea e la nausea possono verificarsi quando troppa creatina viene assunta contemporaneamente, nel qual caso le dosi devono essere distribuite durante il giorno e assunte ai pasti. Per questo si consiglia di bere circa 100ml di acqua ogni grammo di creatina.

La maggior parte dei presunti pericoli della creatina sono infondati. A causa della cattiva reputazione dei farmaci che migliorano le prestazioni, è stato erroneamente equiparata ad essi.

Aumenta anche i livelli di creatinina nel corpo, che sono un marker di scarsa funzionalità renale. Tuttavia, l’aumento della creatinina non è dovuto al danno renale, ma semplicemente alla produzione di più creatinina. Tuttavia, mancano studi a lungo termine su persone con ridotta funzionalità renale, quindi in quel caso si potrebbe ancora prestare attenzione.

Il mito della ritenzione idrica, rimane un mito. La creatina fa aumentare di peso e fa trattenere più acqua, ma nel comparto intracellulare e non extra cellulare. Porta in poco tempo ad un aumento di 1-2kg dovuto solo allo stoccaggio di più acqua intramuscolare.

Ci sono vari modi per assumere creatina, le classiche cariche da 20g-30g divise in più assunzioni giornaliere per una settimana. Oggi il miglior modo per assumere creatina sembra essere quello di assumere da 3 a 6 g ogni giorno disciolta o accompagnata da circa 500ml di acqua. La cretina può essere tranquillamente sciolta in una bottiglia di acqua da 2 litri e bevuta durante il giorno. Alcuni consigliano di assumerla dopo pasti abbondanti di carboidrati, ma il reale effetto più importante è la continua assunzione ogni giorno di circa 3-6g.

Vi sono molti tipi di creatina, ma risulta che la monoidrati sia ancora la migliore guardando costi/benefici.

Integratore importante nel bodybuilding e nell’attività contro resistenza e di performance (soprattutto anaerobiche)

Integratore “promosso”

Daniele Surdo Teach Top Coach SBB