I Miei 5 Passi Per L’ipertrofia Della Spalla

Sempre più spesso si parla di punti carenti e di come riuscire a sviluppare un distretto che fa fatica a crescere.

In questo articolo voglio spiegare i passi che ho utilizzato per massimizzare l’ipertrofia del deltoide anteriore, mediale e posteriore, che insieme formano il complesso comunemente chiamato spalla.

Perché li ho chiamati passi e non punti?

Perché i passi vanno fatto uno dopo l’altro, senza aver fatto il primo non si potrà mai fare bene il secondo, o almeno farlo in maniera ottimale.

I 4 passi sono:

1. Controllo e correzione posturale.
2. Impostazione di corretti schemi motori.
3. Selezione degli esercizi.
4. Tipo di allenamento.
5. Controllo e correzione posturale

Se un gruppo è carente o poco sviluppato quasi sicuramente sarà dovuto da qualche alterazione posturale che non ti permette fisicamente di poter eseguire un corretto schema motorio che generi ipertrofia.

Per andare più nello specifico se non hai un buon assetto scapolare non potrai mai avere delle spalle enormi.

La scapola è una stazione in cui si smistano tantissime forze in competizione tra loro, ed è fondamentale saper valutare quale di queste forze ti sta impedendo di raggiungere il tuo obiettivo.

Tantissime volte si sente di preparatori che fanno delle analisi posturali sui loro clienti o atleti dove riscontrano tantissime problematiche posturali, ad esempio le scapole alate, la loro risposta è semplicemente potenziare o allungare un determinato muscolo senza curarsi di altri aspetti.

La posturologia è molto più di questo, bisogna staccarsi dalla visione muscolo specifica e guardare il quadro della situazione più da distante.

Cosa intendo con guardare il quadro da distante?

Vuol dire conoscere la definizione di catene muscolari o meridiani miofasciali.

Un meridiano miofasciale o catena muscolare è un insieme di muscoli anatomicamente in continuità tra di loro e nella scapola ne passano almeno 5:

• Linea profonda frontale del braccio (in cui è presente il piccolo pettorale)
• Linea frontale superficiale del braccio (in cui è presente il gran pettorale e il gran dorsale)
• Linea profonda posteriore del braccio (in cui è presente la cuffia dei rotatori e il romboide)
• Linea superficiale posteriore del braccio (in cui è presente l’intero deltoide e trapezio)
• Linea spirale (in cui è presente dentato)

Questi insieme di meridiani insieme danno l’assetto scapolare e ognuno a modo suo interagisce per dare stabilità e movimento alla scapola. Se in uno di questi meridiani è presente un ipertono di un determinato muscolo la catena non lavora al meglio e quindi possiamo avere delle alterazioni posturali che vanno analizzate e risolte.

Prendiamo in considerazione i muscoli romboidi e dentati.

Il muscolo romboide fa parte della linea profonda posteriore del braccio e ha la funzione di retrarre la scapola superiormente e medialmente.

Il gran dentato fa parte della linea spirale e contraendosi protae la scapola inferiormente e lateralmente.

Un dentato cronicamente accorciato tirerà molto la scapola sulla parte posteriore della gabbia toracica, causando una tensione nei romboidi, che saranno allungati. Di solito questo situazione è accompagnata da una colonna toracica cifotica. Quando invece i romboidi sono accorciati, condizione che si accompagna in genere ad una curva toracica poco profonda, il dentato sarà allungato, e la scapola rimarrà vicina ai processi spinosi della colonna vertebrale.

Quindi in caso di scapole alate bisognerebbe fare un test sia sulla forza del gran dentato ma anche valutare se i romboidi sono in accorciamento, così possiamo strutturare un intervento mirato atto a migliorare la postura del soggetto.

Un’altra importante “interazione” muscolare che può modificare l’assetto scapolare e quindi la postura è quella tra la porzione inferiore del trapezio, che tira medialmente e inferiormente la spina della scapola, e il piccolo pettorale, che tira in basso il processo coracoideo abbassando la scapola superiormente e lateralmente. Tra questi due muscoli esiste un antagonismo che si può manifestare con un piccolo pettorale molto accorciato e in un trapezio inferiore allungato, quindi ad un tilt anteriore della scapola, che si traduce con il sollevamento del bordo inferiore della scapola. La risoluzione sta nell’allungamento del piccolo pettorale.

• Impostare corretti schemi di base

Ovviamente per far crescere un gruppo carente bisogna aver i giusti schemi motori di base o programmi motori. Senza sapersi muovere è difficile sapersi attivare.

Per una maggiore attivazione del deltoide laterale la scapola dovrebbe seguire l’andamento della gabbia toracica andando a formare un angolo mediamente di 30°rispetta al piano frontale. Nell’esecuzione delle alzate laterali e nel lento avanti si dovrebbe abdurre e flettere l’omero permettendoci di lavorare in linea con la nostra fisiologia articolare. Discorso diverso invece per il deltoide posteriore.

Leggendo il libro di Myers sui meridiani miofasciali l’autore dice una cosa molto interessante: “le fibre toraciche del trapezio sono collegate approssimativamente con le fibre posteriori del deltoide”. Quindi ci può essere soluzione di continuità tra i due muscoli, che fanno parte dello stesso meridiano e durante l’esecuzione di un esercizio per i deltoidi posteriori si cercherà involontariamente di contrarre entrambi. La mia soluzione è semplice, rispetto il piano scapolare ed evito di addurre le scapole durante l’esecuzione dell’esercizio. Detto così sembra facile ma ti assicuro che non è poi così semplice.

Ma come puoi migliorare la tua esecuzione negli esercizi in base a quello che ti ho detto?

La mia risposta è: cercando di riscrivere in OGNI allenamento il tuo programma motorio. Come farlo?

Adesso viene il bello…

In figura vi porto un immagine del libro di Schmidt sull’apprendimento motorio e prestazione.

Tralasciando la parte iniziale di input, identificazione dello stimolo, selezione e programmazione della risposta che in parole semplici sarebbe a dire: decido di allenare le spalle, seleziono l’esercizio e il carico.

Di seguito si passa alla parte più importante cioè all’avvio del programma motorio “salvato” nel cervello che attiva il midollo ed a sua volta attiva la muscolatura. La muscolatura si contrae ed esegue un movimento chiamato output.

I muscoli e la vista mandano le informazioni che hanno appena acquisito dal movimento ad una parte del cervello chiamata per facilità “comparatore” che appunto compara l’output con lo stato desiderato, ricorda se è sbagliato il cervello trasformerà questa informazioni in un input, per migliorare la risposta.

Questo è uno schema semplificato di come ci alleniamo.

Ma come posso utilizzarlo per migliorare la mia attivazione ed esecuzione negli esercizi?

Per saperlo devi essere consapevole di un’altra cosa. Un programma motorio si può costruire e modificare attraverso i 3 dell’apprendimento motorio:

• Stadio verbale cognitivo, in cui il soggetto si cimenta in un compito estraneo e durante l’esecuzione dell’esercizio passano la maggior parte del tempo a dire a se stessi cosa fare. Questa attività richiede molta attenzione e impedisce di elaborare altre informazioni. In questa fase sono molto efficaci istruzioni, dimostrazioni, e altri tipi di informazioni visive o verbali date dall’esterno.
• Stadio motorio, in questa fase si passa alla rifinitura del programma motorio attraverso una più efficace organizzazione delle strutture del movimento. In questa fase si creano pattern motori molto più efficaci ed efficienti e lo “sforzo” diminuisce. Il feedback dati dall’esterno diventano meno importanti.
• Stadio autonomo, dopo una pratica prolungata, alcune persone entrano in questo stadio, nel quale sono capaci di eseguire le loro azioni quasi autonomamente, ponendo scarsa o nessuna attenzione nel corso dell’esecuzione.

Detto questo ora posso spiegare la mia risposta per migliorare la propria attivazione.

In primis dobbiamo dimenticarci di puntare ad arrivare allo stadio autonomo del movimento, ma dobbiamo lavorare tantissimo sullo stadio verbale-cognitivo e quello motorio.

Credo soprattutto che lo stadio motorio sia il più importante, perché in questo stadio un body builder “personalizza” il movimento cercando il suo pattern motorio per “sentire” meglio il muscolo.

Il perdurare in questo stato di allenamento usando gli stimoli propriocettivi dei muscoli ed esterocettivi della vista ci permette in OGNI allenamento di creare una nuova versione sempre più focalizzata del programma motorio.

Quindi io suggerisco ai miei atleti 3 cose:

• Guardati e correggi posizioni e compensi durante l’esercizio
• Ascoltati e concentrati sull’attivazione del muscolo
• Se ti piace quello che hai fatto, ricordatelo.

Infine trovo utilissimo filmarsi durante l’esecuzione degli esercizi e riguardarsi in seguito. Possiamo notare delle cose che non “sentiamo” o che non vediamo. L’analisi di un filmato insieme al proprio coach di un gesto motorio che non è chiaro può portare nuovi stimoli a entrambi. Io stesso passo almeno un’ora al giorno a guardare le storie su instagram di body builder natural e vi posso dire una cosa, una persona molto brava ad attivarsi ha una caratteristica particolare, esegue ogni ripetizione uguale a quella prima. Se credi che sia facile prova!

• Selezione degli esercizi

Anche la selezione degli esercizi ha un suo ruolo nell’ipertrofia della spalla.

Per me gli esercizi più importanti per le spalle sono:

• Military press
• Lento avanti con manubri
• Tirate al petto
• Alzate laterali
• Alzate laterali su panca 40°
• Rematori (per la porzione posteriore del deltoide)
• Croci inverse panca 40°

Ognuno di questi esercizi, in base allo stimolo ipertrofico che vogliamo hanno un ruolo fondamentale.

Ma in questa lista ci sono due esercizi che ricoprono un compito propedeutico fondamentale se si hanno dolori alla spalla non dovuti a impingment o altri quadri clinici.

E questi esercizi sono le alzate laterali panca 40° e le tirate al petto.

Vi porto un esempio, seguo una ragazza con un passato nel tennis tavolo (ping pong) che aveva dolore alla spalla dx, ovviamente prima di tutto mi sono informato se avesse qualche problema articolare, oppure se avesse subito traumi e/o operazioni.

La risposta fu negativa, per i medici lei era sana come un pesce, ma comunque aveva male alla spalle durante gli esercizi.

Nel lento avanti sentiva dolore anche se l’esecuzione era perfetta, le alzate laterali oltre che dolorose erano inguardabili e non sentiva lavorare la spalla.

Allora abbiamo fatto un’analisi posturale in cui abbiamo notato un forte accorciamento del piccolo pettorale, sottospinato e sovraspinato, inoltre era chiaramente trapezio dominante in tutti gli esercizi di spalle.

Si può notare in foto come il trapezio sia enorme rispetto alle spalle.

Quindi cosa potevo fare? Ovviamente ho lavorato sulla postura e sul corretto. movimento nelle alzate laterali, reimpostando il movimento come ti ho spiegato prima.

Ma i miglioramenti sia posturali che di esecuzione di un nuovo movimento non avvengono dall’oggi al domani.

Quindi ho selezionato degli esercizi che avessero un senso logico per la sua situazione. In primis le ho insegnato le alzate laterali panca 40°, non sentiva dolore e soprattutto sentiva lavorare il deltoide e non il trapezio poiché è coinvolto in percentuale minore nel movimento.

Poi abbiamo provato le tirate al petto, con cura ossia a non andare con i polsi e con i gomiti oltre la linea delle spalle, e sentiva, anche lì, lavorare le spalle.

Era fatta, avevo un esercizio base e un complementare per poter intanto cominciare ad allenarla, avevo un piano di lavoro per la postura e uno per rieducarla al movimento, ottimo.

In base ai miglioramenti e all’anzianità di allenamento c’è stata questa progressione nella selezione degli esercizi:

• Status iniziale: tirate al petto e alzate panca 40°
• Risoluzione dei problemi col piccolo pettorale: lento avanti manubri, rematore
• Miglioramento del programma motorio alzate laterali (4 mesi): alzate laterali
• Anzianità nell’allenamento e nessun dolore alla spalla: Military press

Questo intendo per selezione degli esercizi. Valutare il soggetto, se non è possibile allenarsi senza dolori (o problemi nell’esecuzione) trovare una soluzione momentanea per poi nel tempo arrivare a pieno regime.

• Allenamento

Anche l’allenamento ha il suo ruolo, ma dopo questi tre passi questa è la parte più semplice. Io baso la pianificazione dell’allenamento su, stimoli all’ipertrofia, volume, intensità, frequenza.

Stimoli:

• Neurale: per me deve essere presente sia in bulk che in cut
• Meccanico: lo prediligo in bulk, lo diminuisco in cut
• Metabolico: praticamente quasi assente in bulk lo prediligo in cut

Volume:

Parametro allenante fondamentale per me. I gruppi carenti devono avere ASSOLUTAMENTE un volume più alto degli altri distretti. Io ragiono in alzate mensili (o ripetizioni mensili) e il range in cui lavoro sulle spalle (come gruppo carente) è di solito e tra le 200 e le 300. Alcuni esperti americani dicono che dopo un tot il volume diventa “spazzatura”. Io trovo questa affermazione molto generica e restrittiva. Credo che ognuno di noi sia diverso e che i parametri dell’allenamento vadano personalizzati per la persona.

Intensità:

ln genere lavoro a diverse percentuali di 1 RM:

• 92.5%
• 85%
• 75%
• 65%
• 55%
• Sotto il 50%

Queste intensità vanno ciclizzate all’interno dell’intero anno di preparazione. Se voglio sviluppare maggiormente la forza farò più volume a intensità pari al 75%-85%, se invece vogliamo porre un focus sull’ipertrofia lavorerò maggiormente al 55%-65%.

Se ci è scomodo lavorare a % possiamo lavorare in base al numero di ripetizioni in base all’ RM. Mi spiego meglio con un esempio:

3 x 8 con 10RM

Frequenza:

La frequenza con cui di solito consiglio di lavorare è di almeno 3 volte a settimana fino ad un massimo di 5. Ovviamente se abbiamo tanto volume avremmo anche tanta frequenza.

• Ignoranza

L’allenamento per me è come l’arte, dove esistono delle regole ben precise e se non le rispetti non potrai mai dipingere un bel quadro, ma quando tutto è come deve essere cosa rende un dipinto meglio di un altro?

La vera arte sta nella pennellata che dà una nuova vita, dà una visione diversa.

Nell’allenamento è la stessa cosa, puoi fare tutto alla perfezione con calcoli, percentuali, volume ecc ecc, ma se a volte non metti un tocco di ignoranza non potrai mai essere perfetto.

Va benissimo lavorare in buffer, ma a volte il cedimento può dare i suoi frutti.

Io di solito ai miei atleti (che hanno un punto carente) inserisco un allenamento, extra, TUTTO a cedimento nella scheda, ma non gli do un giorno specifico in cui farlo.

La mattina mi sveglio, decido che oggi lo devono fare e glielo comunico perché è uno stimolo diverso e riusciamo a dare uno shock vero e proprio a quel gruppo muscolare!

Questa è la mia pennellata, ti consiglio quindi se, anche tu, vuoi far crescere le spalle o qualsiasi altro tuo punto carente di inserire un allenamento totalmente ignorante (che non vuol dire a caso) e di odiare questo allenamento, ma sperare che ricapiti presto perché ti sei divertito.

Ilario Fogarolo Top Coach.

Bibliografia:

• Myers T.W., Meridiani Miofasciali Percorsi anatomici per i terapisti del corpo e del movimento, Milano, Tecniche Nuove, 2011.

• Roncari A., Project Exercise biomeccanica applicata al fitness e al bodybuilding, Milano, Project Invictus, 2017

• Schmidt R.A., Apprendimento motorio e prestazione, Roma, Società stampa sportive, 2000.