IL BLITZ TRAINING per i punti carenti
L’allenamento blitz o shock training (o allenamento ignorante… cit. Stefano Travaglini) deve avere pochissime regole, e sono le seguenti:
- Prima di farlo devi desiderarlo
- Mentre lo fai devi pensare MA CHI ME LO FA FARE !!!
- Quando hai finito devi DESIDERARE DI NON FARLO MAI PIU’
- E quindi lo devi rifare…
A parte gli scherzi, il blitz training ha la funzione di shockare il gruppo carente e di obbligarlo a crescere, in genere si ripete un paio di volte in 6 settimane.
In generale si tratta di un allenamento fuori schema dal programma, ed in genere con caratteristiche totalmente diverse dal procedimento scelto in quel periodo, ad esempio, se si sta lavorando ad alto volume e a buffer, il blitz training sarà gestito su una alta intensità.
Ed è proprio uno di questi che oggi vorrei spiegarvi.
GIANT SET CON DIVERSI STIMOLI…
5 esercizi in circuito per una sola serie tutta a CEDIMENTO TOTALE con il solo tempo di recupero di 10-20 secondi (il tempo di cambiare gli stazionamenti già precedentemente preparati).
Esercizio 1: multiarticolare (nei bicipiti è impossibile come primo esercizio) con velocità alta ma non esplosiva
Esercizio 2: monoarticolare possibilmente con caratteristica di pre accorciamento in isocinetica.
Esercizio 3: monoarticolare possibilmente con caratteristica di pre allungamento in superslow eccentrico.
Esercizio 4: monoarticolare possibilmente con caratteristica di pre accorciamento in superslow concentrico.
Esercizio 5: multiarticolare in statica
UN ESEMPIO SUI PETTORALI
Chest press – 10 ripetizioni – TUT 1-0-1 – veloce
Pectoral machine – 8-10 ripetizioni – TUT 3-0-3 – Isocinetico
Croci panca 30° – 3-4 ripetizioni – TUT 1-0-10 – Superslow eccentrico
Cross over ai cavi alti – 3-4 ripetizioni – TUT 10-0-1 – Superslow concentrico
Piegamento sulle braccia in statico altezza gomito/spalla – almeno 30″
Nella ciclizzazione possono essere inseriti con i seguenti sistemi aggiuntivi e sovrapponibili:
nella prima e seconda settimana del programma di 6.
nella quinta e sesta settimana del programma di 6
in aggiunta agli allenamenti settimanali, ad esempio un 5° allenamento su una routine di 4.
in sostituzione di uno degli allenamenti della routine settimanale.
in un giorno di re feed
Ricordo a tutti che il procedimento d’allenamento descritto è una tecnica molto avanzata ed adatta ad atleti non di certo di “primo pelo”.
Per atleti in “erba” o amatori, potrebbe essere utile semplicemente aumentare i volumi di lavoro sull’area carente oppure migliorare l’attivazione neuro muscolare con esercizi o procedimenti mirati.
Spero di aver dato un piccolo spunto di riflessione sul come gestire i propri punti carenti.
