Se ti stai domandando cosa c’entra il Bodybuilding nella preparazione atletica per sport individuale o a squadre e per la performance, pensando alle più comuni obiezioni come:
- essere “grossi” rallenta
- l’ipertrofia ti lega
- performance e bodybuilding sono due cose diverse
- non c’è nulla di funzionale nel bodybuilding che possa andare bene per altri sport e per le performance
Non c’è nulla di male, sono luoghi comuni duri a morire, detti e ridetti, continuamente riportati da chi è poco preparato o non è del settore.
Se sei altamente condizionato da queste “leggende” tanto da non metterle in discussione chiudi l’articolo e amici come prima.
Invece questo articolo può fare al caso tuo, nel caso tu sia interessato a capire alcune dinamiche.
Il testo vuole mettere in luce 3 grandi aspetti:
- Ipertrofia come fase preparatoria
- T.u.T. utilizzati nel BB in funzione della performance
- Esercizi fondamentali e multi articolari per l’atleta
Prima di introdurre il “CORE” dell’articolo bisogna ripassare 2 elementi fondamentali.
Come ben conosci lo sport di performance è classificato in base a:
- Il triangolo delle capacità
- I sistemi energetici utilizzati in base alla forza specifica a quel dato sport
Il triangolo delle capacità.
Si utilizza questo grafico per capire che tipo di forza/capacità serve in dato sport.
In alto troviamo la forza pura.
L’unione di massima forza e massima velocità è la potenza (nel minor tempo possibile esercitiamo la massima espressione di forza)
In basso a destra si trova la massima velocità.
E’ la capacità di essere molto rapidi, cioè di compiere azioni motorie nel minor tempo possibile.
In basso a sinistra invece troviamo l’endurance, cioè la capacità del corpo di eseguire un lavoro muscolare nel tempo.
L’unione di Endurance e Velocità forma la capacità aerobica o anaerobica (lattacida o alattacida) dipende dallo sforzo e dal tempo.
E qui nascono le varie forme di Capacità e Potenza Aerobica -Capacità e Potenza Anaerobica Lattacida ed infine Potenza e Capacità Anaerobica Alattacida
Invece l’unione tra endurance e forza produce la capacità della resistenza alla forza. Essa può essere muscolarmente locale (isolare un muscolo) globale dinamica (in un gesto atletico) oppure statica.
I sistemi energetici utilizzati in base alla forza specifica a quel dato sport
In base al carico, al tempo e alla forza da produrre il corpo utilizza diversi sistemi energetici.
Per i profani:
- un sistema ad altissima potenza, ma per pochissimo tempo che non usa ne ossigeno, ne produce prodotti di scarto
- un sistema a potenza medio alta, che è sostenuto fino a quando c’è carburante (carboidrati) e che produce uno scarto che alla lunga se viene accumulato blocca l’erogazione di energia, o per meglio dire la contrazione muscolare (acido lattico)
- un sistema che usa ossigeno ed è sostenuto da due carburanti (grassi e carboidrati), ha una potenza medio bassa e può durare a lungo
Per gli esperti sto parlando ovviamente di:
- il sistema anaerobico alattacido o sistema dei fosfageni, con l’impiego di substrati energetici quali adenosina trifosfato (ATP) e fosfocreatina (PC);
- il sistema anaerobico lattacido o glicolisi, con l’impiego di substrati energetici quali glicogeno e glucosio (carboidrati);
- il sistema aerobico glicolitico, con l’impiego di substrati energetici quali glicogeno/glucosio;
- il sistema aerobico lipolitico con l’impiego di substrati energetici quali acidi grassi liberi (FFA).
Quindi:
Come fare a stilare una buona programmazione sport specifica? Si parte sempre dal sistema energetico dominante dello sport e dei fattori limitanti.
Per esempio:
Nello sci alpino i fattori limitanti sono la potenza resistente e la potenza reattiva, i substrati energetici sono in piccola parte l’anaerobico alattacido, il 40% il sistema anaerobico lattacido, e il 50% il sistema aerobico.
Nel calcio invece (in base al ruolo) i sistemi energetici dominanti sono l’aerobico 75%, anaerobico lattacido 23% e solo il 2% l’anaerobico alattacido.
I fattori limitanti nel calcio sono: potenza reattiva, potenza resistente breve, potenze di partenza, potenza di decelerazione e di accelerazione.
Sarà quindi l’obiettivo dell’allenamento allenare la forza massima e la potenza.
Ora che ti è più chiaro che ogni sport richiede determinate capacità, e degli obiettivi allenanti rispetto alle sue capacità e ai sistemi energetici utilizzati, cerchiamo di mettere insieme i pezzi e unire il Bodybuilding alla preparazione atletica di una data disciplina sportiva.
Il Piano annuale.
In ogni sport, c’è un piano annuale.
Esso viene definito periodizzazione dell’allenamento sportivo e si suddivide in diverse fasi:
- Fase preparatoria
- Fase competitiva
- Fase transitoria
Il bodybuilding si inserisce perfettamente nella fase preparatoria, e soprattutto nella fase di preparazione generale che in molti sport comprende:
- L’adattamento anatomico (AA)
- L’ipertrofia generale e/o specifica
L’adattamento anatomico solitamente è inserito come prima fase di lavoro di un atleta all’inizio della stagione agonistica e ha come scopo di abituare progressivamente i muscoli e i tendini a sforzi crescenti in modo che la struttura dell’atleta possa nei mesi successivi sopportare nei cicli successivi carichi più alti
Se andiamo ad osservare attentamente una proposta di adattamento anatomico dal libro “peridodizzazione dell’allenamento sportivo (Buzzichelli- Bompa):
Notiamo con piacere che si può scorgere esercizi e progressioni molto simili a quelle eseguite in una scheda classica da palestra.
A differenza dell’adattamento anatomico, la componente ipertrofica in alcuni sport non è importante.
Infatti in molti sport non è funzionale l’aumento della forza insieme all’aumento del peso dovuto all’aumento della sezione trasversa del muscolo (ipertrofia) in quello sport.
Per esempio un saltatore in alto dovrà sviluppare tantissima forza ma ad un rapporto peso ideale.
Essere forte ma allo stesso tempo pesante non sarà funzionale al suo sport.
L’ipertrofia aumentando la sezione trasversa del muscolo porta a maggior forza ma anche a guardagli di peso.
In altri sport come per esempio giocatori di football, lanciatori del peso ecc invece essere più ipertrofici, forti e pensati e di vitale importanza, per questo all’interno della pianificazione dell’allenamento e ella periodizzazione dello stesso viene inserita una parte di Ipertrofia generale o specifica.
Solitamente dura da 6-8 micro cicli e si utilizzano carichi che vanno dal 60-all’80% del 1rm, con 6-9 esercizi per sessione ed una split che in full body o push-pull, andando a toccare TUT e ripetizioni che vanno dalle 6 alle 12.
Riprendiamo ciò che è stato scritto all’inizio:
- Ipertrofia come fase preparatoria
- T.u.T. utilizzati nel BB in funzione della performance
- Esercizi fondamentali e multi articolari per l’atleta
Al primo e al terzo argomento abbiamo ampiamente risposto.
Ti sarà chiaro ora che nella fase preparatoria attraverso i classici esercizi con sovraccarichi (sia fondamentali che multiarticolari) e usando le più classiche split e programmazioni che almeno una volta abbiamo eseguito in palestra, un atleta può iniziare la fase preparatoria.
Durante il suo piano annuale sempre attraverso l’uso di sovraccarichi esso andrà ad avvicinarsi ed ad allenare le componenti di forza/potenza e di metabolismi energetici che servono per il suo sport.
Rimane ancora un tassello: i TUT utilizzati nel BB in funzione della performance.
In molti testi di preparazione atletica in cui si utilizza nella preparazione generale l’ipertrofia vengono indicati tempi sotto tensioni lunghi e con eccentriche da 3-4 secondi.
Variare alcuni TUT (in concentrica o in eccentrica) o inserire delle pause isometriche (tra eccentrica-concentrica oppure tra eccentrica-concentrica) permette di creare adattamenti specifici per alcuni sport.
Per esempio nell’eseguire dei TUT lunghi (2-4 secondi) nella fase concentrica avrai un effetto allenante che ti porta a:
- Maggior ipertrofia
- Maggior stress metabolico
Al contrario una concentrica estremamente veloce stimola a :
- Maggior forza massima
- Maggior stress neurale
Un altro esempio, TUT lunghi nella fase eccentrica (3-5 secondi) hanno come effetto allenante:
- Maggior ipertrofia
- Maggior forza massima
Al contrario un eccentrica velocissima porta a:
- Maggior forza di partenza ciclica
- Minor ipertrofia
Una pausa (2-3 sec) tra eccentrica e concentrica in un esercizio di spinta ad esempio, permette di avere un effetto allenante:
- Maggior reclutamento fibre veloci
- Mantenimento del power-output
Al contrario un assenza di pausa tra eccentrica e concentrica crea maggior stress metabolico.
Ecco quindi spiegato come inserire determinati TUT tipici di molte programmazioni di BB o di PL possono venire estremamente utili al mondo della preparazione sportiva.
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Aspetto con ansia le vostre considerazioni.
Daniele Surdo
Teach Top Coach SBB
