Il Pump Pre – Palco

Il pump pre – palco: spesso trascurato o limitato a semplice pompaggio che per qualcuno dura troppo ed altri troppo poco.

In una gara la cosa più difficile è calcolare i tempi.

Recentemente abbiamo gareggiato in una gara con tempi d’attesa lunghissimi ed in un’altra dove dopo 40 minuti avevano già fatto 4 categorie.

Pump pre - palco body building

Spesso un buon pump pre palco può determinare l’esito di una gara, e di conseguenza mesi e mesi di preparazione.

Fermo restando che se un atleta non è ricaricato ed idratato a puntino avrà ben poco da pompare, pubblichiamo un procedimento di riscaldamento efficace tratto dal programma della Scuola preparatore Sustainable Body Building by SBB.

IL PUMP PRE CONTEST DEVE:

  • Riscaldare le articolazioni, i muscoli e tendini.

  • Creare acido lattico per aumentare il volume muscolare.

  • Vasodilatare e vascolarizzare (soprattutto negli uomini)

  • Recuperare.

 

Quindi le fasi del pump sono diverse e dovrà essere gestito nel seguente modo:

  1. Riscaldamento

  2. Pump

  3. Pump + Contrazioni statiche

  4. Riposo attivo con posing

 

COSA RISCALDARE:

Tutto il corpo partendo dai punti carenti, gambe comprese.

COME RISCALDARE:
Con esercizi di tutto il corpo dove l’unico obiettivo è muoversi e creare un po’ di calore, senza bruciore e pompaggio. Alzate, curl, piegamenti, squat, ecc… circa 15-20 minuti.

COSA POMPARE:
Tutto il corpo, partendo dai punti carenti (non le gambe)

COME POMPARE:
Con esercizi tirati quasi al limite di durata molto prossima ai 60-70 secondi. Usare manubri, elastici, corpo libero, TRX, sparring partner, asciugamani, ecc… circa 10-15 minuti.

COSA VASCOLARIZZARE:
Spalle, petto, braccia, schiena.

COME VASCOLARIZZARE:
Al termine di ogni serie di pompaggio inserire una contrazione statica di almeno 15-20 secondi tirata a cedimento, è necessario un compagno di riscaldamento o il coach. Circa 5-10 minuti

 Cosa utilizzare?

  • Elastici di intensità variabile

  • Manubri

  • Compagno di riscaldamento

  • Asciugamani

  • TRX

  • Corpo libero

 

Ci auguriamo di aver dato un nuovo spunto per un efficace preparazione pre contest.

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