Il pump pre – palco: spesso trascurato o limitato a semplice pompaggio che per qualcuno dura troppo ed altri troppo poco.
In una gara la cosa più difficile è calcolare i tempi.
Recentemente abbiamo gareggiato in una gara con tempi d’attesa lunghissimi ed in un’altra dove dopo 40 minuti avevano già fatto 4 categorie.
Spesso un buon pump pre palco può determinare l’esito di una gara, e di conseguenza mesi e mesi di preparazione.
Fermo restando che se un atleta non è ricaricato ed idratato a puntino avrà ben poco da pompare, pubblichiamo un procedimento di riscaldamento efficace tratto dal programma della Scuola preparatore Sustainable Body Building by SBB.
IL PUMP PRE CONTEST DEVE:
Riscaldare le articolazioni, i muscoli e tendini.
Creare acido lattico per aumentare il volume muscolare.
Vasodilatare e vascolarizzare (soprattutto negli uomini)
Recuperare.
Quindi le fasi del pump sono diverse e dovrà essere gestito nel seguente modo:
Riscaldamento
Pump
Pump + Contrazioni statiche
Riposo attivo con posing
COSA RISCALDARE:
Tutto il corpo partendo dai punti carenti, gambe comprese.
COME RISCALDARE:
Con esercizi di tutto il corpo dove l’unico obiettivo è muoversi e creare un po’ di calore, senza bruciore e pompaggio. Alzate, curl, piegamenti, squat, ecc… circa 15-20 minuti.
COSA POMPARE:
Tutto il corpo, partendo dai punti carenti (non le gambe)
COME POMPARE:
Con esercizi tirati quasi al limite di durata molto prossima ai 60-70 secondi. Usare manubri, elastici, corpo libero, TRX, sparring partner, asciugamani, ecc… circa 10-15 minuti.
COSA VASCOLARIZZARE:
Spalle, petto, braccia, schiena.
COME VASCOLARIZZARE:
Al termine di ogni serie di pompaggio inserire una contrazione statica di almeno 15-20 secondi tirata a cedimento, è necessario un compagno di riscaldamento o il coach. Circa 5-10 minuti
Cosa utilizzare?
Elastici di intensità variabile
Manubri
Compagno di riscaldamento
Asciugamani
TRX
Corpo libero
Ci auguriamo di aver dato un nuovo spunto per un efficace preparazione pre contest.
