TEMPO COME PARAMETRO E FATTORE.

In tempore Muscolatio.

Il tempo è un parametro, e, allo stesso tempo, un fattore che possiamo imparare a gestire per ottenere il meglio non solo da ogni seduta di allenamento.

Ma, soprattutto nel natural bodybuilding, da ogni singola ripetizione di qualunque serie, di qualsiasi esercizio componga il nostro programma di allenamento.

Tempo Sotto Tensione: che cosa è?

La definizione in italico idioma di TUT, Time Under Tension, è Tempo Sotto Tensione, e cioè il tempo che si usa, o che si decide di usare, sia nella contrazione concentrica che eccentrica del muscolo target in un dato esercizio.

In parole povere, posso decidere di effettuare nel Curl bicipiti con manubri, una contrazione concentrica di 2” seguita da un’eccentrica di 2”.

A questo, per relative scelte di programma, io potrei ulteriormente aggiungere una contrazione isometrica volontaria, alla massima flessione, di 2”.

Ed eventualmente ancora altri 2” nella posizione a braccio esteso per un ipotetico stretching ( posizione da scegliere con attenzione in modo da non creare danni articolari).

E fin qui, niente di particolare.

(qui un appronfondimento di Marco Cerri su TUT e tecniche d’intensità)

E il Total Tut?

Quello che però deve essere tenuto in considerazione, oltre alla “ritmica” che otteniamo dal TUT in ogni singola ripetizione, è il TEMPO TOTALE DI TENSIONE che utilizziamo per effettuare una data serie dell’esercizio.

Difatti, è questo il valore che stabilisce il fattore di stress che imponiamo al fine di ottenere un adattamento ipertrofico.

A carico fisso “Y”, l’esercizio “Z” eseguito per il maggior tempo “T” di contrazione/decontrazione , secondo la ritmica TUT prescelta, darà luogo all’adattamento richiesto.

E, come da esperimenti eseguiti dal sottoscritto, e da studi pubblicati tempo dopo da vari personaggi del settore, l’adattamento ottenuto sarà sempre in proporzione alla MIGLIORE QUALITA’ DI STRESS prodotta dalla combinazione di questi elementi.

Anzi, per dirla alla Poliquin, maggiore è il TOTAL TUT su carichi consistenti e maggiori sono le possibilità di ottenere uno stress rivolto all’ipertrofia.

E qui invece, cominciano i problemi…

“TEMPO DI ALLENARSI!!”

Detto in Verba Pauperem, il trucco starebbe nell’utilizzare, in ogni esercizio, il maggiore carico utile con la ritmica più controllata, per il maggior numero di ripetizioni.

Chiaro, no?

Il problema sta nel trovare una applicazione pratica di tutto questo , perchè i concetti, a parole, son tutti belli, ma è la messa in atto che cambia il risultato.

Quindi, e mi si permetta il gioco di parole, non è tanto un’applicazione pratica, ma trovare una PRATICA applicazione che mi permetta di mettere in atto il tutto in maniera efficiente e con risultati verificabili e confrontabili.

Partiamo dal concetto che, per quanto riguarda la velocità di esecuzione di un esercizio, nel natural bodybuilding vige l’antica regola:

“NEL DUBBIO, RALLENTA!”

E questo perché rallentando, ho modo di ottenere un’esecuzione più controllata, e quindi una migliore percezione del lavoro muscolare da svolgere.

Il problema è, però, capire come rallentare, in quanto il ritmo di esecuzione è spesso un fattore automatico legato alla respirazione.

E ancor più spesso legato, purtroppo, all’attenzione che si presta al numero di ripetizioni da dover eseguire, piuttosto che alla qualità delle stesse.

Si tende insomma, a voler eseguire qualche ripetizione in più, in qualsiasi maniera, piuttosto che a rallentare e concentrarsi sull’eseguire al meglio qualsiasi ripetizione.

Quindi è meglio imparare a rallentare con metodo, o avere direttamente un metodo per rallentare?

“1,2,3….RITMO!!!!”

Per stabilire in maniera corretta un ritmo di esecuzione, l’unico sistema, per quanto ovvio, è appunto USARE il ritmo.

Premesso che è praticamente impossibile disseminare una palestra di orologi, piuttosto che ritrovarsi come deficienti tutti davanti all’unico orologio sulla parete della palestra, il sistema migliore è scaricare una delle tante app metronomo sul cellulare: ve ne sono di parecchi tipi e spesso tutte gratuite.

Nella selezione dei ritmi, basta orientarsi sulla scelta numerica e partire dalla selezione di 60 battute al minuto.

Per comodità si può seguire le 60 battute, e contarle mentre si contrae e decontrae eseguendo l’esercizio.

In un TUT a 2” solitamente la prima battuta corrisponderà a metà arco di movimento, e la seconda all’inizio o al completamento.

Una volta “preso il ritmo” si potrà aggiungere un secondo e poi un altro ancora, sino ad arrivare a TUT importanti da 8 o 10 battute per entrambe le fasi dell’esercizio.

La cosa interessante è che, una volta imparato, si smetterà anche di contare le battute, perché verranno percepite come ritmo, e quindi tutto andrà a vantaggio di una maggiore concentrazione sull’esercizio stesso.

Inoltre, la ritmica di esecuzione darà modo di sincronizzare automaticamente la respirazione.

Sarà persino possibile, una volta acquisito il tutto, effettuare dei “giochi” interessanti sulla ritmica di esecuzione, differenziando le battute tra fasi concentriche ed eccentriche degli esercizi, per esempio con 2 battute in concentrica e 4 o più in eccentrica.

Lo spettro di utilizzo è ampio, vario e può diventare anche divertente.

Usa il tempo anziché serie e ripetizioni!

Un aspetto interessante del lavoro a tempo, è che può essere pianificato con attenzione, ed una volta fatto questo, non ci sarà più la necessità di controllarlo, per potersi meglio concentrare sull’esercizio e sulla sua percezione.

In pratica, una volta scelto un TUT specifico, tipo 2” conc. -2” contrazione di picco”- 2” eccentr-  2” pausa o stretch, so che ogni ripetizione dura 8”, e volendone eseguire 10 , per un totale di 80”, mi basterà fissare sempre sul cellulare un countdown da 90”, avendo così 10” di agio per poter posare il cellulare ed impugnare i manubri prima di cominciare la mia serie.

Allo scadere del countdown avrò eseguito esattamente il numero di ripetizioni che mi ero prefissato, col vantaggio DI ESSERMI CONCENTRATO SUL MOVIMENTO STESSO.

Ma, la cosa che reputo più interessante, è che questo mi permette di ampliare sistematicamente, e al meglio, il TOTAL TUT di ogni serie.

Ad esempio aumentando gradualmente il tempo del countdown: portandolo a 2 minuti, e poi a 3 e così via.

In questo periodo ho colleghi, tipo Francesco Mesenasco, che stanno sperimentando lavori ad altissime ripetizioni, e il problema più ovvio è riuscire a tenerne il conto, oltre al fatto di mantenere una buona qualità di esecuzione.

Ebbene, tramite una ritmica comoda, e tempi di countdown in graduale aumento, è possibile non solo avere una precisa verifica del lavoro svolto, ma poterlo pianificare con maggiore comodità.

E quindi avere una precisa visione dei risultati da poter ottenere sia sul medio che sul lungo termine.

Un ulteriore vantaggio del lavoro a ritmo, è che permette anche di verificare con precisione la capacità di lavoro a cedimento tecnico dell’atleta.

Difatti, stabilita la ritmica di esecuzione, è nel preciso momento in cui l’atleta rompe questo ritmo che si verifica il cedimento.

E giocando su questo, dato che tecnica e tempo di esecuzione sono un tutt’uno, sarà possibile agire di conseguenza per ovviare questo cedimento, effettuando le variazioni del caso per spostarne la soglia.

Esempio scheda full body natural bodybuilding

POLPACCI AL CALF IN PIEDI A 1 GAMBA

Premesso che iniziare con i polpacci è un must per chi non ce li ha, l’importante in questo esercizio è bloccare il ginocchio in estensione e focalizzare il movimento solo sulla caviglia.

Questo è l’esercizio ideale dove applicare tensione sia in contrazione di picco che in fase di stretch.

Di conseguenza il TUT dovrebbe essere strutturato in 4” concentrica – 2” di contrazione di picco- 4” eccentrica – 4” in stretch.

Con questa ritmica vedo gente crollare con carichi ridicoli o addirittura a corpo libero ben prima delle 12 ripetizioni.

Settate comunque il countdown a 3 minuti per gamba e vediamo che succede.

(Polpacci carenti? Qui un altro interessante articolo sui punti carenti nel bodybuilding, scritto da Francesco Mesenasco)

”Ma, solo 2” nella contrazione di picco?” Sì, perché non sopporto più sentire piangere chi sto allenando..

NON MENO DI 5 SERIE PER GAMBA, OPPURE CAMBIATE SPORT.

GAMBE AL LEG PRESS

Scegliete la posizione e la distanza tra i piedi che vi è più consona e staccate la pedana con quel 15rm che spesso usate per riscaldarvi.

In questo esercizio la fase di stretch è 0, perché poco utile.

Altrettanto, la contrazione di picco sarà solo di 1”, perché in questo esercizio può essere solo volontaria.

Il bello sarà generare il TUT più lungo e fetente sia nella fase eccentrica che concentrica, quindi : 6” eccentrica – 0 stretch – 6” concentrica – 1” in peak contraction e così via.

12 Ripetizioni per serie dovrebbero costituire una buona sollecitazione, ma voi fissate il countdown a 3 minuti.

E per 6 serie.

Punto.

DEADLIFT A PRESA CURL LARGA E PIEDI ALLA LARGHEZZA DELLE SPALLE.

Si, lo so.  Così vi si aprono le mani, ma voi usate delle strap ed evitate di piagnucolare.

In questo esercizio il TUT crea la netta differenza tra sollevare e basta, e lavorare seriamente i muscoli: 4” di concentrica – 2” di peak contration puntando il torace verso l’alto – 4” di eccentrica – 2” di sosta a sfiorare i dischi sul pavimento.

Al di sotto delle 8 ripetizioni, è per lanciatori di coriandoli.

Quindi countdown a 2 minuti e poche storie.

Al raggiungimento della sesta serie, un colorito bluastro e mancata capacità di comporre frasi di senso compiuto sono sintomi normali.

PARALLELE

Tra eseguirle male o in maniera efficace, la differenza la fanno proprio il TUT e la peak contraction, mentre la fase di stretch, soprattutto per i principianti, è da evitare.

Nello specifico della peak contraction, consiglio di spostare il bacino all’indietro il più possibile, in modo da focalizzare al massimo la contrazione di pettorali e tricipiti.

Quindi 4” in concentrica- 4” in peak contraction- 4” eccentrica – 0 stretch. 6 ripetizioni con questo ritmo sono un onesto lavoro, ergo, countdown a 1 minuto e mezzo e per almeno 6 serie.

TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA CURL MEDIA

E’ OVVIO che qualcuno di voi lo sostituirà con il lat machine, ma io farò finta di nulla.

Anche in questo caso, evitate piagnistei ed usate le strap, grazie.

In questo esercizio, sia la fase di stretch che di peak contraction hanno eguale importanza, ma per ottenere una buona contrazione di picco è necessario non solo contrarre al massimo i bicipiti, ma far sì di…

“SPINGERE I GOMITI IN BASSO DIETRO LA SCHIENA QUASI A FARLI TOCCARE”.

Il TUT da utilizzare è 4” in concentrica- 4” in peak contraction – 4” in eccentrica- 4” in stretch . Le ripetizioni da eseguire sono almeno 6 , ma voi fisserete il countdown a 2 minuti… sempre per almeno 6 serie.

ALZATE LATERALI MANUBRI

Anche in questo esercizio, la peak contraction la fa da padrone, mentre lo stretch è inesistente. Quindi il TUT sarà 4” concentrica- 4” peak contraction – 4” eccentrica- 0 stretch

Un countdown a 2 minuti per almeno 5 serie è un lavoro onesto.

DRAGON FLAG PER ADDOME

Per questo esercizio non prevedo ne’ fase di stretch, ne’ di contrazione, con un semplice TUT da 4” eccentrica- 4” concentrica.

Ma con un bel countdown da almeno 2 minuti e per non meno di 4 serie.

Mario Civalleri: tempo e concentrica
Mario Civalleri in una competizione di Natural Bodybuilding
NOTA:

Comprendo che alcuni di voi, per dover di adattamento, sceglieranno di eseguire numeri di ripetizioni e di serie minori.

La mia collera non ricadrà su questi elementi, a patto che si allenino sempre a capo coperto, con lo sguardo verso il pavimento, e che osservino un silenzio monacale sino a saper svolgere l’intero protocollo.

NOTA STORICA:

Alla constatazione…

“ Ma questo allenamento richiede tantissimo tempo per ogni sessione!”

Io rispondo citando le parole del francescano Guglielmo da Baskerville, dettate nel 1327 al suo allievo Adso Da Melk, presso la Home Gym del monastero benedettino di Santa Maria Scolastica in Subiaco:

“(…) che se poggi lo culo tuo su di uno scranno per laborare allo computer, o su di un carro motorizzato per raggiunger lo laboratorio, e spendi parte dello tempo restante addormito, o su comoda poltrona ad osservare le figure della scatola televisionatoria, per ben 23 hore al dì, non est che con una sola hora di gymnasio, te cala la panza et ti cresce la musculatio!

Segui lo programma, senza sfrantecatione dei testicula, et imponi allo corpo tuo demanda tale da causarne dimagrimenta et crescita …Porca Eva!”

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