Infortuni in palestra: non è colpa dei pesi! Come evitarli e recuperare

Quali sono gli infortuni più comuni in palestra? È possibile prevenirli? E tornare ad allenarsi? Questo articolo è dedicato a tutti i trainer ed appassionati che vogliono approfondire l’argomento grazie ai consigli e all’esperienza diretta di Ilario Fogarolo.

L’infortunio con gli occhi del coach e del bodybuilder

Ciao SBBer, eccoci con un nuovo articolo, con cui voglio fare chiarezza sull’argomento e darti degli spunti utili per capire quali sono gli infortuni più frequenti, perché avvengono, come prevenirli e come recuperarli.

Sicuramente è un po’ spiacevole dover parlare di un tema spinoso come quello degli infortuni in palestra ma è un argomento cui non dovremmo sottrarci e dovremmo anzi approfondire come trainer e come atleti.

Probabilmente a tutti è capitato di essere colpiti da una qualche forma di infortunio, più o meno grave.

Che cosa si intende con infortunio in ambito sportivo?

L’infortunio sportivo è quella lesione fisica che si verifica quando un soggetto è esposto ad una determinata pratica sportiva. Questa lesione, che può essere più o meno debilitante, per essere definita infortunio, deve impedire la piena e completa partecipazione dell’atleta ad una seduta di allenamento (Fuller et al.,2006; McLennan,1990, Watson,1993; Ekstrand, 1982).

Gli infortuni in palestra, com’è ovvio, ne sono una sottocategoria e avvengono all’interno della palestra, non solo durante l’esecuzione dei movimento, ma anche prima o dopo.

Vediamo , in particolare, qualche statistica sugli infortuni legati al nostro ambito di interesse: l’allenamento con i pesi.

La verità sugli infortuni: un po’ di dati

In uno studio epidemiologico svolto in America tra il 1990 e il 2007, Zachary Y Kerr  , Christy L Collins, R Dawn Comstock , hanno osservato 25.335 infortuni (correlati all’allenamento con i pesi) su circa 970 801 infortuni a livello nazionale.

Ecco alcuni dati :

• L’età media dei pazienti era 27,6 anni (range, 6-100 anni);
• L’82,3% era di sesso maschile;
• La parte superiore del tronco (25,3%) e inferiore (19,7%) erano le parti del corpo più comunemente ferite;
• La diagnosi più comune è stata distorsione / stiramento (46,1%);
• Un gran numero di infortuni si è verificato con pesi liberi (90,4%);
• Il meccanismo più comune di lesione era la caduta del peso sulla persona (65,5%);
• Le persone che usano pesi liberi hanno subito una percentuale maggiore di fratture / lussazioni (9,7%).

[Per approfondire cause e statistiche degli infortuni in palestra dai un’occhiata a questo studio]

Ovviamente esiste una parte di infortuni causati dalla cattiva esecuzione degli esercizi, ma la parte preponderante delle lesioni nel bodybuilding è dovuto alla caduta accidentale dei pesi, soprattutto negli esercizi con pesi liberi.

Quindi dire per partito preso che “lo squat/lo stacco sono la maggior causa di infortuni” oppure “non caricare troppo perché ho paura che tu ti faccia male alla schiena” significa cadere in bias cognitivi comuni che puntano il dito contro quel peso o quell’esercizio, senza analizzare nel complesso la circostanza in cui si è verificato l’infortunio.

I più comuni infortuni in palestra

Ma quali sono gli infortuni più comuni in palestra?

Come accennavo prima, sono stati fatti molti studi sui rischi di infortunio nel bodybuilding e su quali zono le parti del corpo più soggette a lesioni.

I principali infortuni avvengono ai muscoli con stiramenti e strappi.

Per quanto riguarda gli infortuni alle articolazioni vediamo i dati in tabella che segue.

Nella prima riga riporto i dati dello studio di Eberhardt A, Dzbański P, Fabirkiewicz K, et al. in Frequency of injuries in recreational bodybuilding. Phys Educ Sport. 2007.

Nella seconda e terza riga della tabella i dati dello studio di Goertzen M, Schoppe K, Lange G, et al. in Injuries and damage caused by excess stress in body building and power lifting. Sportverletz Sportsc. 1989.

Come si può vedere chiarmente in tabella, gli infortuni maggiori sono a carico di spalla, schiena e ginocchio. Detta così potrebbe sembrare che fare pesi, più che fare bene, sia letale alla salute.

Ovviamente non è così. Manca infatti un dato essenziale per valutare i valori che hai appena letto, cioè quante volte si infortuna un atleta per anno? Gli studi riportati ci suggeriscono che un atleta si infortuna 0.47 volte di media/anno. Se il dato è rapportato per le ore di allenamento si ha 1 infortunio ogni 1000 ore di allenamento.    

Più infortuni tra neofiti?

Un’altra cosa su cui ti volevo far riflettere è il campione oggetto di studio. In queste ricerche sono stati analizzati atleti e praticanti (da anni), non neofiti.

La differenza tra un neofita e un veterano dell’allenamento sta nella sua capacità di eseguire gli esercizi in maniera corretta e dominare il movimento nella sua totalità.

Troppe volte si vedono in palestra esecuzioni al limite del grottesco, completamente sbagliate. Perché?

L’importanza del coach per evitare infortuni

Spesso queste persone non hanno avuto la fortuna di avere un maestro in grado di guidarli ed educarli nell’allenamento: o perché si sono improvvisati atleti, o perché il professionista che li segue non è in grado di insegnare a dovere.

Il problema non è alzare 50 o 150 kg, non è fare stacchi o panca invece di qualche altra disciplina ritenuta “più sicura”; il problema è non sapersi allenare.

Chi si sa allenare, sa come eseguire alla perfezione i movimenti, sa ascoltare il proprio corpo e sa come evitare di infortunarsi.

Lo ribadisco: l’allenamento con pesi non porta, di per sé ad infortunio. Al contrario qualsiasi esercizio fatto male, alla lunga, può portare ad una lesione.

L’obiettivo del coach deve essere quello di insegnare ai propri allievi a muoversi in modo da massimizzare la capacità ipertrofica di un esercizio e minimizzare la sua capacità lesiva. Eliminare il rischio di infortunio seduta dopo seduta.

Prevenzione degli infortuni in palestra

La prevenzione è fondamentale per evitare gli infortuni in palestra e quindi doversi fermare, non potersi allenare e magari buttare il lavoro tanto sudato fino a quel punto.

Ma da cosa parte una buona prevenzione? Da un buon riscaldamento!

1. Riscaldarsi sempre

Il 100% delle volte che, personalmente, mi sono fatto male non mi ero scaldato a sufficienza. Ho notato che questo errore è condiviso da molti miei atleti.

Il riscaldamento ha come obiettivo quello di alzare la frequenza cardiaca, la produzione di calore e di rendere il corpo pronto per l’allenamento. Incominciare un allenamento senza essersi adeguatamente riscaldati vuol dire non essere pronti ad affrontarlo.

2. Esercizi di mobilità

Seconda cosa essenziale per scongiurare gli infortuni in palestra è quella di fare esercizi di mobilità prima di iniziare. 

Una cosa fondamentale che devi sempre ricordare è che una persona con una postura pessima ma con una buona mobilità avrà meno problemi di una persona con una buona postura ma poca mobilità.

Questo ci fa capire quanto la mobilità sia essenziale per prevenire gli infortuni. Il mio consiglio è quello di cercare di investire almeno 5-10 minuti in esercizi di mobilità specifici per te (o per i tuoi atleti).

3. Release miofasciale

Dopo gli esercizi di mobilità ti consiglio di fare del release miofasciale (con il foam roller). Questi esercizi hanno il compito di migliorare la qualità del tessuto connettivo (che è il tessuto che ricopre i muscoli). Se il tessuto connettivo non è al massimo delle sue capacità anche la nostra performance potrebbe calare. Ricordati però che il release miofasciale non fa miracoli e non è fatto per lavorare sui muscoli. Il suo scopo è quello di togliere le tensioni e permettere all’atleta di esprimersi al massimo.

4. Esecuzione impeccabile

Infine la cosa per prevenire i più comuni infortuni in palestra è ALLENARSI BENE. Sembra banale ma è così.  Se i nostri esercizi sono il più possibile perfetti, andremo a lavorare più sui muscoli bersaglio e meno sulle articolazioni.

L’allenamento DEVE essere visto anche un momento per conoscersi ed ascoltarsi. Per rendere un esercizio ottimo ogni volta che viene eseguito, la testa deve pensare a quello che senti, dove lo senti e dove sono i tuoi segmenti corporei.

Fidati, questo renderà perfetto un movimento e sicuramente abbasserà la possibilità di infortunio.

Come riprendersi da un infortunio

Se hai già avuto un infortunio con i pesi probabilmente riconoscerai di essere stato carente in uno dei 4 punti sopra. La domanda che adesso ti starai facendo è: “Come posso recuperare da un infortunio? Potrò mai tornare ad allenarmi? ”

Qui ti parlo per esperienza di vita vissuta.

Io sono un ex rugbista con problemi di schiena da quando ho 19 anni. Per 5 anni della mia vita ho corso quasi 160 km al mese con un peso vicino ai 100 kg e le mie ginocchia ricordano molto bene quel periodo.

Lo dico sempre: io ho sbagliato tutto quello che si poteva sbagliare, ma ho imparato tanto.

Quindi adesso ti darò consigli veri, derivati dalla mia esperienza diretta come atleta e come coach.

Quando mi hanno detto che avevo tre ernie e che non avrei MAI più potuto allenarmi come volevo, credo che il mio cuore abbia smesso di battere per tipo 10 secondi.

È proprio su questo che ti do il primo e più importante consiglio:

Step 1: Non sentirti un malato!

Quando ho avuto l’esito dell’esame che confermava la presenza di ernie, ho passato dei giorni a pensare che fosse tutto finito e che non sarei mai tornato come prima.

Poi semplicemente ho cambiato punto di vista.

Il mio corpo era cambiato, doveva farlo anche il mio modo di approcciarsi all’allenamento. Sono diventato più responsabile, ho curato maggiormente la tecnica, ho abbassato i pesi e ho ricominciato tutto da zero.

Ho ripreso lo squat e lo stacco da zero.

Nella mia mente ho cancellato i miei vecchi massimali e il mio vecchio me. E semplicemente ho pensato: “Oggi è il mio primo giorno in palestra”.

Ad oggi ho ripreso, in parte, i miei vecchi carichi. Ma non sono e non mi considererò mai più un malato. 

Step 2: Fai esercizi specifici per il recupero

È fondamentale investire il proprio tempo in attività specifica per l’infortunio ed esercizi per prevenire ricadute (se l’infortunio può averne).

L’obiettivo è quello di ripristinare la mobilità e la funzionalità dei muscoli nel più breve tempo possibile. Ti consiglio in caso di infortunio (tuo o dei tuoi atleti) di insistere su questo punto.

“Più mi prendo cura di me stesso/a e faccio gli esercizi di mobilità/release/stretching, più velocemente ritornerò a fare quello che mi piace”;  questo deve diventare un mantra.

Un mantra per trovare la forza di volontà necessaria per fare qualcosa che può sembrare inutile e noioso.

Step 3: Ricomincia ad allenarti!

Appena la fase acuta dell’infortunio è passata, bisogna ricominciare ad allenarsi.

Oltre agli esercizi di potenziamento specifici per i muscoli dell’articolazione colpita, è importante riprendere l’allenamento “normale” appena possibile.
Ovviamente bisogna utilizzare, rispetto al solito, un peso minore negli esercizi che coinvolgono l’articolazione infortunata (e magari un ROM ridotto per impedire di sentire dolore).

Altra cosa fondamentale è riprendere da esercizi con cui abbiamo un buon feeling e una buona tecnica esecutiva. 

Un altro mantra che un’atleta infortunato deve ripetere quando si allena è: “Ogni volta che mi alleno devo farlo senza sentire dolore”.  

Infortunio alla schiena: riprendere ad allenarsi

Ma facciamo un esempio pratico. Prendiamo un soggetto che ha dolore lombare è che voglia ritornare ad allenarsi al più presto.

Il piano di azione di divide in tre fasi:

• A) Incremento della mobilità lombare e release su tratto lombare;
• B) Imparare una corretta esecuzione dell’estensione d’anca;
• C) Potenziamento della muscolatura della schiena.

A) Migliorare la mobilità lombare

Per migliorare la mobilità della schiena consiglio di effettuare:

• Esercizi di antero e retroversione del bacino a terra, appoggiato al muro o in piedi;
• Esercizio cane/gatto (oppure gatto/cavallo, come preferisci) per migliorare la mobilità.

Questi esercizi non hanno un numero di serie e ripetizione minimo o massimo, ma io di solito consiglio di fare 3 serie da 20 movimenti.

Al termine della sequenza consiglio inoltre di eseguire un release miofasciale sui paravertebrali con una pallina più o meno rigida (in base alla tollerabilità).

B) Imparare una corretta estensione d’anca

Imparare a fare una corretta estensione d’anca è fondamentale per la vita di chi soffre di mal di schiena. Questo perché, ad esempio, se abbiamo mal di schiena e non sappiamo fare un hip hinge (anche a carico naturale) diventa difficile persino lavarsi il viso ed i denti poiché se il soggetto non è in grado di eseguire correttamente il movimento, potrebbe incorrere in fitte dolorose.

C) Potenziare i muscoli della schiena

Di seguito consiglio esercizi di potenziamento che devono essere sempre legati all’estensione d’anca. Possiamo partire con uno stacco rumeno a ROM molto ridotto, fino ad arrivare a compiere uno stacco rumeno vero e proprio.

Ti consiglio questa progressione con lo stacco rumeno:

• a ROM ridotto;
• con TUT lunghi (3-0-3, oppure 4-0-4).
• con incremento di carico progressivo.

Ecco, ti ho detto tutto quello che secondo me devi sapere per poter prevenire e far fronte ad un infortunio.
Mi auguro che la lettura sia stata piacevole e che tu abbia imparato molto.

Ci sentiamo al prossimo articolo!

Ilario Fogarolo
– Teach Top Coach