Iniziare bodybuilding a 50 anni è possibile? E per una donna? In questo articolo ti voglio raccontare di Daniela e del suo fruttuoso percorso nel bodybuilding, iniziato nel gennaio 2019, a 53 anni.
Il punto di partenza di Daniela
All’epoca Daniela aveva già più di 50 anni e non aveva mai praticato bodybuilding, ma era una 53enne, con un trascorso da podista.
Non si era quindi mai allenata con i pesi ed aveva dovuto interrompere la corsa a causa di un dolore cronico. La causa del dolore sembrava essere l’infiammazione ai tendini di inserzione del gluteo medio.
Lo stato fisico di Daniela prima di iniziare bodybuilding a più di 50 anni
Daniela era già di certo in forma: 58Kg di peso corporeo per 167cm di altezza, massa muscolare di 48Kg e massa grassa complessiva del 17%.
Dal punto di vista alimentare Daniela, come molte donne, aveva la tendenza scorretta di contenere il consumo di carboidrati a vantaggio di proteine e grassi. Non aveva mai tenuto un diario alimentare né seguito dei percorsi alimentari calibrati sulle sue esigenze.
Sul versante lavorativo aveva, ed ha, una posizione manageriale che la vede molto impegnata di gran lunga oltre le canoniche 8 ore lavorative giornaliere.
Perché iniziare proprio bodybuilding a 50 anni e oltre?
Soprattutto verso i 50 anni circa, la donna si trova a dover gestire tutta una serie di cambiamenti dovuti alla menopausa.
È scientificamente dimostrato che l’attività fisica giova in maniera indiscussa, sia per quanto concerne le eventuali problematiche articolari a cui la donna è maggiormente soggetta in menopausa a causa del calo degli estrogeni, sia per prevenire l’osteoporosi, nonché la perdita di massa muscolare.
Quando le donne, anche e soprattutto in età “adulta”, comprenderanno che non è l’ago della bilancia a stabilire lo stato di forma, quanto una buona ipertrofia generale e una % di massa grassa adeguata, avranno fatto un passo concreto per “mantenersi giovani”.
La sarcopenia è ritenuta una conseguenza fisiologica con l’avanzare dell’età. Un allenamento adeguato e un’alimentazione calibrata, tuttavia, non solo determinano il mantenimento della massa magra ma ne promuovono l’aumento, migliorando la funzionalità generale e l’aspetto estetico complessivo.
Aumentare la massa muscolare tramite l’allenamento con i pesi è possibile, anzi, consigliabile anche per le donne over 50.
Va ricordato che seppur l’età non rappresenti un limite per il bodybuilding, bisogna tenerla ben presente.
Quale alimentazione per iniziare con il bodybuilding a 50 anni
Per quanto concerne l’alimentazione, Daniela ha sempre privilegiato cibi sani e semplici e limitato quelli processati. Come già accennato, Daniela tendeva a ridurre i carboidrati come vuole la credenza disfunzionale ampiamente diffusa, soprattutto nel genere femminile.
Pertanto siamo partite da una educazione alla buona alimentazione, completa e varia.
Molto gradualmente ho shiftato grassi e proteine sui carboidrati perché la gestione dei carbo andava allenata sia sul profilo fisico che, soprattutto, mentale.
Daniela, come accennato all’inizio, è una donna professionalmente molto impegnata, faticava a registrare gli alimenti consumati ma soprattutto ad organizzarsi i pasti in anticipo sulla App.
Ho optato quindi per redigerle un piano settimanale, basato sugli alimenti che consumava e gradiva, organizzandole i pasti e relativi macronutrienti.
Questa impostazione l’ha aiutata sin da subito, permettendole di seguire con serenità il piano alimentare delineato per lei e di effettuare in autonomia i cambi desiderati.
Perché aumentare calorie e carboidrati
Progressivamente abbiamo aumentato la quota dei carboidrati e successivamente anche l’introito calorico. Sempre con gradualità, siamo arrivate anche a punte di 2200 Kcal per poi lavorare ad onde, che prevedevano periodi a kcal più contenute.
Investire nell’incremento di calorie è necessario quando vogliamo incrementare la forza e di seguito la massa muscolare. Questo è necessario anche per effettuare, in seconda battuta, un cut in vista della ricerca di una maggiore definizione.
Maggiori sono le calorie che il nostro corpo ha appreso a gestire, migliore sarà la perdita di peso, preferibilmente di grasso, quando si taglierà l’apporto calorico; il tutto senza sottostare a regimi calorici insostenibili.
Inoltre, quando si lavora con una donna adulta è preferibile, sulla base della mia esperienza, non incrementare eccessivamente la % di grasso, ma lavorare a fasi alternate, una volta raggiunto un set up calorico adeguato monitorando sempre l’andamento. Soprattutto se la donna adulta è in menopausa: una situazione fisiologica che non è invalidante ma comunque da tenere presente.
Gli obiettivi di Daniela
Daniela cercava un’alternativa alla corsa, aspirava ad un miglioramento della condizione fisica complessiva e nel contempo aveva il desiderio di “imparare” qualcosa di nuovo.
Da subito Daniela ha manifestato una buona consapevolezza corporea generale e soprattutto un’attitudine al lavoro certosino, attento e paziente, che è stato determinante in tutto il suo percorso portandola in tre anni a dei risultati sorprendenti.
Iniziare a 50 anni a praticare bodybuilding non è stato possibile solo perché Daniela aveva un trascorso da atleta… ma di certo l’ha avvantaggiata.
Il suo pregresso sportivo l’ha resa indubbiamente più propensa all’attivazione muscolare, avendo maturato una consapevolezza corporea differente da chi non ha tale trascorso, poiché oltre alla corretta esecuzione del gesto deve essere presente anche la capacità di attivazione muscolare, questi due aspetti sono strettamente connessi per ottenere risultati.
Iniziare bodybuilding a 50 anni: ORGANIZZAZIONE DEL LAVORO con Daniela, 53 anni
Pertanto l’apprendimento tecnico del gesto è stato in questo senso più semplice, seppur non immediato.
La prima fase è stata dedicata dunque all’apprendimento degli esercizi: non solo in termini di “esecuzione” quanto piuttosto di “interiorizzazione”.
Per interiorizzare un esercizio è necessaria la reiterazione del gesto corretto, cui si unisce la graduale acquisizione della consapevolezza corporea.
Gli esercizi multi articolari complessi come squat-panca-stacco, sono stati introdotti in progressione graduale dall’inizio, portando l’attenzione di Daniela a pochi punti per volta, permettendole di concentrarsi su questi per poi progressivamente introdurne di nuovi.
Per iniziare a fare bodybuilding, a qualsiasi età, è fondamentale innanzitutto imparare ad eseguire gli esercizi in modo corretto e “funzionale” ai risultati; ma a 50 anni, c’è bisogno sicuramente di più attenzione e gradualità.
La cura costante del gesto tecnico diviene basilare, poiché, se un infortunio a 20-30anni si risolve in tempi contenuti, a 50 anni la questione si fa più lunga e l’entità del danno è molto spesso più grave.
In età adulta gli esercizi di mobilità articolare sono imprescindibili e in questo Daniela è sempre stata sul pezzo praticando yoga regolarmente.
Come per ogni atleta, a maggior ragione per una donna adulta, la concentrazione tecnica verso ogni alzata deve essere massimizzata. I prerequisiti di base validi per ogni esercizio, come ad esempio una corretta depressione scapolare, la tenuta del core o della curva lombare fisiologica, divengono ora imprescindibili.
Infine è necessaria un’attenzione maggiore al recupero; non esiste crescita senza di esso e a 50 anni il corpo esige un tempo di recupero maggiore.
Allenamento bodybuilding: imparare i fondamentali a 53 anni
Sin dalle prime fasi abbiamo sempre riservato uno spazio alla tecnica, sino ad arrivare a svolgere un lavoro meticoloso su tutti gli esercizi, in particolare sulle grandi alzate, più complesse dal punto di vista tecnico.
Inizialmente il big più ostico è stato lo squat.
Il corpo di Daniela doveva essere educato ai diversi aspetti implicati in una buona esecuzione dello squat. Abbiamo quindi lavorato su:
- propriocezione adeguata del piede a terra
- percezione del peso corporeo sul punto corretto del piede
- apertura del bacino funzionale al movimento
- rilassamento del cingolo scapolo-omerale
- percezione dell’allungamento del femorale durante la discesa.
Dopo aver impostato un’adeguata stance di apertura delle gambe, abbiamo lavorato proprio sull’affinamento della percezione di ogni singolo passaggio.
Per lo scopo, all’inizio abbiamo usato l’elastiband per acuire la percezione corretta, con carichi non elevati e TUT allungati.
Per far maturare una maggiore consapevolezza corporea abbiamo anche inserito degli stop precedenti al movimento di attivazione.
Pertanto nelle prime fasi lo squat è stato inserito come esercizio di tecnica, optando per la pressa per ottenere un effetto allenante del lower.
Imparare le basi e poi su, con volume ed intensità
Abbiamo quindi aumentato progressivamente il volume, impostando una graduale educazione all’intensità.
Il lavoro tecnico richiede concentrazione ed impegno, il sistema nervoso va allenato affinché risponda agli stimoli; tutto questo richiede un lasso temporale adeguato e soggettivo.
Lavorare sulla variabile del volume, permette di focalizzarsi sulla tecnica, anche perché incrementare l’intensità senza avere una tecnica adeguata e senza capacità di attivazione, non avrebbe senso alcuno in termini di ipertrofia ed anzi, esporrebbe a rischio di infortuni.
Il lavoro neurale, partendo da un 10RM, è progressivamente stato traslato sul volume.
Ho utilizzato di frequente la tecnica di lavoro in jump-set, che ho riscontrato essere molto efficace. Il jump-ser crea un buon volume di lavoro, può essere eseguita prevedendo o meno dei tempi di recupero tra i due esercizi svolti, rispondendo così ad obiettivi differenti:
– di carattere neurale, con un maggior recupero;
– meccanico, con tempi di recupero ridotti e TUT di lavoro tra i 40-60” oppure
– metabolico, con nessun recupero tra i due esercizi e TUT sopra i 60”.
Per esperienza diretta e indiretta ritengo che questa sia una modalità dinamica generalmente apprezzata dal genere femminile e certamente da Daniela.
L’aspetto mentale dell’allenamento, poi, merita anch’esso attenzione, perché, quando una modalità di lavoro è funzionale agli obiettivi fisici e risponde alle inclinazioni mentali dell’atleta, si centra il connubio ideale.
Successivamente, abbiamo fatto un lavoro di incremento dell’intensità. Accade che a volte anche un atleta di medio/avanzato livello possa non avere un’adeguata percezione dello sforzo che potrà essere, ad esempio, sovrastimato.
Siamo dunque partite da un carico costante, un 10RM, volume stabile e nel corso delle settimane si è incrementata la % di carico.
A seguire partendo dal carico raggiunto si è lavorato nuovamente sull’incremento del volume, aumentando nel corso delle settimane le serie, il tutto sempre con gradualità.
Ecco i risultati di Daniela: a 55 anni e 2 anni di bodybuilding
Daniela nel tempo ha acquisito una buona capacità di attivazione, opportuna propriocezione corporea e funzionale capacità di attivazione muscolare e una buona tecnica, questo ci ha permesso di lavorare ciclicamente sull’incremento progressivo dell’intensità lavorando sulla forza.
L’inserimento di stop variabili durante l’esecuzione dei fondamentali, la diversificazione dei TUT di lavoro, ha ottimizzato la stimolazione del sistema nervoso e favorito in seguito un incremento della forza a dir poco sorprendente.
Il 27 marzo del 2021 i massimali registravano: squat 77,5Kg stacco 97Kg panca 42,5Kg; un incremento del 25% nello squat, del 15% nello stacco, del 20% nella panca, rispetto a quelli dell’anno precedente.
Un’evoluzione davvero ottima per chiunque, ma certamente fantastica per una donna di 55 anni che ha iniziato ad allenarsi con i pesi a 53 anni.
RISULTATO FINALE: ecco perché iniziare e continuare con il bodybuilding a 50 anni e più
Daniela è venuta da me a 53 anni desiderosa di trovare un’alternativa alla corsa e nel contempo di migliorare la sua condizione fisica.
Direi che siamo andate BEN OLTRE ottenendo dei risultati fisici ottimi, e non solo in termini estetici, seppur gli stessi siano oltremodo evidenti, quanto anche in termini di benessere globale. Daniela ora ha 55 anni ed una nuova percezione di sé, più forte, salda, piena di energia… e lo è realmente!
In tutto questo, ama ciò che sta facendo, e questo sicuramente è un aspetto portante nell’ottenimento di risultati.
Ha avuto sempre un atteggiamento mentale preposto all’evoluzione personale, perché un percorso di natural bodybuilding implica anche una crescita personale a qualsiasi età.
Sono convinta che le donne anche in età più adulta abbiano molte risorse da poter sviluppare, senza rincorrere un tempo trascorso ma investendo in quello presente, sapendo che quanto facciamo oggi ci darà il risultato di domani.
Iris Padoan
– Top Coach SBB
