SBB EVOLUTION 2024 - Clicca qui

Integratori Alimentari per il Microcircolo e lo Stress – Speciale donna

Quante volte ti sei rivolta al tuo allenatore, medico, amica di palestra o farmacista chiedendo: “Quali integratori alimentari dovrei assumere?”. Io subito, invece ti chiedo: ma perché senti il bisogno di integrare la tua dieta? Qual è lo scopo che vuoi raggiungere con gli integratori alimentari? Quale la mancanza che vai a colmare? In questo articolo vediamo che cosa potrebbe esserti utile integrare in quanto donna.

Cerchiamo di ragionare in modo razionale.

Oggi, nel vasto panorama degli integratori alimentari, che comprende numerosi articoli, studi, produttori, negozi online e fisici, commercianti e un’ampia gamma di informazioni, è facile sentirsi sopraffatti.

Selezionare, comprendere ed estrapolare informazioni utili da questa vastità di dati può risultare estremamente complicato, soprattutto quando si tratta di capire quali integratori alimentari utilizzare per raggiungere i propri obiettivi.

È facile lasciarsi affascinare dalle straordinarie proprietà dei prodotti, dai loro attraenti contenitori colorati e dal design che sembra un’opera d’arte futuristica. Tutti, io inclusa, siamo sedotti da questi prodotti che promettono di aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi in modo “veloce e facile”.

Una miriade di capsule magiche per: perdere peso, aumentare la massa muscolare, migliorare il sonno, aumentare la concentrazione, controllare l’appetito, contrastare i segni dell’invecchiamento, tonificare la pelle e altro ancora.


Perché siamo così attratti dagli integratori alimentari



È il sogno proibito dell’essere umano: mantenere una buona forma fisica e apparire attraenti con il minimo sforzo, in modo rapido e semplice, senza dover rinunciare ai piaceri di cibi poco salutari o alla comodità di una vita sedentaria.

Come esseri viventi, cerchiamo di risparmiare energia fisica e mentale. È nella nostra natura economizzare il movimento e lo sforzo fisico e mentale.

Nell’immaginario collettivo, l’integrazione alimentare sembra offrire risultati senza sforzo, senza la necessità di impegnarsi troppo. Tuttavia, è importante capire che l’integrazione alimentare da sola non è sufficiente per ottenere risultati significativi.

Ma cosa significa realmente “integrare”?

Il termine “integrare” deriva dal Lat. integrare, der. di integer “intero” e quindi “aggiungere qualcosa in modo da rendere intero” che significa “rendere completo” o “riempire”.

Nel contesto degli integratori alimentari, il termine “integrare” si riferisce all’atto di fornire nutrienti o sostanze aggiuntive al corpo per colmare eventuali lacune nella dieta e raggiungere un equilibrio nutrizionale completo. Gli integratori alimentari sono, in quest’ottica, un utile supporto extra per la nostra alimentazione.

Secondo la Direttiva 2002/46/CE del Parlamento europeo e del Consiglio dell’Unione Europea, gli integratori alimentari sono definiti come “sostanze alimentari il cui scopo è integrare la dieta normale, rappresentando una fonte concentrata di nutrienti o altre sostanze con effetto nutrizionale o fisiologico, da consumarsi in dose misurata e in forma preconfezionata”.

Proprio per quanto appena descritto è importante ricordare le parole impresse su qualsiasi confezione di integratori:

gli integratori alimentari non possono sostituire una dieta varia ed equilibrata ed uno stile di vita sano

Questo perché gli integratori sono…integratori!

Cosa vuol dire?

Che dobbiamo impostare la nostra alimentazione in modo che i nutrienti necessari al nostro organismo siano introdotti principalmente tramite una dieta fatta di frutta, verdura, cereali integrali, proteine e fonti di grassi sani. Il resto, se manca, lo si può introdurre tramite integratori.

Per capire se il fabbisogno di micro e macronutrienti è soddisfatto o è necessaria l’integrazione, è importante consultare un professionista della salute, come un nutrizionista o un medico, che sapranno adattare le eventuali integrazioni alle tue esigenze individuali.

Integratori e Supplementi

integratori alimentari circolazione stress

Frequentemente, i termini “integratori” e “supplementi” sono usati in modo intercambiabile e si riferiscono a prodotti che forniscono nutrienti o sostanze aggiuntive alla dieta. Tuttavia, esistono alcune differenze sottili tra i due concetti; il confine è labile. 

Gli integratori alimentari hanno il fine di integrare la dieta normale di un qualcosa che è carente. 

Il termine “supplemento”, invece, è più ampio e può riferirsi a una vasta gamma di prodotti che forniscono una sostanza aggiuntiva alla dieta, anche se non vi è insufficienza.   

Un “supplemento energetico” potrebbe essere un prodotto che fornisce una dose concentrata di energia, come la caffeina o altre sostanze stimolanti.

Quando prendere gli integratori alimentari?

Come accennato, gli integratori possono essere dei validi alleati in caso di:

  • Rischio di carenze nutritive. 
  • Bisogni aumentati. 
  • Convenienza e praticità: per alcune persone, l’integrazione alimentare può essere una soluzione pratica per garantire un apporto nutrizionale adeguato. A esempio, quando non si ha tempo di cucinare. 
  • Supporto alla salute generale.

Integratori alimentari: una marcia in più alla tua dieta equilibrata

Gli integratori alimentari possono svolgere un ruolo significativo nel fornire i nutrienti di cui potremmo avere bisogno per raggiungere e mantenere uno stato ottimale di salute e benessere.

Tuttavia, è fondamentale scegliere gli integratori alimentari in modo consapevole e mirato, tenendo conto dei propri obiettivi e delle esigenze individuali.

Oggi mi voglio focalizzare sugli integratori per la salute femminile: troppo spesso ci si concentra su questioni come la salute riproduttiva, gli ormoni, la pelle, i capelli o la densità ossea.

Tuttavia, un aspetto spesso trascurato ma fondamentale per il benessere delle donne è il microcircolo, dalla cui efficienza dipende la salute dei diversi apparati del corpo. 

Microcircolo – perché è importante mantenerlo efficiente

integratori alimentari microcircolo circolazione

Il microcircolo si riferisce alla rete di piccoli vasi sanguigni, tra cui arteriole, capillari e venule, che sono responsabili della fornitura di ossigeno e nutrienti ai tessuti dell’organismo.

In aggiunta, contribuisce all’equilibrio termico del corpo e aiuta a eliminare le tossine attraverso il sistema linfatico. 

Un buon funzionamento del microcircolo è essenziale per il benessere generale e può influire su diversi aspetti della salute femminile, tra cui, oltre al benessere generale, la salute di: Pelle, Apparato cardio-vascolare e Apparato riproduttivo

Alimenti ed integratori per il microcircolo

Alcuni nutrienti e sostanze possono favorire una circolazione sanguigna ottimale a tutti i livelli.
Ecco alcuni elementi ed alimenti che è bene incorporare nella propria dieta per mantenere efficiente il microcircolo:

  • Flavonoidi: composti naturali presenti in frutta, verdura ed erbe. Quercetina, catechine, diosmina, esperedina, antocianine e rutina sono alcuni esempi di flavonoidi che possono migliorare la salute del microcircolo. Questi composti sono noti per le loro proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e vasoprotettive, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione e migliorare la circolazione sanguigna.
  • Centella asiatica: è una pianta che viene utilizzata tradizionalmente per migliorare la circolazione sanguigna. Contiene diversi composti attivi, come triterpeni e flavonoidi, che possono promuovere la vasodilatazione e migliorare la microcircolazione.
  • Pungitopo: è una pianta nota per le sue proprietà vasoprotettive. I suoi estratti contengono flavonoidi e altri composti che possono migliorare la circolazione sanguigna, rafforzare i vasi sanguigni e ridurre la fragilità capillare.
  • Ippocastano: è un albero che produce semi ricchi di principi attivi, come l’escina. L’escina ha dimostrato proprietà vasoprotettive e può favorire la circolazione sanguigna, ridurre l’infiammazione e migliorare la resistenza dei vasi sanguigni.
  • Bromelina: è un enzima estratto dall’ananas. Ha dimostrato proprietà antinfiammatorie e può aiutare a ridurre l’infiammazione e migliorare la fluidità del sangue, contribuendo così a una circolazione sanguigna ottimale.
  • Resveratrolo: è un polifenolo che si trova in alcune piante, come l’uva rossa e il vino rosso. È noto per le sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che possono migliorare la salute dei vasi sanguigni e favorire una circolazione sanguigna efficiente.
  • L-arginina: è un aminoacido che viene convertito in ossido nitrico nel corpo. L’ossido nitrico svolge un ruolo chiave nel rilassamento dei vasi sanguigni, migliorando la circolazione e promuovendo un flusso sanguigno adeguato.
  • Omega-3: Gli acidi grassi omega-3, come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), sono noti per i loro benefici per la salute cardiovascolare. Possono ridurre l’infiammazione, migliorare la fluidità del sangue e favorire una circolazione sanguigna ottimale.
  • Vitamina C ed E: sono potenti antiossidanti che possono aiutare a proteggere i vasi sanguigni dai danni dei radicali liberi.
  • Estratto di mirtillo: Il mirtillo è noto per le sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. L’estratto di mirtillo può favorire una circolazione sanguigna ottimale e contribuire alla salute dei vasi sanguigni.
  • Ginkgo biloba: Il ginkgo biloba è un’erba tradizionalmente utilizzata per migliorare la circolazione sanguigna. Contiene flavonoidi e terpenoidi che possono favorire la vasodilatazione, migliorare la fluidità del sangue e sostenere la salute del microcircolo.

Integratori alimentari “anti-stress” che aiutano il microcircolo e non solo

Ci sono diverse opzioni che possono essere adatti nel favorire il benessere emotivo e il sollievo

Lo stress è una risposta fisiologica e psicologica del corpo a una situazione percepita come minacciosa o sfidante. È una reazione normale del corpo che può essere innescata da fattori esterni, come il lavoro, le relazioni personali, le preoccupazioni finanziarie o eventi traumatici. 

Uno stress prolungato o eccessivo può avere un impatto negativo sulla nostra salute e sul nostro benessere. 

L’integrazione alimentare può essere utile nella gestione dello stress fornendo nutrienti che supportano il sistema nervoso, la regolazione dell’umore e la riduzione dell’infiammazione silente. 


Ecco alcuni integratori utili per contrastare lo stress:

  • Vitamine del gruppo B. Ovvero, la vitamina B6, la vitamina B9 (acido folico) e la vitamina B12, svolgono un ruolo cruciale nella funzione del sistema nervoso e nella regolazione dell’umore. Possono aiutare a ridurre l’ansia e migliorare la resilienza allo stress.
  • Magnesio. Il magnesio è un minerale che svolge un ruolo importante nella riduzione dello stress e nel mantenimento dell’equilibrio emotivo. Può contribuire al rilassamento muscolare e migliorare la qualità del sonno.
  • Omega-3, già citati. 
  • Vitamina C: non solo benefica per il microcircolo, ma può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, nel corpo. Ha anche proprietà antinfiammatorie e può sostenere il sistema immunitario.
  • Erbe adattogene: alcune erbe come l’ashwagandha, la rhodiola rosea e la bacopa monnieri sono considerate adattogene, il che significa che possono aiutare il corpo ad adattarsi allo stress e favorire una risposta equilibrata. Possono contribuire a ridurre l’ansia, migliorare l’umore e aumentare la resistenza allo stress.
  • Camomilla: un’erba che può essere utilizzata come tisana o integratore per favorire il rilassamento e la calma. Ha proprietà calmanti e può aiutare a ridurre l’ansia e migliorare la qualità del sonno.

Attenzione allo stress ossidativo

integratori alimentari microcircolo circolazione

Quando una persona è sottoposta a uno stress prolungato o eccessivo, può verificarsi uno squilibrio nel corpo che può contribuire all’insorgenza di diverse condizioni negative, tra cui lo stress ossidativo.

Sussiste una relazione molto stretta tra il mal funzionamento del microcircolo e lo stress ossidativo.

Lo stress ossidativo è un processo biologico che si verifica quando ci sono squilibri tra la produzione di radicali liberi e la capacità del corpo di neutralizzarli con antiossidanti. 

È una condizione patologica che si ha quando viene meno il fisiologico equilibrio tra sostanze ossidanti e agenti antiossidanti. 

I radicali liberi sono normalmente prodotti durante il metabolismo cellulare e possono causare danni alle cellule e ai tessuti se non vengono neutralizzati adeguatamente. 

Gli antiossidanti, d’altra parte, sono molecole che aiutano a neutralizzare i radicali liberi e proteggere le cellule dai danni.

Lo stress cronico può influenzare negativamente il sistema di difesa antiossidante del corpo. Quando si è sottoposti a uno stress costante, il corpo può produrre quantità eccessive di radicali liberi, superando la capacità del sistema antiossidante di eliminarli. 

Ciò può portare a un accumulo di radicali liberi dannosi e danni alle cellule, noto appunto come stress ossidativo.

Perché lo stress ossidativo è pericoloso

Lo stress ossidativo, tramite un accumulo di radicali liberi può danneggiare le cellule e i tessuti e portare a diverse patologie, tra cui malattie cardiovascolari, malattie neurodegenerative, invecchiamento accelerato e cancro. 

Inoltre, lo stress ossidativo può influenzare negativamente il sistema immunitario, aumentando la suscettibilità alle infezioni e rallentando il processo di guarigione.
È importante notare come ci sia una relazione bidirezionale tra stress e stress ossidativo:

  1. Lo stress può contribuire all’insorgenza dello stress ossidativo attraverso i suoi effetti sul sistema di difesa antiossidante del corpo. 
  2. Allo stesso tempo, lo stress ossidativo può esacerbare gli effetti negativi dello stress sul corpo, aumentando la suscettibilità alle malattie e influenzando il benessere generale. 

Pertanto, è fondamentale adottare strategie per gestire lo stress e promuovere uno stile di vita sano, che includa una dieta equilibrata e ricca di antiossidanti, l’esercizio fisico regolare e il riposo adeguato.

Integratori alimentari contro lo stress ossidativo

integratori alimentari microcircolo circolazione

Se i radicali liberi hanno la meglio sugli antiossidanti in caso di stress ossidativo, è evidente che tramite l’integrazione andremo ad assimilare una quantità aggiuntiva di antiossidanti tramite alimenti che li contengono o integratori alimentari.


Ecco una carrellata di elementi utili a combattere lo stress ossidativo.

  • Vitamine antiossidanti. Le vitamine A, C ed E sono potenti antiossidanti che possiamo trovare rispettivamente e naturalmente in carote, spinaci, patate dolci e meloni; agrumi, fragole, kiwi, peperoni e broccoli; oli vegetali, noci, semi e alimenti integrali.
  • Minerali antiossidanti: zinco, rame, selenio e manganese svolgono un ruolo importante come cofattori per gli enzimi antiossidanti nel corpo. Integratori di minerali possono essere utili se c’è una carenza di nutrienti nella dieta.
  • Acidi grassi omega: vedi sopra
  • Coenzima Q10: questa sostanza è coinvolta nella produzione di energia cellulare ed è anche un potente antiossidante. 
  • Resveratrolo: antiossidante presente in diverse piante, tra cui l’uva rossa, i mirtilli, le arachidi e altre fonti vegetali.
  • Glutatione: è un tripeptide composto da tre aminoacidi: cisteina, glicina e acido glutammico e rappresenta uno dei più importanti antiossidanti endogeni (quindi prodotti dal corpo stesso). Svolge un ruolo chiave nella difesa antiossidante del corpo, aiutando a neutralizzare i radicali liberi e a prevenire i danni cellulari causati dallo stress ossidativo. In alcuni casi può essere utile l’integrazione diretta di glutatione o di precursori. 
  • Curcumina: è un composto polifenolico che si trova nella curcuma, una spezia di colore giallo intenso ampiamente utilizzata nella cucina indiana (curry). È responsabile del colore distintivo della curcuma e ha anche dimostrato diversi potenziali benefici per la salute tra cui: proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antitumorali e neuroprotettive.

Integratori sì o integratori no?


Come visto, gli integratori alimentari possono essere un supporto prezioso per la salute, ma devono essere scelti in modo consapevole, basandosi sulle proprie esigenze individuali e tenendo conto di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.

Quando decidiamo di prendere un integratore, chiediamoci perché sentiamo questo bisogno, prima di acquistare impulsivamente e svuotare la propria carta di credito.

Ad esempio:

Noti dei problemi di gonfiore alle gambe e intuitivamente pensi di avere problemi di microcircolo?

Prima di acquistare tutti gli integratori descritti sopra, cerca di capire perché il microcircolo non funziona bene, anche con il supporto di uno specialista. Magari il problema è solo un’ostinata sedentarietà: allora meglio camminare e muoversi, che ingerire integratori alimentari.

Ti senti sopraffatta dallo stress e sai che danni può provocare?

Prima di imbottirti di integratori, cerca la causa e prova ad eliminarla. Magari sarà sufficiente dormire meglio, fare sport, lavorare con più calma, eliminare qualcosa…

In conclusione:

Se non si analizza nello specifico il problema, nelle sue sfumature, e non si ricerca l’eliminazione della causa, integrare non porta a niente: l’integrazione da sola non può compensare uno stile di vita poco salutare o la presenza di fattori di stress cronici.

Le integrazioni che ti consiglio:

  • Mangia in modo equilibrato e sano, utilizzando alimenti qualitativi.
  • Idratati
  • Stai attiva.
  • Allenati.
  • Mantieni uno stile di vita sano.
  • Dormi.
  • Cerca di tenere sotto controllo lo stress. 

Ho parlato al femminile, ma tutto quanto descritto è utile anche per gli uomini…

E tu che uso fai dell’integrazione? Scrivilo nei commenti!

Lara Renzi
– Teach Top Coach SBB

Leggi anche: Integratori e Natural Bodybuilding

Condividi l'articolo se ti è piaciuto, cliccando
sui bottoni qui sotto

Facebook
WhatsApp
Email

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Vuoi saperne di più? Scrivici!