Se hai aperto questo articolo con l’idea di trovare la descrizione magica di qualche integratore panacea di tutti i mali, ti consiglio di chiudere subito la pagina e di non perdere tempo.
Di integratore realmente essenziale ed efficace ce n’è solo 1 e lo descriverò alla fine dell’articolo.
Come a molti appassionati sarà capitato anche a te di rimanere affascinato dalle mirabolanti descrizioni di aminoacidi dalle proprietà fantastiche quanto gli accattivanti colori della loro confezione.
Tutti, me compreso, almeno una volta nella vita ci siamo lasciati (o ci lasciamo) “sedurre”dall’idea di supportare la dieta con degli integratori.
Il marketing che sta dietro alla vendita dei supplementi è pazzesco.
Prodotti che sembrano avere delle capacità miracolose. Alcuni integratori descrivono un mondo irreale: il mondo in cui, se assumiamo alcuni integratori, guadagnamo massa muscolare alla velocità della luce, recuperiamo energia come se fossimo dei cellulari che vengono attaccati al carica batteria, dimagriamo più velocemente e abbiamo più forza.
Come ben sai non è così, si finisce per avere qualche cassetto o spazio della cucina pieno di contenitori e pilloline dal dubbio effetto.
Come dico sempre: meglio investire soldi in un buon preparatore che in integratori miracolosi.
Qualche integratore però funziona, o meglio, ha delle reali proprietà convalidate dalla comunità scientifica e sto parlando di: Caffeina, Creatina e un altro integratore (a mio avviso il migliore) che non si trova ad oggi in commercio, di cui vi parlerò nelle conclusioni. (da leggere in fondo).
Oltre a quelli sopra elencati, in nostro aiuto per integrare possiamo anche trovare: Multivitaminici, proteine in polvere, acido alfa-lipoico o barberina, qualche vitamina (D,C e B12), Omega 3 e qualche adattogeno (ashwagandha).
Queste poche righe non vogliono convincerti o informarti sulle proprietà che hanno alcuni integratori (in fondo scriverò comunque alcune considerazioni e alcuni “stack” che possono essere utili in fase di costruzione muscolare o in fase di definizione).
Se prendiamo la scala delle priorità della nutrizione possiamo notare che l’integrazione è l’ultimo tassello da considerare e ha un’importanza che va dal 0,5% al 2,5% del successo di una determinata fase (aumento massa muscolare, perdita di grasso ecc..).
Gli integratori per un principiante/intermedio servono davvero a poco, piuttosto man mano che l’atleta diventa avanzato/pro, l’integrazione può servire per alcune fasi (esempio qualche goccia di Pilosella per togliere un velo di acqua sotto pelle pre-gara, o un adattogeno come ashwagandha quando gli allenamenti diventano 6 a settimana e molto intensi).
Due miti da sfatare secondo me sugli integratori riguardano i TERMOGENICI e gli AMINOACIDI.
I termogenici non fanno dimagrire! Contengono caffeina, alcuni in dosi davvero massicce, basti pensare che in una classica tazzina di caffè ci sono circa 40 mg di caffeina, mentre le dosi di questa negli integratori (contenenti anche altre sostanze “ritenute termogeniche”) si aggirano intorno ai 150 mg per dose.
Quindi facciamo un ragionamento semplice: se stai assumendo “termogenici brucia grassi”, magari bevendoti anche 5/6 caffè al giorno, stai affaticando le surrenali e magari ottieni proprio l’effetto opposto.
Assumere queste sostanze vuol dire lavorare 20 ore gratis, e chiedersi perché non si riesce a pagare l’affitto: non è lavorando di più (prendere brucia-grassi/termogenici) che si paga l’affitto, ma facendosi fare un contratto e non lavorando gratis (deficit calorico).
La caffeina ha senza dubbio degli effetti sull’organismo, ma il corpo si adatta velocemente (e ne richiede dosi sempre maggiori). La caffeina va ciclizzata (come tutto), non bisogna abusarne e deve diventare uno strumento, non un danno (stress).
Ma veniamo agli aminoacidi, i famosi BCAA (dall’inglese “Branched Chained Amino Acids”, cioè gli aminoacidi a catena ramificata): basterebbe guardare questa tabellina e non servirebbe scrivere altro.
Se mangiamo 150 g di pollo stiamo assumendo circa lo stesso quantitativo e la stessa qualità di aminoacidi ramificati 2.1.1. di un integratore.
Se proprio dovessimo scegliere un integratore, tanto varrebbe optare per degli aminoacidi essenziali, che contengono tutti gli aminoacidi.
Quando vale la pena assumere aminoacidi essenziali?
Magari quando stai facendo uno scarico di proteine, oppure usi un digiuno intermittente, oppure come spuntino in cut per avere l’effetto del Triptofano e avere meno senso di fame tra un pasto e l’altro ma senza pensare che l’assunzione di questi senza criterio faccia la differenza sul risultato finale.
Gli integratori possono essere usati come strumento sia da parte del personal trainer che dell’utente.
Il personal trainer potrà usare l’effetto placebo dell’integratore.
L’utente potrà usufruire del suo effetto economico.
Mi spiego meglio:
Il personal trainer (per motivi di programmazione, gare, ecc.) vuole impostare alcuni parametri da intensità di carico a intensità percepita e capisce che il suo atleta è un pochino “scarico” e ha bisogno di “mettere il turbo!”.
Gli si dice di prendere e gli si elenca i “fantastici” effetti degli aminoacidi essenziali prewo che aiutano ad aumentare l’intensità.
In pratica il coach sta solo integrando la mente: fa credere all’atleta e fa uscire le sue potenzialità attraverso una “pillola magica” mentale.
Il messaggio che passa nell’atleta è: ora che prendo questo integratore, ho la forza/energia per spingere.
Quello che invece il coach sta facendo è solo: “credi nelle tue potenzialità, che ce la fai”.
Un altro esempio: ragazza che ha paura di assumere troppi carboidrati.
Il coach potrebbe usare integratori come la barberina e l’acido alfa lipoico che hanno un potere ipoglicemizzante per far si che realmente lei riesca ad usare al meglio l’aumento dei carboidrati e per farla tranquillizzare (mentalmente).
L’utente invece può usare gli integratori in termini di convenienza economica: può fare degli spuntini di proteine a basso costo, può usare maltodestrine o carbo liquidi se è a quote alte di kcal e carboidrati oppure usare un multivitaminico nel momento in cui deve abbassare il quantitativo di frutta e verdura ecc… utilizza l’integratore nella sua vera natura, integra qualcosa che gli manca o che gli serve a basso costo.
Se sei arrivato fino a qui ti lascio con degli “stack” senza grammature, che sono sempre da valutare con il proprio coach e aiuteranno (lo sottolineo di nuovo, nell’ordine del 1-2%) le fasi o le situazioni:
– Per ripristinare la sensibilità insulinica: Zinco, Berberina, Salvia, Creatina ,Cannella, Eugenia jambolana , Magnesio, Cromo;
– Per una fase di Cut (consigliato solo per chi è abituato a stimolanti con caffeina): Caffeina, Sinefrina e ogni 2 settimane, toglierle completamente e assumere potassio (per limitare gli effetti iperstimolanti della caffeina usare teanina);
– Per una fase di Forza o costruzione muscolare: alcuni integratori usati per la sensibilità insulinica più beta Alanina e Citrullina se si lavora con protocolli HIIT e TUT lunghi. Un valido aiuto sono gli adattogeni come ashwagandha per lavori particolarmente intensi.
Devi sapere una cosa, molti dei mie atleti non prendono nulla di tutto questo. Alcuni addirittura 0 integrazione. Il 90% usa multivitaminico, creatina e poco altro.
Bene, sei arrivato alla fine, l’ultimo integratore che ti consiglio e che può far funzionare tutti gli altri al meglio è solo uno. IL SONNO!
Nella nostra società, considerati i ritmi frenetici che viviamo, bisogna prescriverlo e integrarlo.
Inutile spendere soldi in integratori che danno una mano solo nell’ordine del’1% quando dormiamo meno di 7 ore.
Il sonno ha reali effetti benefici, documentati e studiati.
Contribuisce al mantenere un metabolismo attivo (vedi leptina e grelina), fornisce energia per allenamenti e vita quotidiana, garantisce una buona salute cellulare, e del Sistema Nervoso Centrale. Sulle proprietà del sonno ci sono davvero molti studi ed è per questo che tante volte il gioco non vale la candela nell’assumere termogenici, brucia-grassi contenenti caffeina, poiché la caffeina non permette lo shift del sistema nervoso da simpatico a parasimatico: questo si traduce in sonno meno qualitativo e quantitativo, con annessi tutti gli effetti negativi.
Gli integratori sono l’ultima cosa da prendere in considerazione per avere risultati, prima vengono: costanza, tecnica, nutrizione, programmazione ecc… insomma un bravo Coach che sappia cucire su di te una buona periodizzazione che tenga conto dei tuoi ritmi di lavoro, della tua postura, del tuo metabolismo e della biomeccanica…. e che non ti voglia vendere solo integratori da cui trarre profitto.
E’ tardi, vi saluto, vado a “prendere” il miglior integratore. Il Sonno
