NUOVA STAGIONE CORSI 2023/2024 - Clicca qui

INTEGRAZIONE NELLA PREPARAZIONE NATURAL AGONISTICA

Chi di voi mi conosce sa bene che non sarò mai scelto come sponsor di una azienda di integratori, semplicemente perché non attribuisco a quest’ultimi i miglioramenti fisici, ma mi baso esclusivamente su duro lavoro, costanza e sana alimentazione.

Tuttavia ritengo che l’integrazione non sia completamente da scartare, soprattutto se usata per il suo vero scopo, e cioè quello di INTEGRARE carenze dovute a scelte alimentari più disparate.

Piccola premessa: in questo articolo non parlerò delle proteine in polvere come integratore in quanto le considero parimenti al cibo o a barrette proteiche. Sono utili come alternativa veloce e pratica per raggiungere la quota proteica designata se non si riesce per svariati motivi a consumarla con cibo solido.

QUANDO E PERCHE’ INTEGRARE

Per un atleta, soprattutto se agonista, dobbiamo considerare che il fabbisogno di certi elementi, come alcuni aminoacidi, Sali minerali e microelementi, è considerevolmente aumentato rispetto a chi conduce una vita sedentaria.

Inoltre l’odierna qualità dei cibi risulta carente di alcuni importanti fattori, come vitamine e omega 3, e questo aspetto può essere enfatizzato da restrizioni alimentari dovuti al periodo agonistico che si sta affrontando. 

Questi due aspetti rendono UTILE (ma non necessaria) una integrazione mirata volta al completamento alimentare.

Possiamo riassumere così:

QUANDO INTEGRARE

  • quando ci si trova in un contesto di restrizione alimentare;
  • quando si sta affrontando un periodo agonistico ad alto stress;
  • quando ci si trova in una condizione di aumentato fabbisogno;

PERCHE’ INTEGRARE

  • per sopperire a carenze dovute alla qualità e/o scelte alimentari;
  • migliorare le condizioni di benessere e salute a lungo termine;
  • ottimizzare i processi di recupero e focus dell’allenamento in condizioni agonistiche.

GLI INTEGRATORI PER LA FASE DI MASSA

Durante un contesto ipercalorico ci si trova già in una situazione di surplus nutritivo: per questo motivo abbiamo un bisogno limitato di integrare possibili carenze.

La scelta dell’integratore utile ricade su altri aspetti, dovuti ad un aumentato fabbisogno per gli allenamenti intensi e molto voluminosi che probabilmente si staranno affrontando in questa fase e per ottimizzare i processi di recupero degli stessi.

CREATINA

Sicuramente l’integratore più conosciuto ed utilizzato di tutti. La sua validità ed efficacia è stata confermata da molti studi, tutti gli sportivi ne fanno uso.

È un derivato amminoacidico che il fegato sintetizza a partire di alcuni amminoacidi ed è utilizzato nei muscoli per rigenerare ATP durante i primi secondi di contrazione muscolare.

Assumerla come integratore per aumentato fabbisogno dagli sportivi, aiuta nel recupero muscolare, a sopportare sforzi intensi ed avere un volume muscolare maggiore grazie all’acqua intracellulare richiamata dalla creatina stessa. 

Viene consigliato l’assunzione di 5g al giorno tutti i giorni, in concomitanza di un pasto glucidico, magari post allenamento, per avere una captazione maggiore nei muscoli grazie all’effetto insulinico dei carboidrati.

Quello che non vi dice nessuno invece è che deve essere completamente sciolta in acqua e non sentire i fastidiosi granelli simil sabbia mentre si beve. Come fare?

Riscaldare 500ml di acqua  per  5g di creatina in modo che sia tiepida, agitare spesso e lasciarla sciogliere per una decina di minuti. Si può sorseggiare un po’ alla volta, entro un’ora dalla preparazione.

P.S. non sarà la creatina a svoltare i vostri risultati, non c’è niente di magico, e prenderla o meno non avvertirete nessuna differenza di energia o fisica.

OMEGA 3

Integratori di acidi grassi essenziali, con proprietà antinfiammatorie. Sono utili soprattutto in un contesto di iperalimentazione per bilanciare i grassi Omega 6 (infiammatori) molto più presenti nella nostra dieta.

Altre funzioni importanti sono quelle di abbassare il livello di trigligeridi nel sangue, contribuire ad una normale funzione cardiaca e celebrale.

Il consiglio è quello di puntare sulla qualità, in modo che la concentrazione di EPA e DHA (gli acidi grassi polinsaturi facenti parte degli omega 3) sia molto alta all’interno della capsula.

Di solito una buona qualità corrisponde con circa 500mg di EPA e 250mg di DHA in una capsula di 1g di olio di pesce.

VITAMINA C

Vitamina idrosolubile utile per le difese immunitarie, potente antiossidante e antinfiammatorio. 

Spesso troviamo scritto sulle etichette nutrizionali la seguente dicitura: RDA (100%) 80mg.

Questo acronimo sta per Recommended Daily Allowance, cioè dose giornaliera raccomandata, che corrisponde alla quantità MINIMA che nella quasi totalità della popolazione è presente in caso di buona salute.

Nel caso della Vit. C, la RDA è di 80mg al giorno, e integratori che presentano questa quantità indicano con soddisfano il 100% della dose giornaliera raccomandata, che non significa quella suggerita, soprattutto per un atleta.

Infatti non è raro vedere assumere 2 o 3 g di vit.C al giorno, suddivisi in in più dosi.

Ritengo sia molto utile per rinforzare il sistema immunitario e soprattutto per contrastare il grande stress dovuto ad un allenamento intenso.

Oltre ai suddetti integratori, il mercato ci offre una vasta gamma di prodotti che promettono grandi risultati in termini di massa magra. Io ho una mia teoria su questo argomento, però il modo migliore per capire se sono utili o no, è provarli in prima persona.

Vi lascio un elenco di integratori utili nella fase di massa:

  • cromo picolinato;
  • acido alfa-lipoico;
  • beta alanina;
  • arginina;
  • calcio;
  • taurina;
  • glutammina.

GLI INTEGRATORI PER LA FASE DI CUT

Al contrario della fase di massa, in questo periodo avremo sicuramente bisogno di una integrazione più mirata, causa la riduzione calorica e di conseguenza nutritiva. Spesso è necessario anche eliminare determinati alimenti e di conseguenza le carenze potrebbero essere maggiori.

La scelta ricade su quegli integratori capaci di darci un boost di energia durante gli allenamenti, e di rendere la performance sempre ad alti livelli, nonostante l’abbassamento delle calorie.

MULTIVITAMINICO

Un utile alleato è un buon multivitaminico che ci aiuta a completare lo il nostro fabbisogno di vitamine e Sali minerali, più difficile da ottenere con la sola alimentazione, soprattutto quando è molto restrittiva.

CAFFEINA

Estremamente utile in fasi di calo di energia, la caffeina può essere assunta anche tramite capsule e non solo con bevande e caffè (che spesso  si portano dietro anche tanta acidità). Rendere al massimo durante gli allenamenti in cut è necessario per mantenere la tanto agognata massa magra, una spinta adrenergica può sicuramente aiutarci.

VITARGO-CICLODESTRINE

I carboidrati in polvere, soprattutto quelli che non innalzano bruscamente la glicemia, sono validi alleati in cut, da utilizzare durante l’allenamento, sempre per potenziare la performance. Le poche calorie assunte in questo periodo devono essere intelligentemente assunte in modo tale da avere almeno l’energia necessaria per allenarsi duramente e i carbo intra-wo fanno al nostro caso.

IDROSALINI MAGNESIO-POTASSIO

Gli integratori di Sali minerali sono fondamentali per il recupero muscolare soprattutto in condizioni di grande sudorazione. Farne uso d’estate o durante gli allenamenti più intensi può dare beneficio ai muscoli e al recupero.

Per la mia personale concezione dell’allenamento e del percorso da seguire, questi sono gli integratori che possono essere utili sul lungo periodo, riconosco che sono davvero base, ma sono un tipo che non crede nelle favole!

Ciò che ci offre il mercato è ampissimo e vi lascio un elenco con altri integratori che possono essere consigliati in questa fase:

  • la creatina ovviamente, sempre utile;
  • citrullina;
  • glutammina;
  • EAA;
  • Polifenoli;
  • CoEnzima Q10;
  • Adattogeni simil caffeina;
  • Estratti di erbe e piante stimolanti.

STRESS, SONNO,RECUPERO, CHE INTEGRATORI?

Per avere miglioramenti sappiamo tutti che il riposo e il recupero sono di importanza pari se non superiore all’allenamento. Cosa ci può aiutare per ottimizzare questi processi?

MELATONINA

L’integratore per riposare meglio per eccellenza. Aiuta ad avere un buon ritmo sonno-veglia, aumenta la qualità del sonno e per chi è costretto ad allenarsi in tarda sera e fa fatica a prendere sonno, può essere un valido alleato per non perdere ore di prezioso riposo.

ASHWAGANDHA

Estratto della “withania Somnifera” pianta appartenente alle Solanacee, è usata spesso come rilassante e antistress. Le sue caratteristiche promettono di combattere gli stressor esterni avendo un buon effetto anche sull’umore, riducendo quindi nervosismo e malumore.

GABA

L’acido gamma-amminiobutirrico, è un neurotrasmettitore che ha azione calmante e ansiolitica. L’effetto calmante è dovuto al suo potere di ridurre la velocità dei neuroni, responsabili di stati di iperattività ed insonnia.

MA ALLA FINE GLI INTEGRATORI SONO COSI IMPORTANTI?

Gli integratori alimentari possono essere validi aiuti per completare la nostra dieta ed essere efficienti e performanti in allenamento, MA NON FANNO LA DIFFERENZA. 

Il tutto ruota molto attraverso un forte marketing che promette risultati incredibili assumendo questa piccola o quella polvere, perché, si sa, la strada facile piace a tutti.

Quindi la prospettiva che grazie all’assunzione di quell’integratore ci trasformiamo nel supereroe sempre sognato alletta chiunque aspira a migliorare, e nel mondo del fitness, questa promessa non fa difficoltà ad attecchire! 

Ora dirò qualcosa che molti di voi riterranno esagerata, ma per il mio modo di vedere e affrontare lo sport non fa una piega:

“andare alla continua ricerca dell’integratore giusto e miracoloso, l’ultima novità, quello che grazie agli studi evoluti promette guadagni di massa magra esorbitanti, avere una sfilza enorme di integratori nella propria dispensa, è un po’ come avere la mentalità del doping”. 

Ovviamente non in termini di effetti, collaterali e non, ma come ricerca continua di quel qualcosa per superare i proprio limiti e ottenere quello che non si è.

Il mio consiglio è quello di investire i vostri sforzi, energie e pensieri, nel trovare la giusta strada per allenarvi costantemente, fatevi una cultura sul mondo della preparazione sportiva, siate contenti delle prove e tentativi che fate ogni giorno per migliorare, invece di andare a ricercare la pillola miracolosa, altrimenti l’unica cosa che vi interessa è apparire in un certo modo, e non costruirvi migliori, dentro e fuori.

COSA CONTA VERAMENTE?

Scelgo questo ultimo paragrafo per parlare di quello che conta veramente e che tutti noi conosciamo ma a cui diamo poca importanza perché troppo facilmente disponibile:

L’ACQUA. 

È veramente l’unico integratore che fa la differenza, quello che anche con una leggera mancanza, può portare ad un decremento della prestazione del 50%, che ci può far apparire molto più magri ed in forma 1000 volte meglio della dieta perfetta ma senza la giusta idratazione.

Dico sempre “è più facile bere tanta acqua al giorno, che rinunciare al gelato per 6 mesi, eppure, dà più risultati la prima”.

Per dare qualche numero, un atleta agonista dovrebbe bere 1LT di acqua per ogni 10kg di massa magra, ma suggerisco a chiunque di bere tanta acqua quanto quella che serve per avere urine sempre limpide (tranne magari al risveglio) e così si è sicuri di essere sempre idratati.

CONCLUSIONI

Chiunque si affaccia al mondo della palestra viene a conoscenza anche del mondo dell’integrazione, e questo è un dato di fatto. 

Esiste un mercato immenso e come ogni cosa portata all’estremo ha delle cose buone delle cose meno buone.

Cerchiamo di portarci a casa ciò che è utile, scartando il superfluo.

Gli integratori base che completano il nostro stile di vita alimentare e allenante si contano sulle dita di 2 mani forse: discernere il consiglio utile dalla supercazzola è fondamentale.

Basate i vostri sforzi sull’allenarvi meglio, idratarvi e avere una ottima educazione alimentare. Questo è ciò che conta per diventare la migliore versione di voi stessi.

Fabrizio Carotenuto 

TOP COACH SBB

PREPARATORE NATURAL BODYBUILDING SBB

PERSONAL FOOD COACH SBB

PERSONAL TRAINER

trainer@fabriziocarotenuto.com

Condividi l'articolo se ti è piaciuto, cliccando
sui bottoni qui sotto

Facebook
WhatsApp
Email

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Vuoi saperne di più? Scrivici!