Ipertrofia muscolare: come avviene a livello fisiologico la crescita muscolare? Quali sono gli stimoli da ricercare per generare ipertrofia muscolare? Come impostare un allenamento efficace per l’ipertrofia muscolare?
Ciao SBBer, ben ritrovato in questo mio nuovo articolo.
Oggi torniamo a parlare di ipertrofia, ma voglio spiegarti a livello fisiologico come avviene la crescita muscolare e di come la letteratura scientifica dia credito a buone pratiche diffuse da sempre nel mondo (natural) bodybuilding.
Da quando è nato il bodybuilding l’obiettivo è sempre stato quello di creare stimoli adeguati per la crescita muscolare. Diciamo che la ricerca scientifica ha dato spiegazione teorica di un fatto che era già stato osservato.
Come sappiamo infatti, nella realizzazione di uno studio scientifico si utilizza il ragionamento induttivo: cioè si parte da valutazioni empiriche (fatte sul campo), per generare delle ipotesi che a loro volta generano delle teorie.
Vediamo allora insieme cosa dice la scienza circa la crescita muscolare (ipertrofia) e cosa accade nella pratica.
Cellule in equilibrio: l’omeostasi
Il nostro organismo vive in uno stato di equilibrio chiamato OMEOSTASI in cui diversi valori biologici devono essere in un range definito “normale” al fine di consentire alle nostre cellule di vivere.
Se viene a mancare questo equilibrio il nostro corpo mette in atto delle misure per ripristinare i valori e riportarli in fisiologia. Un esempio pratico è la glicemia, un innalzamento del glucosio nel sangue porta ad un aumento dell’insulina che a sua volta abbassa il valore della glicemia.
Questo che ho appena descritto si chiama STRESS CELLULARE che è una situazione in cui il nostro organismo si trova varie volte durante la giornata. La cosa peculiare dello stress è che non comporta nessun cambiamento nelle componenti cellulari.
Se ci si trova di fronte ad uno stress così elevato da non poter essere compensato con le normali misure adottate, si va incontro ad un adattamento cellulare.
Ipertrofia come adattamento cellulare
Per adattamento cellulare si intende una modificazione morfologica e fisiologica della cellula in risposta alla nuova funzione (o stimolo). L’adattamento cellulare tipico è l’ipertrofia.
La cosa che voglio sottolineare è che l’ipertrofia è tipica di ogni cellula, non solo di quella muscolare.
Se il nostro organismo va incontro ad uno stimolo dannoso o ad uno stress a cui non è in grado di adattarsi, si verifica un danno cellulare: se è lieve e transitorio viene chiamato reversibile, se invece è grave e irreversibile porta alla necrosi o all’apoptosi (morte cellulare programmata).
Ricercare la crescita muscolare significa cercare, tramite l’allenamento, di rompere l’equilibrio interno del nostro organismo e generare un adattamento cellulare.
Stimoli che portano all’ipertrofia
Gli stimoli che portano alla rottura dell’equilibrio e che generano ipertrofia muscolare sono 3:
- Tensione meccanica.
- Danno muscolare.
- Stress metabolico
Stimoli per l’ipertrofia muscolare: La Tensione Meccanica
Come ho detto in precedenza, lo stimolo principe per lo sviluppo dell’ipertrofia è sicuramente l’aumento del carico meccanico a livello della cellula. Possiamo chiamare questo stimolo anche tensione meccanica.
Da quello che le ricerche hanno evidenziato finora, si può dire che il carico meccanico utilizzato durante l’allenamento sia la chiave principale per l’ipertrofia muscolare.
Detta in maniera semplicistica, maggiori sono i carichi che utilizzi durante l’allenamento, maggiore sarà l’ipertrofia muscolare. Voglio però puntualizzare che bisogna saper gestire i carichi e riuscire ad isolare il muscolo bersaglio durante l’esercizio.
Un carico importante sarà in grado di segnalare alle cellule muscolari di stimolare la sintesi proteica e quindi di incrementare la massa muscolare. Esistono infatti dei recettori sulla membrana delle cellule muscolari che comunicano al nucleo di attivare la trascrizione e l’espressione genica che porta alla genesi di nuove miofibrille.
Quindi lo stimolo è diretto: aumento del carico (oltre una soglia che genera il segnale) e incremento della sintesi proteica. (I processi metabolici specifici saranno trattati nello specifico nel mio seminario alla Scuola Preparatori.)
Quindi il nostro obiettivo principale è quello di diventare più forti in TUTTI gli esercizi che eseguiamo.
Ha poco senso avere un massimale di squat di 300 kg se poi facciamo gli affondi con 10 kg. L’aumento della forza dovrebbe essere un obiettivo importante per poi avere un transfer della stessa su altri esercizi. Infatti se aumentiamo il carico meccanico generale durante gli esercizi, la crescita muscolare sarà una conseguenza.
Crescita muscolare – Danno muscolare e DOMS
Prima abbiamo visto che se ci troviamo di fronte ad uno stimolo dannoso possiamo andare incontro ad un danno cellulare.
Il danno muscolare avviene quando durante l’esercizio si ha una lesione delle unità più piccole delle cellule muscolari (chiamati sarcomeri). Di solito questa lesione avviene soprattutto in contrazioni eccentriche ed è una vera e propria lesione muscolare (reversibile) che porta ad avere i DOMS.
Il danno muscolare, inoltre, attiva la risposta immunitaria.
Hai letto bene, per il nostro organismo è come trovarsi davanti ad un virus o ad un batterio. Il nostro corpo mette quindi in moto una difesa immunitaria aspecifica per eliminare gli elementi danneggiati. Sembra proprio che l’attivazione di alcune cellule immunitarie sia responsabile dell’aumento delle fibre muscolari.
Inoltre il danno muscolare stimola l’attivazione di cellule satelliti (cellule muscolari non attivate e silenti) che aiutano la rigenerazione del tessuto muscolare danneggiato per evitare che il danno porti alla morte cellulare.
Oltre a questo il danno muscolare porta ad un incremento di ormoni anabolici circolanti ed un incremento di acqua all’interno della cellula. Si è notato un aumento della sintesi proteica in correlazione ad un aumento dell’idratazione cellulare.
Il danno muscolare è conosciutissimo nel bodybuilding anche senza studiarlo. Da quando ho memoria si è sempre cercato di allenarsi per generare DOMS, poiché si attribuisce agli stessi una connotazione positiva “se ho male ai muscoli vuol dire che mi sono allenato bene”. Quindi come già detto prima, la ricerca dà solo conferme di quello che da molti anni già si fa. Utilizzando il ragionamento induttivo per dare una spiegazione provata a quello che praticamente tutti fanno.
Stress metabolico come stimolo per la crescita muscolare
Infine parliamo dello stress metabolico che non è nient’altro che un accumulo di metaboliti (ad esempio lattato) che sono indotti dall’esercizio. Lo stress metabolico si induce con contrazioni da 15 a 120 secondi; anche 4 serie da 8-12 ripetizioni con un recupero breve possono generare stress metabolico.
Ma attraverso quali meccanismi questo stimolo genera ipertrofia? Ce ne sono diversi, infatti lo stress metabolico:
- Incrementa il reclutamento delle fibre muscolari;
- Eleva la risposta ormonale;
- Incrementa la produzione di citochine;
- Accumula specie reattive dell’ossigeno;
- Provoca il rigonfiamento cellulare.
Come si può vedere, non si ha un diretto aumento della sintesi proteica attraverso questo stimolo. Quello che si ottiene sono risposte fisiologiche che aumenteranno in maniera indiretta la sintesi proteica.
Cosa vuol dire? Semplicemente che non sarà l’allenamento in sé a generare ipertrofia ma esso scatenerà delle alterazioni fisiologiche che a loro volta sono correlate all’ipertrofia.
In definitiva se la tensione meccanica stimola direttamente la sintesi delle miofibrille, lo stress metabolico agisce per via indiretta.
Gestire gli stimoli che portano all’ipertrofia muscolare in modo ottimale
Sicuramente starai pensando che a questo punto convenga puntare maggiormente sullo stimolo meccanico, per avere un’ottima ipertrofia, e ti do pienamente ragione. Ma ci sono da fare altre considerazioni.
Sicuramente lo stimolo meccanico ha un effetto sull’aumento della massa muscolare notevole, ma da solo non basta per ottenere dei risultati ottimi; deve essere mixato con gli altri due stimoli per dare il miglior risultato possibile.
Quindi a mio avviso diventa fondamentale programmare in modo ponderato gli stimoli nella seduta dell’allenamento e nel macrociclo, per renderli tutti fruttuosi.
Adesso passiamo alla definizione dei vari parametri allenanti e la differenza che intercorre tra la teoria (data da libri e testi su base scientifica) e la pratica. Andremo a parlare di volume, intensità, frequenza e recupero.
Come gestire i parametri allenanti per l’ipertrofia muscolare
Volume di allenamento e crescita muscolare
Pariamo dal VOLUME. Trattando questo argomento sono sicuro di giocare col fuoco. Perché sul volume ogni trainer dice la sua (che può essere d’accordo o no con gli studi).
Esistono 3 modi diversi per calcolare il volume:
- Serie x ripetizioni x carico e viene chiamato anche carico di volume.
- Serie x ripetizioni, che conta le ripetizioni totali.
- Numero di serie allenanti (il più utilizzato al momento).
Per non dilungarmi troppo approfondirò solo il terzo metodo di conteggio del volume, cioè contare le serie.
Per Helms (PhD specializzato in ambiti di ricerca del bodybuilding) le serie allenanti dovrebbero andare da un minimo di 10 ad un massimo di 20 alla settimana per gruppo muscolare.
Anche per Michael Israetel, il MRV (cioè il massimo volume che siamo in grado di recuperare prima di andare in overtraining) è di media intorno alle 20-25 serie in base al gruppo muscolare.
Quindi in teoria non ha senso andare oltre le 25 serie allenanti per gruppo muscolare (e sono pienamente d’accordo), ma si devono fare delle precisazioni.
Quante serie e come contarle
Visto che la chiave per cui non si può andare oltre le 25 serie è il recupero, allora in teoria tutte e 25 le serie devono essere a cedimento o molto molto vicine ad esso.
Se già inseriamo del buffer la serie diventa più recuperabile, e più il buffer sarà elevato, maggiori serie potremmo fare. Infatti, se aumentiamo il volume, la serie avrà lo stesso effetto di un volume minore ma tirato a cedimento.
Quindi come ci comportiamo con 5 serie di squat a buffer elevato e 5 serie di pressa portato al cedimento?
Per me non è lo stesso volume perché il recupero sarà diverso. Stesso discorso va fatto per esercizi base o complementari. 5 serie di hack squat a cedimento, non sono egualmente recuperabili come 5 serie di leg extension portate alla morte, perché, per quanto possiamo essere bravi ad attivarci nella leg extension, il volume effettuato su un esercizio base sarà più impegnativo da recuperare.
Inoltre, come gestiamo il conto del volume negli esercizi base?
5 serie di lat machine a presa inversa le conto come 5 serie per il dorsale, ma quante per il bicipite? 1,2,5? Oppure non le conto proprio?
Su questo punto molti trainer si dividono perché ognuno ha la sua opinione: di teorico c’è poco o nulla.
Decidere il numero di serie in base all’esperienza dell’atleta
Un altro fattore che deve essere fondamentale per scegliere quante serie allenanti dare, è l’esperienza del soggetto. Un neofita potrà avere un volume più alto, perché avendo appena cominciato, non si sa allenare e avrà difficoltà a isolare perfettamente il muscolo bersaglio. Quindi il volume sarà più recuperabile. Inoltre non avrà la capacità di andare a cedimento come un soggetto più esperto e anche questo permetterà un maggiore recupero.
Al contrario, un atleta avanzato saprà trarre il meglio da ogni serie, perché ha una migliore capacità di attivarsi sotto i pesi e riuscirà a rendere ogni serie veramente proficua. A questi soggetti si può addirittura abbassare il volume perché si rischierebbero di bruciare e andrebbe aumentato solo ed esclusivamente quando ci sono stalli nel miglioramento. Di soggetti così ne esistono pochi. Io stesso mi considero poco più di un intermedio, perché non riesco a fare 20 serie tutte uguali, tutte perfette, tutte sul muscolo target. Per essere un vero esperto ci vuole tempo, tanto tempo.
Stimolare l’ipertrofia muscolare con l’intensità di allenamento
Per quanto riguarda l’intensità le raccomandazioni dicono che un range ottimale per generare ipertrofia è quello 6-12 rep. Alcuni studi hanno dimostrato che ci sia la stessa ipertrofia allenandosi con 6-12 che con 25-35 rep concludendo che il range ideale va dalle 6 alle 35 e + rep. A mio avviso nel range 6-35 ci sia un’intensità di lavoro ottimale per ogni stimolo fisiologico descritto in precedenza.
Ad esempio nel range 6-8 rep ci sarà una maggiore tensione meccanica, con del probabile danno muscolare ma con poco o quasi assente stress metabolico.
Nel range 8-12 invece troviamo un giusto equilibrio nei tre stimoli. Questo per me fa sì che questo rep range sia quello dove distribuire un maggior volume in una fase bulk, dove l’obiettivo è quello di massimizzare la massa muscolare. Se andiamo oltre le 15 rep dovremmo usare dei carichi medio bassi e questo porterà ad una diminuzione dello stimolo meccanico e ad un maggiore stress metabolico.
In conclusione in base al tipo di stimolo che vogliamo dare al nostro allievo decideremo un range rispetto ad un altro. Dire che il range ipertrofico va da 6 a 35 è un po’ riduttivo, perché in quel range di ripetizioni si possono fare milioni di lavori diversi.
Frequenza di allenamento
Parlando della frequenza di allenamento, secondo la letteratura scientifica, sarebbe meglio suddividere almeno in due sessioni per gruppo muscolare.
Viene suggerito questo perché si ha la possibilità di essere più lucidi, concentrati, di evitare di sporcare troppo la tecnica e infine di dividere il volume che potrebbe essere eccessivo in una sola seduta. Concordo ancora con le evidenze scientifiche ma secondo me la frequenza dipende dal livello di allenamento del soggetto.
Un novizio è più facile che perda focus durante l’allenamento per la sua poca esperienza; è quindi consigliabile dividere il volume per molte sessioni, addirittura tutte full body. Questo gli permetterà di dare il massimo in ogni esercizio e di massimizzare al massimo il volume giornaliero senza degradazione della tecnica.
Altro discorso per un atleta avanzato, perché, quando si trova a fare un allenamento incentrato su un solo gruppo muscolare questo è capace di mantenere il focus e la concentrazione per tutta la sessione di allenamento senza degradare la tecnica.
Ma che vantaggio potrebbe avere fare gran parte del volume in una sola sessione?
Semplice, fare il lunedì squat, il mercoledì affondi e il venerdì la leg extension creerà uno stimolo sul quadricipite che sarà molto diverso dal farli nella stessa giornata. E per me un avanzato ha la capacità di trarre il massimo da una sessione così svolta. Poi nel caso in cui si volesse aumentare il volume e non si riesca a reggerlo in una sola seduta, allora avrà senso aumentare la frequenza. Quindi il livello dell’atleta a mio avviso determina la frequenza ottimale che comunque è di solito di almeno due sessioni per gruppo muscolare.
L’importanza del recupero
Infine parliamo del recupero tra le serie. Secondo gli studi, il recupero ideale per realizzare ipertrofia muscolare va dai 90 secondi ai 2 minuti; per quanto riguarda la forza il recupero deve essere almeno di 3 minuti. Anche in questo caso sono pienamente d’accordo. Infatti, nel range 6-12, un recupero che va dai 90 secondi ai 2 minuti permette di mantenere il carico per tutte le serie ed evitare un brusco calo del peso dovuto dal mancato recupero.
Un recupero di questo tipo permette di non smaltire completamente le scorie dello stress metabolico della serie e di massimizzare lo stimolo. Quindi salviamo capra e cavoli, manteniamo sia la tensione meccanica che lo stress metabolico.
D’altra parte, se vogliamo avere uno stimolo prettamente metabolico ha senso abbassare il recupero per avere un accumulo maggiore di acido lattico.
In più abbassando il recupero e magari alternando esercizi distanti tra di loro, ad esempio in jump set, può aumentare la densità dell’allenamento e questo può portare ad un maggior dispendio calorico.
E siamo giunti alla fine di questo articolo. Il mio consiglio è uno e ben specifico, migliora il tuo allenamento, evolvi costantemente i tuoi movimenti sotto i pesi, parti con pesi adatti al tuo stato d’allenamento e datti il giusto tempo. Il meglio arriverà.
Un abbraccio.
Ilario Fogarolo
– Teach Top Coach SBB.
