Rivolto a tutti i trainer ed i fisioterapisti (ma anche appassionati) che desiderano approfondire tutti i vantaggi di un allenamento volto all’ipertrofia muscolare in ottica di prevenzione e riabilitazione.
Pensaci:
Normalmente chi frequenta la sala pesi lo fa per uno dei seguenti motivi:
- Raggiungere un miglioramento estetico
- Ricercare un miglioramento prestativo
- Socializzare
- Non sa cosa fare un’ora al giorno
Sarai d’accordo con me sul fatto che il primo dei motivi che ti ho elencato è sicuramente il più gettonato: dal bodybuilder agonista che cerca di migliorarsi costantemente per competere al meglio, al giovane che vuole avere un bel fisico, sino a chi vuole contrastare il naturale decadimento dei tessuti. E tutti gli altri? Farebbero bene a trovare un hobby più divertente?
Mettere muscoli ha esclusivamente una funzione estetica o prestativa? Chi non è interessato a “mettere muscolo” per avere un fisico estetico, non trae beneficio dall’allenamento con i pesi?
Andiamo un po’ a scoprirlo.
Come si raggiunge l’ipertrofia muscolare
Innanzitutto, quando parliamo di ipertrofia muscolare dobbiamo aver ben chiaro quali sono le “conditio sine qua non” per ottenerla, ovvero gli stimoli necessari ad innescare questo meccanismo.
Non mi dilungherò su questa parte, probabilmente la conoscerai anche meglio di me, quindi ne faccio cenno solo brevemente.
Stimoli per l’ipertrofia muscolare
- Tensione meccanica:
Dalle ultime evidenze sembra il fattore più importante per l’ipertrofia muscolare. Risulta essere tanto maggiore, quanto più ci si avvicina al cedimento muscolare (lo si nota dalla velocità della concentrica che rallenta nelle ultime reps, nonostante il tentativo di accelerare il carico) o quanto più si utilizzano percentuali di carico elevate (>85%).
- Stress metabolico:
accumulo di metaboliti all’interno delle cellule muscolari (lattato, ioni idrogeno, etc.). Lo si può ottenere tramite tempi sotto tensione prolungati, recuperi incompleti, mantenimento di tensione continua o occlusione sanguigna (BFR).
- Danno muscolare:
con questo fattore si intende la risposta infiammatoria e l’attivazione delle cellule satelliti per riparare le fibre lesionate in seguito all’allenamento (lo si ottiene specialmente in seguito all’utilizzo di eccentriche prolungate o sottoponendosi a stimoli “nuovi”).
- Surplus calorico e idratazione:
senza un surplus calorico REALE non si cresce, da qui non si scappa. Lo stesso vale per un adeguato apporto idrico, essendo il muscolo composto per il 70% d’acqua.
- Riposo:
inteso sia come quantità e qualità del sonno che come frequenza, volume ed intensità degli stimoli a cui decidiamo di sottoporre il distretto muscolare. Per il riposo vale lo stesso discorso fatto per alimentazione e idratazione, è un fattore che se non curato va ad incidere assolutamente in negativo.
N.B.: In realtà dalle più recenti evidenze sembrerebbe che il ruolo di stress metabolico e danno muscolare sia stato molto ridimensionato, ma non del tutto annullato. Parrebbe infatti che una parte del loro ruolo in ottica ipertrofica sia dovuto al fatto che influenzerebbero la tensione meccanica tramite accumulo di fatica periferica .
A cosa servono i muscoli e perché ricercarne l’ipertrofia?
Spoiler: NO, mettere muscoli non ha esclusivamente una funzione estetica.
Anzi, direi che quello è proprio uno degli ultimi motivi (per quanto nobile e divertente) per cui si dovrebbe voler mettere muscolo.
Difatti il compito prioritario della massa muscolare è quello di permettere la corretta funzionalità e mantenere in salute nostro corpo.
Un muscolo atrofico, ad esempio, non avrà la capacità di generare sufficiente tensione e forza per poter adempiere ai suoi compiti. Proprio parlando di forza mi sento di ribadire un concetto importante: esiste un collegamento tra forza ed ipertrofia.
Il rapporto tra muscoli e forza
Possiamo affermare che muscoli e forza sono parenti stretti, ma non troppo.
La forza muscolare è infatti una skill, un’abilità che in quanto tale è legata principalmente a fattori neurali (capacità di reclutamento, attivazione e frequenza di scarica). Tuttavia, è vero anche che un muscolo più grosso (parlando di sezione trasversa) abbia un potenziale di sviluppo di forza maggiore.
Perché questo?
Perché un muscolo più grosso avrà una maggiore quantità di tessuto contrattile da poter utilizzare e potrà incrementare la trasmissione di forza tra le fibre.
Bene, fatto questo collegamento passiamo al successivo.
Come abbiamo già visto in quest’articolo esiste un legame molto stretto tra forza e riduzione infortuni.
Da evidenze scientifiche la forza (massima e sport-specifica) è uno dei fattori prioritari quando si parla di injury reduction.
Infatti un muscolo forte avrà una capacità maggiore di sopportare stressor vari rispetto a muscolo deboli e de-condizionati.
Quindi andare a ricercare la GIUSTA (sì, non eccessiva e vedremo poi perché) ipertrofia muscolare può essere un fattore che contribuisce direttamente alla riduzione di infortuni e alla comparsa di dolorini vari.
Quindi, arrivando finalmente al nocciolo della questione: mettere muscolo è un vantaggio sempre e comunque? Chi non ha ambizioni sportive o estetiche, potrebbe tranquillamente evitare di allenarsi con i pesi in ottica ipertrofica?
Vediamolo nei prossimi paragrafi.
L’ipertrofia muscolare è sempre un vantaggio?
“Non fare pesi perchè legano!”“Non fare pesi ché poi ti fai male!”.
Su, chi non ha mai sentito queste frasi?
Hanno delle basi scientifiche? Hanno almeno un fondo di verità? Assolutamente no.
I pesi non legano, non rallentano, né tantomeno possono aumentare direttamente il rischio infortuni.
Se fatti bene, ovviamente. E per “bene” intendo la corretta esecuzione degli esercizi e progressioni su misura del soggetto.
Ti dico la verità quindi: non riesco a pensare a veri e propri svantaggi nell’aumento di massa magra.
Muscoli allenati, massicci, forti non possono fare male al corpo umano, anzi.
Ma ci sono due fattori che, almeno secondo me, sono da tenere in considerazione a riguardo per evitare di crearli noi stessi questi “svantaggi”.
1. In base a chi sei ed i tuoi obiettivi, l’ipertrofia muscolare ti aiuta o ti svantaggia?
Mi spiego immediatamente con tre esempi:
- Sei un bodybuilder, weightlifter, powerlifter il muscolo incrementa le tue performance?
- Sei un runner, maratoneta, ciclista, i pesi ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi?
- Sei appena stato operato al crociato mettere muscoli ti è utile?
Come vedi, in queste tre situazioni cambia tutto.
Nel primo e nel terzo caso un aumento di massa magra non comporterà nessuna controindicazione, anzi. Nel secondo caso invece un aumento eccessivo di massa magra sarebbe inutile se non controproducente, in quanto potrebbe intaccare le prestazioni in negativo. È assolutamente vero che se un corridore si allena come un bodybuilder si sentirà “legato”, perché non è quello che serve a lui!
2. Hai abbastanza pazienza per mettere muscoli in modo graduale?
“Cosa diavolo c’entra adesso il quanto ci metto, cosa potrà mai cambiare?”
Cambia, eccome!
Come abbiamo visto, un aumento di massa magra può anche essere collegato ad un aumento di forza.
Dobbiamo tenere presente che non tutte le strutture si adattano allo stesso tempo (tendini, legamenti, cartilagini, SNC, etc), pertanto, un aumento repentino di ipertrofia e forza, senza dare tempo al resto del corpo di adattarsi, può andare addirittura a favorire l’insorgenza di infortuni (tendinopatie, lesioni muscolari, etc.)
Qualche fastidio o infortunio può spuntare se le nostre strutture non sono pronte a sopportare una maggiore capacità di generare tensione o un aumento del tonnellaggio complessivo dell’allenamento. Anche negli atleti più avanzati, per esempio, capita che avvengano lesioni in seguito a squilibri di forza tra gruppi muscolari.
Se la programmazione dell’allenamento finalizzato all’ipertrofia tiene conto di questi due fattori, allora davvero non vedo alcuno svantaggio nel ricercare una massa muscolare più voluminosa.
Utilizzo dei sovraccarichi nella prevenzione e riabilitazione
Abbiamo già visto l’utilità e i vantaggi che la ricerca della giusta ipertrofia può portare in ottica prevenzione infortuni.
Ma allenarsi con i sovraccarichi non è utile solo per evitare la comparsa di dolori o ridurre gli infortuni negli sport, bensì anche per prevenire, ritardare l’insorgenza o riabilitare determinate patologie.
Di seguito alcuni esempi:
SARCOPENIA:
In diversi studi è stato infatti notato come, a parità di età, persone che si erano sempre allenate con costanza avevano perso una minor quantità di forza e massa muscolare.
In altri studi si è evidenziato anche che, sottoposti ad un periodo di allenamento della forza, pazienti che soffrivano di sarcopenia miglioravano in maniera significativa in termini di massa muscolare, forza ed equilibrio.
Le linee guida consigliano mediamente 2-3 allenamenti settimanali che prevedano sia allenamenti contro resistenze, che allenamenti cardiovascolari.
OSTEOPOROSI:
L’attività contro resistenze è FONDAMENTALE per stimolare l’attività osteoblastica (cellule che depongono nuovo materiale osseo) e contrastare quella osteoclastica (cellule che lo assorbono).
Devono essere attività dove il muscolo si contrae attivamente e soprattutto anti-gravitarie (no stretching, no nuoto, no bici) ed è necessario prediligere esercizi di forza e potenza, dove vengono allenate anche la coordinazione e i riflessi.
SCOLIOSI:
in caso di scoliosi il rinforzo risulta fondamentale per poter rendere e mantenere le strutture forti, mobili e resilienti. La ricerca di ipertrofia, soprattutto sui muscoli della schiena e dell’addome, avrà un ruolo fondamentale anche per compensare eventuali differenze di forza e funzionalità tra i due emilati.
ARTROSI:
in caso di artrosi sappiamo bene che l’utilità dell’attività contro resistenze è conseguenza dell’attività dei condrociti, cellule presenti nella cartilagine e che rilasciano fattori di crescita in seguito ad esposizione al carico. Oltre a ciò un muscolo trofico avrà un ruolo “protettivo” fondamentale nei confronti dell’articolazione.
POST-OPERATORIO:
in seguito ad alcune tipologie di interventi il muscolo andrà incontro ad atrofia da immobilizzazione e, in questi casi, proprio il recupero del trofismo muscolare diventa uno degli obiettivi prioritari a breve-medio termine della fisioterapia. Risulta infatti fondamentale prendere circonferenze muscolari pre e post-operazione e monitorarle durante la riabilitazione.
Potrei andare avanti con questo elenco per ore e parlare anche della prevenzione e trattamento di malattie sistemiche degenerative come Alzheimer, Parkinson, Diabete, Ipercolesterolemia, Tumori, etc., ma mi fermo qui.
Prima però voglio passarti un altro concetto.
La qualità della vita migliora grazie ai muscoli
Negli ultimi anni l’ICF (Classificazione Internazionale delle Menomazioni, delle Disabilità e degli Handicap – una revisione dell’ICIDH, pubblicata dall’OMS nel 1980) ha posto tanto focus sul legame tra FORZA & DISABILITÀ (intesa come impossibilità a partecipare ad attività di vita quotidiana in seguito a traumi o patologie).
Un muscolo troppo debole per svolgere le normali funzioni può compromettere davvero tanto la vita di una persona. Si pensi al camminare, salire le scale, superare un ostacolo, portare le buste della spesa, pulire casa, etc. Avere muscoli atrofizzati e deboli, significa NON riuscire a compiere in autonomia queste azioni o compierle con uno sforzo enorme.
Ecco, allenarsi per mettere muscoli significa anche prevenire tutto questo.
Da paziente a cliente: come educare all’allenamento con i pesi
È importante partire da una premessa: in media, alle persone non PIACE fare attività fisica, ancor meno andare in palestra. Provare fatica fisica è visto, comunemente, come una condanna non come un piacere.
Non pensare all’atleta eh, immagina la persona che magari va a camminare 1-2 volte a settimana perché è costretta dal medico.
Ti garantisco che spesso non gli piace e puoi dirgli tutti quello che vuoi, usare tutti i nozionismi del caso ma finché non starà meglio grazie proprio a quella, non gli andrà a genio.
Ancora peggio se a quella persona piace fare un’attività (qualunque attività) e tu gli dici di non farla perché “devi fare solo pesi e diventare più forte”.
Imporsi in questa maniera è il modo migliore per perdere completamente la sua fiducia e le sue simpatie (quello che in gergo medichese viene definito “effetto nocebo”).
E quindi come educare il paziente/cliente ad allenarsi contro resistenza?
All’inizio bisogna essere bravi, pazienti e non deludere le sue aspettative.
Quindi introdurre al cliente l’attività contro resistenza con calma, senza estremismi dettati dalla nostra didattica e dalle nostre conoscenze e convinzioni.
Anche perché ciò che è importante ottenere nei non-atleti è la COSTANZA; risulterebbe davvero controproducente sia eliminare attività che a lui piacciono e lo fanno stare meglio, sia imporgli fin da subito mille esercizi da eseguire tutti i giorni. Lo fa per una settimana (se va bene) e poi smette.
Ecco come consiglio di agire:
- Trasmettere l’importanza dell’attività fisica e contro resistenze con un programma ad hoc;
- Una volta provati e notati i benefici, provare ad aumentare la frequenza e l’impegno richiesti;
- Man mano che starà meglio, spiegargli che sarebbe bene anche fare un qualcosa in più per mantenere i risultati e stare ancora meglio (di solito a questo punto sarà proprio il paziente a chiedertelo direttamente), magari iscrivendosi in palestra.
A quel punto avrai difficilmente si fiderà di chiunque altro e ti chiederà, molto probabilmente di allenarlo in prima persona.
Teniamo bene a mente in quanto trainer e fisioterapisti che ciascuno si riabilita e si allena per il SUO scopo. Non dobbiamo per forza portare tutti a fare squat, stacco e panca e vietare qualsiasi altra attività extra-palestra.
Non dobbiamo forzare tutti ad essere atleti.
Anzi, ben venga incoraggiare ad introdurre abitudini come il cardio o praticare altri sport che possono essere ottimi complementari della sala pesi.
Conclusioni sul perché fa bene mettere muscoli
Fare pesi e costruire un corpo forte, robusto e resiliente è il modo migliore per mantenerci funzionanti e funzionali il più a lungo possibile.
L’attività fisica, in particolare l’esercizio contro resistenze, è il farmaco più potente di cui disponiamo in questa vita, in questo senso, quindi sfruttiamolo per viverla restando in salute!
Ti mando un abbraccio.
Filippo Falchetti
-Teach Top Coach SBB
