Una cosa che ho imparato negli ultimi 30 anni è che il bodybuilding è, e rimane, l’unica attività dove l’isolamento muscolare non è superfluo, ma necessario.
Di fatto è l’unica attività sportiva dove ogni gruppo muscolare deve essere armoniosamente sviluppato, e per raggiungere l’armonia estetica da portare sul palco, è necessario stimolare ipertroficamente ogni gruppo muscolare al meglio.
Se questo fosse possibile solo con 5 o 6 movimenti base, tutti coloro che li praticassero, avrebbero una perfetta simmetria muscolare……ma, purtroppo, questo non succede, perché nell’ambito dell’ esercizio base, PER I PIU’ SVARIATI MOTIVI MORFOLOGICI, non tutti i muscoli ricevono lo stimolo in eguale quantità.
Anzi, nell’insistere ad utilizzare l’esercizio “X”, ci sarà, tra tutti quelli sollecitati, il muscolo Alfa che continuerà ad aumentare in forza ed ipertrofia, a scapito del muscolo Beta, che, per natura del movimento stesso, continuerà a ricevere uno stimolo sottodimensionato alla propria soglia di attivazione, e quindi continuerà a non “crescere” rispetto agli altri coinvolti nel summenzionato esercizio “X”.
Il risultato, ben visibile nella maggior parte delle palestre, è un corpo sicuramente forte, grazie all’impegno nell’esecuzione di tali esercizi, ma sempre ben lontano da canoni estetici che esprimano simmetria ed armonia.
Quindi, che fare? Arrendersi alla malvagia sorte, o applicare dei principi di logica all’allenamento?
Perché, se si vuole dare una seria soluzione a problematiche di simmetria, è necessario solo applicare la logica.
Un processo logico primario, è l’individuare obbiettivamente i muscoli che non sono sviluppati al pari degli altri, e questo, per amor di verità, è meglio farlo insieme ad altre paia di occhi: purtroppo, ciò che noi vediamo nello specchio, raramente coincide con quello che vedono altre persone, e quindi è giusto e doveroso affidarsi ad altri.
Magari a persone che nè ci vogliano bene (parenti: figlio mio quanto sei bello!), né ci trovino simpatici (amici: ahò che fisico…ma te a coso…er nero…Coleman, je fai un bucio così!).
Sicuramente, un preparatore serio, piuttosto che proprio un giudice di gara, sapranno esprimere un parere obbiettivo ed onesto.
Il secondario processo logico consiste nell’allenare separatamente, e con le tecniche del caso, i gruppi sottodimensionati.
Logico, no?
Ma questo secondo processo, rappresenta la parte più importante, più impegnativa, e sicuramente la più dolorosa.
Innanzitutto, quando tengo i seminari SBB, dico sempre
“Ma quando devo cominciare ad allenare i gruppi carenti? IERI ..!”
E questo per sottolineare che solo su una base simmetrica è possibile costruire un fisico scultoreo, o DA GARA.
Inoltre, la logica non ammette l’ego: sei fortissimo in questo e quello? Siii…
Ma esserlo diventato ti ha portato solo a doverti confrontare ora con quello in cui sei debole, sottodimensionato.
Quindi, impara a lasciare l’ego nel cassetto dei calzini, concentrati sul lavoro che devi fare e renditi conto sempre che, se lo avevi fatto dall’inizio, oggi non eri qui a far fatica.
Il terzo processo logico riguarda la scelta degli esercizi: se quelli che hai eseguito fino ad ora ti hanno dato questi scarsi risultati sui muscoli carenti, per logica ne devi eseguire degli altri.
E con questo intendo esercizi che vadano a stimolare direttamente SOLO IL GRUPPO MUSCOLARE INTERESSATO.
In questo caso, gli esercizi di isolamento sono l’unica cosa che serve.
E, per quanto assurdo sembri ciò che sto per dire, l’esercizio di isolamento deve essere eseguito ISOLANDO il muscolo interessato.
E questo perché se continuerò, per errore di esecuzione, a coinvolgere altri gruppi muscolari, il lavoro di isolamento continuerà a risultare NULLO.
Al fine di cominciare una serie di scritti su questo ultimo punto, prendo oggi come esempio il più triste paragone dei palchi di gara: l’allenamento dei polpacci.
Indipendentemente da frequenza, numero degli esercizi e volume di lavoro, è proprio sui polpacci che la selezione degli esercizi fa la differenza.
Purtroppo, in molte palestre, vedo utilizzare il calf in piedi in maniera totalmente inutile.
Innanzi tutto, normalmente eseguito a due piedi, il carico della macchina va a distribuirsi allegramente su trapezi, bassa schiena glutei e cosce prima di arrivare ai polpacci.
Ho visto gente uscire da sedute di calf in piedi con polpacci uguale a prima, ma con trapezi favolosi.
In secondo luogo, è una macchina che invoglia a caricare, certo, ma se per alzare 150kg di pacco pesi ci si mette a fare il rimbalzello, tanto vale lasciar perdere.
Parliamoci chiaro, la capacità del polpaccio è di assorbire il carico corporeo nelle peggiori condizioni di impatto, incluso la corsa o i balzi, e se consideriamo che balzando in giù da un muretto di poco più di un metro, i polpacci assorbono un impatto di almeno tre volte superiore al peso corporeo, significa che per farli in piedi , potrei caricarci sino a 4 volte il peso corporeo.
Se proprio volete usare questo attrezzo FATELO AD UNA GAMBA PER VOLTA.
E di sicuro crolleranno i carichi, ma almeno il polpaccio riceverà un lavoro finalmente dignitoso.
Passiamo adesso al rematore, al calf machine da seduto.
Perchè rematore? Perché vedo gente che carica le quintalate su questa macchina, poi si aggrappa alle maniglie poste sopra l’appoggio delle ginocchia e tira come se non ci fosse un domani.
Così non solo sviluppano la schiena, ma si ritrovano anche un bellissimo pompaggio in braccia e avambraccia!.
E i polpacci? Zero uguale a prima…..
Volete usare il calf machine con decenza e soprattutto efficacia?
Allora andate a premere il petto sopra l’appoggio per le ginocchia: zero aiuto dal resto del corpo, 100% lavoro ai polpacci!!!
Come ultimo esercizio, voglio parlare del Cacca Squat, da me promosso in qualsiasi occasione mi venga data.
Ho allegato apposta questo video di Fabio Mangiarotti per mostrarlo bene.
Questo è l’esercizio che permette di isolare alla perfezione i polpacci, in quanto, tenendo premuti i femorali a contatto dei polpacci, la flessione delle ginocchia, e delle anche, è tale da non permettere “aiuto” da nessun altro gruppo muscolare.
AH, dirà qualcuno, MA QUESTO ESERCIZIO STIMOLA PIU’ IL SOLEO DEL GASTROCNEMIO!
Eh, certo.
Ma forse è proprio questo l’esercizio che mi serve per sviluppare al meglio tutto il gruppo. Di fatto stimolare il soleo adeguatamente dona uno sviluppo armonioso a tutto il gastrocnemio e mi darà l’opportunità di portare finalmente sul palco un paio di POLPACCI, anziché i due Chupa Chupa (stecchetto con pallina di caramella in cima) che purtroppo vedo spesso.
Concludo questo mio primo scritto sull’isolamento muscolare con un ultimo pensiero:
Qualsiasi sia il sistema generale di allenamento adottato, se non è logico, prima o poi mostrerà la sua inutilità.
Mario Civalleri
Docente della Scuola Preparatori Natural SBB
