ISOMETRIA IN TEMPO DI QUARANTENA

Non c’è nulla di peggio, in questo periodo, che vedere lentamente scemare i sudati risultati ottenuti in palestra….

E so che ti staranno girando le scatole. Ma, come è noto, io ne so una più di te, perché oltre ad essere vecchio, sono anche sempre stato così testardo da volerle provare tutte in termini di allenamento per la forza e l’ipertrofia.

E se dico tutte, non scherzo.

Penso di avere avuto un approccio serio all’isometria solo dalla metà degli anni ’90, quando riuscii a mettere le mani su una documentazione finalmente seria. Certo, esistevano altri libri di scienza dell’allenamento, ma in questi l’argomento era trattato in così poche righe da lasciare più dubbi che certezze. Finalmente avevo trovato la definizione precisa di isometria, che scindeva lo sforzo in statica, quello in cui si trattiene un carico, da quello isometrico puro, dove ci si trovava a spingere o tirare contro un oggetto inamovibile.

Ora veniamo a te: ti trovi in una condizione che, tra bottiglie d’acqua ed elastici, più che allenarti ti sembra di perdere tempo….e il bello è che di tempo ora ne hai fin troppo.

Facciamo così: io ti giro un paio di dritte valide e tu, visto il beneamato cavolo che hai da fare, le provi.

E se hai risultati….no, niente se. Avrai risultati. Perché con l’isometria si hanno solo risultati. Punto.

STATICA A CORPO LIBERO

Hai presente l’esercizio di plank? Lo sai che funziona. E funziona perché tenti di protrarlo per il maggior tempo possibile. Ebbene, tu puoi applicare lo stesso metodo su qualsiasi altro esercizio a corpo libero. È ovvio che devi cercare la postura più difficile da mantenere, ed è altrettanto ovvio che, riuscire a mantenerla pochi secondi è inizialmente frustrante, ma è sui secondi e sui minuti di cui abbondano queste giornate che devi giocare.

Facciamo l’esempio di un esercizio per i pettorali: piuttosto che mettere le mani a terra nella classica posizione dei piegamenti, aprile come per le aperture su panca con manubri, quindi fletti leggermente le braccia e vedi quanto riesci a resistere. Ci sei rimasto solo 30 secondi? Bene, ora tira il fiato e prova a fare il maggior numero di serie da 20 secondi.

Per le gambe puoi sfruttare l’esercizio di Sedia Al Muro, ma mi raccomando: la schiena deve essere totalmente a contatto della parete, e questo lo puoi ottenere solo se appoggi anche la testa e porti l’addome in retrazione. E non preoccuparti se ci sono record mondiali da oltre 4 ore in questa posizione, perché se fai di più puoi passare all’esecuzione ad una sola gamba.

Per i muscoli del dorso, l’ideale sarebbe avere una barra per le trazioni…non ce l’hai? E allora mettiti sotto al tavolo di cucina, posiziona il corpo in tensione, punta i talloni e aggrappandoti ai bordi del tavolo otterrai una posizione di rematore inverso. Anche qui puoi vedere a quante serie e da quanto tempo riesci ad arrivare.

E..ma, le spalle? Caro mio, se non riesci a fare la verticale con la schiena contro il muro, puoi iniziare a farla mettendoti a L con i piedi appoggiati su una sedia, e poi su un tavolo. Però, non fare la fava lessa, mettendo le mani nella posizione più comoda…allargale..il più possibile. E già che ci sei ruota i polsi in modo che il dito indice guardi verso l’esterno..allora si che sentirai lavorare i deltoidi anche con la minima flessione delle braccia.

E poi, nulla ti vieta, una volta mantenuti dei bei tempi di contrazione, di usare angoli di flessione dell’arto sempre più chiusi.

STATICA CON ELASTICI E BOTTIGLIE

Innanzi tutto permettimi di insultarti a piacere se ti vedo con delle bottiglie….lo sai che hanno inventato le taniche per l’acqua? E lo sai che vanno da almeno 5, anche fino a 25 litri ? Le trovi in qualsiasi supermercato.

Con due taniche è possibile effettuare qualsiasi esercizio che normalmente si esegue con manubri, ed allenare altrettanto le gambe. Limiti non ce ne sono.

Quindi, qualsiasi esercizio che tu faccia in statica con bottiglie, se lo farai con delle taniche ti ammirerò. Diversamente….sei una fava lessa.

Se invece disponi di elastici, piantala di metterteli sotto i piedi, che se ti scappano ti sfiguri…Pensa piuttosto ad ancorarli ad un punto solido, come una ringhiera, o l’attacco del termosifone. E trova la mainera di avere un punto di ancoraggio in posizione bassa, uno all’altezza della vita, ed uno in posizione alta. Dopodichè, puoi smetterla di usarli in maniera classica, e dedicarti all’uso più difficile degli elastici: quello in statica! Perché, per sua natura l’elastico è l’elemento più difficile da mantenere in posizione di tensione, e quindi qualunque tensione in statica risulta più dura che con qualsiasi altro attrezzo. Ci puoi riprodurre qualsiasi esercizio che di solito fai ai cavi, ma con un sano ancoraggio a terra, li puoi usare anche per allenare gambe e parte bassa della schiena.

Nota sui tempi di tensione in statica: è inutile pensare, in questo periodo, di lavorare con chissà quali carichi per brevi contrazioni….Pensa piuttosto ad usare quello che hai per tempi di tensione più lunghi possibile. Ho conosciuto personalmente un lottatore di braccio di ferro che si appendeva alla sbarra con zavorra alla vita, portava le spalle a contatto della sbarra e ci rimaneva anche per 3 minuti, ed un altro che usando elastici parecchio duri, passa i minuti in contrazione nella posizione di start e poi lockdown . Ho visto lottatori di sumo rimanere in sedia contro il muro per decine di minuti, reggendo un catino tra le braccia, dove l’allenatore a tempi regolari continuava a versare palate di sabbia, e altri rimanere in posizione di ponte sul collo con qualcuno seduto sopra la vita. Ho visto persino marzialisti sfidarsi a chi rimaneva più tempo in verticale, sia su due mani che su una sola. E non ultimi, ho visto maestri di yoga mantenere la posizione del ponte sulle braccia per così tanto tempo da annoiarmi e andare a prendermi un caffè ( e al ritorno erano ancora lì..).

Quindi, pensa a sommare secondi, minuti, ore, e stai tranquillo che in un periodo come questo, diventerà la forma di allenamento migliore che ti abbia mai sperimentato.

E se non ci credi, pensa ai ginnasti, a tutte le posizioni in statica che devono mantenere nei loro esercizi….e soprattutto ai fisici che si ritrovano.

ISOMETRIA

E mettiamo invece che tu non abbia nulla, solo qualche vecchia cinghia o un po’ di corda, ma che tu viva in una casa normale, magari con delle scale, degli angoli, una ringhiera sul terrazzino.

Beh, allora, anche se non ci credi, HAI TUTTO.

Ricordati che isometria pura significa tentare di generare la massima tensione per spostare qualcosa di immobile

Quindi, vuoi allenare le gambe? Fai come me: mettiti tra il muro ed il primo scalino della scala e spingi come in un leg press, oppure tra gli stipiti della porta a una gamba per volta. Vuoi allenare lo stacco? Allora aggancia le cinghie che hai alla parte bassa della ringhiera, o all’attacco in basso del termosifone. E la stessa cosa puoi farla per simulare un rematore, o un pulley da seduto.

Per le spalle non c’è di meglio degli stipiti di una porta: puoi appoggiare il dorso dei polsi e tentare di fare delle impossibili alzate laterali, oppure alzare le braccia all’altezza del petto e tentare di allargarle per stimolare la porzione posteriore dei deltoidi.

E se invece vuoi spingere, fallo contro lo stipite superiore, e magari ad un braccio per volta.

E per quanto riguarda il lavoro dei pettorali, mettiti in posizione di piegamenti sulle braccia tenendo sotto le mani la cinghia che ti sei fatto passare dietro la schiena: scoprirai che combattere contro il tuo corpo che non si può muove è una sensazione di forza incredibile.

Ti avverto…Per quanto strano, questo è l’allenamento più duro che abbia mai provato in vita, e a 56 anni mi da ancora risultati!

Ma devi usarlo bene.

Puoi usare la massima tensione, oppure qualcosa meno, e quindi agire di conseguenza.

Se vuoi lavorare con la massima tensione puoi fare sforzi da 6-8 secondi, e se riesci a recuperare adeguatamente, per ogni esercizio puoi fare almeno 3 o 4 sforzi. Oppure fare uno sforzo massimale da solo 3 secondi, interrompere, ripetere, interrompere e ripetere sino al cedimento, e sfidarti a vedere quante serie riesci a mettere insieme.

Oppure puoi lavorare con una tensione più bassa, e cercare di protrarre lo sforzo per il maggior tempo possibile, e vedrai anche divinità indù, ma ti garantisco che la qualità dello sforzo che percepirai sarà ben differente da tutto quello che hai mai fatto. Io stesso, per divertirmi d’estate, uso ascoltare una radio online di musica hard rock, mentre eseguo tensioni lunghe: una canzone in tensione, una in recupero e così via. Ed una volta mi sono sparato tutta Highway To Hell tentando un curl per bicipiti alla ringhiera. Quando ho finito, ho notato che i bambini dell’appartamento accanto mi guardavano con gli occhi sgranati……ebbene, non li ho più sentiti fare casino sino alla fine della vacanza.

Scherzi a parte, anche se non hai niente tranne che una cinghia ed una ringhiera e un po’ di tempo, ALLORA HAI TUTTO.

E ora datti da fare, che la quarantena è lunga.