LOGO SBB NEW

JReps – Il metodo Zone Training di Brian Johnston per la qualità muscolare


Ti piace sperimentare nuovi approcci nell’allenamento? Se ti diverte giocare con i TUT e con le mezze ripetizioni non puoi non conoscere le JREPS e lo zone training di Brian Johnston.

Che cos’è lo Zone Training

JREPS sta per Johnston Reps, dal nome del suo ideatore: Brian Johnston, il quale, negli anni 80, sperimentando e “giocando con la biomeccanica”, ideò questa tecnica per aumentare il tempo sotto tensione (TUT= time under tension).
Lo Zone Training è la metodologia di allenamento che prevede una particolare modalità di esecuzione delle ripetizioni: le Johnston Reps, meglio conosciute con l’abbreviazione di JReps.
Vediamo di cosa si tratta.

Brian Johnston ideatore delle JReps e dello Zone training
Brian Johnston – ideatore delle JReps

Fisica e Biomeccanica nello Zone Training


Una Zona è una porzione di una certa ampiezza dell’arco di movimento (Range of Motion – ROM) di un esercizio. Le JREPS scompongono il ROM completo in più parti (zone) al fine di massimizzare l’onere muscolare in ogni parte.
Nelle varie zone del ROM il profilo di resistenza cambia, sia che si stia lavorando a pesi liberi (manubri o bilancieri), sia che si stia lavorando con macchinari o ai cavi.

Alla base dello Zone Training dunque vi sono le JREPS che sfruttano le diverse leve del movimento e il diverso effort percepito all’interno del ROM.

Johnston con lo Zone Training ha applicato concetti prettamente di fisica all’allenamento per ideare le sue JReps, poiché si tengono in considerazione i punti dove le leve sono più o meno svantaggiose al fine di ottimizzare il lavoro muscolare (e ormonale) nella singola ripetizione.


Esecuzione pratica delle JReps

JReps - Zone Training
JReps per sfruttare ogni zona del ROM

Per eseguire le JReps dividiamo il ROM in 2 o 3 zone.
Come decidere se è meglio suddividere un ROM in due o tre zone?

Semplicemente in base a quanto è ampio il ROM stesso. Delle croci manubri (che vedrai nel video) permettono una suddivisione a 3 porzioni; un calf, data la mobilità seppur ampia della caviglia, sarà più logico suddividerlo in due porzioni.

Dunque,  si dovranno effettuare le ripetizioni previste partendo dalla porzione di movimento dove la leva è più svantaggiosa (ma il sistema neuromuscolare fresco per affrontarla); si raggiunge il cedimento nella prima zona, si passa alla seconda zona e anche qui si raggiunge il cedimento, infine (se previste 3 porzioni di movimento) si passa all’ultima, altrimenti, se abbiamo deciso di suddividere solo in due porzioni, la serie terminerà.

Il numero totale di jreps non è fisso, usualmente su due porzioni (zone) si lavora con 12 jreps/zona; su 3 porzioni invece 8 jreps/zona.

La risultante è sempre un totale di 24 reps, ma nulla vieta di modificare il rep range di riferimento in base alle nostre esigenze o quelle dell’atleta che stiamo preparando.

Si potrebbero fare 5 ripetizioni per ogni porzione così come 10: la soggettività la farà padrone (come sempre!).

Mi raccomando niente slanci e sbalzi durante ogni porzione di movimento! Ogni mini ripetizione deve essere eseguita senza cheating o rimbalzi che possano aiutare. 

Dovesse capitare questo, diminuisci il carico, probabilmente non sei pronto a gestirlo, oppure non sei affatto pronto a questa tecnica di intensità.

Quali esercizi scegliere per le Jreps

Calf in JReps

Per la scelta di esercizi si potrebbe optare per monoarticolari e/o con macchinari, affinché si possa garantire la sicurezza nell’allenamento. Di certo l’avanzato potrebbe osare le jreps anche su multi articolari come squat o panca piana.

Spesso questo metodo viene confuso con le serie 21, nulla di più errato, poiché queste vengono effettuate prima in una mezza porzione bassa, poi messa porzione alta e poi con ROM completo.

Le jreps invece, se fatte a dovere, non permetterebbero un finisher con ROM completo dal momento che si è già raggiunta l’incapacità muscolare su ogni porzione, dalla più difficile alla più semplice (che nonostante tutto viene percepita difficile!).

Quando usare le JReps

Quando si ricerca una qualità muscolare, quando vogliamo mantenere tempi sotto tensione lunghi e quando vogliamo che il lavoro sia tendente al lattacido senza ombra di dubbio.

È idoneo questo allenamento su neofiti? Sicuramente NO!

Il principiante deve prima saper gestire l’intero arco di movimento senza sbavature e con ottima tecnica, rispettando e garantendo il setup dell’esercizio e la biomeccanica, dalla prima ripetizione fino all’ultima.

Per concludere ti mostro nel video 3 esercizi suddivisi su 3 porzioni di movimento: lat machine presa neutra media, alzate laterali e croci panca 45.

Cosimo De Angelis
-Teach Top Coach 

Leggi anche: Serie interrotte: una tecnica di allenamento per l’ipetrofia

Condividi l'articolo se ti è piaciuto, cliccando
sui bottoni qui sotto

Facebook
WhatsApp
Email

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.

Bisogno di più info?