Hai mai sentito parlare di Kaatsu Training e tecniche occlusive in allenamento? Può essere utile nel bodybuilding? Scopriamo in questo articolo le particolarità ed i benefici di questa metodica di allenamento che arriva dal Giappone.
Come nacque il Kaatsu
Conosciuto anche come BFR (Blood Flow Restriction) o Occlusive Training (allenamento occlusivo), il Kaatsu Training nasce in ambito medico sperimentale.
Il suo inventore, il Dr. Sato, lo applicò su se stesso dopo un infortunio alla caviglia con ripercussioni anche sui legamenti del ginocchio.
Gli furono diagnosticate delle lesioni con tempi di recupero di circa sei mesi.
A quel punto Sato, che già aveva sperimentato su di sé questa metodica, decise di applicarla come tentativo di riabilitazione per recuperare quanto prima dall’infortunio.
Ingessato a causa dell’incidente, Sato decise di applicare delle bande da lui inventate (bande Kaatsu) a monte del gesso affinché imprimessero una certa pressione mentre eseguiva esercizi in isometria.
Grazie a questa tecnica il medico riuscì a recuperare completamente in sole sei settimane, a fronte dei 6 mesi previsti ed inoltre scongiurò l’atrofia dei muscoli costretti nel gesso.
Kaatsu: da metodo riabilitativo a metodica di allenamento
Il Kaatsu (letteralmente aumento di pressione) venne in questo modo sdoganato in Oriente, non solo come metodo di riabilitazione e recupero, ma come nuovo metodo di allenamento.
Il Kaatsu Training utilizza l’occlusione dei vasi sanguigni durante l’esecuzione degli esercizi, per migliorare la forza e l’ipertrofia.
L’allenamento occlusivo o Kaatsu Training prevede l’occlusione momentanea dei vasi sanguigni nei muscoli con conseguente aumento della pressione interna. Entriamo nel dettaglio e capiamo qual è il collegamento tra questa metodica di allenamento e i miglioramenti che promette.
Il Kaatsu Training (o allenamento in occlusione) funziona?
Gli studi sull’allenamento in occlusione hanno portato ad identificare diversi meccanismi che innescano l’ipertrofia, tre dei quali sembra che producano un ambiente idoneo alla crescita muscolare nonostante l’uso di carichi bassi. Vediamoli di seguito.
Accumulo di metaboliti
Infatti l’occlusione e l’attivazione del muscolo che non riceve flusso sanguigno “ordinario”, creano un ambiente acido con relativa secrezione di lattato e conseguente secrezione di GH.
Nel 2000 è stato effettuato uno studio che dimostra un aumento di GH di 290 volte superiore rispetto al basale.
Attivazione della via mTOR che stimola la sintesi proteica
Questo complesso meccanismo è messo in atto dalla protein-chinasi mTOR (enzimi) regolando la crescita delle cellule muscolari e la sintesi proteica
Anche qui viene effettuato uno studio nel 2007 (Fujita et al.) dimostrando come venga attivato l’mTOR aumentando la sintesi proteica.
<< We conclude that the activation of the mTOR signaling pathway appears to be an important cellular mechanism that may help explain the enhanced muscle protein synthesis during REFR.>>
Reclutamento delle fibre a contrazione rapida di tipo II
Questo tipo di fibre coinvolte sono quelle che hanno un potenziale maggiore di crescita e vengono attivate poiché l’occlusione non dà modo alle fibre di tipo I di essere irrorate ed avviene uno switch sul reclutamento di quelle a contrazione rapida.
Come si esegue il Kaatsu Training
L’allenamento in occlusione in versione originale si effettua attraverso l’utilizzo di bracciali per la pressione sanguigna con un manometro che mostra a quanto ammonta la pressione indotta. In contesti poco ortodossi, tuttavia, vengono utilizzati semplicemente lacci emostatici o addirittura fasce per le ginocchia.
La posizione in cui applicare la benda occlusiva dovrà essere a monte del muscolo allenato. La pressione da applicare deve essere tale da garantire il flusso arterioso in entrata e limitare il flusso venoso in uscita. Questo disequilibrio nel flusso provoca appunto l’accumulo di metaboliti di cui sopra.
Mi preme sottolineare però che un allenamento di questo tipo è adatto ad un atleta più che avanzato, ben consapevole del proprio corpo e dei meccanismi alla base del suo funzionamento.
Rischi dell’allenamento in occlusione
Durante una sessione con il metodo Kaatsu assistiamo ad una forte ipossia muscolare che, oltre a creare i benefici esposti in precedenza, aumenta la possibilità di angiogenesi (creazione di nuovi vasi sanguigni), una cosa positiva nell’atleta. Il Kaatsu Training ha però una notevole intensità e va proposto solo dopo un’attenta valutazione della persona. Inutile quindi dire che se una donna risulta già infiammata, magari con vene varicose o teleangectasie…beh anche no!
Lo stesso dicasi per persone con endotelio compromesso o sistema cardiovascolare non in asse fisiologico.
L’allenamento in occlusione va sempre preso in considerazione dopo attente valutazioni con il proprio personal trainer/preparatore e medico.
Quindi quanto stringere le bende? Di più NON è meglio!
Alcuni testi consigliano di utilizzare una pressione autoregolata con un valore di 7 su 10. Questo significa che non ci dovrà essere formicolio all’arto interessato, tantomeno dovrà diventare violaceo. Se dovesse verificarsi ciò, significa che il laccio è eccessivamente stretto e questo è da evitare.
Non bisogna peraltro eccedere nel tempo di applicazione del laccio: andare oltre i 10 minuti di applicazione potrebbe potenzialmente provocare una necrosi tissutale.
A che altezza applicare la benda occlusiva?
Innanzitutto voglio sottolineare che non tutti i distretti muscolari sono idonei per effettuare questo allenamento, come è ovvio che sia…
In base al distretto muscolare da stimolare, deciderò in che posizione applicare il laccio.
Potrò utilizzare l’occlusione in zona prossimale del braccio subito sotto il deltoide se volessi allenare le braccia; lo applicherei sulla zona prossimale della coscia se volessi invece dare stimolo occlusivo alle gambe, o ancora sulla zona prossimale del polpaccio qualora volessi lavorare questo distretto.
Gli esercizi che si possono utilizzare nel kaatsu training possono essere svariati, anche se i monoarticolari sono da preferire.
Esempi di protocolli di Kaatsu Training
Come posso utilizzare il kaatsu training?
Ci sarebbero tantissime possibilità, di seguito ti propongo alcune idee.
Sulla base di quanto detto fino ad ora, possiamo affermare che sarebbe utile utilizzare l’allenamento kaatsu proprio come ha fatto il suo inventore a scopo di riabilitazione, sfruttando carichi davvero al minimo oppure sfruttando contrazioni isometriche.
Un altro modo intelligente per sfruttarne i benefici, potrebbe essere quello di inserirlo in previsione di periodi di scarico (deload) nelle fasi in cui l’intensità è molto elevata. Con il Kaatsu Training possiamo continuare a sollecitare il muscolo conferendogli uno stimolo nuovo in microcicli di 7/10gg con carichi drasticamente più bassi.
Altra modalità di utilizzare il Kaatsu potrebbe essere come finisher nella sessione allenante. Si mantiene quindi l’impostazione del blocco allenante senza modifiche (prevedendo dunque una porzione di stimolo neurale, meccanico) e a fine allenamento si inserisce il Kaatsu per ottenere anche lo stress metabolico.
Ancora una modalità potrebbe essere quella di utilizzare il Kaatsu come tecnica di intensità in una fase di specializzazione. Pensa ad un protocollo in cui una sessione allenante dà il maggior stimolo ad un muscolo carente come i polpacci, inserire il kaatsu in questo contesto potrebbe essere la tua scelta vincente!
Sfruttare il kaatsu in un blitz training, poi, potrebbe anche essere una buona idea. Ho parlato del blitz training già in un altro articolo, potresti fondere questa tecnica con altre dando una scossa ad un muscolo sordo.
Proviamo allora il KAATSU TRAINING! Esempio
Nel tempo si sono susseguite diverse versioni, ma i punti cardine dell’allenamento in occlusione restano sempre gli stessi:
- Bassa % di carico
- Alte reps
- Basso recupero
Un esempio sui polpacci potrebbe essere questo:
Calf seduto
1°set: 30 reps @ 20%-50% 1RM – recupero 30’’
2°set: 15 reps @ 20%-50% 1RM – recupero 30’’
3°set: 15 reps @ 20%-50% 1RM – recupero 30’’
4°set: 15 reps @ 20%-50% 1RM – recupero 30’’
Nel tuo protocollo potresti prendere in considerazione anche di fare due occlusioni su muscoli diversi; ad esempio polpacci e tricipiti.
Hai mai provato il Kaatsu training? Dimmi la tua e fammi sapere il feeling avuto dopo averlo effettuato!
Cosimo De Angelis
– Teach Top Coach
