Kettlebell: benefici, esercizi e protocolli di allenamento

Kettlebell esercizi allenamento benefici

Matteo Brunetti torna a parlare di Kettlebell e lo fa spiegando i benefici che questo particolare strumento porta nei diversi esercizi e proponendo anche alcuni pratici protocolli di allenamento.

In un precedente articolo vi avevo introdotto un argomento particolare, ovvero l’allenamento con il Kettlebell.

L’articolo ha avuto parecchio riscontro ed ho ricevuto molte domande e richieste di approfondimento; quindi, oggi cercherò di entrare ancora più nel dettaglio dell’argomento.

Come sapete se avete letto l’articolo, (se non lo avete fatto andate ora!) il Kettlebell è un attrezzo antico proveniente dalla Russia. Dapprima, utilizzato come peso da bilancia dai mercanti, successivamente, utilizzato per “giochi” e dimostrazioni di forza.

Nel corso del tempo ha subito diverse modifiche fino a diventare un attrezzo utilizzato per allenamento, (si dice che fosse utilizzato anche per allenare i corpi speciali russi, gli Spetznaz ma non ho dati certi a riguardo).

Introduzione del Kettlebell in Italia

Questo attrezzo sovietico fu introdotto relativamente tardi in Italia. Il pioniere dell’allenamento con i Kettlebell in Italia sapete chi è stato?

Proprio il caro Mario Civalleri. Chi l’ha conosciuto non può far altre che riconoscere a Mario la capacità di vedere oltre le “voci comuni” e di cercare vie innovative e non convenzionali all’allenamento. Questa sua capacità di uscire fuori dal coro gli ha permesso di avere intuizioni su metodiche di allenamento che spesso hanno rivoluzionato l’ambiente del fitness e l’hanno reso quel pozzo di conoscenza che oggi è rarissimo trovare in altri, ci manchi tanto Mario!

La diffusione massiccia, però, è stata raggiunta solo in seguito, grazie al grande lavoro di divulgazione proposto da Strongfirst di Pavel Tsatsouline (sovietico guarda un po’) e da Fabio Zonin in Italia.

Negli ultimi anni poi, grazie alla reale versatilità di questo attrezzo, sono nate diverse realtà, alcune molto valide, con proposte alternative (riabilitazione oltre che allenamento), altre sul filone functional/bosu/circo.

La versatilità del Kettlebell

Un attrezzo tutto sommato poco ingombrante che ti consente di fare davvero parecchie cose ad esempio si possono utilizzare:

  • per la mobilità
  • per allenare la forza
  • a scopo ipertrofico
  • a scopo metabolico
  • a scopo di resistenza

Vediamo adesso quindi le diverse possibilità e qualche protocollo di allenamento con i Kettlebell.

Esercizi con Kettlebell per la mobilità

La differenza tra mobilità e stretching è che, nel primo caso, andiamo ad esplorare, aumentare e rinforzare attivamente gradi ROM (Range Of Motion). Questo vuol dire: ampliare il movimento, ma diventare forti in tutto il ROM senza creare instabilità articolari. Lo stretching, al contrario, prevede di raggiungere gradi di movimento in maniera passiva attraverso posizioni o attrezzi, che non è un male di per sé, ma è un lavoro diverso).

Il fattore più importante della mobilità è che percorro tutto il range di movimento attivamente e divento forte in tutti quei punti.

Con il kettlebell esistono parecchi esercizi ad esempio:

HALO

Prevede che il kettlebell venga fatto ruotare attorno al collo partendo davanti in posizione bottom up afferrando le corna che entrambe le mani, si arriva dietro al collo facendo scendere il kettlebell verso le scapole e si riporta avanti. Questo esercizio è un ottimo lavoro di mobilità di spalle e di scapole, aiutando anche l’estensione toracica; tuttavia, è fattibile anche con delle piastre classiche.

PULLOVER

Il movimento è molto simile a quello dell’esercizio classico, ma si fa da sdraiati. Si schiaccia la schiena nella zona lombare a terra e si lascia in questa posizione fino alla fine dell’esercizio, nel frattempo con i kettlebell tra le mani si raggiunge la posizione a terra (NON STACCARE LA SCHIENA).


Se si è sufficientemente mobili, una volta che le braccia sono a terra, si possono distendere anche le gambe.
In ogni istante in cui il movimento è reso difficile per mancanza di mobilità, o si tiene la posizione per qualche istante e si torna indietro ripetendo da capo, o si utilizzano tecniche di PNF per cercare di andare oltre al punto critico.

Kettlebell allenamento protocollo esercizi

ARM BAR

Questo è davvero interessante e non credo sia fattibile con altro se non Kettlebell, a meno di accrocchi strani ma molto poco sicuri.


Ci si sdraia a terra, un braccio verso il soffitto, bisogna ruotare in decubito laterale con il braccio che punta sempre al soffitto. A questo punto il pensiero principale è quello di lasciare il braccio sempre in posizione perpendicolare al soffitto, e cercare di avvicinare l’anca al pavimento distendendo la gamba.

esercizio kettlebell

È un esercizio abbastanza avanzato, che vi consiglio di provare solo in presenza di uno spotter o di un istruttore competente, ma è un lavoro che ha una capacità di aprire la toracica come pochi altri, lavorando contemporaneamente sulla stabilità della spalla, SPLENDIDO.

Esistono altri esercizi che sono anche di forza, e che lavorano contemporaneamente su mobilità e stabilità come il TURKISH GET UP, o come quello in foto: IL BENT PRESS.

esercizi kettlebell
esercizi kettlebell forza mobilità
esercizi kettlebell forza mobilità
esercizi kettlebell forza mobilità

Ma questi sono davvero molto avanzati.

Kettlebell per allenare la forza

Nella sua grande versatilità il kettlebell è in grado di offrire un allenamento alla forza in 2 modalità:con esercizi GRIND (di forza) o esercizi balistici.

Come esercizi classici di forza ottimo è il military press con kettlebell, che può essere eseguito sia singolo braccio che doppio.
In questa modalità, i protocolli che funzionano maggiormente sono i ladder, questo perché i Kettlebell saltano di 4 KG tra una taglia e l’altra e non hanno grossa possibilità di variare sulle percentuali di carico, come un bilanciere.

L’idea è: un giorno pesante ed uno leggero.

Con un KB da 6 RM fare 3 ladder da (1,2,3) reps, per 3 serie.

Ovvero:

Aumentare nelle settimane il numero di ladder fino a 5 e successivamente aumentare dal primo ladder gli scalini e quindi le reps a 4, quindi, in circa 8 settimane arrivare a:

esercizi kettlebell forza mobilità

Raggiunto questo step aggiungere dal primo ladder, ogni settimana, lo scalino da 5. 

WEEK 9

esercizi kettlebell forza mobilità

Week 10

esercizi kettlebell forza mobilità

Il lavoro può durare fino a 12/13 settimane o anche più perché, in caso di stallo, si torna indietro 2 step e si riparte.

A questo protocollo si aggiunge un giorno leggero, che può essere impostato in 2 modi:

  1. Intensità più leggera volume maggiore:
    – Kettlebell più leggero di 1 o 2 taglie (dipende dal peso che utilizzate; ovvero se scendete da 40Kg a 36 è -10%, se scendete da 16 a 12 è circa il 25% in meno, quindi 2 taglie nel primo caso, 1 taglia nel secondo).
    -Stesso schema del giorno pesante: stesso numero di ladder stesso numero di reps
  2. Intensità maggiore meno volume:
    – Stessa taglia di Kettlebell
    – Sempre 4 o 5 ladder fino alle serie da 3 reps.

Altra possibilità per allenare la forza è utilizzare i…

Lavori balistici per lo sviluppo della forza

swing kettlebell

Lavori balistici con i kettlebell sono ad esempio: Swing, Clean, Snatch nelle loro varianti singole o doppie.

Il bello degli esercizi balistici è che, sfruttando la potenza del movimento, attivano anche a carichi mediamente più bassi tutte le fibre muscolari. Tuttavia, se vogliamo fare un lavoro più di forza, bisognerebbe trovare dei carichi che ti portino rapidamente verso l’esaurimento (intendo che un uomo di 80/90 KG dovrebbe fare uno swing con 50/60KG, che se ci pensi sono 2 KB da 24 o da 32 ciascuna).

Il problema di questi esercizi è che deve essere investito del tempo per apprendere correttamente la tecnica, o si rischia di rendere gli esercizi inutili se non addirittura pericolosi.

Esercizi con Kettlebell per allenare l’ipertrofia

Senza andare troppo nel sottile… cosa serve per crescere? Alto volume ad alta intensità! Ecco bravo, la scoperta dell’America, se fosse possibile senza esaurirsi, farsi male, ciclizzare etc., sarebbe facile no?

Ecco, quanto detto poco sopra, si può tranquillamente ripetere qui, ma se pensiamo a densificare il lavoro e aumentare le reps, non abbiamo forse ottenuto il triangolo magico dell’ipertrofia?
1) Tensione meccanica: c’è perché uso kettlebell abbastanza pesanti ed esercizi che attivino tutte le fibre muscolari + 2) danno muscolare (dato dalla tensione meccanica) + 3) stress metabolico dato dall’altro impatto del lavoro.

Il lavoro che più si presta è il COMPLEX

Prensiamo 3 o 4 esercizi e li ripetiamo variando le ripetizioni.

Ad esempio scelto: Swing ad una mano, Clean ad una mano, pressa ad una mano e front squat ad una mano in questa sequenza e gioco con le reps:

Vietato lasciare il kettlebell prima dell’ultimo squat.

Alla fine di ogni round cambio braccio e poi recupero.
Diamo un po’ di verve alla tua ipertrofia!

Usare i kettlebell a scopo metabolico

Credo che, se hai letto con un minimo di attenzione fin qui, tu possa avere chiaro come proseguire.

I metabolismi energetici sono quelli, la fisiologia è quella come negli esercizi canonici, abbasso il carico per aumentare le ripetizioni e i tempi sotto tensione.

Possiamo prendere lo stesso complex sopra, diminuire il carico del Kettlebell aumentare gli swing, aumentare tutti gli altri esercizi ed ecco aumentata la richiesta cardiovascolare e i tempi sotto tensione… Abbiamo cambiato stimolo.

Altra possibilità, lavoriamo EMOM, cioè a intervalli di 1 minuto. Scegliamo gli esercizi e le ripetizioni in maniera tale che dopo 30/40 secondi abbia terminato e abbia altri 20/30 secondi di recupero.

Più aumentano i minuti dell’EMOM più il lavoro sarà faticoso e diminuiranno i recuperi.

Aumentare la resistenza con i kettlebell: il protocollo chain

Posto che l’allenamento metabolico aiuta comunque a migliorare la resistenza, anche in virtù dell’impegno cardiovascolare richiesto, se vogliamo migliorare la forza resistente con i kettlebell, un lavoro interessante viene fornito da un protocollo chiamato CHAIN, catena.

Si scelgono più esercizi da eseguire consecutivamente (a catena); se gli esercizi che si seguono coinvolgono catene distanti, meglio ancora.

Si esegue SEMPRE 1 sola rep ad esercizio, ma questa volta le catene possono aumentare e diventare molto molto lunghe; lo scopo è quello di non posare mai i Kettlebell finché la catena non è terminata

Catena: swing, clean, squat, swing, clean, press, snatch, swing, clean, squat.

Questo si deve ripetere in questa sequenza:

DEVASTANTE, let’s try!

Protocolli con Kettlebell nella preparazione Bodybuilding i Powerlifting: Pro e Contro

Ma, secondo voi, è possibile inserire tutto questo in una programmazione agonistica che sia di BB o di PL?

Proviamo a ragionare insieme sui PRO e sui CONTRO.

PRO

Come avete visto i Kettlebell possono essere utilizzati e modulati esattamente come un manubrio o un bilanciere in termini di ricerca di stimolo allenante, con la giusta accortezza, con il giusto carico.
Un ulteriore vantaggio potrebbe essere quello di lavorare contemporaneamente su più aspetti dello stimolo, riducendo così la fatica sistemica e il tempo di allenamento, potendosi concentrare su altro.

La peculiarità dell’attrezzo, del suo baricentro spostato ci consente di esplorare angoli e linee di lavoro nuovi e spesso difficili da colpire in altre situazioni.

Il Kettlebell è già stato utilizzato nelle preparazioni agonistiche di Bodybuilding (Stefano Travaglini l’ha usato e l’ha fatto usare in alcuni atleti agonisti).

Io lo uso spesso nelle preparazioni Powerlifting. Infatti, alla base dei movimenti balistici c’è un movimento di Hip Hinge, abbiamo quindi transfer sullo stacco, lavorando sulla POTENZA, fornendo stimoli diversi a movimenti ripetuti fino alla nausea.

Infine, secondo me, ogni atleta deve allenare tutte le capacità motorie, nonostante poi si debba specializzare, ma togliere completamente il lavoro metabolico ad un powerlifter per me è un grandissimo errore.

CONTRO

L’unico vero contro che mi viene in mente è il TEMPO. I movimenti con i kettlebell non sono particolarmente complessi, ma richiedono sufficiente grado di addestramento e consolidamento per poter utilizzare carichi allenanti, quindi si deve avere possibilità e voglia di investire del tempo nell’imparare correttamente a gestire l’attrezzo.

Spero di avervi fornito qualche nuovo spunto per sperimentare qualcosa nelle vostre routine o di avervi fatto incuriosire un po’ alla materia!

Ci sentiamo alla prossima

Matteo Brunetti
Teach top Coach
ig: coach_matb

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