I Kettlebell nel Bodybuilding

Come usarli in una programmazione? Esercizi di forza, di ipertrofia e metabolici.

Prima di addentrarci in aspetti tecnici, bisogna spendere due parole sulla nomenclatura e sulle peculiarità dell’attrezzo, così che saranno sicuramente più chiari i ragionamenti che vi proporrò in seguito.

Il Kettlebell o GYRYA, ha la forma di una palla di cannone con una maniglia. La “palla” si chiama CORPO e i lati della maniglia di chiamano CORNA.

I primi utilizzi di qualcosa di simile al Kettlebell si trovano già nell’antica Grecia; in quel periodo venivano riempite giare di acqua o di terra ed usate come sovraccarico. Più recentemente sono state rinvenute tracce della loro presenza già dall’inizio del 700 nei diari dei mercanti russi, in questo caso venivano usati come contrappeso per le bilance, ma anche a scopo ludico e per gare di forza tra i mercanti.

È in effetti un attrezzo davvero antico e ricco di fascino.

Nelle classiche versioni di allenamento, il corpo del Kettlebell varia come grandezza in base al peso, maggiore sarà la taglia, quindi, più grande sarà il corpo; ma esiste una versione da COMPETIZIONE in cui il corpo e la maniglia sono uguali come dimensione, a prescindere dalla taglia.

Il corpo sotto la maniglia è la vera peculiarità del Kettlebell, questa forma sposta il baricentro dall’impugnatura e lo rende totalmente diverso da un manubrio, consentendo lavori con vettori di forza inusuali e consentendo di colpire angoli di lavoro insoliti.

Inoltre prendendo il Kettlebell “sottosopra” o come si dice in gergo “BOTTOM UP”, si possono fare interessantissimi lavori di stabilizzazione della spalla, e lavorare in maniera massiva sulla forza della presa (potrebbe essere ad esempio un rinforzo per uno stacco da terra pesante, esercizio in cui spesso la presa è un punto carente).

Gli esercizi con i Kettlebell si divodono (a parte qualche eccezione) in 2 famiglie: GRIND e BALISTICI.

I “grind” sono tutti quegli esercizi di FORZA (military press, squat ecc).

I Balistici sono gli esercizi che prevedono il carico in costante movimento (Swing, Clean, Snatch).

I punti di forza di un Kettlebbell?

Come indicato in precedenza, la forma consente lavori difficilmente attuabili con altri attrezzi e ci permette di variare gli angoli di lavoro e gli stimoli allenanti. È un attrezzo estremamente versatile che ci consente di poter eseguire esercizi di MOBILITA’, di STABILIZZAZIONE, di FORZA, di IPERTROFIA e METABOLICI, se utilizzato con perizia.

Gli svantaggi principali invece sono dati dalla dimensione e dalle taglie di peso.

Le misure STANDARD partono dagli 8 KG e saltano di 4 kg fino ai 60 (esiste anche quella da 92kg ma dai 60 ai 92 i salti sono superiori).
Il salto di 4 Kg, rende davvero impegnativo passare ad allenarsi con una taglia superiore, soprattutto per alcuni esercizi e soprattutto per le donne.

Pensare di passare da 12 a 16 Kg di military press per una donna, vuol dire un salto di quasi il 30% del carico massimale… UN ABISSO.

Inoltre se parliamo di FORZA pura, dobbiamo dire che per la parte inferiore del corpo siamo un po’ limitati, in quanto lavorare con un carico superiore ai 70/80 Kg diventa davvero proibitivo (dovremmo lavorare con 2 Kettlebell da 36/40 Kg e sarebbe davvero impegnativo da gestire, inoltre il lavoro sarebbe maggiore sulla stabilità di addome e schiena per poter sorreggere il carico, che non effettivamente sulle gambe).

Dopo questa lunga, ma necessaria e doverosa premessa proviamo ad analizzare un po’ più concretamente come inserirla in una preparazione di Bodybuilding.

Il primo utilizzo del Kettlebell

Diventa per me fondamentale in qualunque preparazione, è l’attenzione al riscaldamento e alla mobilità iniziale.

Senza entrare troppo nel dettaglio, vi posso consigliare esercizi come HALO (Fig.A), ARM BAR (Fig2), e PULL OVER a terra (fig.3) come ottimi esercizi di movement prep in cui si lavora mobilità toracica, stabilità e mobilità della spalla, ma anche un Goblet squat con kettlebell, diventa un fantastico esercizio di attivazione e mobilità.


Sempre in fase preparatoria e di riscaldamento, si possono effettuare facilmente anche lavori di CARRY con carichi anche impegnativi e lavorare quindi su stabilità lombare e scapolare.

Un ulteriore esercizio fantastico per la mobilità e l’attivazione della cerniera d’anca, è il WINDMILL,

Uno degli esercizi più sottovalutati, forse anche perché uno dei più sbagliati della storia, nella sua esecuzione.

Cerchiamo di contestualizzare ora l’argomento sotto l’aspetto più pratico.

Esercizi FONDAMENTALI:
Come anticipato precedentemente, in ottica preparazione bodybuilding e stimoli, analizzando pro e contro dell’attrezzo, l’unico esercizio che potrebbe realmente essere inserito in questo contesto è il military press, nella sua versione con singolo Kettlebell oppure doppio.

COMPLEMENTARI:
E’ in questo contesto che potremmo davvero inserire gran parte degli esercizi con ottimi risultati.
Infatti, usati correttamente possiamo fornire differenti stimoli e contemporaneamente lavorare anche su addome e tutti i muscoli che aiutano a tenere una corretta postura, esempio un front squat con Kettlebell, lavora tantissimo, come anticipato precedentemente, su quadricipite ma anche su una massiccia tenuta del core, un ottima attivazione del dorso e delle braccia.

MONOARTICOLARI O ISOLAMENTO:
In questo caso li trovo perfettamente inutili e credo che le macchine isotoniche siano decisamente più utili e consigliabili.
A meno che non si utlizzi proprio il diverso baricentro per fare lavori molto specifici e settoriali per arrivare a lavorare su dettagli davvero precisi.

Spostando l’attenzione invece sull’aspetto degli STIMOLI, provo a darvi la mia interpretazione.

Data la natura di estrazione “funzionale” dei lavori con Kettlebell, è difficile poter credere che non ci sia sempre in qualunque esercizio una forte componente neurale, sia se vogliamo intenderla come attivazione, ancora di più per i lavori di potenziamento neurale.

Per stimoli meccanici bisognerebbe pescare nella gamma degli esercizi GRIND.

Parliamo di GRIND come detto in precedenza, quando indichiamo esercizi di forza che non prevedono il carico in movimento, esempio quindi un MILITARY PRESS, uno DOUBLE FRONT SQUAT (ecc).

Un discorso a parte invece lo riserverei per quanto riguarda lo stress metabolico.
In linea generale gli esercizi con i Kettlebell sono piuttosto “complessi”, lavorare quindi ad esaurimento o con lavori molto densi, potrebbe non essere particolarmente sicuro, a meno di non padroneggiare la tecnica in maniera davvero profonda, ma anche in quel caso eviterei alcuni esercizi in favore di altri.
Al contrario, possiamo usare i fantastici esercizi balistici per lavori ad alta intensità con tutti i vantaggi che porta: miglioramento della gestione dei carboidrati, circolazione dei fluidi, aumento della sensibilità insulinica e aumento dell’EPOC.

PARAMETRI DI ALLENAMENTO
Di fondamentale importanza è capire quale parametro diventi veramente necessario con i Kettlebell.
Tralasciamo un momento il parametro FREQUENZA, fortemente soggettivo e dipendente dal momento della programmazione.
Densità: importante soprattutto negli stimoli di tipo metabolico.
Come regolarci con VOLUME e INTENSITA’.
Come già indicato, le taglie dei Kettlebell saltano di 4 Kg, questo rende estremamente complicato poter variare l’intensità, soprattutto in alcuni esercizi e con specifici pesi (come già detto ad esempio i press per le donne che mediamente lavorano tra gli 8 e i 20 Kg).

Per queste ragioni il parametro su cui maggiormente si basano le programmazioni con Kettlebell è il VOLUME, cosa che rispecchia la filosofia di programmazione russa (paese di provenienza del Kettlebell stesso)

All’atto pratico, vediamo come potremmo impostare una semplicissima split di allenamento con l’inserimento di esercizi con Kettlebell.

N.B. in grassetto ho indicato gli esercizi che andrò a sostituire con una variante di Kettlebell.

Lo schema:

Variante A: 5×5

Variante B: 3×8

Variante C: 2×20

(Schema assolutamente indicativo e del tutto personalizzabile)

Gli esercizi:

Anche qui in grassetto esercizi con i Kettlebell, e vorrei proporre di seguito uno schema di allenamento e progressione che esca dalle varianti sopra specificate.

KB PRESS , un esempio di lavoro neurale

Come accennato precedentemente, diventa di fondamentale importanza lavorare sul volume, per cui per questa variante, impostiamo una semplice programmazione lineare, un LADDER in cluster.

Questa è una progressione che viene insegnata in tutti i corsi StrongFirst.

Partiamo con un Kettlebell da 5/8 RM.
Ogni CLUSTER (scala) prevede: 1, 2, 3 ripetizioni (scalini).

Partiamo quindi da 3 scale x 3 scalini totale del volume: 18 rep.
Ogni sessione aumentiamo di una scala aumentando così di 6 rep ogni sessione.

Completati 5 cluster, possiamo iniziare ad aumentare gli scalini, il cluster diventerà quindi: 1,2,3,4.
Arrivando quindi a 50 ripetizioni totali quando avrò chiuso i 5 cluster da 4 scalini.
A questo punto aggiungo un ulteriore scalino portando a 15 ripetizioni il volume di ogni cluster.
Quando chiuderò, anche in questo caso, 5 cluster da 5 scalini, raggiungendo un volume totale di 75 reps, posso iniziare tutto da principio con un KB di taglia superiore.

E se dovessi fallire a chiudere qualche cluster? Semplice, torno indietro due passi e riparto.

Su questo schema posso divertirmi a creare ondulazioni di intensità impostando ad esempio una multi frequenza settimanale, creando giorni medi o leggeri, ripetendo lo stesso schema con un Kettlebell più leggero, o mantenendo lo stesso carico e diminuendo gli scalini.

Kettlebell Swing un esempio di lavoro metabolico

Questo è un esercizio fantastico. Quando padroneggiamo il gesto e possiamo eseguirlo con carichi interessanti (intendo almeno metà o 2/3 del bodyweight) abbiamo anche un transfer pazzesco su esercizi come lo stacco.
La bellezza degli esercizi balistici con kettlebell è che la costante variazione del carico in movimento, obbliga il sistema nervoso a continui adattamenti, raggiungendo elevatissimi picchi di contrazione.

Negli esercizi balistici, il peso percepito del Kettlebell varia da 0 kg (momento del galleggiamento quando il Kettlebell è davanti a voi) fino a 8/10 volte il suo peso quando è nella posizione di backswing (quando cioè avete le braccia tra le gambe e il Kettlebell ha esaurito la discesa ed è il momento di far ripartire la spinta).

Un protocollo da inserire come esercizio metabolico all’interno di una programmazione potrebbe essere:

Partiamo con 5 +5 Swing ogni 60 secondi per 10 minuti.
Aumentiamo poi le ripetizioni ad ogni sessione 6+6, 7+7.
Fino ad arrivare a 10+10.
A questo punto ripartiamo da 5+5 con una taglia maggiore.

Anche qui, possiamo adottare una multifrequenza e ondulare volume e intensità, stesso schema KB più leggero, oppure, stesso carico, più o meno minuti di lavoro.

In conclusione esistono molti esercizi che potrebbe essere inseriti con ottimi risultati in una programmazione di Bodybuilding, soprattutto per chi non è abituato ad usarli nelle proprie routine.

In fondo le programmazioni che funzionano sono quelle che utilizzano progressioni coerenti ma che forniscono continue variazioni di stimoli.

L’unica cosa che mi sento di consigliare in tutta coscienza, è di imparare ad usare i Kettlebell davvero bene, perché sono potenzialmente molto pericolosi se usati in maniera impropria, quindi se siete interessati o incuriositi e avete voglia di imparare rivolgetevi ad un professionista capace e non improvvisato… insomma non al circo.

Matteo Brunetti Top Coach SBB
Personal Food coach
Diplomato scuola preparatori
Team leader Pure Power per Strongfirst Italia
Team Leader BPro

Cel: 3914007299
Email: mbrunetti.pt@gmail.com

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