LA  DONNA, CICLO MESTRUALE E BODY BUILDING: CONSIDERAZIONI, ESPERIENZE E SOLUZIONI.

La domanda sorge spontanea ed è quasi sempre la stessa… ma la donna in ottica allenamento e alimentazione è diversa dall’uomo?

Ci sono differenze di trattamento?

Ci sono strategie particolari?

Lo anticipo, la risposta a queste ed altre domande sarà relativa unicamente alla mia esperienza con atlete e non.

Ecco io partirei con un NO.

La donna non è ”diversa” dall’uomo in senso generale, tuttavia ha delle peculiarità sulle quali conviene sempre soffermarsi,una fra tutte il ciclo mestruale.

Ora non mi soffermerò sulle differenti fasi da un punto di vista fisiologico descrivendone le modifiche ormonali.

E’ argomento noto che trovate in qualsiasi testo inerente all’argomento. Ciò che non troverete li invece sono degli spunti pratici di lavoro.

Ma un aspetto va sottolineato; Il passaggio dalla fase prepuberale alla fase puberale avviene quando l’ipotalamo registra livelli di leptina ottimali.

Sappiamo cosa rappresenta la leptina e dove viene prodotta quindi diciamo che se le riserve energetiche che il nostro corpo misura come livelli di adipe sono sufficienti per garantire una eventuale gravidanza allora avviene il passaggio da periodo pre a periodo puberale e compare il ciclo. Scusate l’eccessiva semplificazione.

Quindi tutto parte dai livelli energetici. Come è ovvio da un punto meramente evoluzionistico se vi è carenza energetica il corpo non sa nemmeno se è in grado di garantire la vostra sopravvivenza, figuriamoci quella di un eventuale feto.

Di fatto la relazione ciclo mestruale, estetica è un binomio messo spesso in crisi da approcci nutrizionali drastici e completamente privi di senso. Molte tra le donne che stanno leggendo ora potranno confermare.

Quando si inizia un percorso agonistico l’obiettivo è sempre una forma da palco, quindi  messe muscolare più o meno sviluppate a seconda della categoria e basse percentuali di massa grassa.

Ecco è questo il punto, la fase di cut con regime ipocalorico. 

Sappiamo ormai tutti come l’instaurare un deficit sia requisito essenziale per perdere peso (grasso si spera), ma pochi sanno come fare, o meglio quanto fare.

Si perchè per una ragazza con un dispendio calorico che so di 1800 kcal anche un regime a 800 kcal è un deficit calorico, ma è assolutamente privo di senso. Ecco allora iniziamo a fissare dei parametri.

Per me mai scendere sotto le 25 kcal per kg di massa magra.

Per nessuna ragione al mondo.

E vi assicuro che siamo già bassissimi a livello energetico. Quindi nel vostro percorso verso la forma perfetta valutate sempre quanto effettivamente state mettendo in privazione energetica il vostro organismo. S

e il ciclo scompare avete già ampiamente superato il limite. Il ciclo deve sempre, e lo ripeto sempre essere presente. Dall’inizio alla fine del vostro percorso. 

E se il giorno della gara ho le mie cose?

Perfetto!!!! si vede che avete fatto un lavoro eccellente, sostenibile e con logica nel pieno rispetto della donne che avete di fronte.

Altro punto focale a mio avviso lavorando con il gentil sesso è la capacità di far fronte alle voglie durante i periodi critici del ciclo. Chi ama il dolce, chi il salato, chi il grasso, chi tutto.

Come poter lavorare in questi casi per non impazzire modificando 200 volte il piano nutrizionale per far fronte a tutti i continui bisogni della persona?

Creando possibilità di scelta.

Immaginiamo di avere un totale calorico impostato di 1800 kcal per una ragazza con 44 kg di magro.

Bene questo sarà ovviamente il parametro da rispettare. Altro punto che fissiamo e che non necessita di modifiche sarà la quota proteica, mettiamo 80 gr, quindi circa 1,82 gr di proteine per kg di MM.

Ora viene il bello.

Grassi e carboidrati non saranno fissi ma avranno durante questa fase critica la possibilità di shiftare tra loro da un minimo ad un massimo affinche il totale calorico sia sempre rispettato.

Cosi amanti del grasso, del salato o del dolce che siano avranno la loro pace interiore.

Ovviamente ad un minimo lipidico corrisponderà un massimo glucidico e viceversa, ad un massimo lipidico un minimo glucidico.

Vediamolo in un esempio.

Minimo lipidico, massimo glucidico per le amanti del dolce

  • 1800 kcal
  • 80 pro ( 1,82 gr/kg/MM)
  • 20 grassi ( 0,5 gr/Kg/MM)
  • 325 carbo ( circa 7 gr/Kg/MM)

Massimo lipido, minimo glucidico per le amanti del grasso

  • 1800 kcal
  • 80 pro ( 1,82 gr/kg/MM)
  • 52 grassi ( 1,2 gr/Kg/MM)
  • 253 carbo ( circa 5,7 gr/Kg/MM)

Come detto, totale calorico e proteico da rispettare ma in caso di voglie grasse o dolci la persona potrà, relativamente a quel breve lasso di tempo, giostrarsi a proprio piacere entro quei range ampi, rimanendo sempre rispettosa del programma e della programmazione.

Lo so che per alcuni potrebbe non essere una cosa ottimale e poco scientifica, ma se l’alternativa è un atleta che vi sfonda il frigorifero?

Preferisco di gran lunga offrire modi semplici per  problemi spesso complicatissimi.

Marco Perugini

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Una risposta

  1. buon giorno Marco, so che questo articolo e’ datato ma ci provo…mi sto avvicinando al tuo approccio alimentare. volevo chiederti se le calorie e i macro sono da tenere su base giornaliera o media settimanale?
    se giornaliera diventa complicato se sono in cut ,perché anche se ho molti grassi o moti carbo sempre quelle calorie devo rispettare e se ho un evento diventa difficile non sforare, magari su quota calorica molto bassa.
    grazie mille
    Paolo

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