Ciao a tutti SBBuilder.
Quello che vi sto per scrivere nasce dalla mia voglia di rendere estremamente pratico, semplice e immediato un concetto, che poi così tanto semplice non è.
Il mondo è governato dalle mode e l’ambiente del fitness non ne è esente.
Nello specifico, questo è il momento del “BUFFER o CEDIMENTO?”, un po’ come per l’alimentazione, c’è stato il momento del: “gli zuccheri sono il diavolo e fanno ingrassare”, poi successivamente “togliamo i grassi che sono il male”, siamo passati da 500 grammi di carbo a tutti, fino ad azzerare i carbo per spingere a 200 grammi di grassi ecc.
Seguendo questa linea anche l’allenamento del bodybuilding, vuoi per la sperimentazione, vuoi per le ricerche e le esperienze dei preparatori più in voga, segue delle mode.
Alta intensità, alto volume, tutto a cedimento, tutto a buffer, facendo fatica a contestualizzare il concetto e renderlo fruibile a meno di non fare molte prove e di conseguenza molti errori.
Provo oggi a fornirmi il mio punto di vista sperando di poter dare il via ad un ragionamento.
Il concetto di forza nel bodybuilding
Rapidamente cerchiamo di definire il concetto di FORZA e perché è importante nel Bodybuilding natural:
“La FORZA è una capacità condizionale, ovvero una capacità che necessita di essere condizionata (allenata) con continuità per far sì che si migliori o si mantenga nel tempo.
Le capacità condizionali, dipendono principalmente dalle qualità dell’apparato locomotore e dai processi fisiologici di produzione dell’energia. “
Prendiamo questa definizione e teniamocela per il momento lì in background, ci torniamo.
Esistono diverse tipologie di forza:
- MASSIMALE: il maggior carico che riesco a muovere come singola ripetizione, indipendentemente dal tempo.
- VELOCE (esplosiva): Il maggior peso che riesco a spostare nel minor tempo possibile, rappresenta quindi la potenza.
- RESISTENTE: Il maggior tempo in cui un muscolo riesce a rimanere contratto e quindi il maggior numero di ripetizioni possibile da quel distretto muscolare.
Ognuna di queste tipologie di forza prevede un allenamento specifico.
Sempre a livello nozionistico consideriamo quali sono i parametri fondamentali che concorrono all’incremento della forza:
- Specificità e continuazione (ma questo è un discorso valido un po’ per l’allenamento in genere), ovvero allenare esattamente quello che devi migliorare, ripeterlo più volte possibile e farlo continuamente.
- Sezione traversa del muscolo, quindi la dimensione del muscolo, ed entrando più nel dettaglio anche la composizione delle fibre muscolari
- Coordinazione intermuscolare e intramuscolare, ovvero migliorare la sincronizzazione tra le fibre muscolare di ogni singolo distretto muscolare che concorre al movimento, ma anche ottenere che i muscoli AGONISTI ANTAGONISTI e soprattutto SINERGISTI E STABILIZZATORI, si attivino e/o disattivino in una azione sinergica per rendere il movimento più facile e funzionale.
Esistono altri parametri sia fisiologici che strutturali (leve e rom ridotti), di fondamentale importanza che non voglio trattare qui, altrimenti diventerebbe una trattazione fisiologica e non è l’obbiettivo di questo articolo.
Quindi, da quanto detto sopra, possiamo portarci a casa che se vogliamo ottenere dei risultati in termini di forza, dobbiamo allenare questa capacità SPESSO e CONTINUAMENTE, questo mi farà avere dei miglioramenti nell’esecuzione del gesto, nella COORDINAZIONE dei singoli distretti muscolari ed ottenere quindi un miglioramento della performance.
E’ utile questo ad un bodybuilder? Assolutamente e drammaticamente sì.
Cerco di rendere un concetto estremamente complesso il più facile possibile: la coordinazione inter e intramuscolare, è un fattore legato prettamente alla capacità del sistema nervoso, quanto questo sia in grado di attivare le singole fibre di un muscolo e più distretti che concorrono allo specifico movimento.
A questo punto, quindi, bisogna capire come poter fornire uno stimolo adeguato al sistema nervoso per fare in maniera che “apprenda” e “migliori” le sue capacità.
Il sistema nervoso deve avere molti stimoli, non deve esaurirsi e deve poter confrontarsi anche con intensità elevate per poter essere sicuri di attivare tutte le fibre muscolari.
Abbiamo anche detto, per il principio di specificità, che diventiamo forti in quello che alleniamo, vien da sé che (soprattutto per scongiurare infortuni) l’esecuzione del gesto deve essere con la migliore tecnica possibile.
Come possiamo assicurarci di ottenere contemporaneamente: TECNICA CORRETTA, STIMOLO CONTINUO E FREQUENTE, POTENZIAMENTO DELLO STIMOLO AD ALTA INTENSITA’ E RIPETIZIONE DEL GESTO IN TECNICA CORRETTA?
Con l’allenamento di MOVIMENTI complessi, che utilizzino grandi catene muscolari, confrontandomi con pesi ad alte percentuali di intensità (quindi poche ripetizioni) e tenendomi lontano dal cedimento, quindi con BUFFER (tanto più se sono un atleta principiante o intermedio).
Quindi Matteo ci sta dicendo che se vado ad esaurimento non divento forte?
No, sto dicendo che per migliorare alcune capacità che sono indispensabili per diventare forte, allora SI’, non devi andare a cedimento.
Nel Powerlifting, si allena praticamente ogni seduta tutti i fondamentali (lo stacco meno), il cedimento viene toccato con estrema cautela e solo a determinate percentuali.
Powerlifting? Ma noi facciamo Bodybuilding!
La differenza sostanziale sta nel fatto che aggiungere un chilo in più sul bilanciere, per chi è alla ricerca della massima ipertrofia, può essere del tutto inutile e quindi non è necessario esasperare la preparazione volta all’incremento della forza massima.
Se è vero che diventiamo forti in quello che alleniamo, per un bodybuilder, è necessario allenare e diventare forti anche in range di ripetizioni più alto (quindi su zone di intensità più basse)
E’ pur vero che questo tipo di allenamento migliorerà con le capacità sviluppate maneggiando carichi più pesanti, migliorando la coordinazione inter e intramuscolare ad alto carico, con il conseguente rinforzo articolare e tendineo e grazie a tutti gli adattamenti metabolici che ne derivano, gestendo schemi motori più complessi.
Quindi questa lunga premessa per dire che nel BodyBuilding natural, l’allenamento della forza deve essere inserito e programmato, correttamente ciclizzato, assicurandosi di non estremizzare l’allenamento con varianti e tecniche che potrebbero essere inutili per lo scopo.
Seguendo le logiche SBB, la forza la alleniamo su 6 schemi motori principali ed utiliziamo fondamentali (squat, panca, stacco) e multiarticolari complessi (trazioni, military press e rematori).
A seconda della fase della preparazione inoltre, inseriamo cedimenti e/o tecniche di intensità, in questo caso la parola BUFFER potrebbe risultare come una offesa alla mamma.
LA FORZA IN PRATICA
Esistono parecchie tabelle e linee guida, che ci indicano quali siano i range di ripetizioni, il numero di serie ideale e l’intensità migliore da utilizzare per ottenere i risultati migliori.
Seguendo diverse scuole di forza ho potuto notare alcune grosse discrepanze nelle modalità di intendere la programmazione, ma anche molte cose in comune, vediamo quali sono queste utlime.
Dividere il macrociclo in diverse FASI.
Una prima fase, che segue un test massimale, o una competizione (o inserita dopo un mesociclo in cui si è toccato il picco di intensità), caratterizzata da lavori a volumi più alti con intensità minori. Possiamo definirla di volumizzazione. Spesso viene programmata anche come un DELOAD (uno scarico) e comunque con il preciso intento di creare una ampia base di lavoro.
Tendenzialmente in questa fase vergono inseriti lavori e varianti tecniche per ripulire il gesto, e migliorare la tecnica di esecuzione. (In AIF questa fase la chiamano fase ESTENSIVA, in Strongfirst e nei cicli russi lo chiamano periodo preparatorio ecc).
Successivamente a questa abbiamo una fase di INTENSIFICAZIONE (o intensiva, o competitiva).
In questa fase, si switcha più o meno dolcemente sull’intensità di lavoro.
Si cerca di ridurre la fatica sistemica indotta dall’alto volume e riprendere confidenza con carichi più vicini al massimale.
La fase successiva a questa intensificazione, come accennato precedentemente, può essere:
- Un DELOAD: uno scarico attivo, un taglio netto a volume e intensità, per dare respiro a muscoli articolazioni e tessuto connettivo, ridurre la fatica e lo stress generale.
FONDAMENTALE, deve essere previsto ed eseguito, altrimenti è matematico l’infortunio. - Un TAPER: solitamente è una fase che ci porta al picco di forza, una riduzione drastica del volume, in favore di una intensità sempre maggiore per poter mostrare il picco di forma
- Una nuova fase di volumizzazione, in cui la fase di deload è programmata all’interno.
DIVIDERE IL MICROCICLO IN STIMOLI ALTERNATI
Seguendo quanto detto nella premessa, le nostre alzate le dovremo allenare in multifrequenza per ottimizzare i risultati.
Ma nella settimana, non possiamo sempre e solo spingere al massimo (non dobbiamo esaurire il nostro SNC o non otterremo risultati).
Per questo dobbiamo alternare gli stimoli nelle giornate di allenamento.
Ancora una volta, qualcuno li chiama giorni STRESSANTI, STIMOLANTI, RIGENERANTI altri PESANTE MEDIO LEGGERO, ma il concetto è quello: VARIARE.
A seconda della fase in cui ci troviamo, avremo una variabile di allenamento che decide la nostra progressione principale (che sia volume o intensità) e questa farà parte della giornata pesante (o stressante).
Vicino a questa metteremo dei giorni che potrebbero essere o meno voluminosi, o meno intensi (a seconda della progressione principale) oppure mettere delle varianti che richiamino lo stesso schema motorio, o ancora spingere sull’altra variabile (esempio giorni a basso volume ed alta intensità se faccio una progressione sul volume o viceversa).
COME POTREMMO APPROCCIARE ALLA PROGRAMMAZIONE
Esistono molte tabelle che potete reperire in rete, ma partiamo da questi parametri (che non sono assolutamente universali, ma che funzionano sulla maggior parte degli atleti non avanzati).
Diciamo che un buon volume di allenamento per una giornata pesante potrebbe essere 25 ripetizioni e uno schema molto utilizzato per l’allenamento della forza è 5×5.
Una buona zona di intensità per lavorare sulla forza ed avere buoni risultati ipertrofici è 80%
Diciamo che tendenzialmente possiamo dire che con un 80%, si possono fare all’incirca 6 o 7 ripetizioni massimali.
Le percentuali migliori per lavorare sulla tecnica e su range di ripetizioni più alte possiamo considerarle tra il 65 e il 75%.
Partendo da questi parametri, proviamo a buttare giù una progressione (E’ SOLO UN ESEMPIO):
1) 3x6s 70%
2)4x6s 70%
3)5x6s 70%
4)6x6s 70%
5)5×5 75%
6) 5×5 77,5%
7) 5×5 80%
8) 5×5 82,5%
Questa la possiamo considerare come la progressione principale.
Alterniamola nei giorni con alzate diverse e con schemi motori opposti.
Esempio:
GIORNO 1: Squat e Trazioni
GIORNO 2: Stacco e Panca
GIORNO 3: Press e Rematore
Nel Powerlifting le trazioni i rematori e i Press vengono considerati complementari, ma qui stiamo parlando di bodybuilding e prendiamo solo i concetti che ci servono.
Parliamo ora della seconda giornata dell’alzata.
Tornando al nostro esempio, potremmo effettuare nelle prime 4 settimane dei lavori sulle isocinetiche o anche utilizzando dei fermi nei punti critici dell’alzata (fermo in buca nello squat, fermo in incastro nello stacco, fermo al petto nella panca).
Tenerci su un range di ripetizioni attorno alle 4/6 (a seconda di quanto siano lunghi i fermi) rimanendo sulle 4 o 5 serie ed incrementando linearmente l’intensità.
Sempre in ottica ipertrofica, potremmo ripetere una terza volta la stessa alzata ma questa volta provare a dare uno stimolo più metabolico, alzando il range di ripetizioni, mettendoci delle tecniche di intensità, o cercando varianti di schema motorio che ci portino a lavorare maggiormente in isolamento (esempio un hack squat al posto dello squat, delle distensioni con i manubri al posto della panca ecce ecc.
Potremmo creare una cosa del genere:
Giorno 1
Progressione principale (Es. Squat)
Giorno 2 variante isocinetica
Squat discesa e salita in 5 secondi
Settimana 1: 4x3s al 50%
Settimana 2: 3x3s al 55% ecce cc
Giorno 3
Hack squat: ramping 8rm -10% 8x4s
Questo è chiaramente un esempio piuttosto semplice, giusto per chiarire il concetto.
Se l’argomento ti è piaciuto, fammelo sapere, potremmo entrare un pochino più nel vivo delle ciclizzazioni e portare qualche esempio un po’ più approfondito, analizzando qualche tecnica tra le più utilizzate.
Potremmo divertirci insieme a modulare uno stesso programma in una fase specifica di forza o con interesse anche all’ipertrofia!
Alla prossima
Top Coach Matteo Brunetti
