La forza nel bodybuilding

Tutti si chiedono da sempre come ci si deve allenare nel bodybuilding, quali sono le metodiche migliori, quelle imprescindibili e quali quelle da evitare.

La fisiologia ci insegna che l’ipertrofia è una conseguenza di una moltitudine di fattori e che il muscolo risponde ai più disparati stimoli sia in termini di tensione meccanica che in termini di substrato energetico.

Unendo la scienza alla pratica della sala pesi, possiamo dedurre che nell’allenamento contro resistenze si applica una “forza”, che è ben diverso dai concetti di resistenza e potenza, molto presenti in altre discipline (ad esempio atletica leggera) ma non in palestra.

Chi muove dei pesi al fine di creare ipertrofia sta allenamento, in maniera generica, la FORZA, indipendentemente da come e quante ripetizioni si fanno.

Le declinazioni della forza

La Forza, però, può avere diverse declinazioni a seconda dello stimolo che si ottiene.

Per rendere questo concetto fruibile in sala pesi e traducendolo in allenamento è prassi comune dividerla in 3 macro aree:

  1. LA FORZA SUB-MASSIMALE (1-5 ripetizioni);
  2. LA FORZA INTERMEDIA (6-12 ripetizioni);
  3. LA FORZA RESISTENTE (13-20 e oltre ripetizioni).

Per ottenere il massimo dello stimolo ipertrofico è necessario allenare la Forza in tutte le sue componenti, modulandole tra loro in termini di volume e frequenza in base alla fase in cui ci si trova e agli obiettivi personali.

Nonostante ciò, molti allenamenti risultano incompleti sotto questo punto di vista, soprattutto a scapito del punto 1, la forza sub-massimale, tralasciata troppo facilmente, pensando, erroneamente, che sia inutile al fine dello sviluppo muscolare.

Ho cercato una spiegazione del perché ciò accade, e ho trovato 3 motivazioni:

  • Scarsa o nulla conoscenza della fisiologia e delle risposte muscolari a diversi stimoli;
  • Sensazioni muscolari durante l’allenamento molto diverse e forse meno appaganti del classico “bruciore” del pompaggio muscolare;
  • Difficile da allenare richiedendo maggiore concentrazione e attenzione del normale.

Questo porta a bypassare la forza sub-massimale ritenendola inutile e di difficile applicazione.

Purtroppo è un grave errore che, se reiterato nel tempo, limiterà di gran lunga i propri risultati.

Come si allena la forza sub-massimale in ottica bodybuilding?

Articolazioni come leve Per rispondere a questa domanda bisogna prima capire COSA è la forza e COME si sviluppa.

Con il termine di forza muscolare si intende la capacità di un muscolo singolo o di un gruppo muscolare di vincere una resistenza.

Questa caratteristica dipende da molte variabili e alcune di esse non sono modificabili con l’esercizio ma sono congenite (la famosa “genetica”). Infatti ognuno di noi nasce con un corredo personale di fibre muscolari, che si differenziano per quantità e tipologia.

Anche l’attaccatura dei tendini sull’osso e la lunghezza dell’articolazione influiscono sulla capacità di generare forza, influenzando il tipo di leva, più o meno vantaggioso, per sollevare un carico.

Placca motrice (o sinapsi neuromuscolare) - Medicinapertutti.it Oltre a questo aspetto, meramente anatomico, la capacità di generare forza dipende da quanto è efficace l’impulso nervoso che parte dal sistema nervoso centrale. Questa capacità si chiama firing-rate e più è alta la frequenza dell’impulso più la fibra muscolare avrà la capacità di contrarsi grazie alle placche motorie situate direttamente a contatto con la fibra muscolare.

Anche questo aspetto è influenzato dalla genetica, ma per fortuna può essere enormemente migliorato grazie all’allenamento che si focalizza sullo stimolo neurale.

Fibre muscolari, attivazione e coordinazione Un’altra variabile che condiziona, PESANTEMENTE, la capacità di generare forza è la coordinazione intermuscolare.

Per eseguire un esercizio complesso sono attivate intere catene cinetiche composte da decine di muscoli che, se attivati in maniera coordinata e sinergica, riescono a moltiplicare a dismisura la possibilità di sollevare un peso.

Questa è la prima capacità che si migliora durante l’allenamento della forza. I primi progressi in termini di carico sono dovuti proprio ad una migliore efficacia del movimento, con una coordinazione muscolare migliore che permette all’intero sistema di essere più “forte”.

Contrazione muscolare - SpencerBody&Fitness La variabile che forse interessa di più a chi si allena in ottica bodybuilding è che una sezione trasversa maggiore del muscolo è capace di generare più forza e, viceversa, una forza maggiore stimola una sezione trasversa più spessa, che è il vero tessuto magro contrattile del muscolo scheletrico. Per intenderci quello che, con o senza pompaggio, rimane lì.

A differenza della ipertrofia sarcoplasmatica, che è dovuta ad un rigonfiamento della cellula muscolare di acqua, liquidi e soluti richiamati all’interno di essa tramite allenamento e alimentazione, l’ipertrofia mio fibrillare è molto più stabile e duratura nel tempo.

Nella pratica, se dovessi scegliere un allenamento che mi fa migliorare sul lungo periodo e che i risultati non siano evanescenti, sceglierei sicuramente un allenamento volto all’ipertrofia della sezione trasversa, curando l’ipertrofia sarcoplasmatica solo in qualche periodo limitato di tempo.

Analizzando in termini pratici le nozioni descritte finora, possiamo dedurre che ogni esercizio può essere svolto in una modalità di forza sub-massimale (per definizione) ma allo stesso tempo si può capire che alcuni esercizi sono più adatti di altri.

Quali sono gli esercizi che meglio esprimono la coordinazione intermuscolare?

Quali sono quelli che sollecitano maggiormente il sistema nervoso centrale? Quali sono quelli che, per struttura, usano al meglio le leve muscolari disponibili?

Sicuramente molti di voi conoscono già la risposta: sono i grandi esercizi multi articolari con pesi liberi. La maggior parte di noi sceglierebbe i classici:

  • SQUAT
  • PANCA
  • STACCO
  • MILITARY
  • TRAZIONI

Ma si possono avere anche variazioni sul tema in base al soggetto, alle problematiche che si possono incontrare (posturali, mobilità, infortuni) e ai punti carenti particolari.

Perché la scelta degli esercizi è cosi importante?

  • Sicuramente per evitare infortuni: fare un 3RM di kick back o alzate laterali al cavo può essere, oltre che inutile, anche molto pericoloso per le articolazioni proprio perché non si utilizzano leve articolari vantaggiose.
  • Per creare delle progressioni attuabili sul lungo periodo: molto spesso lavorare sulle macchine isotoniche non ci consente di creare delle progressioni di carico costanti nel tempo.
  • Per avere un impatto allenante considerevole che costringe l’intero sistema ad adattarsi, e quindi migliorare, per sopportate il nuovo carico di lavoro: fare un 5×5 di squat ha un impatto totalmente diverso rispetto a fare un 5×5 di leg extension.
  • Per la capacità di migliorare la coordinazione muscolare e corporea, il sapersi muovere nello spazio intorno a sé e rendere i propri movimenti fluidi e precisi, utilizzando i muscoli sinergisti e stabilizzatori, cosa che invece le macchine isotoniche bypassano.

Quali sono gli aspetti fondamentali da curare per l’allenamento della forza sub-massimale?

  • La cura dei dettagli: posizione dei piedi, come impugnare il bilanciere, la respirazione, ecc..
  • La ripetitività del gesto: accertarsi di essere in grado di ripetere spesso e a lungo l’esercizio;
  • Il miglioramento del set-up iniziale: spesso un nuovo schema motorio impone rigidità, ma col tempo è necessario essere nell’ assetto corretto e al tempo stesso non creare tensioni muscolari sbagliate o esagerate;
  • La frequenza: se si allena più spesso e con sessioni più ravvicinate lo stesso esercizio, lo si migliora prima;
  • Lavorare a buffer: in questo modo tutte le ripetizioni sono pulite e precise, in modo tale che la ricerca della giusta tecnica non sia intaccata dalla fatica;
  • Creare delle progressioni di carico e di volume;
  • Avere dei feedback di rinforzo sulle esecuzioni: se non ci si affida ad un coach che ci controlla ogni singola ripetizione, riprendersi con dei video e ricontrollare minuziosamente ogni ripetizione, ripensando alle sensazioni delle medesime durante la serie e eliminare quelle con feedback negativo e rinforzare quelle con feedback positivo.
  • Lavorare sul lungo periodo: molte persone sopravvalutano quello che possono fare in un anno e sottovalutano quello che possono farne in 10.

Con quale approccio mentale affacciarsi all’allenamento della forza sub-massimale in ottima bodybuilding?

Lo scopo del bodybuilding, come tutti sapete, è la costruzione del corpo. La massima ricerca verso l’ipertrofia la si ottiene allenandosi con il massimo stress muscolare sul gruppo interessato. Questo deve essere un caposaldo sempre. Tutti gli esercizi e le metodiche sono tese verso questo obiettivo. Anche nella forza sub-massimale va trovato il giusto compromesso.

L’obiettivo del bodybuilder non deve essere quello di ricercare solamente il massimo carico possibile, senza curare tecnica e sensazioni (EGO-LIFT), e nemmeno quello di ricercare il massimo carico possibile con la tecnica più efficiente possibile, quindi con il minor impatto possibile sui muscoli per poter sollevare di più (POWER-LIFT) ma deve essere il ricercare il massimo carico possibile, con una tecnica corretta e sicura, che mette in difficoltà il più possibile i muscoli target che stiamo allenando (BUILDING-LIFT)

La ricerca di questa tecnica e sensazione è frutto di anni di prove e di allenamenti, avendo sempre ben in mente l’obiettivo principale, quello di creare ipertrofia.

Alcuni modi per rispettare questo caposaldo sono:

  • Allungare i range di movimento;
  • Fare fasi negative piuttosto controllare;
  • Evitare rimbalzi esagerati sulle articolazioni che tolgono tensione al muscolo target;
  • Lavorare in tensione continua;
  • Crearsi dei pattern motori propri che aiutano la ricerca delle giuste sensazioni (allontanare il pavimento con i piedi, sentire la pressione della schiena contro la panca, immaginare di avvicinare l’ombelico al bilanciere, pensare di doversi allungare oltre la propria altezza, immaginare di voler piegare il bilanciere ecc ecc…)

Dopo aver preso in considerazione tutto ciò, vediamo qualche esempio di tabella di allenamento che uso spesso per allenare la forza sub-massimale in soggetti intermedi .

IL SISTEMA AD ONDA

serie x repintensità
settimana 15 x 480%
settimana 26 x 385%
settimana 38 x 290%
settimana 45 x 482,50%
settimana 56 x 387,50%
settimana 68 x 292,50%
settimana 710 x 195%

Le prime 6 settimane sono divise in due blocchi simili dove il volume scende leggermente (20-18-16) e l’intensità di carico passa dall’80% al 90%. Il secondo blocco ripete quello fatto nel primo ma con un leggero incremento di carico in tutte le settimane (+2,5%).

La settimana 7 prevede uno scarico di volume (solo 10 singole) ma con il picco di intensità.

La settimana successiva si testa il massimale.

IL PIRAMIDALE TRONCO

settimana 1settimana 2settimana 3
intensitàripetizioniintensitàripetizioniintensitàripetizioni
70,0%572,5%572,5%5
75,0%477,5%477,5%4
80,0%382,5%382,5%3
85,0%285,0%390,0%2
85,0%285,0%390,0%2
85,0%282,5%382,5%3
85,0%277,5%477,5%4
80,0%372,5%572,5%5
75,0%4    
70,0%5    

Si parte da 5 ripetizioni e si arriva a 2 o 1 ripetizione ripetuta per più serie per abituare il sistema nervoso a quel carico con la fatica accumulata in precedenza, per poi risalire fino a 5 ripetizioni, sfruttando l’attivazione post-tetanica che ci farà percepire le ultime serie più facili delle prime, nonostante il tanto lavoro svolto.

In tabella un esempio delle prime 3 settimane di lavoro.

ONDE 5-4-3

settimana 1settimana 2settimana 3
intensitàripetizioniintensitàripetizioniintensitàripetizioni
75,0%577,5%580,0%5
80,0%482,5%485,0%4
85,0%387,5%390,0%3
77,5%580,0%582,5%4
82,5%485,0%487,5%3
87,5%390,0%392,5%2
80,0%582,5%485,0%3
85,0%487,5%390,0%2
90,0%392,5%295,0%1

Grazie alla attivazione post-tetanica ogni serie ti risulterà “fattibile” nonostante il carico sia maggiore. Inoltre la settimana seguente inizia con la “seconda onda” della settimana prima, quindi un lavoro che già conosci e che ti mette a tuo agio, che percepisci che “farai sicuramente” perché “se l’hai fatta alla seconda onda, a maggior ragione la farai alla prima onda, da riposato”. Un gioco di ripetizioni a scendere rende il programma adatto alla prova del massimale fino anche a percentuali allenanti vicini al 100%.

Conclusioni

Con questo articolo spero di aver trasmesso delle buone motivazioni per allenare ogni tipologia di forza, anche in ottica di costruzione muscolare. Ho cercato di trasmettere anche l’ideologia con cui lavoro e con cui io stesso mi approccio all’allenamento, curando i sani principi dell’allenamento scientifico, tradotti praticamente sul campo.

Le considerazioni riportate nell’articolo sono frutto dei miei anni di prove, errori, esperimenti e successi fatti direttamente in sala pesi, dopo aver studiato le basi e soprattutto applicandole nel miglior modo possibile, ricercando sempre un miglioramento intrinseco di ciò che applicavo, senza darmi per vinto e senza adagiarmi su un concetto che, fino a quel momento, pensavo di padroneggiare egregiamente, ma riflettendo su cosa potesse essere migliorato ancora.

Fabrizio Carotenuto

TOP COACH SBB

PREPARATORE NATURAL BODYBUILDING SBB

PERSONAL FOOD COACH SBB

PERSONAL TRAINER

www.fabriziocarotenuto.com

trainer@fabriziocarotenuto.com

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Una risposta

  1. Articolo veramente interessante. Lo trovato ben preciso nei dettagli sia sul lato teorico che pratico. COMPLIMENTI.

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