LA GESTIONE DEI CARBOIDRATI: SCARICA E RICARICA NEL NATURAL BODY BUILDING

I carboidrati, idrati di carbonio, o glucidi, dal greco glucos dolce, sono sostanze chimiche ternarie composte da carbonio, idrogeno e ossigeno.

I glucidi hanno numerose funzioni biologiche, ovvero:

• Presentano azione energetica, ovvero di produzione e riserva di energia.
• Hanno azione strutturale.
• Hanno un ruolo fondamentale nel sistema ormonale e immunitario, nello sviluppo biologico e nella fertilità.

Esistono diverse suddivisioni:

• Monosaccaridi, costituiti da semplici unità (glucosio, fruttosio, galattosio).
• Disaccaridi, dati dall’unione di due disaccaridi (lattosio, maltosio, saccarosio).
• Polisaccaridi, ovvero un elevato numero di molecole (amido, cellulosa, glicogeno).
• Zuccheri semplici, costituiti da monosaccaridi e disaccaridi.
• Zuccheri complessi, costituiti da polisaccaridi. A loro volta classificabili in disponibili se possono essere assorbiti dall’intestino o non disponibili in caso contrario. Tra i glucidi non disponibili va considerata la cellulosa, che insieme alla lignina costituisce la fibra alimentare la cui funzione è stimolare le contrazioni intestinali.

La differenza sostanziale tra zuccheri semplici e complessi fa riferimento alla velocità di digestione dell’organismo, all’effetto in termini di glicemia, alla sazietà e alla struttura chimica.

I carboidrati contengono circa 4 kcal per grammo, e come facile intuire rivestono un ruolo fondamentale per il corpo. Sono utilizzati da tutti i tessuti, da globuli rossi e cervello e sono immagazzinati sotto forma di glicogeno nelle riserve epatiche e muscolari.

Il glicogeno epatico, depositato nel fegato organo che possiede una capacità di stock di circa 70-100 grammi, mantiene stabili i livelli di glucosio nel sangue. Nutre anche cervello e altri tessuti.

Mentre, il glicogeno immagazzinato nelle strutture muscolari, circa 2/3 del glicogeno del corpo ovvero 200-300 grammi, è utilizzato solo dai muscoli durante il movimento. In modo semplicistico, maggiore sarà l’intensità del movimento e dell’esercizio fisico, maggiore sarà il glicogeno utilizzato per produrre energia.

Per cui, per immagazzinare e utilizzare maggiore glicogeno è indispensabile possedere massa muscolare e cercare di costruirla negli anni se si vuole migliorare e “massimizzare” le proprie funzioni metaboliche.

Se le scorte di glicogeno divengono sature, possono essere trasformate in grassi e depositate sotto forma di trigliceridi.

Mentre se il glucosio, che appunto deriva dalla scomposizione del glicogeno per generare energia, è insufficiente, il corpo lo produce attraverso la scomposizione di aminoacidi e di glicerolo nei trigliceridi tramite la gluconeogenesi. In condizioni di estrema carenza di glucosio, come digiuni prolungati, si ha la formazione di corpi chetonici apportando gravi conseguenze per l’organismo e alterazioni del ph ematico.

Quindi, risulta chiara l’importanza dei carboidrati a maggiore ragione per chi ha una vita attiva e/o pratica attività sportiva. Ovviamente in combinazione con gli altri macronutrienti, proteine e grassi, i cui rapporti di assunzione variano in funzione delle specificità individuali e dell’attività fisica svolta.

Nel body building, o cultura fisica o costruzione del corpo, disciplina che tramite l’allenamento con pesi e sovraccarichi e la cura dell’alimentazione ha come fine la ricerca della perfetta composizione corporea in termini di incremento della massa muscolare a discapito della riduzione della percentuale di grasso corporeo, l’assunzione e la gestione dei carboidrati è essenziale.

A maggiore ragione nel Natural Body Building dove l’ottimale ingestione dei glucidi oltre che di spicco per supportare le diverse fasi dell’allenamento dona quell’aspetto tanto ricercato, “grosso e tirato”.

Pelle sottile, durezza e pienezza muscolare e una buona dose di vascolarizzazione nei diversi distretti muscolari più o meno accentuata a seconda degli scopi personali. Evitando così la condizione più temuta dai body builder, agonisti e non, data dalla presenza di acqua extra cellulare e/o grasso sottocutaneo che conferiscono un’estetica discutibile. “Pelle dura, spessa, appannata e liscia e muscoli flaccidi, poco tonici e acquosi”.

L’INCUBO femminile e maschile! Soprattutto a ridosso di un contest.

Dato le suddette premesse colgo l’occasione, per ricordare che il glicogeno è una sostanza “osmoticamente attiva” in quanto a seguito di processi biochimici attrae acqua a sé. L’acqua segue e si lega ai soluti. Mediamente, a ogni grammo di glicogeno si legano 3,5-2,5 grammi di acqua. L’acqua, inoltre, costituisce per il 70%-60% il tessuto muscolare e permette così ai muscoli, in presenza di glicogeno, di acquisire pienezza, durezza, volume e separazione tra le fibre.

Queste diventano così ben visibili grazie alla pelle che diviene sottile e fine. Per rendere chiaro e fruibile il concetto:

• GLICOGENO MUSCOLARE

DUREZZA E PIENEZZA MUSCOLARE

• ACQUA INTRA CELLULARE

Il dilemma è capire e ottimizzarne il reclutamento attraverso le note e famose “RICARICHE e SCARICHE” dei carboidrati e garantire sempre una equilibrata idratazione per evitare alte concentrazioni di glucosio nell’organismo, che potrebbe depositarsi anche negli spazi extracellulari richiamando appunto acqua sotto la cute.

In dettaglio, un’insufficiente idratazione abbinata a un eccesso di glucidi può rallentare la capacità renale di espletare le sostanze in eccesso, tra cui il glucosio. La conseguenza spiacevole, è trovarsi con una forma corporea liscia e appannata.

Non è l’eliminazione dell’acqua che limita la ritenzione dei fluidi extracellulari, ma un’attenzione al controllo dei carboidrati ingeriti. Bisogna assicurarsi abbastanza glicogeno per trattenere acqua nei muscoli, ma non in quantità eccessive per non provocare il “traboccamento”.

Il segreto NON SEMPLICE, oltre che l’allenamento, è coordinare i rapporti e le quantità dei macronutrienti con particolare focus a carboidrati e acqua e porre attenzione ai quantitativi di sodio e potassio.

Ma cosa si intente con lo slang tecnico del settore Body Building/Fitness con ricariche e scariche di carboidrati o glicogeno?

• La carica di glicogeno in senso stretto è una preparazione alimentare che porta ad un elevato deposito di glicogeno nei muscoli. L’obiettivo, negli sport è quello di migliorare i risultati in ambito di prestazioni intense e lunghe per prevenire l’esaurimento eccessivo delle riserve di glicogeno e per ritardare l’insorgere dell’indebolimento della capacità muscolare per mancanza di energia. Nel culturismo, oltre a sostenerne gli allenamenti, come già affermato è essenziale, grazie all’effetto osmotico descritto precedentemente, per ottenere l’aspetto “grosso e tirato” soprattutto nelle fasi di contest.
• La scarica di glicogeno, al contrario fa riferimento a giorni o periodi in cui si ingeriscono meno carboidrati nell’alimentazione per motivi diversi. Il basso apporto di carboidrati può contribuire “alla perdita di peso”, a migliorare la sensibilità all’insulina e/o avere la deplezione di glicogeno muscolare impoverendone muscoli. Limitare i glucidi con una adeguata programmazione aiuta a migliorare la composizione corporea ed evita il “traboccamento”. Fenomeno, che si presenta se le quantità di glicogeno e acqua sono molto elevate depositandosi sottocute e negli spazi interstiziali tra le cellule creando un velo d’acqua che altera nitidezza e definizione.

Personalmente, utilizzo strategie di carico e scarico di carboidrati abbinate anche a ciclizzazione degli altri macronutrienti sia nelle fasi di costruzione dove prevarrà un controllato surplus calorico, OFF SEASON, che nelle fasi di ON SEASON dove si mira a raggiungere la migliore condizione attraverso deficit calorici programmati nelle settimane piuttosto stringenti.

In ON SEASON, specialmente nell’ultimo mese che precede il contest le fasi di carica e scarica glucidica possono determinare il buono o cattivo esito della presentazione allo show e della performance di posing e routine/t-walk. Da non dimenticare, che ogni approccio deve essere sinergico con le logiche allenanti.

In termini pratici, riporto sinteticamente l’esperienza appena vissuta in questa stagione con Nicolas Ronchi e Filippo Falchetti, due promettenti atleti esordienti nella difficile e numerosa categoria Men Physique. Data la giovane età di entrambi e la scarsa anzianità di allenamento, il nostro obiettivo è stato quello di qualificarsi alle selezioni Nord Italia NBFI per partecipare ed essere altamente competitivi ai campionati italiani NBFI della scorsa settimana.

Nel periodo di costruzione entrambi sono stati gestiti con l’approccio macro-cycling dove hanno assunto maggiori carboidrati nei giorni di allenamento. Durante la preparazione ho utilizzato due approcci differenti.

Filippo ha iniziato un cut graduale e lento in aprile, utilizzando livelli di carboidrati più elevati e grassi più bassi nei giorni di allenamento e viceversa. Proprio come in off season, dove era inserito anche un pasto libero a settimana con buon senso.

Da fine giugno, sono state inserite una o due giornate a settimana di ReFeed quando gli allenamenti divenivano più intensi, con uno scopo di “sostenimento psicologico” nelle fasi più dure e di studio da parte mia della sua reazione fisica a maggiori glucidi. La ricarica, in vista delle gare, è stata introdotta a metà agosto, incrementando di circa 10 grammi giornalieri i carboidrati e stabilizzando i grassi. La tabella sottostante riporta le medie di periodo dei parametri a mio avviso più indicativi.

Nella foto, Filippo. In alto a sinistra fine bulk, aprile 2019, in alto a destra e in basso a sinistra, metà luglio 2019, fasi estreme del cut. In basso a destra, giorno prima delle selezioni NBFI.

Nicolas ha avuto un periodo di off season gestito in modo simile a Filippo ma con un rapporto grassi e peso corporeo più elevato rispetto a Filippo. Nicolas possiede una minore capacità di gestione dei carboidrati in quanto tende ad accumulare acqua extracellulare durante i carichi glucidi e “svuotarsi” velocemente nelle giornate di riduzione degli stessi. Il suo peso registra anche variazioni di 1 Kg e più da un giorno all’altro. Dal mio punto di vista, ciò dipende anche da un neat inizialmente ridotto e da allenamenti programmati (abbinati a cariche glucidiche) che a volte non venivano effettuati. Nicolas è un infermiere e lavora su pesanti turni anche notturni che non rendono regolari i suoi ritmi fisiologici e spesso lo stremano per la difficoltà di recupero. Lui vive in un perenne stato di jetlag. Nella fase di preparazione, iniziata per lui a fine aprile, ho predisposto giorni fissi indipendentemente dagli allenamenti.

• Giornate 3 o 4, a medi carboidrati e grassi medi.
• Giornate 2 o 1, a bassi carboidrati e grassi alti.
• Giornate 2 o 1, a alti carboidrati e grassi bassi.

Il rapporto carbo/peso corporeo è più basso rispetto a Filippo, mentre quello grassi/peso più alto. La strategia a giornate fisse, oltre a non stressarlo, e a più basso apporto di carboidrati, è stata utilizzata anche per cercare di smobilizzare i depositi di grasso ostinato concentrati nel giro vita, petto e zona lombare, così da aumentare le catecolamine, sensibilizzare i recettori adrenergici e favorire la lipolisi.

Questo, in sintonia con allenamenti a più alta intensità rispetto a Filippo. La ricarica, effettuata in modo semplice, è iniziata verso la terza settimana di agosto incrementando di circa 20-30 grammi giornalieri i carboidrati e di 20-10 grammi i grassi mantenendo inalterate le giornate fisse. In quel periodo Nicolas stava perdendo molto peso, quindi era necessario stabilizzarlo. Anche in questo caso, la tabella sottostante riporta le sue medie di periodo.

Nella foto, Nicolas. In alto a sinistra le fasi intermedie del cut, inizio luglio 2019, in basso a sinistra, giugno 2019, fasi iniziali del cut. In alto a destra fasi finali del cut, fine luglio 2019, e da ultimo in basso a destra, circa 10 giorni prima delle selezioni NBFI.

Credo che le foto raccontino visivamente quanto scritto nell’articolo. Infine, e non meno importante, vorrei sottolineare che dopo avere stilato il programma di ricarica di entrambi, o linea guida come lo chiamo io, abbiamo avuto un’interazione molto intensa, più volte al giorno, dove loro mi riportavano feedback molto importanti.

• Variazioni giornaliere di peso al mattino e la sera.
• Forma fisica del mattino e la sera.
• Il come si percepivano.
• Feedback riguardo il pump in allenamento.
• Vascolarizzazione o meno.
• Appannamento o meno.
• Foto in diversi momenti della giornata, eccetera.

Con queste informazioni, io ho modificato “le linee guida” giornalmente indicando loro se “caricare o scaricare” i carboidrati o mantenere il programma, in combinazione con la quota grassi e acqua.

Purtroppo, non esiste una regola. Bisogna prendersi tempo, conoscere l’atleta, “sperimentare in tempi ragionevoli” e interagire il più possibile per calibrare in modo ottimale l’assunzione e i rapporti dei macronutrienti. Una strategia apparentemente perfetta, potrebbe non esserlo e necessitare di variazioni tempestive.

Le stesse logiche, di interazione continua e di ricarica e scarica di carboidrati le sto adottando con Stefano in preparazione, nei Body Building Open, verso il TBS di inizio novembre in AINBB. Speriamo nella condizione “grosso e tirato”.

E ricordiamoci che il “carboidrato o il singolo macronutriente non fa ingrassare”, ma sono le quantità in eccesso rispetto alle proprie caratteristiche.

Un grazie a Davide Giannico Ph, per gli scatti fotografici delle selezioni NBFI del 21 settembre 2019. In attesa di quelle di gara.

Lara Renzi Teach Top Coach SBB