In questo articolo, vorrei contribuire a porre riflessioni riguardo l’intraprendere un percorso di “preparazione fisica non agonistico” in una fase fisiologica della vita, la menopausa, talvolta e purtroppo ancora vissuta “con riserbo e tabù”.
Fortunatamente, oggi si riscontra una forte tendenza culturale alla normalizzazione di questi preconcetti.
Infatti, la menopausa non rappresenta più la porta del passaggio alla vecchiaia e a una sorta di diminutio sociale.
Camilla, 57 anni, conferma quanto appena scritto.
È un grande esempio verso radicati schemi mentali e convinzioni limitanti sociali secondo i quali “oltre una certa età” non è più possibile migliorare e si è troppo “old” per iscriversi in palestra e praticare “attività contro resistenza con i pesi”.
Camilla possiede il cosiddetto “fattore psicologico e atteggiamento positivo” che le ha consentito di raggiungere i propri obiettivi, prestazionali, estetici e di salute, gestendo egregiamente i fattori di stress provenienti anche dal contesto in cui vive.
Io e Camilla iniziamo a collaborare circa 10 mesi fa, nell’ottobre 2018.
Una bella donna di cultura, con una posizione sociale di spicco e di responsabilità nel settore bank-assurance, una famiglia da gestire, e una grandissima voglia di piacersi fisicamente e imparare a mangiare in modo sano ed equilibrato approfondendo la conoscenza delle diverse fonti alimentari per non “essere schiava delle diete”.
In un’ottica di mantenimento e miglioramento della propria salute e della propria composizione corporea.
Camilla a causa del proprio lavoro non è attiva durante la settimana ma cerca di compensare nel week end con gite outdoor.
Ha un sonno scarso e poco qualitativo e arriva da anni di yoga, corsi di allenamento funzionale e diete tendenzialmente ipocaloriche-iperproteiche ricche di frutta, verdura e legumi.
I suoi timori riguardo l’inizio della nostra collaborazione riguardano:
- La menopausa. Camilla, è sana e si trova in questa fase fisiologica da circa 5 anni. Non ha mai utilizzato terapie ormonali sostitutive.
- Il fatto di non essere mai entrata in palestra e utilizzato una sala pesi.
La menopausa non è una malattia ma corrisponde a un momento fisiologico della donna con la perdita della fertilità, come sottolinea il sito del Ministero della Salute.
Generalmente tra i 45 e 55 anni, anche se non sono rari casi tardivi o precoci.
La menopausa, si manifesta con la progressiva scomparsa delle mestruazioni.
La riduzione e irregolarità dei cicli, il marcato deficit di progesterone e carenza degli estrogeni e le vampate di calore (flushing) ne sono i segnali.
In questa fase, tutto l’asse endocrino risulta alterato e vengono a meno tutte le azioni degli ormoni sessuali. In dettaglio, la diminuzione degli estrogeni può provocare disturbi e sintomi di carattere:
- Neurovegetativo. Vampate di calore, sudorazioni, palpitazioni e tachicardia, sbalzi della pressione arteriosa, disturbi del sonno, vertigini, eccetera.
- Psichico. Irritabilità, umore instabile, affaticamento, ansia, demotivazione, disturbi della concentrazione e della memoria, eccetera.
- Cardiovascolare. Incremento del rischio infarto, ictus, ipertensione, eccetera.
- Osteoarticolare. Incremento dell’incidenza dell’osteoporosi. Ovvero, possono insorgere danni alla struttura ossea, per il deficit dell’azione degli estrogeni sull’attività osteoblastica. Inoltre, si può riscontare perdita del tessuto muscolare.
Quindi, è facile intuire che l’attività fisica, se dosata in modo sapiente, ha significativi effetti positivi sul mantenimento o miglioramento dell’efficienza psico-fisica ed è “la soluzione più opportuna” in nostro possesso per RALLENTARE i cambiamenti legati al passare del tempo e alla menopausa nel caso femminile.
I quali, appunto, comportano genericamente perdita di:
- Massa muscolare magra.
- Capacità aerobica
- Flessibilità.
- Equilibrio.
- Densità ossea.
- Tempi di reazione.
- Funzioni cognitive e cosi via.
Per alcuni aspetti, tali cambiamenti strutturali e funzionali che avvengono fisiologicamente, sono simili a quelli osservati nell’inattività fisica.
Infatti, la mancanza di movimento e la sedentarietà rivestono un ruolo importante nell’invecchiamento del corpo e del sistema muscolo scheletrico. Ciò peggiora anche la “sintomatologia” della menopausa.
In aggiunta, più studi scientifici affermano che “l’attività fisica contro resistenza migliora la densità minerale ossea e le funzioni fisiche”. Anche in donne in post menopausa sofferenti di osteopenia e osteoporosi.
Dato le suddette premesse, di cui ho reso ben cosciente Camilla, non ci sono stati più dubbi nell’intraprendere il percorso.
Obiettivo: salute, imparare a usare i pesi, “piacersi e sentirsi attraente” e nutrirsi correttamente.
Camilla nell’ottobre 2018 presenta un peso di 54 kg, body fat circa 25% per un 160 cm.
Buone proporzioni scheletriche, mobilità da migliorare, ma buoni schemi motori, coordinazione e percezione del corpo, due cesarei e accumuli di tessuto adiposo su glutei, cosce, giro vita e braccia.
Parte superiore del corpo decisamente meno sviluppata in termini di massa muscolare.
Alimentazione scarsa, poca assunzione di grassi e ricca di zuccheri provenienti da frutta, verdura e latticini.
Idratazioni non presente, Camilla beve pochissimo, circa 0,5 litri di acqua in quanto “si dimentica di bere”.
Infine, si muove poco è tendenzialmente sempre seduta e ha un sonno scarso in quanto la sera legge molto.
Da subito la conduco nel mio ufficio, la sala pesi, per introdurla verso l’allenamento e l’utilizzo delle attrezzature in modo graduale.
Le consiglio, 2 massimo 3 sessioni settimanali in palestra in abbinamento a una sessione di yoga, molto utile per lei per potenziare l’efficienza della respirazione, rafforzare il pavimento pelvico e migliorare la mobilità delle catene muscolari.
La sensibilizzo sull’utilizzo di un conta passi e le consiglio di muoversi dalla sedia.
Almeno 8.000/10.000 passi al giorno per stimolare il dispendio energetico giornaliero.
Allenamento strutturato in full body, pochi esercizi, alternando la parte inferiore con la parte superiore.
Nello specifico, suddivido il lavoro in 4 aree:
- Riscaldamento, mobilità e pre attivazione, anche con utilizzo di elastici.
- Lavoro neurale e di forza per stimolare il sistema nervoso.
- Lavoro meccanico, abbinato a serie interrotte relativamente all’area gambe per migliorare la costruzione muscolare e utilizzare le fonti alimentari glucidiche gradualmente incrementate.
- Brevi circuiti con focus addome, glutei e braccia per favorire la circolazione, l’ossigenazione dei tessuti e incrementare il dispendio energetico.
Quali esercizi, per la parte inferiore del corpo?
- Hip Thrust a corpo libero o con elastici e/o con piccolo peso su addome.
- Squat Jump.
- Pressa.
- Squat con manubri.
- Affondi.
- Step up.
- Glutei ai cavi o con elastico o corpo libero in quadrupedia.
- Hip Bridge.
- Abductor Machine.
Mentre, per la parte superiore?
- Lat Machine.
- Esercizi propedeutici per le trazioni. Camilla ora chiude qualche trazione a corpo libero.
- Pulley Basso e rematori.
- Push up.
- Pectoral Machine.
- Chest Press.
- Shoulder Press.
- Alzate laterali.
- Lento avanti bilanciere.
- Bicipiti con cavi e manubri.
- Push down e kick back per tricipiti.
Le progressioni, sono effettuate con incremento progressivo di carichi e ripetizioni. Gli esercizi sono rimasti sostanzialmente inalterati, ma sono stati resi “più interessanti” con l’introduzione di piccole varianti attraverso diverse posizioni dei piedi e delle prese delle mani, inclinazione del corpo e introduzione di elastici e trx.
A inizio estate, sono stati introdotti anche i circuiti di capillarizzazione basati su alte ripetizioni, senza carico e/o minimo e con serie interrotte. Per essere più belle in costume. Un esempio:
- Hip Bridge su tappeto.
- Abd Machine.
- Glutei e/o squat a corpo libero.
- Affondi in camminata su tappeto velocità 1,6/2 pendenza 1/2. Oppure posteriori sul posto alternati.
- Addome con diverse varianti di plank e crunch reverse.
Alimentazione e idratazione perfezionata in termini di macro nutrienti, incrementata in termini di apporto energetico e “ripulita” da eccesso di zuccheri. Ovvero:
- Periodo Ottobre 2018 – Gennaio 2019. Macro in aumento progressivamente senza ciclizzazioni tra giorni di allenamento e riposo. Media di periodo 45 Fat, 170 Cho, 85 Pro.
- Periodo Febbraio – Maggio 2019. Ciclizzazione tra allenamento e riposo. Media di periodo 50 Fat, 190 Cho, 85 Pro. Cho maggiori nei giorni di allenamento e viceversa, mantenendo gli altri parametri costanti. Uno o due pasti liberi a settimana.
- Periodo Giugno-Luglio 2019. Stesso principio del trimestre precedente e lieve incremento energetico. Media di periodo 50 Fat, 210 Cho, 85 Pro. Uno o due pasti liberi a settimana. Ferie gestite con libertà in modo eccellente.
Peso da 54 kg, 25% Body Fat, a 50 kg (con minimo di 48,5 kg), 15,5% Body Fat. Pliche diminuite in ogni area.
Camilla, come accennato, proveniva da anni di diete ipocaloriche di circa 900/1000 Kcal, beveva pochissimo e non si muoveva a sufficienza.
In questi mesi ha imparato a capire cosa mangiare e quanto mangiare, controllare l’apporto di grassi, proteine, carboidrati e zuccheri, in funzione dei suoi obiettivi attraverso l’uso di un diario alimentare su app. Si allena, si muove di più, ha più energie e dorme meglio. Beve circa 2,5 litri di acqua.
Sa scegliere fonti alimentari qualitative e gestirsi anche se l’utilizzo di applicazioni, per natura è un “calcolatore”. Per lei è essenziale, dato pranzi e cene professionali e con la famiglia.
Ottobre 2018 verso fine giugno 2019.
Da ultimo faccio presente, che ci sono state settimane di interruzione dall’allenamento a febbraio e luglio per motivi lavorativi e privati. Ma non da una sana alimentazione, idratazione e stile di vita.
Io sono orgogliosa di lei, è fonte di esempio verso chi trova scuse.
Riporto spesso il suo esempio per cercare di motivare le persone a me vicine.
Signori, l’attività in sala pesi non ha limiti di età ed è funzionale ad ogni scopo di salute, ricomposizione corporea, agonistico e non, eccetera.
Smettiamola, di raccontarcela.
Azione!!! A qualsiasi età!
Lara Renzi
Teach Top Coach SBB.
