La preparazione di una giovane atleta Figure

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Oggi parlo della categoria Figure.

E della mia atleta Figure, Alexandra Cadar.

Qualcuno si chiederà di cosa si parla, quindi riporto una parte della descrizione che ho estratto dal regolamento FCFN per questa categoria:

  • Simmetria e proporzioni: simmetria ed eleganza strutturale, linea con ottimo V-shape. Il suo corpo presenta una struttura armonica e ugualmente proporzionata sia nella posa frontale, che laterale, che di schiena.
  • Muscolarità: lo sviluppo muscolare non deve essere eccessivo; definizione non esasperata, ma che metta in rilievo la separazione dei vari distretti con una giusta proporzione;
  • Linea e Portamento: viene giudicata l’eleganza, l’armonia e le proporzioni dell’atleta, nonché carisma e presenza scenica, bellezza generale ed assenza di paramorfismi o inestetismi.
  • La Figure ideale presenta evidente tonicità e la sua condizione è determinata dal giusto equilibrio tra pienezza muscolare e definizione, dove la rotondità muscolare deve evidenziare la sinuosità femminile e la definizione non deve essere così accentuata da mostrare striature o marcate separazioni muscolari. In particolar modo sono apprezzati un addome ben delineato e delle gambe con evidenti segni di allenamento.

Dove tutto cominciò

Alexandra iniziò la preparazione con me alla fine del settembre 2018, quando si allenava all’incirca da un anno in ottica bodybuilding. Decidemmo che avrebbe gareggiato praticamente un anno dopo, nell’ottobre 2019.

A febbraio stabilimmo che avrebbe gareggiato sia in NBFI che in WNBF, sempre nella categoria Figure International (non avendo la cittadinanza italiana).

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Questa era la condizione di un anno fa.

Sapevamo bene che la struttura era quella giusta per la sua categoria, mentre invece non è fatta per la categoria Bikini.

Allora, come ora, serviva più volume in generale. Inoltre era necessario puntare sulle proporzioni, quindi io misi subito su carta gli obiettivi.

Volevo in primis dei deltoidi più stondati, far risaltare il V shape e potenziare i femorali.

Punti che per una Figure sono molto importanti e che su di lei volevo migliorare… E ci siamo riusciti.

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Questa invece è la condizione di arrivo, o meglio, in realtà la prima in ordine cronologico e la peggiore delle tre gare… Ma sono le foto migliori dal punto di vista qualitativo.

La condizione in foto era la peggiore perché sono scatti del 5 ottobre 2019, giorno del Campionato Nazionale NBFI, al quale Alexandra è arrivata reduce dagli effetti del ciclo mestruale.

Questo, unito al fatto di non aver più allenato le cosce con dei sovraccarichi il 4 ottobre, ha fatto sì che già il giorno dopo la condizione fosse migliore durante il Campionato Internazionale INBA.

La settimana successiva la condizione per il Campionato Nazionale WNBF è ulteriormente migliorata, ma purtroppo non ho foto di buona qualità.

Programmazione dell’allenamento

La prima fase (24/09/18 – 11/11/2018) dell’allenamento di Alexandra è stata caratterizzata da quattro allenamenti settimanali, di cui due basati su esercizi esclusivamente settoriali con ROM limitati utilizzando le mezze ripetizioni.

Il terzo allenamento settimanale era basato su una concentrica lunga con un particolare focus sull’attivazione.

Infine il quarto allenamento basato su fondamentali e altri grandi multiarticolari con 5 ripetizioni a largo buffer con focus su tecnica ed attivazione.

La seconda fase (12/11/2018 – 13/01/2018) prevedeva tre diversi allenamenti che ruotavano per dare una frequenza di quattro sedute settimanali.

Erano costituiti da una prima parte con degli esercizi fondamentali a stimolo neurale e da una seconda parte con un lavoro più settoriale, dando uno stimolo rivolto all’ipertrofia miofibrillare.

La terza fase (11/02/2019 – 17/03/2019), successiva a due settimane di stop e due di allenamenti total body a bassa intensità, cominciò con il recupero da un’operazione per un’ernia inguinale di cui eravamo già a conoscenza quando iniziò il nostro percorso verso la fine del settembre 2018. Questa fase, all’interno della quale cominciò il cut (ovvero il taglio calorico in vista delle gare), prevedeva due allenamenti nei quali erano presenti dei fondamentali con dei carchi tra il 50 % e il 60% del massimale nella prima parte e degli esercizi complementari (anche multiarticolari) con stimolo miofibrillare nella seconda.

Nel terzo e quarto allenamento settimanale invece, il lavoro era sarcoplasmatico e quindi lattacido, con una bassa velocità di esecuzione delle ripetizioni.

La quarta fase (18/03/2019 – 14/04/2019) aveva un programma con quattro allenamenti settimanali, di cui i primi due erano costituiti da una parte di fondamentali e da una di come nella fase precedente, ma in jumpset. La differenza più importate però era che i fondamentali erano ritornati a dei carichi consistenti senza problemi, avendo recuperato evidentemente dall’operazione.

Il terzo e il quarto allenamento, come nella fase precedente erano basati sullo stimolo sarcoplasmatico, con diverse velocità di esecuzione.

Nella fase 4 avevamo inoltre aggiunto un allenamento supplementare in stile tabata (mantenuto poi anche nelle settimane delle gare), con dei circuiti aerobici a corpo libero e leggeri dal punto di vista muscolare poiché non volevo aggiungere un allenamento che andasse a stressare ulteriormente Alexandra causando problemi per via di un eccessivo volume allenante.

Nel decidere questo mi sono basato anche sui feedback che ricevevo sull’allenamento.

Dalla quinta fase (15/04/2019 – 26/05/2019) abbiamo utilizzato i jumpset nei quattro allenamenti settimanali con i sovraccarichi, fino alla settimana precedente a quella della prima gara. Stessa cosa per la struttura del programma, anche se ad ogni programma cambiavano gli stimoli (ripetizioni, velocità di esecuzione, ecc). Si trattava sempre di tre allenamenti con fondamentali e successivi complementari, più un allenamento total body costituito esclusivamente da vari complementari.

In questa fase, di lavoro lattacido non c’era praticamente nulla.

Qui inoltre, a differenza di altri programmi che avevano le percentuali per i carichi da utilizzare nei fondamentali, scelsi di utilizzare un test su un numero superiore di ripetizioni rispetto al classico massimale: semplicemente perché un’atleta che non ha ancora sfruttato al massimo la sua potenzialità dal punto di vista neurale (e muscolare, chiaramente), avendo ancora margine per incrementare i propri massimali, può facilmente effettuare un maggior numero di ripetizioni rispetto a quelle che teoricamente dovrebbe riuscire a completare con una certa percentuale del carico massimale.

Nella sesta (27/05/2019 – 07/07/2019) e specialmente nell’ottava (19/08/2019 – 29/09/2019) e ultima fase, fondamentali a parte, il lavoro si è spostato sul sarcoplasmatico/lattacido anche in relazione ad un aumento dei carboidrati.

Nella settima fase (08/07/2019 – 18/08/2019) invece lo stimolo allenante era dato prevalentemente da TUT abbastanza ridotti, accompagnato da una riduzione dei carboidrati e da un incremento dei grassi… Perché ovviamente è tutto collegato, ecco il motivo di queste modifiche da una fase all’altra.

Nelle peak weeks l’allenamento è stato molto basic, semplice total body in modalità “pompaggio” con intensità a calare con l’avvicinarsi del giorno della gara.

Alimentazione

Descrivere in maniera dettagliata un anno di preparazione, aggiungendo numeri relativi ai macronutrienti e al peso corporeo di ogni giorno o settimana sarebbe impossibile, anche se ho tutti i dati a disposizione.

Quindi riporto solo a grandi linee l’andamento della ON SEASON, ovvero il periodo cominciato con il primo taglio calorico (post bulking) in vista della gara.

Le proteine sono sempre rimaste a soli 2 g per kg di massa magra, però con un’aggiunta di amminoacidi essenziali.

Riepilogo:

Settimana del 25/02/2019: 1900 Kcal, 209 CHO, 73 FAT e 54,7 kg di media.

Settimana del 11/03/2019: 1600 Kcal, 209 CHO, 40 FAT e 54,3 kg di media.

Settimana del 20/05/2019: 1900 Kcal, 250 CHO, 55 FAT e 51,8 kg di media.

Settimana del 29/07/2019: 1950 Kcal, 230 CHO, 69 FAT e 50,3 kg di media.

Settimana del 30/09/2019 (NBFI/INBA): 1450 Kcal, 170 CHO, 41 FAT e 48,6 kg di media.

Settimana del 07/10/2019 (WNBF Italy): 1500 Kcal, 180 CHO, 42 FAT e 48,3 kg di media.

Settimana del 14/10/2019 (post gare, con sgarri): macro a me sconosciuti e 49,2 kg di media… Ma ci sta!

Gli ultimi due tagli a ridosso delle gare sono stati fatti perché era l’unico modo per raggiungere una condizione ideale che sapevamo di avere a portata di mano ma che in quel momento non c’era.

Concludo con una promessa

Quest’anno lo prendiamo come un’esperienza, poiché i risultati non sono stati soddisfacenti anche per una questione numerica relativa alle iscrizioni: nelle due categorie International ai campionati italiani era sola, è salita insieme alle Figure Open ma è stata premiata a parte; nella gara INBA invece si è classificata terza su tre atlete, con una qualità nettamente superiore ma è stata evidentemente penalizzata per i volumi.

Sono comunque soddisfatto per il risultato finale ottenuto da questo primo anno di preparazione, anche per i complimenti ricevuti per la condizione raggiunta.

Alexandra tornerà sul palco nel 2021, non so ancora dove, con un po’ di massa magra in più addosso: penso che ne vedremo delle belle.

Riccardo Fila Robattino

Top Coach SBB

Dottore in Scienze delle Attività Motorie e Sportive

Preparatore Agonistico & Food Coach SBB

Personal Trainer

Operatore in Posturologia

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